<p class="ql-block">走路運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單，貴在持之以恒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俗話說：“走為百練之祖?！弊呗?，是鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。并且不需要特定的場(chǎng)地、器械、時(shí)間。每天上下班、買菜、送孩子、逛公園時(shí)，都能“走兩步”。堅(jiān)持走路，把坐著失去的健康“走”回來。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">走路有十益</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、增強(qiáng)心肺功能</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">輕快散步20分鐘，就可以將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同時(shí)，走路又不會(huì)讓呼吸心跳變得過于急促，對(duì)心肺造成負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)期堅(jiān)持走路，可以平穩(wěn)地、和緩地鍛煉心肺功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有效預(yù)防上呼吸道感染以及心腦血管等疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、改善血液循環(huán)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人在活動(dòng)時(shí)，血管會(huì)擴(kuò)張，變得更有彈性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">血液循環(huán)更通，血壓也會(huì)隨之降低。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">氣血不暢引起的手腳冰涼、畏寒怕冷，都可以通過走路得到改善。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3、提高免疫力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中醫(yī)講人體“正氣”，西醫(yī)講人體“免疫力”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正氣/免疫力不足的表現(xiàn)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">白天老犯困、無事易疲勞、走路懶得抬腿、有過敏性鼻炎、蕁麻疹等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">通過走路，可以激發(fā)人體內(nèi)部活力，補(bǔ)正氣，增強(qiáng)免疫力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">體弱者走路，宜甩開胳膊大步跨。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5000米以上為宜。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>4、助消化，降血糖</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路，可促進(jìn)糖類代謝正?；?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飯前飯后散步，是防治糖尿病的有效措施。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3千米的速度，散步1到2小時(shí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">基礎(chǔ)代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5、預(yù)防骨質(zhì)疏松</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俗話說：“人老腿先老?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，骨骼更容易老化、退化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的時(shí)候，人體需要調(diào)動(dòng)全身肌肉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有助于保持關(guān)節(jié)靈活運(yùn)轉(zhuǎn)，延緩和防止骨質(zhì)疏松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在陽光下活動(dòng)，有益于人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">尤其對(duì)于老年人，能夠有效預(yù)防關(guān)節(jié)的退行性變化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相比跑步造成的關(guān)節(jié)損傷，走路是更加最溫和、無害的運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>6、防治頸椎病</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">放松狀態(tài)下的散步，能有效緩解人體肌肉緊張。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)于脊椎和頸椎，是一種積極性的休息和調(diào)整。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時(shí)如果伴以抬頭挺胸、雙肩大幅擺動(dòng)，更有助于調(diào)整長(zhǎng)期伏案的姿勢(shì)，防治頸椎疾病。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>7、保證睡眠質(zhì)量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天堅(jiān)持走路，比如走路上下班，晚飯后散步等，可提高夜間睡眠質(zhì)量，令整個(gè)身心巴適、安逸、舒坦。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>8、保持健康體重</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天走6000步，距離3至4千米。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘，相當(dāng)于進(jìn)行了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在維持人體基礎(chǔ)代謝之余，有效消耗多余能量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持健康體重，預(yù)防“三高”等疾病。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>9、增強(qiáng)大腦活力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步行中大腦思路靈活，思維能力、注意力和記憶力都較平時(shí)提高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">血液和氧分輸送到大腦各處，在β內(nèi)啡肽的作用下，使大腦保持清醒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時(shí)，人腦判斷事物、理清思路，都會(huì)有所提升。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>10、排解精神壓力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步行能讓你解憂排除壓力、精神百倍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更加靈活，從而緩解壓力、解除憂慮。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">走路，有三法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、正身</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就是調(diào)整身體，使走路的姿勢(shì)端正。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的時(shí)候，要抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">頭部可以緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，活動(dòng)頸部。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意用腳的大拇指、腳后跟的內(nèi)側(cè)有力著地。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這不僅對(duì)端正姿勢(shì)有好處，而且能舒筋活絡(luò)，對(duì)于預(yù)防靜脈曲張、小腿抽筋有一定作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、靜心</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就是調(diào)整心態(tài)，使心境處于寧靜、喜悅的狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快、專心致志地散步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了做到這一點(diǎn)，可以邊走邊欣賞風(fēng)景。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">看看碧水、藍(lán)天、白云、綠樹、青草、紅花，不亦樂乎！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>3、調(diào)息</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就是一邊走，一邊調(diào)整呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">把體內(nèi)的二氧化碳等廢氣從口內(nèi)慢慢吐出來，把新鮮空氣徐徐吸進(jìn)去，這樣一來，就能不斷地“吐故納新”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">呼吸要注意輕、慢、深、細(xì)，保持自然和均勻。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">走路，要注意――</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、要</b><b style="font-size:18px;">“輕緩?qiáng)蕵沸偷摹弊呗?lt;/b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在春季適當(dāng)增加一些鍛煉可以提高機(jī)體的抗病能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但由于此時(shí)氣溫反復(fù)、溫差較大，運(yùn)動(dòng)方式最好還是選擇“輕緩?qiáng)蕵沸偷摹?，走路最合適。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不劇烈，容易控制，比較輕松和愉快，也能達(dá)到健身的目的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、要經(jīng)常走一走，壽命提高20%</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人認(rèn)為，上了年紀(jì)的中老年人應(yīng)減少或避免出門運(yùn)動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)不然，無論在哪個(gè)年齡段，我們都需要運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">年輕人運(yùn)動(dòng)可以鍛煉體能，中老年人運(yùn)動(dòng)則是為了保持體能，減緩器官衰退速度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">特別是走路這個(gè)運(yùn)動(dòng)，老少皆宜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">據(jù)統(tǒng)計(jì)，最好每天堅(jiān)持走路40分鐘~1小時(shí)的人，比起不活動(dòng)的人，壽命可以提高20%。同時(shí)，減少老年病的發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>3、要了解什么時(shí)候走路最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大量數(shù)據(jù)證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率，比一天中的其他時(shí)間段更高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而晚上光線差，人體的平衡、協(xié)調(diào)能力都會(huì)隨著年齡的增加而逐漸減弱，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，建議老年人在下午4~5點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉最好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)于健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時(shí)間，都值得被鼓勵(lì)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4、要知道去哪里走路最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不是每條路都適合走路健身，理想場(chǎng)所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雖然在人行便道上走也沒問題，但最好遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車廢氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要知道，公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，車流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害，也有一定危險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>5、要知道每天走多少步最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根據(jù)《中國居民膳食指南2016》提議，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步，健康的年輕人可適量增加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坦白講，步數(shù)過多不但沒必要，還可能會(huì)傷害自己的身體。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，中老年人可以每周選擇3天進(jìn)行健步走，每天30~50分鐘即可，也可根據(jù)身體情況而定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時(shí)的步速不宜過快，最好保持每分鐘約65~90步的慢步走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而對(duì)于健康成年人來說，走路時(shí)可以走得稍微快一點(diǎn)，如果不大喘氣，還能微微汗出，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是正好的。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>6、要知道不正確的走路姿勢(shì)有哪些？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路姿勢(shì)決定我們從步行中的獲益程度，下面這些不正確的走路姿勢(shì)，大家最好改一改：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>步幅過大</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路步子邁太大，腳掌的緩沖力差，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>腳掌拖地</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有些人習(xí)慣腳在地上“拖”著走，落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>內(nèi)/外八字</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路內(nèi)、外八字的人，由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，會(huì)造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>背著手</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">背轉(zhuǎn)雙手時(shí)，上臂的肩端會(huì)向前旋出，肩關(guān)節(jié)相應(yīng)地向前向內(nèi)扣出，上身重心前移，為了保持平衡，頭頸及下巴會(huì)向前伸出，使本已經(jīng)佝僂的上身更加向前傾斜。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>7、了解正確的走路姿勢(shì)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>上身盡量伸展</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上身伸展，如同軍訓(xùn)教官說的那樣，抬頭、挺胸、收腹，肩膀身后自然舒展，這樣行走不僅走姿優(yōu)美，不會(huì)含胸或駝背，對(duì)于腰腿的負(fù)擔(dān)也不會(huì)太大。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)然要注意的是，上身伸展不同于上身直立，由于行走有一個(gè)向前的牽引，因此要求上身稍微前傾，千萬不要筆直行走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>足尖輕觸，放松肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在日常行走邁步時(shí)，以足尖輕觸地面即可，后腳不必深踩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">邁步后，腳掌盡量著地，使小腿肌肉在緊張與松弛間切換，促進(jìn)血液循環(huán)，另外注意步幅不要過大過快。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>雙臂自然擺動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">可能為了有型，或?yàn)榱怂洠簧偃俗呗窌r(shí)喜歡雙手插兜，像模特一般，其實(shí)這樣的行走對(duì)人體會(huì)有傷害。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最好還是雙臂自然擺動(dòng)，配合步伐幅度，這樣行走才能自然美觀。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">走路運(yùn)動(dòng)方便、簡(jiǎn)單，貴在持之以恒，下定決心堅(jiān)持，才能收獲良效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>退休的老年朋友們，別老窩在家里、別老是搓麻將、打撲克，那就試試走路鍛煉吧！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/LParJNztgCBHPtxgtPc2Tg" target="_blank" style="font-size:15px;">查看原文</a><span style="font-size:15px;"> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)，僅添加圖片文字編輯，著作權(quán)歸作者所有</span></p>