<p class="ql-block ql-indent-1">前言：24式楊氏簡化太極拳是在傳統(tǒng)楊氏85式太極拳基礎(chǔ)上簡化而成，又稱三段太極拳。傳統(tǒng)太極拳動作重復(fù)多，時間長，不利于初學(xué)者掌握，也不便于廣泛推廣。于是國家體委于1956年組織太極拳專家從傳統(tǒng)楊氏85式動作中精簡新編而成全套共24式。它的動作結(jié)構(gòu)簡單、數(shù)量合理、易學(xué)易練，是初學(xué)者理想的套路之一，適合各個年齡段，在大中院校廣泛推廣。</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、風(fēng)格特點(diǎn)：拳架中正安舒，舒展大方、動作松揉緩慢、速度均勻、招式虛實(shí)分明，圓弧連貫等特點(diǎn)。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block">全套演練23.9.2號錄</p> <p class="ql-block">第一課23年9月4號上午</p> <p class="ql-block">開場白</p> <p class="ql-block">班長講話</p> <p class="ql-block">副班長梅雪講話</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、武術(shù)禮儀：抱拳禮；</p><p class="ql-block">方法；1、雙腳并步站立，頭正、身直，目視受禮者，面容舉止自然大方。</p><p class="ql-block">2.左手在上，左手四指并攏伸直成掌，大拇指屈攏于掌內(nèi)。</p><p class="ql-block">3、右手在下，右手握住成拳狀，拇指在外，拳眼向內(nèi)，斜對胸窩。</p><p class="ql-block">4.左掌心掩貼在右拳面上，左指尖與下頦平齊。</p><p class="ql-block">5.行禮時，屈臂成圓，肘尖略下垂，雙手拳掌在胸前，與胸相距約20-30厘米左右。</p> <p class="ql-block">二、基本方法：</p><p class="ql-block">1、太極拳基本方位；身體站立前面為南方、左手為東、右手為西、背后為北方。任一方15-30度為偏（如東偏南…）45度如東南角…。</p> <p class="ql-block">二、站樁；</p><p class="ql-block">站樁好處：1、可以疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)周身血液循環(huán)，以濡養(yǎng)四肢九竅、五臟六腑，并能使機(jī)體陰陽平衡達(dá)到強(qiáng)身保健的目的；2、還能使呼吸勻暢，改善胸悶氣短、心煩焦躁、注意力不集中的癥狀。但是站樁姿勢一定要正確。</p><p class="ql-block">2、時間、先從5分鐘開始，然后隨著腿部力量加強(qiáng)而增加站樁時間。</p><p class="ql-block">3、方法：開立步，屈膝，雙手抱于胸前，思想集中，全身放松，虛領(lǐng)頂勁、舌頂上顎，沉肩墜肘，含胸拔背，合胯，命門撐開。</p> <p class="ql-block">站樁</p> <p class="ql-block">站樁姿勢與方法</p> <p class="ql-block">互幫互學(xué)</p> <p class="ql-block">學(xué)員們互相糾錯</p> <p class="ql-block">2、基本手型；</p> <p class="ql-block">基本手型</p> <p class="ql-block">掌、拳方法</p> <p class="ql-block">掌、拳的方法</p> <p class="ql-block">掌、拳的方法</p> <p class="ql-block">學(xué)員們跟著做</p> <p class="ql-block">A、掌的方法；五指自然分開豎直，掌心微含，虎口撐圓。</p> <p class="ql-block">B、握拳的方法；四指并攏指節(jié)彎曲于掌心，大拇指扣于中指第二指節(jié)，不要太緊和太松。</p> <p class="ql-block">3、勾手的方法；五指指尖并攏，屈腕勾尖朝下。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2）手法；棚、捋、擠、按、抱、分、靠、摟、推、云、托、架、挑</p><p class="ql-block ql-indent-1">力點(diǎn)：掤在兩臂、捋在掌中、擠在手背、按在腰攻。</p> <p class="ql-block">3、基本步型；</p> <p class="ql-block">A、并步；雙腳并攏腳尖朝前</p> <p class="ql-block">并步</p> <p class="ql-block">B、開步；雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。</p> <p class="ql-block">開步</p> <p class="ql-block">C；弓步基本方法；1、順弓步、一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平，膝蓋與腳尖方向一致，不能超過腳尖，后腿自然伸直，前腳尖朝前，后腳尖斜向前。橫向距離15-30。2、傲弓步是45度。</p> <p class="ql-block">右弓步</p> <p class="ql-block">左弓步</p> <p class="ql-block">D、虛步方法和要領(lǐng)；兩腳平行，前后開立，15-30角度，寬約腳長的三倍，后腳屈膝半蹲，大腿接近水平，全腳掌著地，重心落于后腿，前腿微屈，腳面繃平，腳尖稍內(nèi)扣虛點(diǎn)地面。重力三七開。分前掌著地和腳后跟著地兩種。</p> <p class="ql-block">虛步</p> <p class="ql-block">前腳掌虛步</p> <p class="ql-block">前腳跟虛步</p> <p class="ql-block">E、仆步方法；兩腿左右分開，兩腳距離約腳長的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平仆，腳尖朝前接近地面。兩腳全腳著地。左腿伸直為左仆步，右腿伸直為右仆步。</p> <p class="ql-block">右仆步</p> <p class="ql-block">左仆步（仆步第二種方法）</p> <p class="ql-block">左仆步</p> <p class="ql-block">右仆步</p> <p class="ql-block">F、獨(dú)立步方法：一足踏地，膝略曲，另一足提膝高齊襠平的步型為獨(dú)立步，分為左獨(dú)立步和右獨(dú)立步兩種。膝略曲，小腿下垂；足自然平伸，腳尖略向下斜。蹬腳高的方法：練柔韌度胯根盡量相合，然后后髖往前擰一下。</p> <p class="ql-block">獨(dú)立步</p> <p class="ql-block">跟步：一腿屈膝支撐，另一只腳跟在主力腿斜后放點(diǎn)地。</p> <p class="ql-block">丁步：主力腿屈膝支撐另一腳在主力腿旁邊點(diǎn)地。</p> <p class="ql-block">丁步</p> <p class="ql-block ql-indent-1">步法：上步、進(jìn)步、退步、丁步、跟步。</p><p class="ql-block ql-indent-1">方法：A、上步；1、從左弓步開始后坐左腳撇腳45度，踏實(shí)，右腳腳后跟抬起到腳掌經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方15-30度腳后跟著地，然后腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，左腳掌攆腳腳尖斜向前，左腿自然伸直。2、右側(cè)方法相同，方向相反。</p><p class="ql-block ql-indent-1">B、進(jìn)步；連續(xù)上步稱進(jìn)步。</p><p class="ql-block ql-indent-1">C、退步；1、以右弓步開始，后坐重心移向左腿，右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方15-30度撤步，腳掌落地?cái)f腳腳尖斜向前，左腳攆腳腳尖朝正前方成左弓步。2、左側(cè)同右側(cè)，方向相反。</p><p class="ql-block ql-indent-1">D、丁步；右腿支撐微屈左腳屈膝丁在右腳內(nèi)側(cè)。</p><p class="ql-block ql-indent-1">E、跟步、如右跟步 ，左腳屈膝右腳跟在左腳后右側(cè)。</p> <p class="ql-block">進(jìn)步</p> <p class="ql-block">進(jìn)步方法：“上步如貓行”膝關(guān)節(jié)帶動踝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)帶動腳，上步在勾腳尖。然后下沉，轉(zhuǎn)腰像“領(lǐng)麻花”一樣。</p> <p class="ql-block">4、身形；頭部、頭部姿勢的要求：虛領(lǐng)頂勁，百匯穴自然上頂,避免頸部肌肉硬直,不要東偏西歪或自由搖晃。頸部放松，動作應(yīng)隨著身體位置和方向的變換與軀干的旋轉(zhuǎn)上下連貫協(xié)調(diào)一致。面部要自然,下頦向里收回,用鼻呼吸?？谧匀缓祥]。 眼神要隨著身體的轉(zhuǎn)動,注視前手(個別時候看后手)或平視前方,神態(tài)力要求自然,注意力一定要集中,否則會影響鍛煉效果。</p><p class="ql-block">·軀干部: 胸背、太極拳要領(lǐng)中指出要“含胸拔背”,或者“含蓄在胸,運(yùn)動在兩肩”,意思是說在鍛煉過程要避免胸部外挺,但也不要過分內(nèi)縮,應(yīng)順其自然?！昂匕伪场笔腔ハ嗦?lián)系的,背部肌肉隨著兩臂伸展動作,盡量地舒展開,同時注意胸部肌肉要自然放松,不可使其緊張,這樣胸就了“含”的意思,背也有“拔”的形式,從而也可免除胸肋間的緊張,呼吸調(diào)節(jié)也自然了。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">三、套路講解；</p><p class="ql-block ql-indent-1">預(yù)備式；全身放松自然站立，虛領(lǐng)頂勁（百會穴朝上，頭頸放松）舌頂上顎，雙臂自然下垂于體測，雙腳并攏腳尖朝前，目視前方。</p><p class="ql-block ql-indent-1">一）起勢；1、右膝放松，重心稍右移，左腳后跟抬起，腳掌抬起，向左開步，先前腳掌著地然后全腳掌著地與肩同寬。2、雙手內(nèi)旋至腹前，前平舉（力在腕關(guān)節(jié)）與肩同寬同高，2、屈膝下按（肩肘帶動，沉肩墜肘）到腹前，指尖朝前。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二）左右野馬分鬃；1、收腳右抱手。2、左轉(zhuǎn)體上步（15-30度）。3、左轉(zhuǎn)腰左弓步分手。（左手與肩同高，右手按于右胯旁）4、右側(cè)同左側(cè)，方向相反。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block">預(yù)備式和起勢</p> <p class="ql-block">起勢</p> <p class="ql-block">左右野馬分鬃</p> <p class="ql-block">左右野馬分鬃</p> <p class="ql-block">要求學(xué)員們自己記套路</p> <p class="ql-block">第二課23.9.8號</p> <p class="ql-block">復(fù)習(xí)1-2式</p> <p class="ql-block">1-2連貫復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">三）白鶴亮翅；1、跟步胸前抱手。2、右轉(zhuǎn)腰擺臂。3左轉(zhuǎn)腰虛步亮掌。</p> <p class="ql-block">白鶴亮翅定式動作</p> <p class="ql-block">第三式：白鶴亮翅</p> <p class="ql-block">白鶴亮翅背面</p> <p class="ql-block">第四式：左右摟膝拗步；1、轉(zhuǎn)腰擺臂，2、收腳右抱手，3、轉(zhuǎn)身上步（東偏北），4、弓步摟推（推手正東）。5、轉(zhuǎn)腰擺臂，收腳左抱手，轉(zhuǎn)身上步（東偏南），弓步摟推。6、7、8同1、2、3。</p> <p class="ql-block">第四式：摟膝拗步</p> <p class="ql-block">摟膝拗步背面</p> <p class="ql-block">第五式：手揮琵笆；1、左轉(zhuǎn)腰擺掌，2、右轉(zhuǎn)腰帶掌，3、虛步合抱。</p> <p class="ql-block">手揮琵笆定式動作</p> <p class="ql-block">第五式：手揮琵琶正面</p> <p class="ql-block">手揮琵琶背面</p> <p class="ql-block">1-5式復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">第六式：倒卷弘；1；A、撤步轉(zhuǎn)腰翻掌，B、提腳退步屈臂收手，C、坐腿虛步推掌。2；A、撤步轉(zhuǎn)腰翻掌。C、屈臂轉(zhuǎn)腰提腳退步。C、后坐虛步推掌。3-4同1-2。</p> <p class="ql-block">第六式：倒卷弘</p> <p class="ql-block">倒卷弘背面</p> <p class="ql-block">倒卷弘撤步方法</p> <p class="ql-block">1-6式音樂帶練</p> <p class="ql-block">1-6式背面示范</p> <p class="ql-block">第三課：復(fù)習(xí)1-6式、新教動作；左攬雀尾、右攬雀尾、單邊。</p> <p class="ql-block">第七式：左攬雀尾；1、轉(zhuǎn)腰分手。2、收腳右抱手。3、轉(zhuǎn)身上步（東偏北）。4、弓步左棚手。5、轉(zhuǎn)腰擺臂翻手。6、后坐轉(zhuǎn)腰后下捋。7、轉(zhuǎn)身搭手。8、弓步前擠。9、后坐引手。10、弓步前按。</p> <p class="ql-block">第七式：左攬雀尾正面</p> <p class="ql-block">左攬雀尾背面</p> <p class="ql-block">第八式：右攬雀尾；1、后坐扣腳轉(zhuǎn)腰分手，2、后坐收腳抱手。3、轉(zhuǎn)身上步（西偏北）4、弓步棚手。5、轉(zhuǎn)腰擺臂后坐下捋。6、轉(zhuǎn)腰搭手。7、弓步前擠。8、后坐引手。9、弓步前按。</p> <p class="ql-block">右攬雀尾背面</p> <p class="ql-block">右攬雀尾正面</p> <p class="ql-block">右攬雀尾</p> <p class="ql-block">第九式：單邊；1、后坐轉(zhuǎn)腰扣腳左云手。2、后坐轉(zhuǎn)腰右云手。3、翻掌勾手收腳。4、轉(zhuǎn)身上步（東偏北）5、弓步翻掌前推。</p> <p class="ql-block">單邊正面</p> <p class="ql-block">單邊背面</p> <p class="ql-block">單邊</p> <p class="ql-block">第四課：云手、單邊、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳。（9月15號）</p> <p class="ql-block">晨練八段錦</p> <p class="ql-block">1-9式口令復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">復(fù)習(xí)1—9式音樂帶練</p> <p class="ql-block">第十式：云手；1、轉(zhuǎn)體松勾。2、并步左云。3、開步右云。4、并步左云。5、開步右云。6、并步左云。（橫向開步）</p> <p class="ql-block">云手背面</p> <p class="ql-block">云手的基本方法</p> <p class="ql-block">云手方法</p> <p class="ql-block">云手背面</p> <p class="ql-block">十一式：單邊；1、轉(zhuǎn)腰云手。2、懸腕勾手。3、轉(zhuǎn)身上步（東偏北）。4、弓步推掌。</p> <p class="ql-block">十一式：單邊背面</p> <p class="ql-block">單邊背面</p> <p class="ql-block">十二式：高探馬；1、跟步翻掌。2、后坐卷肱。3、虛步推掌。（正東）</p> <p class="ql-block">高探馬正面</p> <p class="ql-block">高探馬背面</p> <p class="ql-block">十三式：右蹬腳；1、穿掌上步（東偏北）。2、弓步分手。3、提膝抱手。4、蹬腳分掌（東偏南）。</p> <p class="ql-block">右蹬腳正面</p> <p class="ql-block">右蹬腳背面</p> <p class="ql-block">十四式：雙峰貫耳：1、收腳并手2、上步（東偏南）洛手。3、弓步慣拳。</p> <p class="ql-block">雙峰貫耳正面</p> <p class="ql-block">雙峰貫耳背面</p> <p class="ql-block">10—14式分解復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">下課作業(yè)布置和下課禮儀</p> <p class="ql-block">學(xué)員音樂帶練</p> <p class="ql-block">第五課：內(nèi)容；15式；轉(zhuǎn)身左蹬腳、16式；左下式獨(dú)立、17式；右下式獨(dú)立。</p> <p class="ql-block">1—14式口令復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">15式：轉(zhuǎn)身左蹬腳；1、后坐扣腳轉(zhuǎn)體分掌（拳變掌）。2、轉(zhuǎn)身提腳抱手。3、蹬腳分掌。</p> <p class="ql-block">轉(zhuǎn)身左蹬腳正面</p> <p class="ql-block">轉(zhuǎn)身左蹬腳背面</p> <p class="ql-block">16式：左下式獨(dú)立；1、 收腿勾手、2、仆步穿掌、3、弓步起身、4、提膝挑掌</p> <p class="ql-block">左下式獨(dú)立正面</p> <p class="ql-block">左下式獨(dú)立背面</p> <p class="ql-block">17式：右下式獨(dú)立；1、 落腳勾手。2、仆步穿掌。3、弓步起身。4、提膝挑掌。</p> <p class="ql-block">右下式獨(dú)立正面</p> <p class="ql-block">右下式獨(dú)立背面</p> <p class="ql-block">第一課照片</p> <p class="ql-block">副校長：周國芳</p> <p class="ql-block">班長</p> <p class="ql-block">第二課照片</p> <p class="ql-block">第三課照片</p> <p class="ql-block">拳友們開心的笑容</p> <p class="ql-block">老拳友匯合金鼎練太極</p> <p class="ql-block">護(hù)學(xué)互幫</p> <p class="ql-block">站樁指導(dǎo)</p> <p class="ql-block">兩代一家練太極</p> <p class="ql-block">第四課照片</p> <p class="ql-block">第六課照片</p> <p class="ql-block">休息</p> <p class="ql-block">仆步壓腿</p> <p class="ql-block">平衡練習(xí)</p> <p class="ql-block">平衡練習(xí)</p>