<h3>現(xiàn)如今，生活富裕了、吃得更好了，體型也豐腴了~但很多人居然還是營養(yǎng)不良，尤其是代謝時必需的維生素！據統(tǒng)計，目前有<strong>超過80%</strong>的中國居民，維生素B1攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。這是怎么回事兒？</h3></br><h3>一方面，與大家飲食有關，比如挑食、飲食不規(guī)律；另一方面，一些烹調方式、日常的不良習慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，也會加速維生素等營養(yǎng)的流失！一起來看看吧~</h3></br><h3> <strong>1</strong><strong>維生素A</strong><h3>正常的視覺、生長發(fā)育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致皮膚粗糙、干燥，以及夜盲癥和干眼病。我國人均每天攝入的維生素A約是476微克（其中的319微克是從胡蘿卜素轉化而來的），僅為該元素<strong>推薦量800微克</strong>的59.5%。</h3></br>1<strong>維生素A有“三怕”</strong><h3>維生素A，怕陽光、怕高溫，此外，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：</h3></br><h3><strong>①電子產品</strong>：維生素A與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復能力有關。連續(xù)對著電腦、手機等電子設備，會大量<strong>消耗體內的維生素A</strong>。</h3></br><h3> <h3><strong>②缺鋅</strong>：鋅參與了維生素A由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅，<strong>維生素A代謝異常</strong>，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲癥、視網膜病變和視神經炎。</h3></br><h3><strong>③疾病影響</strong>：消化系統(tǒng)疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結核、胰腺疾病等可<strong>影響維生素A的吸收</strong>；</h3></br><h3><strong>甲狀腺功能低下和糖尿病</strong>能使β胡蘿卜素轉變成視黃醇的過程發(fā)生障礙，以致維生素A缺乏。</h3></br><h3><strong> </strong></h3></br><h3><strong>維生素A的補充方式</strong></h3></br><h3>有兩類食物可用來補充維生素A。一類是<strong>富含維生素A</strong>的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等；</h3></br><h3>另一類是<strong>富含維生素A原類</strong>（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。</h3></br><h3> <strong>２</strong><h3><strong>維生素B1</strong></h3></br><h3>維生素B1主要負責調節(jié)神經組織的各種活動，它的缺乏會引起<strong>注意力不集中、記憶力衰退及抑郁</strong>等問題，<strong>非真菌感染型的腳氣病</strong>也與它有關。</h3></br><strong>1</strong><strong>會“偷走”維生素B1的危險分子</strong><h3><strong>①酒精</strong>：當人體攝入酒精后，維生素B1是分解酒精不可缺乏的物質。經常喝酒就會導致維生素B1的<strong>吸收能力下降</strong>，進而缺乏。</h3></br><h3><strong>②熬夜</strong>：熬了整個通宵后，人往往會精神萎靡、毫無食欲，甚至是便秘，這些都可能是由于大量的維生素B1耗損所致。熬夜讓身體持續(xù)處于<strong>消耗</strong>狀態(tài)，其中幫助調節(jié)神經系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)的維生素B1耗損更嚴重。</h3></br><h3> <h3><strong>③糖</strong>：糖代謝產生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素B1。因而長期過量食糖，會使體內B族維生素因<strong>消耗過多</strong>而缺乏。</h3></br><h3><strong>④水和堿</strong>：由于維生素B1易溶于水且在堿性條件下極不穩(wěn)定，易<strong>被分解</strong>掉。</h3></br><h3>所以過分淘米或在烹調中加堿也可導致維生素B1大量損失。</h3></br> <h3><strong>維生素B1的補充方式</strong></h3></br><h3>黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等<strong>粗雜糧</strong>是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆50~150克，占主食的1/3左右。</h3></br><h3>另外，芝麻、杏仁、花生等<strong>種子類的食物</strong>中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。</h3></br><h3> <strong>３</strong><h3><strong>維生素C</strong></h3></br><h3>維生素C又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。</h3></br><strong>1</strong><strong>容易“偷走”維生素C的危險分子</strong><h3><strong>①</strong><strong>水</strong>：清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解于水中造成損失等。</h3></br><h3><strong>建議</strong>：在烹調蔬菜時<strong>先洗后切</strong>，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。</h3></br><h3> <h3><strong>②熱、光</strong>：在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且<strong>溫度越高，維生素C流失越多</strong>。因而更建議<strong>涼拌或者旺火急炒</strong>，縮短菜肴成熟時間，從而降低營養(yǎng)素的損失。</h3></br><h3><strong>③香煙</strong>：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統(tǒng)計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。戒煙很重要!</h3></br> <h3><strong>餐桌上的維C高手</strong></h3></br><h3>甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。</h3></br><h3> <strong>4</strong><h3><strong>維生素D</strong></h3></br><h3>維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，<strong>防止鈣流失</strong>。而其缺乏往往會導致<strong>骨質疏松癥或頻繁的骨折</strong>；<strong>肌肉無力；經常焦慮、抑郁</strong>等情況。根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內<strong>86%</strong>的人群維生素D水平缺乏或不足。</h3></br>1<strong>防曬產品，是維生素D的“敵人”</strong><h3>人體內約<strong>90%</strong>的維生素D來自皮膚暴露于紫外線并在皮下轉化而成。所以，曬太陽就能補充維生素D。</h3></br><h3>但天氣一暖，大家都會做足防曬準備，<strong>防曬霜、防曬傘、袖套等，這些防曬產品都會影響維生素D生成</strong>。如用防曬指數為30以上的防曬產品涂抹在皮膚表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。</h3></br><h3> <h3><strong>建議：</strong>每天進行<strong>15-20分鐘</strong>無防曬措施的日曬。另外，像<strong>海魚、動物肝臟、蛋黃</strong>等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。</h3></br><strong></strong><h3>