平衡膳食，行動(dòng)起來(lái)Me微笑 <p class="ql-block">《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布，更新了飲食理念。 </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">平衡膳食八準(zhǔn)則</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。</p><p class="ql-block">● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。</p><p class="ql-block">● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。</p><p class="ql-block">● 食不過(guò)量，保持能量平衡。</p><p class="ql-block">● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。</p><p class="ql-block">● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。</p><p class="ql-block">● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。</p><p class="ql-block">● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。</p><p class="ql-block">● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。</p><p class="ql-block">● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。</p><p class="ql-block">● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則四 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。</p><p class="ql-block">● 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。</p><p class="ql-block">● 少吃深加工肉制品。</p><p class="ql-block">● 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。</p><p class="ql-block">● 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。</p><p class="ql-block">● 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。</p><p class="ql-block">● 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。</p><p class="ql-block">● 不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block">● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。</p><p class="ql-block">● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。</p><p class="ql-block">● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。</p><p class="ql-block">● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。</p><p class="ql-block">● 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。</p><p class="ql-block">● 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。</p><p class="ql-block">● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。</p><p class="ql-block">● 在外就餐，不忘適量與平衡。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi) </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">核心推薦：</span></p><p class="ql-block">● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。</p><p class="ql-block">● 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。</p><p class="ql-block">● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。</p><p class="ql-block">● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。</p><p class="ql-block">● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">參考內(nèi)容來(lái)源于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)</span></p>