<p class="ql-block">相比跑前熱身，跑后拉伸則被很多跑者所忽視，因?yàn)楹芏嗳嗽谂芡瓴较牧舜罅矿w力后就抱著僥幸心理，直接略過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)，選擇了休息。一開(kāi)始不一定有問(wèn)題，但長(zhǎng)此以往，可能就會(huì)出現(xiàn)腿部肌肉變僵硬，感到疲勞酸軟等問(wèn)題。</p> <p class="ql-block">跑后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以解決很多跑步遺留的問(wèn)題，讓跑步更有效率。只要你堅(jiān)持跑后拉伸，就會(huì)取得以下收獲：</p><p class="ql-block">1.緩解機(jī)體緊張狀態(tài)。通過(guò)做一些有效的拉伸活動(dòng)，能夠降低神經(jīng)-肌肉耦聯(lián)的興奮性，使緊張的肌肉逐漸放松，身體的各系統(tǒng)也逐漸恢復(fù)至相對(duì)平靜的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">2.減少乳酸堆積，消除疲勞。拉伸活動(dòng)可以加快體內(nèi)代謝廢物的排出，提高乳酸的再利用率，可以盡快減少體內(nèi)乳酸的堆積，消除機(jī)體疲勞感。</p><p class="ql-block">3.恢復(fù)肌纖維彈性。跑步結(jié)束后適當(dāng)?shù)睦旎顒?dòng)可以使肌肉得到充分的舒張，同時(shí)加速血液循環(huán)，運(yùn)走肌肉中的代謝廢物，使肌纖維的彈性得以恢復(fù)。</p><p class="ql-block">4.放松身心，增加運(yùn)動(dòng)愉悅感。拉伸活動(dòng)會(huì)通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，使人的心理狀態(tài)也得到放松，在提升健身效果的同時(shí)還能增加對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。</p> <p class="ql-block">所以說(shuō)，跑后拉伸是跑步運(yùn)動(dòng)必不可少的一部分，大家可千萬(wàn)別因?yàn)榕芡晏?，而偷懶不做！每次只需幾分鐘，就能讓跑步運(yùn)動(dòng)更完整，更有效！下面就為大家推薦一組簡(jiǎn)單易操作的拉伸運(yùn)動(dòng)，每個(gè)拉伸動(dòng)作練習(xí)保持時(shí)間建議為 20~30 秒，每個(gè)靜態(tài)拉伸動(dòng)作練習(xí)組數(shù)建議為 1~3 組。</p><p class="ql-block">提示：拉伸動(dòng)作的幅度要在自身可承受范圍之內(nèi)，根據(jù)自身的生理?xiàng)l件來(lái)設(shè)定拉伸程度。不要把疼痛當(dāng)作檢驗(yàn)拉伸效果的標(biāo)準(zhǔn)！</p><p class="ql-block">① 坐式4字體形 </p><p class="ql-block">動(dòng)作描述：</p><p class="ql-block">1、坐姿，一側(cè)腿向前伸直，對(duì)側(cè)腿交叉放于該側(cè)大腿上，呈“4”字形，雙臂伸直，雙手撐于身體兩側(cè)。</p><p class="ql-block">2、將胸部向雙腿方向移動(dòng)，至目標(biāo)肌群有一定程度的拉伸感，換對(duì)側(cè)亦然。</p> <p class="ql-block"> ?、?動(dòng)態(tài)抱膝 </p><p class="ql-block">動(dòng)作描述：</p><p class="ql-block">站姿，雙腳并攏，目視前方，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，身體挺直。</p><p class="ql-block">雙手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)并拉向胸部，至目標(biāo)肌群有一定程度的拉伸感，換對(duì)側(cè)亦然。</p> <p class="ql-block">③ 站姿大腿前側(cè)拉伸 </p><p class="ql-block">動(dòng)作描述：</p><p class="ql-block">站姿，雙腳略微分開(kāi)，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。</p><p class="ql-block">身體重心移到一側(cè)腿上，對(duì)側(cè)腿向后屈膝，并用該側(cè)手拉住該腳腳面。將被拉伸腿一側(cè)的腳用力壓向臀部，至該側(cè)大腿前側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感，換對(duì)側(cè)亦然。</p> <p class="ql-block">④ 腿部?jī)?nèi)收肌拉伸 </p><p class="ql-block">動(dòng)作描述：</p><p class="ql-block">屈髖屈膝下蹲，一側(cè)的大腿與小腿完全貼合，身體重心移至該側(cè)腿，對(duì)側(cè)腿向外側(cè)伸直。</p><p class="ql-block">核心收緊，背部挺直，雙手伸直支撐于身前的地面。臀部向下坐，直至伸直的腿大腿內(nèi)側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感，換對(duì)側(cè)亦然。</p> <p class="ql-block">⑤ 坐姿腿部后側(cè)拉伸 </p><p class="ql-block">動(dòng)作描述：</p><p class="ql-block">正坐在椅子上，臀部只與椅子表面的前半部分接觸，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腳平放在地面，頭部面向軀干正前方。保持背部挺直，雙手放于大腿上。</p><p class="ql-block">一側(cè)腿保持不動(dòng)，另一側(cè)腿伸直，腳后跟撐地并向軀干方向勾腳尖。</p><p class="ql-block">屈髖使軀干向前，雙手沿大腿向小腿緩慢下移，至被拉伸側(cè)腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感，換對(duì)側(cè)亦然。</p> <p class="ql-block">⑥ 下犬式 </p><p class="ql-block">動(dòng)作描述：</p><p class="ql-block">雙膝跪在墊上，足跟抬起，雙手支撐，手臂伸直。</p><p class="ql-block">足跟逐漸踩向地面并伸直雙膝，至目標(biāo)肌群有中等程度的拉伸感，規(guī)定時(shí)間內(nèi)保持姿勢(shì)。</p> <p class="ql-block">一定要記得做好跑后拉伸哦，讓你的跑步運(yùn)動(dòng)事半功倍！</p><p class="ql-block">以上內(nèi)容來(lái)自《成年人居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》</p> <p class="ql-block">由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布</p>