<p class="ql-block"> 俗話說得好，金窩銀窩不如溫暖的被窩，人每天三分之一的時間都是在床上度過的，睡眠質(zhì)量自然就決定了生活的質(zhì)量。</p><p class="ql-block"> 但自從懷了孕，不容忽視的大肚子使得睡個好覺成了一種奢望。</p><p class="ql-block"> 孕期想睡個覺還真是不容易，決定睡覺姿勢這一步就足以逼死選擇困難癥！</p><p class="ql-block"> 仰著睡吧，肚子上仿佛壓了一座大山；側(cè)著睡吧，翻個身都想感嘆人生艱難。好不容易將就著躺下，數(shù)的羊遍布一整片草原了，終于開始有了星星點點的睡意。然而小腿突然的一陣抽筋，又將那點可憐的睡意疼得煙消云散了。</p><p class="ql-block"> 即使迷迷糊糊入睡了，也別太指望一覺到天明，孕期的尿頻和寶寶的踢打隨時可能將你從夢境拉回現(xiàn)實。</p><p class="ql-block"> 孕期想要睡好覺，首先，睡姿很關(guān)鍵！孕早期時，仰臥側(cè)臥都隨意，感到舒服就可以。但像趴著睡、摟著東西睡這些不良睡姿應(yīng)該逐漸改掉。到了孕中晚期，子宮日益增大，讓內(nèi)臟、腹部大血管、心臟都感覺壓力山大。這種情況下，睡姿對子宮和臟器會造成很大影響。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">選擇左側(cè)臥位比較好</p><p class="ql-block"> 左側(cè)臥位，就是孕媽睡覺時，偏向身體左側(cè)而睡。隨著孕周增加，子宮向右旋轉(zhuǎn)，為子宮輸送物質(zhì)的血管被牽拉，胎兒血液供給受影響。</p><p class="ql-block"> 左側(cè)臥可以糾正子宮右旋，改善血液循環(huán)，給胎兒生長發(fā)育加分。比起使下腔靜脈受壓迫的仰臥，和加重子宮右旋的右側(cè)臥，左側(cè)臥實在是孕期睡姿中的一股清流。</p><p class="ql-block"> 但清流也有個度，不然就成洪流了。左側(cè)臥并不是越向左越好，一般左側(cè)15~30度比較合適。也不必把左側(cè)當信仰一刻不放松，盡量多數(shù)時間保持左側(cè)臥即可。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">小技能幫你提高睡眠質(zhì)量</p><p class="ql-block"> 除了左側(cè)臥位大法外，一些技巧也能幫助睡個好覺。側(cè)臥同時，將枕頭夾在腿間、墊到背后，緩解腰酸有奇效。下肢疲勞浮腫時，用枕頭或靠墊將腿墊高，減輕疲勞退水腫。</p><p class="ql-block"> 還有為了減少起夜次數(shù)，盡量在白天完成多喝熱水的日常任務(wù)，傍晚之后放下杯子少喝水。</p><p class="ql-block"> 躺下去不太容易，站起來更加艱難，大肚子讓孕媽們不得不將“起床”動作拆成了一系列分解動作。</p><p class="ql-block"> 首先做好側(cè)臥姿勢，雙腿斜著下床著地，再用胳膊撐起上身，變成坐床上的姿勢，然后就能輕松站起，不費勁不喘氣兒。</p><p class="ql-block"> 孕期睡個好覺不容易，提高姿勢水平，掌握這些睡眠技巧，才能讓孕期也有好夢。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">妊娠期常見的幾種疼痛，如何緩解？</p><p class="ql-block"> 1.手指浮腫、疼痛、發(fā)麻：</p><p class="ql-block"> 感到手指發(fā)麻時，只要稍做活動后一般就可恢復(fù)正常，可做握拳再放松的動作，促進血液循環(huán)。另外，平時要減低鈉的攝取量，飲食以輕淡為主，避免過咸的食物引起水腫，也可多吃些促進排水的食物，像是紅豆湯，多吃含有維生素Ｂ1的食物，像是堅果、全麥谷物和綠色蔬菜等。若是感到嚴重的不適，也可冰敷手腕內(nèi)部來減輕不適。</p><p class="ql-block"> 2.腿部抽筋：</p><p class="ql-block"> 小腿抽筋時，應(yīng)盡量伸直抽筋的腿部，并將腳板往自己身體的方向下壓，讓小腿筋有被拉直的感覺，此時會增加肌腱張力，當張力增加到某一程度后，神經(jīng)會將訊息傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷就會釋放出放松肌肉的訊息，抽筋現(xiàn)象就會解除。另外，按摩及熱敷抽筋的腿部肌肉，也可減輕抽筋的疼痛癥狀。</p><p class="ql-block"> 且平時應(yīng)多按摩腿部肌肉，幫助血液及淋巴循環(huán)，而為了避免睡覺時血液循環(huán)不佳而導(dǎo)致抽筋，建議孕媽咪睡覺時將腳部墊高，促使血液回流。</p><p class="ql-block"> 平時應(yīng)多攝取高鈣食物，像是小魚干、豆類制品、起司、海帶、牛奶等，懷孕中期以后每天的鈣質(zhì)應(yīng)補充到1,200mg，一般建議懷孕20周后可另外補充鈣片，并且適當?shù)臅裉?，幫助維生素D的合成，也有助于鈣質(zhì)的吸收。</p> <p class="ql-block"> 3.腰酸背痛</p><p class="ql-block"> 孕期須盡量維持正確的姿勢，雖然腹部重量會使身體重心前傾，但要盡量拉直身體，勿使脊椎向前傾。也可在身體能承受的情況下，做些簡單的伸展運動，像是手臂向上延展，或是平時有游泳習(xí)慣的孕媽咪，產(chǎn)后也可繼續(xù)維持，水中可藉由浮力減輕身體負擔，運動會較在陸上來的輕松，也可藉由在水中的伸展運動到腰背肌肉。另外，也可用熱敷的方式改善，并以坐姿，請先生稍微按摩下背處，藉以舒緩下背部緊繃的肌肉。產(chǎn)后，腹部的重量消去，就會自行復(fù)原。</p><p class="ql-block"> 若感到嚴重的不適，也可選用托腹帶來分散壓力，但由于可能須穿戴一整天，一定要選擇透氣舒適的材質(zhì)。</p><p class="ql-block"> 4.雙腿浮腫、靜脈曲張</p><p class="ql-block"> 懷孕期間的水腫只要沒有合并高血壓和蛋白尿，一般沒有大礙。要減輕水腫的癥狀就要減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，休息時可把腳抬高，也可多轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)和腳部來促進血液循環(huán)，另外，適當?shù)纳⒉胶屯炔堪茨︻A(yù)防水腫也有效。此外，休息時左側(cè)臥也可以緩解子宮對下腔靜脈的壓迫。</p><p class="ql-block"> 如果孕期蛋白質(zhì)不夠，也會造成水腫，因此建議多吃雞蛋、牛奶、魚蝦等食物，少吃鹽。</p><p class="ql-block"> 5.恥骨疼痛</p><p class="ql-block"> 通常是在坐起和翻身，或雙腿張開時會較疼痛，因此，建議孕媽咪要避免雙腿張?zhí)_的動作，若是十分疼痛，建議多臥床休息，且睡覺時采用側(cè)躺，并在雙腿中間放置一枕頭，以免側(cè)躺時股骨關(guān)節(jié)過度內(nèi)縮又再度引發(fā)疼痛。平時站立也要避免單腳使力，應(yīng)雙腳平均受力，另外，也可使用托腹帶減緩過度分離的情況。</p>