<p class="ql-block ql-indent-1">七月中旬，突如其來的疫情打亂了我們正常假期學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏，為了引導(dǎo)同學(xué)們在疫情期間居家進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，促進(jìn)學(xué)生身心健康。學(xué)校根據(jù)學(xué)生年齡和身心發(fā)展規(guī)律，將線上體育教學(xué)與科學(xué)防疫相結(jié)合，由體育學(xué)科組集思廣益，精心創(chuàng)編了學(xué)校疫情防控期間學(xué)生居家體育鍛煉學(xué)段水平指南。指南設(shè)置了科學(xué)的學(xué)段體育鍛煉目標(biāo)，通過錄制直觀的教學(xué)視頻為學(xué)生居家體育鍛煉進(jìn)行了具體指導(dǎo)，創(chuàng)新了疫情期間學(xué)校線上體育教學(xué)研究思路，為教育系統(tǒng)科學(xué)防疫貢獻(xiàn)力量！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">各水平目標(biāo)鍛煉指南</b></p> <p class="ql-block">? 溫馨提示：</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，所以不宜進(jìn)行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。否則運動不便。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.熱身運動不可少，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量不要大口一下喝下，運動過后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道不適現(xiàn)象。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">少兒趣味體能練習(xí)</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">1.趣味爬和走</p><p class="ql-block ql-indent-1">盡量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 小貓爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">? 蛇形爬</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 蟾蜍爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 熊貓爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 螃蟹走</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 毛毛蟲爬</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.趣味跳</p><p class="ql-block ql-indent-1">每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 左右跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">? 青蛙跳</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">3.滾翻</p><p class="ql-block ql-indent-1">每種練習(xí)5次/組，1-2組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">熱身拉伸（動態(tài)）</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">一、熱身活動</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.原地跑</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，原地自然跑動。</p><p class="ql-block">此動作練習(xí)8x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.原地高抬腿跑</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習(xí)8x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">二、拉伸動作</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.直立體前屈</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3.擴(kuò)胸運動</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">基本體能</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block ql-indent-1">練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：10步\1組，每次1-2組</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block ql-indent-1">練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。</p><p class="ql-block">動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側(cè)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：10步\1組，每組1-2組</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3. 坐姿交替收腿</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，每組1-2組。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4. 平板單腿支撐</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，每組1-2組。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5.支撐側(cè)提膝</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">6. 跪姿后抬腿</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">7.反向臂屈伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">8.支撐抬臂</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">放松拉伸（靜力）</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.豎脊肌拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3.三角肌拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4.扶椅下壓</p><p class="ql-block ql-indent-1">手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5.大腿前側(cè)拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">6.自由呼吸放松</p><p class="ql-block ql-indent-1">家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</p> <p class="ql-block">編輯:石鵬鵬</p><p class="ql-block">示范:石佳斌</p><p class="ql-block">審核:拜玉林 趙學(xué)紅 馬智奇</p>