<p class="ql-block">??第17期悅讀筆記活動第15天</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天讀《一生健康》第四篇第十五章 健康生活</p> <p class="ql-block">整本書全面介紹了一些基本理論和原則,讓“一生健康”計(jì)劃得以扎根;最后,在本書的最后一章里,將會運(yùn)用簡單的方法,為你提供簡單的、按部就班的指導(dǎo),以便你能夠改變你的健康命運(yùn)。</p><p class="ql-block">請記住,你所要尋找的答案不在別人所開的藥方里,而在于你每天所作出的生活方式選擇中。</p> <p class="ql-block"><b>“一生健康”計(jì)劃的第一階段</b></p><p class="ql-block">扭轉(zhuǎn)血糖壓力和碳水化合物的成癮第一階段的第一部分是取得成功所必需的。在第一階段,我們所做的事情必須與核心原則保持一致,那就是供給身體所需要的,而不是削減它。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">健康的飲食</span></p><p class="ql-block">當(dāng)談及“一生健康”飲食時(shí),我們需要考慮那些天然食物的美味和益處,而不要讓自己忍饑挨餓。<span style="color:rgb(237, 35, 8);">第一階段推廣的飲食的特點(diǎn)是平衡。</span>它結(jié)合了優(yōu)質(zhì)脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水化合物。我們需要記住,身體需要脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的平衡,以確保在理想狀態(tài)下運(yùn)作。剝奪身體攝取任何一種主要營養(yǎng)素,不僅是不明智的,還會威脅到健康。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">營養(yǎng)補(bǔ)充</span></p><p class="ql-block">營養(yǎng)補(bǔ)充可能是你最容易作出的生活方式改變。你需要為機(jī)體提供廣泛全面的細(xì)胞營養(yǎng)。如何選擇高質(zhì)量、全面均衡的營養(yǎng)補(bǔ)充品提供了指導(dǎo)方針你可以找到這樣一家公司,他們能夠?qū)⑦@些營養(yǎng)素加工成幾種不同的藥片,只需每天服用23次,就能獲得足夠的細(xì)胞營養(yǎng)。要確保你隨餐吃你的高質(zhì)量營養(yǎng)補(bǔ)充品,這樣,營養(yǎng)素才能更完整地吸收,并有更好的耐受性。</p><p class="ql-block">要小心選擇這些營養(yǎng)補(bǔ)充品,確保它們符合藥用級別和符合美國藥典要求。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">適宜的飲水</span></p><p class="ql-block">在本書中一直未談及的健康生活方式的一個(gè)方面是,攝取足量的凈化水。作者經(jīng)常被問到:“在一生健康計(jì)劃中我應(yīng)該飲用什么?”顯而易見的答案是“水”。</p><p class="ql-block">我們大多數(shù)人飲水不足,造成身體處于慢</p><p class="ql-block">性脫水狀態(tài)。沒有足夠的凈化水,身體就無法正常運(yùn)作。當(dāng)身體處于脫水狀態(tài)時(shí),肌肉力量會降低,營養(yǎng)素在細(xì)胞內(nèi)外的轉(zhuǎn)運(yùn)打折,有毒廢物將會在細(xì)胞內(nèi)積累。腿部腫脹通常是脫水的一個(gè)信號,可以通過飲用更多的水得以緩解。每一天飲用的凈化水不應(yīng)該少于8~10杯。</p><p class="ql-block">我不想去爭論哪種凈化水最好,只要不是自來水就行我建議的飲用水應(yīng)該至少經(jīng)過反滲透純化、高質(zhì)量過濾器過濾,或者經(jīng)過蒸餾。</p><p class="ql-block">你必須記住,咖啡、茶水、酒精和飲料由于其利尿作用,經(jīng)常會使你脫水。</p><p class="ql-block">如果經(jīng)常飲用這些飲料,你需要定期補(bǔ)充更多的水分。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">從來不會感到饑餓</span></p><p class="ql-block">“一生健康”計(jì)劃中一項(xiàng)最基本的原則就是不要讓自己挨餓。一感覺饑餓,你應(yīng)該吃一些低血糖指數(shù)的小吃或正餐。如果沒有令血糖飆升,你的胃口將會慢慢變小,攝取的熱量越來越少。當(dāng)吃一種健康的正餐或小吃的時(shí)候,你應(yīng)感覺很滿足不餓也不會飽得撐。少量多餐是白天最佳</p><p class="ql-block">的飲食方式。我推薦每天吃三個(gè)正餐和兩次小吃。</p><p class="ql-block">再強(qiáng)調(diào)一下,你需要進(jìn)食剛好足量的膳食和小吃以獲得滿足。與每天吃一餐或兩餐相比,即使吸收的是同樣的熱量,這樣也能使你減掉更多的體重。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">膳食和小吃的替代品</span></p><p class="ql-block">一些營養(yǎng)保健品公司認(rèn)識到血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷的重要性,他們把優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水化合物制成粉狀飲料和營養(yǎng)條,生產(chǎn)出不會引起血糖飆升的膳食替代品和小吃替代品。</p><p class="ql-block">這些飲料和營養(yǎng)條在這個(gè)快節(jié)奏的社會中無疑是一種便捷的、無污染的代餐食物。</p><p class="ql-block">在購買前,要弄清楚是否含有低血糖指數(shù)碳水化合物、必需的奧米加3脂肪,大豆或乳清蛋。如果這些代餐食物被檢測,讓我們得知確切的血糖指數(shù),就更令人放心了。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一生健康三部曲—健康飲食、合理運(yùn)動和營養(yǎng)補(bǔ)充。</span></p> <p class="ql-block"><b>第二階段—糾正胰島素抵抗</b></p><p class="ql-block">“一生健康”計(jì)劃第二階段的目標(biāo),是完成徹底扭轉(zhuǎn)胰島素抵抗的進(jìn)程。這個(gè)計(jì)劃不是一個(gè)飲食方案,在這一階段學(xué)習(xí)的健康生活方式,要成為一種生活的方式。飲食方案是沒用的?！耙簧】怠庇?jì)劃不同到的健康生活方式,將會持續(xù)你的終生。</p><p class="ql-block">對于我們大多數(shù)人而言,壞習(xí)慣很難改,重新回到對碳水化合物的成癮,是非常容易的。“一生健康”計(jì)劃網(wǎng)絡(luò)版本是一個(gè)為期15個(gè)月的計(jì)劃，將這些健康生活方式融入你的日常生活中這么長時(shí)間,你將很難回到以前不好的生活習(xí)慣中。你感覺極好,更有能量與活力,你有更好的注意力,你有更佳的健康,同時(shí)你會持續(xù)釋放脂肪,直到達(dá)到你的理想體重。這15個(gè)月的奇妙過后,為什么還要回去呢?</p><p class="ql-block">一生健康”計(jì)劃第二階段的目標(biāo)是在完全扭轉(zhuǎn)胰島素抵抗的同時(shí)享受這些全新的健康益處。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">健康的飲食</span></p><p class="ql-block">在第二階段,飲食的主要轉(zhuǎn)變是你可以開始重新攝大米、谷物和土豆。作者在臨床治療中發(fā)現(xiàn),大米和谷物是最難正確進(jìn)食的食物，因?yàn)槿缃翊蠖鄶?shù)大米和谷物都經(jīng)過加工,碳水化合物很快被人體吸收。</p><p class="ql-block">這些食物非常危險(xiǎn),因?yàn)樗鼈兡苁鼓愕难秋j升記住,白面粉、小麥面包和白面包、谷物、大米和土豆,比你直接吃蔗糖使你的血糖升高得更快。</p><p class="ql-block">因此,我們要學(xué)會吃慢火烹制的整粒谷物、發(fā)芽谷物面包或全麥土司面包、紅土豆或新土豆、甘薯、山藥、野生稻和粗糧面食等大多數(shù)這些食物有中高度的血糖指數(shù),當(dāng)它們和其他低血糖指數(shù)碳水化合物一起食用時(shí),不會引起血糖飆升。另外,你還需要學(xué)會制作和攝入其他低血糖指數(shù)的谷類食物,比如大麥、北非粗麥粉和碎燕麥粒。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">更劇烈的運(yùn)動計(jì)劃</span></p><p class="ql-block">在第二階段,主要不同點(diǎn)在于,你的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該增加當(dāng)你持之以恒地運(yùn)動幾個(gè)月之后,仍然推薦你每次運(yùn)動30-45分鐘,每周運(yùn)動5次;不過,這個(gè)時(shí)候,有氧運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)該增加有充分的醫(yī)學(xué)證據(jù)證明,胰島素敏感性的改善與你的運(yùn)動強(qiáng)度有著直接相關(guān)的關(guān)系。你的身體越好,你將越有可能完全且永久地扭轉(zhuǎn)胰島素抵抗。你保持好體形的時(shí)間越長,體能情況越好,你就有越多的保護(hù)防止再次患上胰島素抵抗。</p><p class="ql-block">還鼓勵在第二階段,你每周安排2天進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動。我們在35歲之后都會出現(xiàn)肌肉流失,但是如果有負(fù)重訓(xùn)練作為你每周常規(guī)的一部分,就能保持甚至強(qiáng)化肌肉質(zhì)量。正如你在第十三章中所看到的,在改善胰島素抵抗方面,有氧運(yùn)動比負(fù)重訓(xùn)練更重要然而,如果你將負(fù)重訓(xùn)練和有氧運(yùn)動結(jié)合起來,你的整體健康情況將得到極大改善即使是輕度的負(fù)重訓(xùn)練也是大有益處的。此外,所有年齡的男性和女性,都可以將上肢負(fù)重訓(xùn)練作為每周常規(guī)運(yùn)動的一部分,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)骨骼生長,有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。</p> <p class="ql-block">一生健康計(jì)劃的自我導(dǎo)向和自我評估</p> <p class="ql-block"><b>結(jié)論</b></p><p class="ql-block">你不會再因無知而死亡。從現(xiàn)在開始5年內(nèi),你如何設(shè)想自己呢?</p><p class="ql-block">你可以做到?，F(xiàn)在是時(shí)候向你的不良生活方式發(fā)出挑戰(zhàn),保護(hù)你的健康了。</p><p class="ql-block">你應(yīng)該積極主動,而不是被動接受。</p><p class="ql-block">當(dāng)聽到患者說,他們感覺自己的脂肪在融化時(shí),作者感到備受鼓舞。他們沒有饑餓感,因?yàn)樗麄儧]讓自己餓著同時(shí)他們的血糖也很穩(wěn)定;他們比以往多年感覺都更好,多余的脂肪也像它神秘到來那樣,神秘地消失了。大多數(shù)人都喜歡的一個(gè)事實(shí)是,他們無須參加令人尷尬的會議,只是通過這個(gè)獨(dú)特的網(wǎng)站就可以獲得支持和鼓勵。責(zé)任和激勵是成功的關(guān)鍵。你無須單打獨(dú)斗。希望我們能夠與你并肩作戰(zhàn);</p><p class="ql-block">祝愿你“健康一生”！</p>