<p class="ql-block"> 膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實施《健康中國行動》（2019-2030年）和推動《國民營養(yǎng)計劃》（2017-2030年）的一個重要技術(shù)支撐。2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會在京舉行。</p> <p class="ql-block">平衡膳??準(zhǔn)則:</p><p class="ql-block">?、?物多樣，合理搭配；</p><p class="ql-block">?、吃動平衡，健康體重；</p><p class="ql-block">三、多吃蔬果、奶類、全?、??；</p><p class="ql-block">四、適量吃魚、禽、蛋、瘦?；</p><p class="ql-block">五、少鹽少油，控糖限酒；</p><p class="ql-block">六、規(guī)律進餐，?量飲?；</p><p class="ql-block">七、會烹會選，會看標(biāo)簽；</p><p class="ql-block">?、公筷分餐，杜絕浪費。</p> <p class="ql-block">準(zhǔn)則?: ?物多樣，合理搭配 </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●堅持?類為主的平衡膳?模式。</p><p class="ql-block">●每天的膳?應(yīng)包括?薯類、蔬菜?果、畜禽魚蛋奶和?類?物。</p><p class="ql-block">●平均每天攝?12種以上?物，每周25種以上，合理搭配。</p><p class="ql-block">●每天攝??類?物200~300g，其中包含全?物和雜?類50~150g；薯類50~100g。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則? :吃動平衡，健康體重 </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●各年齡段?群都應(yīng)天天進??體活動，保持健康體重。</p><p class="ql-block">●?不過量，保持能量平衡。</p><p class="ql-block">●堅持?常?體活動，每周?少進?5天中等強度?體活動，累計150分鐘以上；主動?體活動最好每天6000步。</p><p class="ql-block">●?勵適當(dāng)進??強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。</p><p class="ql-block">●減少久坐時間，每?時起來動?動。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則三 :多吃蔬果、奶類、全?、?? </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●蔬菜?果、全?物和奶制品是平衡膳?的重要組成部分。</p><p class="ql-block">●餐餐有蔬菜，保證每天攝?不少于300g的新鮮蔬菜，深?蔬菜應(yīng)占1/2。</p><p class="ql-block">●天天吃?果，保證每天攝?200~350g的新鮮?果，果汁不能代替鮮果。</p><p class="ql-block">●吃各種各樣的奶制品，攝?量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。</p><p class="ql-block">●經(jīng)常吃全?物、??制品，適量吃堅果。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則四: 適量吃魚、禽、蛋、瘦? </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●魚、禽、蛋類和瘦?攝?要適量，平均每天120~200g。</p><p class="ql-block">●每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽?300~500g。</p><p class="ql-block">●少吃深加??制品。</p><p class="ql-block">●雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。</p><p class="ql-block">●優(yōu)先選擇魚，少吃肥?、煙熏和腌制?制品。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則五 :少鹽少油，控糖限酒 </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●培養(yǎng)清淡飲?習(xí)慣，少吃?鹽和油炸?品。成年?每天攝??鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。</p><p class="ql-block">●控制添加糖的攝?量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。</p><p class="ql-block">●反式脂肪酸每天攝?量不超過2g。</p><p class="ql-block">●不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block">●?童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年?如飲酒，?天飲?的酒精量不超過15g。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則六 :規(guī)律進餐，?量飲? </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●合理安排??三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。</p><p class="ql-block">●規(guī)律進餐、飲?適度，不暴飲暴?、不偏?挑?、不過度節(jié)?。</p><p class="ql-block">●?量飲?，少量多次。在溫和?候條件下，低?體活動?平成年男性每天喝?1700ml，成年?性每天喝?1500ml。</p><p class="ql-block">●推薦喝??或茶?，少喝或不喝含糖飲料，不?飲料代替??。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則七 :會烹會選，會看標(biāo)簽 </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●在?命的各個階段都應(yīng)做好健康膳?規(guī)劃。</p><p class="ql-block">●認識?物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度?的?物。</p><p class="ql-block">●學(xué)會閱讀?品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝?品。</p><p class="ql-block">●學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲?，享受?物天然美味。</p><p class="ql-block">●在外就餐，不忘適量與平衡。</p><p class="ql-block">準(zhǔn)則? :公筷分餐，杜絕浪費 </p><p class="ql-block">核?推薦： </p><p class="ql-block">●選擇新鮮衛(wèi)?的?物，不??野?動物。</p><p class="ql-block">●?物制備?熟分開，熟??次加熱要熱透。</p><p class="ql-block">●講究衛(wèi)?，從分餐公筷做起。</p><p class="ql-block">●珍惜?物，按需備餐，提倡分餐不浪費。</p><p class="ql-block">●做可持續(xù)?物系統(tǒng)發(fā)展的踐?者。</p> <p class="ql-block">大家趕快踐行起來，擁抱健康生活吧！</p> <p class="ql-block">撰稿:王妍妍</p><p class="ql-block">初審:萬克純</p><p class="ql-block">決審:孟春祥</p><p class="ql-block">時間:2023.5.15</p>