<p class="ql-block"> 我們這行，久坐久站，沒有不腰痛的。往期每次一周左右就好了，今年兩個月無好轉(zhuǎn)，核磁顯示：腰椎從上到下依次為終板炎、側(cè)突、膨出、隱窩狹窄、骶管囊腫、序列不穩(wěn)。</p><p class="ql-block"> 臀腿酸脹無力的感覺，干啥都不香，干啥都吃力。還不能彎腰。</p><p class="ql-block"> 友情整理，歡迎補充。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">行走坐立臥篇</p><p class="ql-block"> 先談臥姿，平躺為佳，膝蓋下方放枕頭，進一步減緩脊椎壓力。側(cè)臥就請在兩大腿間，夾一個枕頭。俯臥位的話，腹部加個枕頭。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 行走坐立，都把核心收緊。核心收緊的感覺——呼氣收緊小腹，再咳一下。記住這種感覺，時刻盡量保持，包括吸氣。這樣，基本能保證行走坐立脊椎都是保持正常曲度的。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">鍛煉方法篇</p><p class="ql-block"> 腰椎疾病幾乎是不可逆的，只能說要想長時間不復(fù)發(fā)，必須通過鍛煉來加強腰背臀腿的力量，形成對腰椎的保護。</p><p class="ql-block"> 目前，我的康復(fù)醫(yī)生推薦了四種：游泳、平板撐、五點支撐、小燕飛。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 通過游泳，改善腰椎問題的，幾乎沒有說不好的。但整體時間非常長——一年左右，每周保持三到五次。前期，可以借用浮板，漂水面上，保持身體平直，收緊核心。后期，就可以自由游行。</p> <p class="ql-block"> 體式的鍛煉要注意有專人指導(dǎo)，秉承一個原則：收緊核心，核心發(fā)力，不要用腰代償。</p><p class="ql-block"> 腰椎疾病的個體差異很大，有的體式不舒服就暫時不做。除以上外，還有靠墻靜蹲、直腿抬高、空中蹬自行車等等，每天早晚各一次，堅持就會看到效果。</p> <p class="ql-block"> 吊單杠和退步走也是很多人推薦的。中醫(yī)院理療第一步也是做牽引，吊單杠是同理。手臂力量不夠的，先以腳尖微微觸地開始，逐步提升。</p><p class="ql-block"> 但是，我做完牽引，都下不來牽引床，可見不是人人適合。</p> <p class="ql-block"> 退步走要對鍛煉環(huán)境有一個安全的審視，最好有人同行。我想起來就在家里走幾步。這個也可以用前腳掌墊書站立代替，書的厚度2厘米左右為好。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">禁忌篇</p><p class="ql-block"> 禁受涼，需保暖。</p><p class="ql-block"> 禁搬重物。</p><p class="ql-block"> 禁彎腰取物，可先下蹲取物后起立。</p><p class="ql-block"> 禁一切前彎腰的體式。</p><p class="ql-block"> 禁打噴嚏、咳嗽。玩笑了！不過打噴嚏、咳嗽時，先找依靠，實在沒有，一手撐腰一手捧腹，不然……</p>