<p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">室內(nèi)訓(xùn)練項(xiàng)目（耗時(shí)25分鐘）</b></p> <p class="ql-block">居家引體向上練習(xí)法（要求:地面光滑，椅子上坐人施加壓力）</p> <p class="ql-block">①上肢力量訓(xùn)練（5分鐘內(nèi)完成）</p><p class="ql-block">男生 俯臥撐 30個(gè)/組??3</p><p class="ql-block">女生 初級(jí)或中級(jí) 俯臥撐 30個(gè)/組??3</p> <p class="ql-block">②核心力量訓(xùn)練（10分鐘完成）</p><p class="ql-block">【平板支撐1分鐘/組?仰臥起坐50個(gè)/組】??3</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">③下肢力量訓(xùn)練（10分鐘內(nèi)完成）</p><p class="ql-block">【靠墻靜蹲1分鐘/組?深蹲30個(gè)】??3</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">室外訓(xùn)練內(nèi)容（耗時(shí)55分鐘）</b></p> <p class="ql-block">①球感練習(xí):</p><p class="ql-block">籃球練習(xí)左右手運(yùn)球不少于30分鐘</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">②男生引體向上練習(xí):（10分鐘完成）</p><p class="ql-block">掛杠30″/組??3</p><p class="ql-block">輔助引體向上15個(gè)/組??3</p><p class="ql-block">引體向上10個(gè)/組??3</p><p class="ql-block">（根據(jù)自身素質(zhì)選擇2項(xiàng)）</p> <p class="ql-block">③立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練（15分鐘完成）</p><p class="ql-block">【蹲起跳30個(gè)/組?收腹跳30個(gè)/組?蛙跳20米】??3</p> <p class="ql-block">拉伸放松</p>