<p class="ql-block"> 今年的5月20日是第33個(gè)中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，其宣傳主題為“ 知營(yíng)養(yǎng) 會(huì)運(yùn)動(dòng) 防肥胖 促健康”。中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日一直以提高兒童青少年健康水平和素養(yǎng)為核心，致力于促進(jìn)兒童青少年健康飲食習(xí)慣的形成和鞏固，以促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)。兒童青少年健康一直是社會(huì)關(guān)注的問(wèn)題，合理的營(yíng)養(yǎng)和健康飲食是維持人體健康的基礎(chǔ)，因此無(wú)論是家長(zhǎng)還是學(xué)生都需要學(xué)會(huì)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、正確選擇食品。</p> <p class="ql-block">家長(zhǎng)篇</p><p class="ql-block">1. 餐餐提供蔬菜水果</p><p class="ql-block">·每天為孩子提供至少5種蔬菜，可以將洗干凈的新鮮水果放在家里顯眼且方便易取的地方，以便孩子自行拿取。</p><p class="ql-block">·父母的鼓勵(lì)是孩子行動(dòng)的動(dòng)力，可以鼓勵(lì)孩子在學(xué)校吃完餐盤(pán)里的蔬菜，不浪費(fèi)食物，光盤(pán)行動(dòng)。</p><p class="ql-block">·讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購(gòu)五顏六色的蔬果。</p><p class="ql-block">·可以根據(jù)蔬菜種類(lèi)選擇合適的量，如嫩莖葉花菜類(lèi)等建議每天采購(gòu)，根莖類(lèi)等容易存放的蔬菜，可以一次采購(gòu)一周的量；菌菇類(lèi)干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當(dāng)采購(gòu)。</p><p class="ql-block">·根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購(gòu)量。</p><p class="ql-block">2. 蔬菜合理烹調(diào)，保留更多營(yíng)養(yǎng)不同類(lèi)型蔬菜應(yīng)選擇合適的烹調(diào)方式，這樣有利于食物的消化吸收及營(yíng)養(yǎng)素的保留。</p><p class="ql-block">·涼拌生吃：適合涼拌生吃的蔬菜，一定要確保清洗干凈，并且在調(diào)配過(guò)程中盡量避免高能量的調(diào)味醬。</p><p class="ql-block">·先洗后切：先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性維生素的損失。</p><p class="ql-block">·急火快炒：葉菜類(lèi)建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時(shí)間，可最大限度保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。</p><p class="ql-block">·適量即食：根據(jù)就餐人數(shù)和飯量確定每餐蔬菜的重量。</p><p class="ql-block">3. 保證兒童足量飲水，不喝/少喝含糖飲料</p><p class="ql-block">·家長(zhǎng)做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，為孩子普及過(guò)多攝入含糖飲料的危害。</p><p class="ql-block">·家中不購(gòu)買(mǎi)可樂(lè)、果汁飲料等，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。</p><p class="ql-block">·給孩子提供涼白開(kāi)水，提醒孩子定時(shí)飲用（建議兒童每天飲水量約1000mL）。</p><p class="ql-block">·可為孩子提供不加糖的鮮榨蔬果汁或自制不同口味的水（如加檸檬片、薄荷葉、蘋(píng)果塊）以替代含糖飲料。</p><p class="ql-block">·學(xué)會(huì)讀取營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，盡量避免購(gòu)買(mǎi)配料表中含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等或者營(yíng)養(yǎng)成分表中有碳水化合物的飲品。</p><p class="ql-block">4. 合理采購(gòu)、安排孩子的零食</p><p class="ql-block">·避免或減少購(gòu)買(mǎi)高脂、高鹽、高糖的零食。</p><p class="ql-block">·以身作則，自身也要選擇健康零食（如水果、堅(jiān)果、牛奶、蔬果干等），讓選擇健康零食成為習(xí)慣。</p><p class="ql-block">·當(dāng)孩子想吃零食的時(shí)候，優(yōu)選一種新鮮的水果、少量原味堅(jiān)果、純牛奶或者新鮮蔬菜。</p><p class="ql-block">·孩子如果在家，安排固定的零食時(shí)間，其他時(shí)間不吃零食。</p><p class="ql-block">·孩子運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)吃零食。</p><p class="ql-block">5. 保證兒童充足睡眠</p><p class="ql-block">·兒童作息時(shí)間規(guī)律，并養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習(xí)慣或者入睡流程。</p><p class="ql-block">·睡覺(jué)時(shí)，室內(nèi)保持安靜和黑暗的睡眠環(huán)境，保持舒適的室溫。</p><p class="ql-block">·白天可進(jìn)行充足的身體活動(dòng)，但不要在臨睡前做運(yùn)動(dòng)，睡前也不要吃過(guò)多的食物。</p><p class="ql-block">·家長(zhǎng)也要保持良好睡眠習(xí)慣，不在睡前看電視和其他電子屏幕。</p><p class="ql-block">6. 幫助兒童適量運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">·可以經(jīng)常帶孩子運(yùn)動(dòng) ，如一起爬山、打球等。</p><p class="ql-block">·給孩子多創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，如讓孩子分擔(dān)家務(wù)。</p><p class="ql-block">·接送孩子上下學(xué)可用走路替代坐車(chē)等。</p> <p class="ql-block">學(xué)生篇</p><p class="ql-block">1. 養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣</p><p class="ql-block">·學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食物，并且要認(rèn)識(shí)到每種食物的作用。</p><p class="ql-block">·養(yǎng)成不挑食、偏食的好習(xí)慣，要注意飲食多樣化。</p><p class="ql-block">·光盤(pán)行動(dòng)從自身做起，厲行節(jié)約、珍惜糧食，不鋪張浪費(fèi)。</p><p class="ql-block">·對(duì)于經(jīng)常在學(xué)校就餐或在外就餐以及喜歡買(mǎi)零食、吃零食的兒童，要學(xué)會(huì)正確選擇食物和讀取營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表。</p><p class="ql-block">·要三餐饑飽適度，并且按時(shí)規(guī)律用餐，一天當(dāng)中兩餐間隔最佳為5~6小時(shí)。</p><p class="ql-block">·要文明用餐，不要在用餐時(shí)看電視、看書(shū)、玩?；虼舐暯徽?，學(xué)會(huì)使用公勺公筷，促進(jìn)文明飲食新風(fēng)的樹(shù)立。</p><p class="ql-block">2. 保證飲食多樣化，增加蔬果攝入</p><p class="ql-block">·堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式（每天攝入谷類(lèi)食物200～300g），保證餐餐有谷類(lèi)，粗細(xì)搭配；在外就餐時(shí)也不要忘記點(diǎn)主食。</p><p class="ql-block">·每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)（每天50～100g）、蔬菜（保證每天不少于5種蔬菜，每天攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2）、水果（保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果）、畜禽魚(yú)蛋奶（平均每天120～200g，優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品）和豆類(lèi)食物（每天50～150g）；葷素搭配，多吃蔬菜水果，適量魚(yú)禽肉蛋，每天300mL以上液態(tài)奶，常吃大豆及其制品和堅(jiān)果。</p><p class="ql-block">·可以采取小份量多種類(lèi)、同類(lèi)食物常變換、不同食物巧搭配的方式讓自己每天攝入大概12種以上，每周25種以上食物。</p><p class="ql-block">3. 合理選擇零食</p><p class="ql-block">·規(guī)律三餐，要以正餐為主，少量吃零食，更不要在就餐前、睡覺(jué)前1小時(shí)、看電視時(shí)、玩耍時(shí)吃零食。</p><p class="ql-block">·告訴家長(zhǎng)不購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的零食，營(yíng)造健康的家庭食物環(huán)境。</p><p class="ql-block">·若想吃零食應(yīng)該選擇天然、新鮮、營(yíng)養(yǎng)均衡，具有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的零食；對(duì)于加工過(guò)度、高油、高鹽、高糖、缺乏營(yíng)養(yǎng)的零食盡量減少攝入。</p><p class="ql-block">4. 減少吃高脂、高鹽、高糖食品攝入</p><p class="ql-block">高脂、高鹽、高糖類(lèi)食物普遍比較美味，但其能量高，而且往往不會(huì)有太強(qiáng)的飽腹感，會(huì)在不知不覺(jué)情況下攝入很多。長(zhǎng)期過(guò)多攝入這些食物，還可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血壓或超重肥胖。</p><p class="ql-block">·</p><p class="ql-block">·隨身攜帶水杯，口渴時(shí)應(yīng)選擇喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block">·加強(qiáng)對(duì)高鹽、高脂、高糖的了解，學(xué)會(huì)看成分表，慎重選擇加工食品。</p><p class="ql-block">·同家長(zhǎng)一起學(xué)習(xí)減鹽、減油、減糖知識(shí)，開(kāi)展家庭減鹽活動(dòng)。</p><p class="ql-block">5. 充足睡眠</p><p class="ql-block">充足的睡眠可以保護(hù)大腦、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、保持身體健康、促進(jìn)記憶力，還可以預(yù)防超重肥胖。</p><p class="ql-block">·小學(xué)生每天保證10小時(shí)睡眠時(shí)間，中學(xué)生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。</p><p class="ql-block">·養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，如睡前1.5~2小時(shí)不吃零食、睡前不看電視或平板電腦和手機(jī)、按時(shí)上床睡覺(jué)、適量運(yùn)動(dòng)助睡眠等。</p><p class="ql-block">6. 適量運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">適量運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)兒童青少年骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)，提高免疫力；還能預(yù)防肥胖和慢性病，提高學(xué)習(xí)效率。</p><p class="ql-block">·增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間，做到每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度以上的身體活動(dòng)，其中每周至 3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)（包括抗阻力運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)）。</p><p class="ql-block">·看電視、玩電腦等視屏?xí)r間每天不應(yīng)超過(guò)2小時(shí)，且越少越好。</p><p class="ql-block">·可以適當(dāng)分擔(dān)家務(wù)、用走路替代騎車(chē)坐公交等；要上好體育課，多參加課間活動(dòng)，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。</p> <p class="ql-block">編輯：宿 松</p><p class="ql-block">審核：王傳平</p><p class="ql-block">終審：李 志</p><p class="ql-block">資料來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>