<p class="ql-block ql-indent-1">不知道大家有沒有很難入睡的體驗，如果您整夜睡眠時間少于5小時，伴有入睡困難、淺睡、易醒或早醒，就已經(jīng)是睡眠障礙的狀態(tài)了。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">睡眠障礙會使人：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">疲勞、工作能力下降；</p><p class="ql-block ql-indent-1">記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍；</p><p class="ql-block ql-indent-1">情緒低落,敏感,可能誘發(fā)焦慮、抑郁，甚至造成精神疾?。?lt;/p><p class="ql-block ql-indent-1">內(nèi)耳供血不足,傷害聽力，甚至耳聾耳鳴；</p><p class="ql-block ql-indent-1">長期處于疲勞狀態(tài)，身體免疫力下降，感染流行病風(fēng)險增加；</p><p class="ql-block ql-indent-1">皮膚受損；</p><p class="ql-block ql-indent-1">血糖、糖尿病、高血壓發(fā)病率明顯增加；</p><p class="ql-block ql-indent-1">心臟病幾率提高；</p><p class="ql-block ql-indent-1">可能增加罹患阿爾茨海默病風(fēng)險。</p><p class="ql-block ql-indent-1">當(dāng)你感到抑郁、沮喪的同時，還有睡眠障礙，這就像是一個惡性循環(huán)。你越沮喪，就越難入睡。你越是感到筋疲力盡，就越難與抑郁作斗爭。感覺好像沒有辦法打破這個循環(huán)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">睡眠障礙和抑郁癥是有很大關(guān)系的，本文會告訴您在此最嚴(yán)重的失眠狀態(tài)下可以怎樣解決問題。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">01、睡眠障礙與抑郁癥之間的聯(lián)系</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">大約 80% 的抑郁癥患者會出現(xiàn)睡眠障礙。 有些人難以入睡，而有些人則難以長時間睡眠。 有些人覺得自己睡覺時間過長。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二者都與大腦中的化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。神經(jīng)遞質(zhì)的變化和荷爾蒙失衡可能會影響睡眠和情緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">多年來，研究人員一直在研究二者哪個先出現(xiàn)。其實這兩個問題往往是相互影響的，并會加劇彼此的癥狀。睡眠障礙通常發(fā)生在抑郁癥開始之前。在感到抑郁之前經(jīng)歷失眠可能會增加抑郁癥的嚴(yán)重程度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如果不及時治療，抑郁癥和睡眠障礙會損害人的身體健康。睡眠不足與較高的過早死亡的風(fēng)險有關(guān)。增加患心臟病和衰竭、高血壓、中風(fēng)、糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險。</p><p class="ql-block ql-indent-1">抑郁癥會收縮血管，這可能會增加你患心臟病的風(fēng)險?；加幸钟舭Y的人可能會出現(xiàn)免疫系統(tǒng)脆弱、疼痛和疲勞</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">02、解決方法</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">（1）去看醫(yī)生</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">與醫(yī)生討論遇到的任何睡眠問題或抑郁癥狀非常重要。醫(yī)生可以評估是否存在潛在的健康問題，會引起你的病情。</p><p class="ql-block ql-indent-1">也就是說，睡眠困難可能源于其他疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暫停（Obstructive Sleep Apnea）。 不安腿綜合征(Restless Leg Syndrome)和磨牙癥（Bruxism）也會影響睡眠。這些問題可能會導(dǎo)致睡眠問題惡化或?qū)е乱钟?。接下來我們將進(jìn)行介紹。</p><p class="ql-block ql-indent-1">阻塞性睡眠呼吸暫停表現(xiàn)在白天嗜睡甚至說話時也能睡著，睡眠時打鼾、憋氣、停止呼吸超過十秒，血氧飽和度下降。還表現(xiàn)在注意力不能集中、晨起頭痛、躁動。兒童智力降低等。</p><p class="ql-block ql-indent-1">不安腿綜合征表現(xiàn)在腿部極度不適，有燒灼感、拉傷感，無法長時間站立或坐著。試圖通過抖動雙腿減輕痛苦。病因一般是缺鐵、孕期、抗抑郁藥的副作用等。</p><p class="ql-block ql-indent-1">磨牙癥在年輕人中比較常見。有三種類型。夜晚磨牙、白天不自覺緊咬牙關(guān)和二者兼有的類型。病因可能有以下幾點：</p><p class="ql-block ql-indent-1">遺傳；</p><p class="ql-block ql-indent-1">咬合不協(xié)調(diào)，也就是牙合錯位、缺損、單側(cè)咀嚼等；</p><p class="ql-block ql-indent-1">睡眠中輕度覺醒異常，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的異常；</p><p class="ql-block ql-indent-1">過度疲勞、過度亢奮或緊張、焦慮；</p><p class="ql-block ql-indent-1">內(nèi)分泌失調(diào)、缺乏維生素D、胃腸功能受損。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">（2）看咨詢師</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">談話療法（Talk Therapy）有助于控制抑郁癥的癥狀，包括睡眠障礙。 認(rèn)知行為療法 (CBT) 可有效治療失眠和抑郁癥。咨詢師可能會幫助你改變習(xí)慣。</p><p class="ql-block ql-indent-1">羅伯特博士經(jīng)過研究認(rèn)為，談話療法的治療效果并不遜色于藥物治療，具體選擇哪一種方法給哪個人需要進(jìn)一步研究。當(dāng)患者有消極想法時，咨詢師會告訴他們怎樣用積極的心理暗示去代替已有的過于偏執(zhí)的、過于自我保護(hù)意識的想法。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知療法認(rèn)為，任何情緒和行為并不是由外界的刺激直接引起的，而是經(jīng)過每個人自身的人格和經(jīng)驗評價后的結(jié)果。因此治療方法應(yīng)當(dāng)是改變?nèi)说腻e誤認(rèn)知。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知療法主要用于治療抑郁性神經(jīng)癥、焦慮、偏頭痛等。一般不用于治療智力障礙和精神病急性期患者。認(rèn)知療法針對的患者一般對人對事要求完美而絕對化、以偏概全、過分悲觀、主觀臆斷，看不到自己的優(yōu)點。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知療法一般分為行為方法、認(rèn)知方法和情緒方法三種類型。</p><p class="ql-block ql-indent-1">行為方法的內(nèi)容是：</p><p class="ql-block ql-indent-1">讓來訪者記錄每天的想法和情緒，這樣咨詢師就可以了解問題出現(xiàn)的源頭。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師驗證來訪者對未來的消極想法是否實現(xiàn)，實現(xiàn)時應(yīng)當(dāng)怎樣面對。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師和缺乏社交技能的來訪者進(jìn)行情景模擬，演練生活中的社交必備技能。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師將大目標(biāo)細(xì)化成小目標(biāo)，使來訪者一步一步實現(xiàn)其目標(biāo)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">使用餅狀圖使來訪者分清問題的主次，防止極端的思維。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師啟用成本效益分析(cost-benefit analysis) 來分析來訪者的信念。當(dāng)來訪者信念造成的負(fù)面結(jié)果多于正面結(jié)果，其自然而然的就會做出改變。</p><p class="ql-block ql-indent-1">辯護(hù)律師(defense attorney)練習(xí)，成為被告的辯護(hù)律師去質(zhì)證挑戰(zhàn)原告。而這個原告就是自身的自動化思維，這個步驟成功后來訪者會形成新的思維模式。</p><p class="ql-block ql-indent-1">認(rèn)知方法的內(nèi)容是：</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師推測來訪者情緒背后的潛在思維，尤其是在其負(fù)面情緒非常強(qiáng)烈的時候。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師需要深入理解來訪者真正的語義，要清楚的了解患者的思維含義。</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師幫來訪者重新尋找事情的起因，防止來訪者把所有過錯全都攬在自己身上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">垂直下降(vertical descent)。咨詢師將來訪者糾結(jié)的問題寫出來，用向下的箭頭指向背后的潛在含義。如果真的發(fā)生了，會怎么樣？</p><p class="ql-block ql-indent-1">咨詢師可以問來訪者對自己的評價標(biāo)準(zhǔn)是否適用于別人？如果不是，為什么不同或為什么對自己更嚴(yán)格。</p><p class="ql-block ql-indent-1">情緒方法的內(nèi)容包括：</p><p class="ql-block ql-indent-1">來訪者自由的書寫情緒、發(fā)泄情緒。長時間進(jìn)行此類表達(dá)方式可以有效的緩解壓力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">意象重構(gòu)(imagery restructuring)。咨詢師讓來訪者回憶不好的經(jīng)歷，重新構(gòu)建事件。將負(fù)面評價弱化，增強(qiáng)其心中的力量。</p><p class="ql-block ql-indent-1">情緒啟動法(emotional heuristics)。來訪者很容易高估將要發(fā)生事件的危險性，變得非常焦慮。在來訪者用消極情緒解讀事件時，咨詢師可以將這種負(fù)面情緒引導(dǎo)為正面情緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（3）藥物也有幫助</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">藥物也可用于治療失眠和抑郁癥。醫(yī)生或精神科醫(yī)生可以幫助確定哪種藥物最適合你，以及應(yīng)首先治療哪些癥狀。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（4）養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣可以幫助你睡得更久、睡得更香。對你的日常習(xí)慣和就寢時間進(jìn)行一些小改變就可以產(chǎn)生很大的不同。</p><p class="ql-block ql-indent-1">遵循自己的生物鐘?！叭粘龆魅章涠ⅰ薄?zhǔn)時上床，準(zhǔn)時起床，盡量不要隨意打亂它。</p><p class="ql-block ql-indent-1">床品應(yīng)該干凈、柔軟度適中，光線暗一些。</p><p class="ql-block ql-indent-1">不要在床上讀書、看電視，藍(lán)光會刺激人眼，更難入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">每天規(guī)律運(yùn)動，但盡量避免睡眠前2小時運(yùn)動，這樣會過于興奮難以入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">清淡飲食、晚餐不宜過飽，睡前不喝茶和咖啡或吃刺激性食物。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（5）避免飲酒</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">晚飯后一杯紅酒或啤酒通常被當(dāng)成用來緩解壓力的方法，以及應(yīng)對焦慮或抑郁的一種方式。但是，飲酒會擾亂你的睡眠模式，因此你更有可能在夜間醒來。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（6）冥想和放松</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">抑郁會導(dǎo)致你反復(fù)思考，一遍又一遍地思考同樣的事情——這會讓你徹夜難眠。冥想策略或其他放松練習(xí)可以幫助你平靜下來，讓你準(zhǔn)備好入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1">RAIN冥想療法由耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Judson Brewer創(chuàng)造，包含四個步驟，是正念減壓的一個經(jīng)典練習(xí)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">第一步，R。Recognition，識別。首先需要認(rèn)識并承認(rèn)自己的情緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">第二步，A。Acceptance，接受。不要對抗這個情緒，越是抵觸它，其他更多的情緒就會出現(xiàn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">第三步，I。Investigation，探究?？陀^的分析、探究一下情緒產(chǎn)生的原因。是否有辦法解決？</p><p class="ql-block ql-indent-1">第四步，N。Non-identificaition，非認(rèn)同。不能被負(fù)面情緒帶走，不能被影響。</p><p class="ql-block ql-indent-1">其他放松練習(xí)包括瑜伽或深腹呼吸。睡前大約花一個小時通過關(guān)閉所有電子設(shè)備來放松身心，洗個熱水澡或泡個澡，然后減壓以準(zhǔn)備入睡。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（7）寫“擔(dān)憂日記”</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">如果你的擔(dān)憂或反復(fù)的消極想法，在你使用過放松策略之后并沒有消失，請找一個筆記本并寫下讓你失眠的想法。甚至可以將睡前的一些時間指定“煩惱時間”，這樣就可以真正消除那些影響自己的思緒。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（8）下床</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">如果你不累，不要只是躺在那里輾轉(zhuǎn)反側(cè)。起床，到另一個房間，進(jìn)行一些輕松的活動，例如閱讀。</p><p class="ql-block ql-indent-1">當(dāng)你感到昏昏欲睡時，回到床上，這是一次睡著的好機(jī)會。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">（9）白天在房子外面活動</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">早晨，太陽會提示你的大腦和身體醒來。如果你將所有時間都花在室內(nèi)黑暗中，你可能會遇到睡眠問題。沐浴在自然光下可以幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。定期鍛煉還可以幫助解決睡眠問題和抑郁癥。</p><p class="ql-block ql-indent-1">充足的睡眠是一切活動的起點，希望這九種方法可以幫到您。</p><p class="ql-block ql-indent-1"> 信息來源：壹點靈心理</p>