說到營養(yǎng)健康，大家首先想到的都是“吃什么”、“吃多少”。膳食指南推薦我們每天最好能吃 12 種食物，膳食寶塔也列出了建議的食物種類和數(shù)量。 但是，這么多食物，到底先吃主食還是吃肉，先吃肉還是先吃菜？不同進(jìn)食順序會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生什么影響？按照什么順序吃飯更健康呢？ <font color="#167efb">㈠<b>吃飯順序?qū)ι眢w會(huì)產(chǎn)生什么影響？</b></font> 吃飯的順序，會(huì)對(duì)我們的餐后血糖產(chǎn)生很大影響。 美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在用餐時(shí)應(yīng)把米飯、面條等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖。 研究人員選取了 16 名 2 型糖尿病患者，在不同的時(shí)間段里吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在吃飯時(shí)，把面包、土豆、意大利面這類主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。 如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時(shí)降低 50 %，比把所有食物混合到一起吃的時(shí)候降低了 40 %。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了 25 %。 在我國的臨床研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果[2]，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐后血糖。 之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，主要是因?yàn)檫@樣做可以讓我們身體消化的系統(tǒng)先對(duì)纖維蔬菜進(jìn)行消化，增加了飽腹感，也避免患者腸道內(nèi)吸收過多的血糖。 總的來說，先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)、脂肪，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，對(duì)餐后血糖的控制效果是最好的，對(duì)體重控制也很有幫助，是目前比較推薦的正確順序。 對(duì)于普通人，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對(duì)控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。 <b><font color="#167efb">㈡哪些人可以這樣吃？</font></b> “先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食”的吃飯順序，特別適合兩類人：<br> <h3 style="text-align: center"><b>●糖尿病患者及高血糖人士</b></h3> 進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊呒案哐侨耸縼碚f至關(guān)重要，平時(shí)吃飯都可以按照這個(gè)順序，也可以在餐前喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最后再吃主食。對(duì)糖友來說，用“調(diào)整吃飯順序”來達(dá)到控制餐后血糖較易做到。除了有利于控制血糖，還對(duì)其他一些指標(biāo)也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。<br> <h3 style="text-align: center"><b>●想要控制體重的人</b></h3> 不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖，都比較適合采用這種做法 平時(shí)吃飯優(yōu)先選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生更好的飽腹感，之后再吃肉類魚蝦，有助于減少總能能量攝入。 不過，需要提醒大家，并不是說每個(gè)人都應(yīng)該固定一個(gè)進(jìn)食順序。不同人應(yīng)該根據(jù)自身需求調(diào)整飲食習(xí)慣。比如，如果你屬于消化能力差或胃中感覺飽脹，甚至是慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，那就沒有必要非得這樣吃，反而應(yīng)該是優(yōu)先吃一些容易消化吸收的食物。 ㈢<b>健康“享瘦”，做對(duì)這 4 件事很重要</b> 減肥的關(guān)鍵還是在控制能量收支平衡。 對(duì)于絕大多數(shù)人來說，最基本還是應(yīng)該做到管住嘴、邁開腿——不要吃太多，有空多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)合理的飲食和鍛煉計(jì)劃結(jié)合使用時(shí)，才能更好地幫助我們控制體重。建議大家注意做到： <h3 style="text-align: center">●<b>適量吃，不要暴飲暴食</b></h3> 這是最基礎(chǔ)的一點(diǎn)，相當(dāng)于從源頭上避免攝過多能量。想要保持健康體重，平時(shí)就不要吃太多，適當(dāng)少吃點(diǎn)，更不能吃太多大魚大肉。 <h3 style="text-align: center"><b>●食物多樣，注意膳食平衡</b></h3> 膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物，保持食物多樣，膳食平衡。所以每天都要多多準(zhǔn)備食材，盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等豐富的食物種類。 <h3 style="text-align: center"><b>●清淡為主，避免重口味</b></h3> 如果平時(shí)吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太咸，味道好，食欲好容易吃多，不僅不利于減肥，也不利于心血管健康。所以，平時(shí)盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。 <h3 style="text-align: center"><b>●粗細(xì)搭配，科學(xué)搭配</b></h3> 粗糧含有大量的膳食纖維，減少細(xì)糧，增加粗糧，不僅能控制體重，還能降低主食的升糖指數(shù)，從而降低餐后血糖! 比如：做米飯，面條，饅頭時(shí)，按 1:1 的比例混入燕麥，蕎麥等粗糧，升糖指數(shù)可以從 80 多直接降到 50-60；再比如：豆類即使煮爛了，升糖指數(shù)也只有 30-40，所以，喜歡喝粥的，可以把白米粥換成豆粥。 有的人說熬粥還行，但是做手工粗糧面太麻煩了，不僅要和面醒面，還要切成面條。吃一頓飯粗糧面條費(fèi)老大勁了，今天小編給大家?guī)硪豢畈诲e(cuò)的粗糧面<b><font color="#ed2308">——苦蕎本芹掛面</font></b>，配料不僅有苦蕎，還有芹菜，蔬菜和粗糧的完美結(jié)合，非常適合三高人群食用。<b><font color="#ed2308">（點(diǎn)擊下方店鋪即刻選購苦蕎本芹掛面???）</font></b> <p class="ql-block"> </p> <h3 style="text-align: center">●<b>適度運(yùn)動(dòng)</b></h3> 運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的能量，不讓它們變成脂肪儲(chǔ)存在人體。 建議大家平時(shí)在辦公室伏案工作、在學(xué)校學(xué)習(xí)或者餐后都不要久坐不動(dòng)，每隔半個(gè)小時(shí)起來走動(dòng)走動(dòng)。除此之外，不妨堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。 比如，可以在午餐一小時(shí)后適當(dāng)做點(diǎn)輕體力活動(dòng)，例如散步；工作學(xué)習(xí)時(shí)要減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)；另外，可以嘗試每周 2-3 次抗阻力肌肉訓(xùn)練。