襄城縣實(shí)驗(yàn)學(xué)校居家體育運(yùn)動(dòng)安排

襄城縣實(shí)驗(yàn)學(xué)校

親愛的同學(xué)們: 面對疫情的再一次到來。它雖然阻擋了我們在學(xué)校學(xué)習(xí)的腳步，可阻擋不了我們學(xué)習(xí)的堅(jiān)定信心，增強(qiáng)體魄的決心。加強(qiáng)體育鍛煉是我們學(xué)習(xí)知識的基礎(chǔ)和保證，更是我們抗擊疫情、對抗病魔的法寶。我校在此期間結(jié)合學(xué)生年齡的實(shí)際特點(diǎn)，制定了學(xué)生居家鍛煉的方案，實(shí)現(xiàn)“我運(yùn)動(dòng)、我健康”理念。具體要求如下： 一、培養(yǎng)健康生活習(xí)慣。 積極行動(dòng)起來，從自我做起，珍惜生命、善待生命，養(yǎng)成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活習(xí)慣，適量參加體育運(yùn)動(dòng)，保持良好身心狀態(tài)，增強(qiáng)身體抵抗力。 二、嚴(yán)禁參加集體健身活動(dòng)。 疫情防控期間，不到人群密集處活動(dòng)，不去室外場所及室內(nèi)健身房健身鍛煉，不參加集體性鍛煉活動(dòng)。 三、提倡開展居家健身。 鼓勵(lì)全體學(xué)生在家進(jìn)行簡便易行、科學(xué)有效的健身活動(dòng)。提升健身鍛煉效果，增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力。 四、科學(xué)合理居家運(yùn)動(dòng)。 每天體育活動(dòng)兩次，每天總運(yùn)動(dòng)量以1小時(shí)左右為宜。 抗擊疫情，人人有責(zé)；強(qiáng)身健體，從我做起。讓我們一起動(dòng)起來，共同為奪取新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的最后勝利做出貢獻(xiàn)！ 　　 各年級居家體育活動(dòng)內(nèi)容 ?熱身活動(dòng) 01 雙腳前后跳 目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：重心位于前腳掌、背部挺直、腹部收緊、雙臂自然前后擺動(dòng)、節(jié)奏由慢變快。 02 雙腳左右跳 目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂收緊于身體兩側(cè)、腹部收緊、節(jié)奏由慢變快至最快速度。 03 碎步跑 目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、小臂保持較慢的擺臂頻率、節(jié)奏由慢變快至最快速度。 04 原地軍步走 目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、雙臂自然擺動(dòng)。 05 墊步直腿跳 目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、對側(cè)手觸碰腳尖、原地墊步。 06 振臂跳 目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、振臂伸直舉過頭頂、向前墊步。 柔韌素質(zhì)練習(xí) 01 屈伸手腕 目標(biāo)肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。動(dòng)作要點(diǎn)：拉伸力度適中、正反手交替拉伸。 02 三角肌前束主動(dòng)拉伸 目標(biāo)肌群：三角肌前束。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、雙手背后交叉、雙臂向后伸展上提。 03 站姿胸椎旋轉(zhuǎn) 目標(biāo)肌群：背闊肌、肩部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：屈膝膝蓋不超過腳尖、抱頭左右旋轉(zhuǎn)。04 仰臥雙膝緊抱 目標(biāo)肌群：軀干伸肌、背闊肌、菱形肌、臀肌。動(dòng)作要點(diǎn)：頭部與肩部離地貼近膝蓋。 05 股四頭肌行進(jìn)拉伸 目標(biāo)肌群：股四頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊，全腳掌著地，同側(cè)手拉伸。 06 動(dòng)態(tài)側(cè)向伸展 目標(biāo)肌群：背闊肌、軀干肌。動(dòng)作要點(diǎn)：手臂伸直舉過頭頂、腹部收緊、兩側(cè)交替練習(xí)。 07 后交叉弓步 目標(biāo)肌群：闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束。動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂平舉、重心置于前腳、前腿膝蓋不超過腳尖、兩側(cè)交替練習(xí)。 08 斜抱腿 目標(biāo)肌群：大腿外側(cè)肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：全腳掌著地、支撐腿臀大肌收緊、盡可能向上提拉。 09 三角式 目標(biāo)肌群：內(nèi)收肌、胸腰椎回旋肌、軀干伸肌。動(dòng)作要點(diǎn)：屈側(cè)腳腳尖向外、下手觸及腳踝、上手指向天空、兩側(cè)交替練習(xí)。 10 燕式平衡 目標(biāo)肌群：腘繩肌。動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂側(cè)平舉、支撐腿微曲，臀部收緊，兩腿交替練習(xí)。 11 四肢走 目標(biāo)肌群：腘繩肌、腓腸肌。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿伸直、腹部收緊。 12 最大拉伸 目標(biāo)肌群：髖關(guān)節(jié)屈肌、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌。動(dòng)作要點(diǎn)：向前邁大步、手肘貼近腳踝、后移前腿伸直。 13 股四頭肌和屈髖肌拉伸 目標(biāo)肌群：股四頭肌、屈髖肌拉伸。動(dòng)作要點(diǎn)：前腿屈膝90°、向身體前側(cè)推髖、上手垂直上舉。 靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí) 01 左右前后跳 目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬。 02 蜜蜂式 目標(biāo)肌群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：手臂伸直、快速揮動(dòng)。 03 恐龍步 目標(biāo)肌群：背伸肌、大腿前側(cè)肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手抓住小腿前側(cè)、向前邁大步。04 對側(cè)前后手碰腳 目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳略寬于肩站立、對側(cè)觸摸。 05 屈髖外展跳 目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手扶髖、交替向外側(cè)展髖。 06 對側(cè)肘碰膝墊步跳 目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、手肘觸碰對側(cè)膝蓋、原地帶墊步。 07 踝關(guān)節(jié)八字跳 目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、雙腳腳尖內(nèi)外交替跳。 力量素質(zhì)練習(xí) 01 站姿聳肩 目標(biāo)肌群：斜方肌、頸部肌肉。動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)、兩肩同時(shí)動(dòng)。 02 俯臥撐 目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、屈臂90°。 03 跪姿俯臥撐 目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、膝蓋著地。 04 仰臥同側(cè)手交替摸腳跟 目標(biāo)肌群：腹部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈膝、背部離地。 05 仰臥剪刀腿交叉 目標(biāo)肌群：腹部肌群、髖部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿抬高與地面30°、保持懸空、雙腿上下交叉。 06 俯臥上身抬起 目標(biāo)肌群：豎脊肌、斜方肌、菱形肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部抬離地面、臀部收緊。 07 腹臥劃臂 目標(biāo)肌群：肩部肌群、伸背肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部雙腿同時(shí)抬起、手臂伸直劃臂。 08 跪撐肘膝觸碰 目標(biāo)肌群：核心肌群、髖部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、手臂與腿伸直、肘膝相觸不著地。 運(yùn)動(dòng)溫馨小貼士　　 1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。 2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。 3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。 6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。 7、學(xué)生家長多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展?！　?lt;/p> 同學(xué)們，讓我們每天做各種體育運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)身體鍛煉，提高身體免疫力，養(yǎng)成好習(xí)慣，一起運(yùn)動(dòng)起來吧！ 內(nèi)容來源：《兒童居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》.人民郵電出版社 ?護(hù)眼篇 眼睛是心靈的窗戶。保護(hù)眼睛視力的主要目的是緩解眼部疲勞、預(yù)防近視和緩解視力下降速度，保護(hù)眼睛視力的方法有很多種。通?？梢酝ㄟ^糾正錯(cuò)誤姿勢、避免過度用眼、改善用眼環(huán)境、注意眼部衛(wèi)生、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣、緩解眼部疲勞、定期檢查視力等方式來保護(hù)眼睛視力。 1、糾正錯(cuò)誤姿勢：在進(jìn)行讀寫以及看電視、電腦、手機(jī)屏幕時(shí)要注意正確的姿勢以及合理的范圍，應(yīng)端正身體、不能距離過近； 2、避免過度用眼：在學(xué)習(xí)或娛樂時(shí)，尤其是在使用電子產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)避免長時(shí)間注視書本或屏幕，每隔一段時(shí)間需有意識的進(jìn)行調(diào)整； 3、改善用眼環(huán)境：在用眼時(shí)應(yīng)當(dāng)注意光線充足，不宜過于耀眼或過于昏暗，以免眼球長時(shí)間過度調(diào)節(jié)而發(fā)生疲勞； 4、注意眼部衛(wèi)生：在日常生活中應(yīng)注意眼部衛(wèi)生，避免異物進(jìn)入眼睛或長時(shí)間配戴隱形眼鏡，更不應(yīng)用臟手揉眼睛。如有異物進(jìn)入眼睛，應(yīng)及時(shí)清理并密切觀察有無不適； 5、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣：生活上應(yīng)盡量避免作息、飲食不規(guī)律，熬夜對眼睛視力的損傷也比較大。同時(shí)注意少吃垃圾食品，比如炸雞、漢堡等，適當(dāng)多補(bǔ)充含有維生素C、維生素A的蔬菜及水果，如胡蘿卜、蘋果等； 6、緩解眼部疲勞：如果發(fā)生了眼部疲勞，應(yīng)及時(shí)休息調(diào)整進(jìn)行緩解，如堅(jiān)持做眼保健操、眺望遠(yuǎn)方、戶外運(yùn)動(dòng)、闔目休息等； 7、定期檢查視力：是預(yù)防視力下降的良好方式，如果發(fā)現(xiàn)視力狀況有變化，應(yīng)針對造成視力下降的原因進(jìn)行調(diào)節(jié)，如及時(shí)配戴合適度數(shù)的眼鏡等。 每天堅(jiān)持做好眼保健操