同學(xué)們，你們知道嗎，有些食物擁有“快樂(lè)魔法”，不僅可以改善情緒、調(diào)節(jié)心情，還能保護(hù)我們的健康。今天就為您解鎖藏在食物中的“快樂(lè)密碼”！ <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">一、美食是如何調(diào)節(jié)情緒的?</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 關(guān)于食物是如何調(diào)整情緒的問(wèn)題，主要有以下幾種理論：</p><p class="ql-block"> 1.血清素理論 食用富含碳水化合物的食物可能會(huì)通過(guò)提高大腦5-羥色胺水平來(lái)提高人的情緒。</p><p class="ql-block"> 2.抗炎理論 多不飽和脂肪酸等具有降低炎癥因子水平的食物可以改善情緒，甚至是用于治療抑郁癥。</p><p class="ql-block"> 3.多巴胺理論 美食會(huì)促進(jìn)腦內(nèi)愉快因子“多巴胺”的釋放，這在喜歡喝酒的人攝入酒精時(shí)以及神經(jīng)性貪食的患者進(jìn)食時(shí)都有研究報(bào)道。曹操說(shuō)：“何以解憂 唯有杜康”，酒精可以改善情緒的說(shuō)法也是古已有之。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">二、什么才是讓情緒“長(zhǎng)治久安”的飲食方式?</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block"> 在前文中，我們已經(jīng)提到了食物影響情緒的“抗炎”理論，相比于“粗暴”地改變神經(jīng)遞質(zhì)的水平，降低體內(nèi)炎癥因子水平，繼而從生理到心理全方面地產(chǎn)生影響。</p><p class="ql-block"> 講到這里就不得不提到大名鼎鼎的膳食致炎指數(shù)(Dietary Inflammatory Index, DII)。DII由美國(guó)南卡羅來(lái)納大學(xué)Nitin Shivappa等人依據(jù)了1950~2010年發(fā)表的1943篇文獻(xiàn)歸納提出的一項(xiàng)指標(biāo)，藉以評(píng)估飲食對(duì)身體發(fā)炎反應(yīng)所造成的影響，以下是各種營(yíng)養(yǎng)素的DII值。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>各種食物/成分的促發(fā)炎指數(shù)表</b></p><p class="ql-block"> 數(shù)值越大代表所攝取的飲食致炎效果越高，越低(負(fù)值越大)則抗炎效果越好。</p><p class="ql-block"> 研究表明，低膳食致炎指數(shù)的飲食結(jié)構(gòu)能夠減少19%-24%的抑郁癥發(fā)生概率。而高致炎指數(shù)的飲食結(jié)構(gòu)的西式飲食模式被認(rèn)為會(huì)增加18%的抑郁癥發(fā)病概率。</p><p class="ql-block"> 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所推薦的地中海飲食就是一種低致炎指數(shù)的飲食結(jié)構(gòu)，因地中海地區(qū)居民所特有而命名。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物，其次才是谷類(lèi)，并且烹飪時(shí)要用植物油(含不飽和脂肪酸)來(lái)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油，下面來(lái)看看國(guó)際推薦的日常飲食構(gòu)成比。</p> <p class="ql-block"> <b>三種地中海飲食金字塔的構(gòu)成比</b></p> 1份量指定為：25克面包;100克土豆;50–60克煮熟的意大利面;100克蔬菜;80克蘋(píng)果;60克香蕉;100克橙子;200克瓜;30克葡萄;1杯牛奶或酸奶;1個(gè)雞蛋;60克肉;100克煮熟的干豆。 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">三、有哪些快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、Ω-3多不飽和脂肪酸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Ω-3多不飽和脂肪酸可有效改善睡眠、增強(qiáng)免疫并能起到保護(hù)血管細(xì)胞的作用，是人體細(xì)胞的核心物質(zhì)，深海魚(yú)類(lèi)一般含Ω-3多不飽和脂肪酸較為豐富，如海魚(yú)、海蝦、貝類(lèi)等。</p> 2、葉酸<br><br>葉酸可緩解壓力、安定神經(jīng)，有抗抑郁的效果，是一種水溶性維生素。葉酸在綠葉植物中的含量十分豐富，如莧菜、香菜、茴香，除此之外動(dòng)物肝臟、新鮮水果、豆類(lèi)和堅(jiān)果也含較多葉酸。 3、碳水化合物<br><br>碳水化合物在日常生活中分布的十分廣泛，分為簡(jiǎn)單碳水和復(fù)雜碳水——前者包括單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）及雙糖（麥芽糖、蔗糖、乳糖）；后者為多糖，包括淀粉和膳食纖維。而它們對(duì)人體的好處也不容小覷，我們常吃的谷類(lèi)、水果、蔬菜、零食都含有。適量攝入碳水化合物能升高色氨酸的水平，增加5-羥色胺的合成，從而改善情緒。 4、鋅<br><br>鋅是人體必需的微量元素之一，人體中的興奮性神經(jīng)遞質(zhì)合成離不開(kāi)鋅元素的參與。鋅元素主要存在于海產(chǎn)品和動(dòng)物內(nèi)臟中，比如扇貝、蝦、豬肝等，另外適量食用杏仁、核桃仁等堅(jiān)果類(lèi)食物也可以很好的補(bǔ)充鋅元素。 <p class="ql-block">5、色氨酸</p><p class="ql-block">色氨酸主要存在于中樞神經(jīng)系統(tǒng)中，是人體必需的氨基酸之一，充足的色氨酸可以調(diào)節(jié)身體的生物鐘。其中大豆及豆制品和凍干酸奶塊等食物中的色氨酸含量較為突出。</p><p class="ql-block">色氨酸是維持心理健康很重要的營(yíng)養(yǎng)，舒緩情緒、讓人放松、夜間可獲得更充分的休息。 了解色胺酸之前，相信大家多少都有聽(tīng)過(guò)褪黑激素！ 褪黑激素其實(shí)就是一種荷爾蒙，且牽涉到睡眠質(zhì)量，然而褪黑激素就是由“色胺酸”作為原料轉(zhuǎn)化而來(lái)。 </p> 6、酪氨酸<br><br>酪氨酸是人體多巴胺的合成原料，攝入富含酪氨酸的食物可以較好的補(bǔ)充多巴胺，如杏仁、黑芝麻、香蕉等。多巴胺可以增加人的愉悅感，如果缺乏多巴胺會(huì)使人反應(yīng)遲鈍、心事不寧。<br><br>同時(shí)，酪氨酸也是制造荷爾蒙所必需的物質(zhì)，包括腎上腺素、甲狀腺荷爾蒙和下面所列的荷爾蒙。面對(duì)情緒和生理壓力時(shí)，身體需要較多的酪氨酸。因此，酪氨酸通常以鍛煉前補(bǔ)充劑和鍛煉配方等形式出現(xiàn)。 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">四、6款食物吃出“好心情”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、巧克力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">巧克力中含有色胺酸，可以幫助血清素的充分合成。一天吃1-2塊巧克力，可以有效緩解情緒低落，除此之外，巧克力中的苯乙胺、類(lèi)黃酮和咖啡因等物質(zhì)，能減少炎癥、促進(jìn)大腦健康。 </p> 2、香蕉<br><br>香蕉中的維生素B6，可以促進(jìn)人體生成良好的神經(jīng)遞質(zhì)。另外香蕉中的益生元，有助于維持腸道健康并緩解情緒問(wèn)題。<br><br>香蕉很甜,所以很多人會(huì)認(rèn)為它的熱量很高的，但實(shí)際上香蕉的卡路里非常的低，與平時(shí)我們所吃的白米飯相比，熱量只有米飯的一半，所以即便是晚上吃一兩根香蕉，也不需要擔(dān)心熱量高。 3、櫻桃<br><br>櫻桃被稱為自然界的阿斯匹林，這是因?yàn)闄烟抑泻写罅康幕ㄇ嗨?，可以制造愉悅感，還能幫助提高身體新陳代謝速率，以達(dá)到抗衰老的作用。 4、南瓜<br><br>南瓜中的鐵與維生素B6能夠有效幫助人體完成血糖轉(zhuǎn)化，具有健脾養(yǎng)胃的效果，為人體提供能量，滿足大腦的興奮性。 5、益生菌<br><br>人體中高達(dá)90%的血清素由腸道中的益生菌產(chǎn)生，血清素不但參與人體代謝和排毒，還有助于睡眠調(diào)節(jié)。除此之外益生菌還參與腦部神經(jīng)功能的調(diào)節(jié)，可改善抑郁、癡呆等，對(duì)大腦健康十分重要。益生菌能產(chǎn)生大量維生素，包括泛酸、尼克酸、維生素B1，維生素B2，維生素B6及維生素K等，同時(shí)能產(chǎn)生抗氧化劑、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)骨骼成長(zhǎng)和心臟健康起到重要作用。 6、燕麥<br><br>燕麥中的膳食纖維和維生素B6不僅有助于放松情緒，緩解焦慮，還可消除疲勞。選擇片形完整的整粒燕麥，可搭配牛奶、水果食用，營(yíng)養(yǎng)更均衡。 同學(xué)們，食物是可以促進(jìn)我們保持好情緒的，為了自己和家人的身心健康，希望大家可以制作一份“好心晴食譜”，期待你們的分享哦！