<p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> 當(dāng)我們按下課堂學(xué)習(xí)的暫停鍵，重新啟動線上學(xué)習(xí)，面對這樣的變化，你或許措手不及，為幫助同學(xué)們和家長朋友們盡快消除居家學(xué)習(xí)所帶來的種種不適與困惑，讓健康積極的心態(tài)成為預(yù)防疫情的“心理口罩”。我們在做好疫情防控的同時，也要提高心理層面的免疫力，以下這份《居家學(xué)習(xí)心理調(diào)適指南》，大家趕緊收藏并使用起來吧！</span></p> 調(diào)適小方法 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">1. 呼吸放松法</b></p><p class="ql-block"> 深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1、2、3、4、5”，感受空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到3秒鐘，增加緊張感，接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。只要不斷地將注意力集中在呼吸中，讓呼吸的感覺充實你的意識，如此反復(fù)3次就有明顯的放松效果。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">2.正念練習(xí)法</b></p><p class="ql-block"> 正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時此刻。我們之所以焦慮，是因為腦子里想的都是關(guān)于未來的事情。關(guān)注此時此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情，比如：復(fù)習(xí)時，你要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好的擔(dān)憂全部拋開，只關(guān)注當(dāng)下。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">3.想象放松法</b></p><p class="ql-block"> 想象放松法也是個非常有效的方法。當(dāng)身體處于放松的坐姿或者躺姿時，想象你處在一個自己非常喜歡的地方。比如想象自己躺在陽光照射下的沙灘，海浪有節(jié)奏地拍打著岸邊礁石，迎面吹來陣陣微風(fēng)；或者想象自己在郁郁蔥蔥的樹林中散步，小溪流水，鳥語花香。一旦喚起寧靜、放松、舒適情景的想象和體驗，你的負(fù)面情緒很快就會得到緩解，身體充滿能量。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">4.直接表達(dá)法</b></p><p class="ql-block"> 緊張情緒還可以通過各種表達(dá)方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來；找到你信任的傾聽者，可以是好朋友、父母、老師，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就已經(jīng)得到了緩解。</p> <p class="ql-block"> 基本的情緒調(diào)節(jié)方法，大家都學(xué)習(xí)并掌握了，那么如何保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)呢？</p> 學(xué)生篇 <p class="ql-block">1、<b>合理安排時間，保持規(guī)律作息</b></p><p class="ql-block"> 居家學(xué)習(xí)期間為自己量身定制學(xué)習(xí)或生活計劃，并嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行。可以通過設(shè)定“上課鈴”和“下課鈴”等方式找到課堂上課的感覺，還可以和同學(xué)約定時間共同學(xué)習(xí)，互相督促，一起進(jìn)步。堅持自主管理，居家學(xué)習(xí)有張有弛。</p> <p class="ql-block">2<b>、正確使用網(wǎng)絡(luò)，注意用眼衛(wèi)生</b></p><p class="ql-block"> 控制電子產(chǎn)品使用時間，做到合理有度。學(xué)會健康用眼，科學(xué)用腦，保證睡眠時間，合理膳食均衡營養(yǎng)，增強(qiáng)自己的免疫力和抗病毒能力。</p> <p class="ql-block"><b>3、 積極與父母溝通交流，主動參與家務(wù)勞動</b></p><p class="ql-block"> 同學(xué)們可借助居家防疫這一時機(jī)，多與父母溝通交流，在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時，也積極理解支持父母，通過恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。主動做一些力所能及的家務(wù)勞動，比如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，提高自己的生活自理能力和勞動技能，幫助家長減輕負(fù)擔(dān)。</p> <p class="ql-block"><b>4、開展室內(nèi)鍛煉活動，保持良好身體狀態(tài)</b></p> 家長篇 <p class="ql-block">1<b>、管理情緒，做好榜樣</b></p><p class="ql-block"> 做好后勤保障不只是在物質(zhì)和安全方面。在這里特別提醒家長，不要過于焦慮，您的情緒對孩子影響很大。在家里，要保持原有的生活規(guī)律，別刻意改變。那么，家長怎樣做才能幫助孩子呢？</p> <p class="ql-block"><b>2、 規(guī)律作息，合理計劃</b></p><p class="ql-block"> 孩子長時間宅在家里，打亂了原來的生活計劃和節(jié)奏，難免會無所事事，無所適從。家長應(yīng)把握好這一親子時光，在互相尊重、互相理解的基礎(chǔ)上，一起討論制定這段時間的生活和學(xué)習(xí)計劃。以身作則，起居有常，統(tǒng)籌協(xié)調(diào)業(yè)余時間，在運(yùn)動鍛煉方面加強(qiáng)對孩子的引導(dǎo)與陪伴，增進(jìn)親子關(guān)系。</p> <p class="ql-block"><b>3 督促學(xué)習(xí)，張弛有度</b></p><p class="ql-block"> 居家學(xué)習(xí)，家長要督促孩子按照學(xué)校教學(xué)安排，進(jìn)行線上學(xué)習(xí)；要像平時上學(xué)一樣，認(rèn)真聽課、及時完成作業(yè)。對青春期以及剛成年的孩子，應(yīng)當(dāng)尊重他們對獨立和獨處的需求，多商量、少管制。居家學(xué)習(xí)期間，孩子跟家長的接觸會更頻繁、更緊密，要更加注意親子關(guān)系的影響，不要在這個時候與孩子有沖突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。</p> 心理援助資源推薦 疫情終將散去，美好從“心”歸來。相信全體同學(xué)一定會在自己親身體驗過以后，把這些心理調(diào)適變成精神財富和營養(yǎng)，為以后克服困難和不斷成長提供幫助。希望同學(xué)們永遠(yuǎn)熱愛讀書，樂于思考；遵守規(guī)則，嚴(yán)格自律；善待自然，敬畏生命；心中有愛，懂得感恩；堅持鍛煉，自信樂觀。<br> 我們堅信，待重返校園，你們會以更加自信堅毅的模樣出現(xiàn)在老師面前。<br> 最美時節(jié)，我們再相見！