2023年秋季學(xué)期，我參加了省老干部大學(xué)“健康與食養(yǎng)班”的課程學(xué)習(xí)，通過一個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí)，收獲頗豐。時(shí)值歲末年初，大家都在總結(jié)過去一年的得失，新年伊始，又在展望即將開始的新一年的美好，故此，我也就我在食養(yǎng)班的學(xué)習(xí)收獲，總結(jié)如下。 何為食養(yǎng)，我在網(wǎng)上查到了我認(rèn)為與我的認(rèn)知最為契合的概念，即：食養(yǎng)是利用食物來影響機(jī)體各方面的功能，使其獲得健康或愈疾防病的一種養(yǎng)生方法，通俗來講，就是通過吃，來對(duì)我們的身體進(jìn)行保養(yǎng)。 一日三餐吃什么，怎么吃，吃多少？這是健康食養(yǎng)課要探討的話題。這里面的學(xué)問，我們雖然吃了幾十年飯，但有些還真是不知道，有些即使知道一二，在執(zhí)行層面，也沒有做得很好。 我們的課程，就來幫助我們理清了這一點(diǎn)。 本學(xué)期食養(yǎng)班共有二十八節(jié)課。 我們的教材--《中國(guó)居民膳食指南（2022）》 首先，馮老師用四節(jié)課的時(shí)間，在課堂上為我們認(rèn)真解讀了由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著、人民衛(wèi)生出版社出版的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，此書也是我們本學(xué)期的學(xué)習(xí)教材。<div><br></div><div>中國(guó)居民膳食指南（2022）平衡膳食準(zhǔn)則共有八條，每條都很重要：</div><div><br></div><div>1、食物多樣，合理搭配</div><div>建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；</div><div>谷類為主，建議平均每天攝入谷類食物200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；</div><div>每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中，碳水化合物供能占膳食總能量的50-65%，蛋白質(zhì)占10-15%，脂肪占20-30%。</div><div><br></div><div>2、吃動(dòng)平衡，健康體重</div><div>推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150鐘以上；</div><div>堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；</div><div>注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。</div><div><br></div><div>3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆</div><div>推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；</div><div>推薦天天吃水果，每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；</div><div>吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；</div><div>經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅(jiān)果。</div><div><br></div><div>4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉</div><div>推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120-200克；</div><div>相當(dāng)于每周攝入魚類兩次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋類300-350克。</div><div><br></div><div>5、少鹽少油，控糖限酒</div><div>推薦成人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25-30克；</div><div>建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下；</div><div>成年人如果飲酒，一天飲酒量不超過15克。</div><div><br></div><div>6、規(guī)律進(jìn)餐，足量喝水</div><div>合理安排一日三餐，定時(shí)定量，飲食有度，不暴飲暴食；</div><div>早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%；</div><div>建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7-8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml；</div><div>每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。</div><div><br></div><div>7、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽</div><div>了解食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物；</div><div>會(huì)看食品標(biāo)簽，通過比較，選擇購(gòu)買較健康的包裝食品；</div><div>學(xué)習(xí)烹飪，掌握新的廚房工具，做好一日三餐美味佳肴；</div><div>在外就餐注意適量份額和葷素搭配，主動(dòng)提出健康訴求。</div><div><br></div><div>8、分筷分餐，杜絕浪費(fèi)</div> 其次，我們又用了四節(jié)課時(shí)間，學(xué)習(xí)了礦物質(zhì)--鈣鐵鋅，維生素--ADEK等常用營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。 <div>最后，用余下的20節(jié)課，學(xué)習(xí)了10種常見慢病及其食養(yǎng)。</div><div><br></div><div>開學(xué)之初，馮老師為我們?cè)O(shè)計(jì)了“健康食養(yǎng)班健康狀況統(tǒng)計(jì)表”，針對(duì)大家提交的健康狀況和具體需求，在之后的二十節(jié)課上，我們分別學(xué)習(xí)了“糖尿病與食養(yǎng)，高血壓人群食養(yǎng)指南，高脂血癥與食養(yǎng)，高尿酸血癥與食養(yǎng)，體重管理與食養(yǎng)，骨質(zhì)疏松與食養(yǎng)，阿爾茨海默病與食養(yǎng)，慢性胃炎與食養(yǎng)，便秘與食養(yǎng)，腸道與食養(yǎng)”等與我們老年群體健康息息相關(guān)的食養(yǎng)課程。<br></div> 理論學(xué)習(xí)+實(shí)操訓(xùn)練，是我們班課程的特點(diǎn)。理論學(xué)習(xí)由老師在課堂上為我們講授，實(shí)操的話，馮老師會(huì)為大家推薦一些養(yǎng)生食譜，或者在課堂上播放操作視頻，同學(xué)們課后照著練習(xí)。 原理都懂了，大家不知道該從哪里下手做怎么辦？ 馮老師教我們?nèi)绾我?guī)劃一日三餐？<div>1、規(guī)劃分配法：主食，肉蛋，蔬菜，水果，奶豆堅(jiān)果，油鹽。</div><div>2、三餐互補(bǔ)法：早餐吃了啥，午餐吃了啥，晚餐該吃啥？</div><div>3、核心要點(diǎn)：吃飽，不吃撐。</div> 提出“一日平衡，一周平衡，吃動(dòng)平衡”的三個(gè)平衡；<div>提出“規(guī)劃，節(jié)制，平衡”的健康膳食六字箴言。</div> 為我們?cè)O(shè)計(jì)了“4241飲食法”，“輕斷食五個(gè)一”等，指導(dǎo)我們吃夠品種吃對(duì)量，把所學(xué)知識(shí)具體落實(shí)到一日三餐中。 4241飲食法，一人一天的量，平時(shí)按照這個(gè)來吃。 輕斷食五個(gè)一，有減重需求的學(xué)員，每周在不連續(xù)的兩天，可以按照這個(gè)來吃。 一周飲食規(guī)劃示范，必須優(yōu)先吃夠圖表中這些食材的量，不夠的，再在4241飲食框架下，用同種類的其他食材補(bǔ)充夠量。 同學(xué)們行動(dòng)起來，根據(jù)各自的飲食喜好，學(xué)習(xí)制定飲食規(guī)劃，把做好的一日三餐分享到班級(jí)群，由馮老師點(diǎn)評(píng)，給出建議。 班級(jí)群交流截屏圖片 班級(jí)群交流截屏圖片 班級(jí)群交流截屏圖片 臨近學(xué)期結(jié)束的最后一個(gè)月，作為配合學(xué)校首屆校園文化藝術(shù)節(jié)的自發(fā)行動(dòng)，在馮老師倡議、班委會(huì)的具體組織下，我們?cè)诎嗉?jí)群開展了“科學(xué)飲食月”打卡活動(dòng)，12.6-12.31日期間，凡早餐打卡21天，三餐打卡5天的同學(xué)，即完成打卡任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)由馮老師友情提供的梓恒優(yōu)選豆?jié){兩袋。<div><br></div><div>我們?yōu)榇诉€特別做了活動(dòng)啟動(dòng)儀式，鼓勵(lì)同學(xué)們踴躍參與。</div> 作為班長(zhǎng)，由我在鵝打卡小程序創(chuàng)建了此次班級(jí)打卡活動(dòng) 打卡活動(dòng)邀請(qǐng)函首先發(fā)至班委群，班委先做測(cè)試，之后再發(fā)至班級(jí)群，邀請(qǐng)同學(xué)們一起參與此項(xiàng)活動(dòng) 我們的獎(jiǎng)品由馮老師友情提供，這款優(yōu)選豆?jié){是鄭州市營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和馮老師親自監(jiān)制的，蛋白質(zhì)含量高，無糖，去皮去嘌呤，適合各類人群（包括糖尿病人和高尿酸人群）使用。 ”科學(xué)飲食月”打卡活動(dòng)啟動(dòng)后大家積極響應(yīng)，在26天的時(shí)間里，共有23位同學(xué)參與了616次打卡，凡是堅(jiān)持下來的同學(xué)，都受益匪淺，其中我就有著很深的體會(huì)。 退休不上班之后，因?yàn)榧依锞臀覀儌z人，在冬天寒冷季節(jié)，我喜歡睡懶覺，早餐有時(shí)候會(huì)拖到九點(diǎn)才吃，餐餐拖后，吃飯很不正常，生活也不正常。<div><br><div>經(jīng)過一個(gè)月的打卡堅(jiān)持，現(xiàn)在我已經(jīng)基本上形成了自己的生物鐘，每天早上6:10準(zhǔn)時(shí)醒來，早餐時(shí)間大概控制在7:15左右，這樣不影響上午10:00左右加餐水果干果，以及12:20左右的午餐，早餐正常了，午餐晚餐時(shí)間跟著前移，這樣三餐的就餐時(shí)間均正常了，生活也規(guī)律化了。</div></div> 而且，我原來早上從來沒有吃過青菜，起得晚，沒有時(shí)間做，關(guān)鍵是沒有這個(gè)意識(shí)?，F(xiàn)在學(xué)習(xí)了食養(yǎng)知識(shí)和飲食規(guī)劃，我會(huì)在前一天把第二天的食譜和食材準(zhǔn)備好，早晨起來，煮雞蛋蒸薯類炒青菜，或打豆?jié){或煮牛奶，有條不紊，從容不迫，早餐所包含的四大類食物，谷薯類，蔬菜水果，動(dòng)物性食物，奶豆堅(jiān)果等，都能涉獵得到，早上吃好了，營(yíng)養(yǎng)也更均衡了。 打卡是一個(gè)堅(jiān)持的過程，也是好習(xí)慣養(yǎng)成的過程，更是一個(gè)持續(xù)斷舍離的過程，需要舍掉一些欲望和誘惑，比如一些吃吃喝喝的飯局，到了年底格外多，就要作取舍；比如有些原來喜歡吃的咸、香、甜食等，重油重鹽重糖多添加劑，對(duì)身體不好，就要戒掉。<div><br></div><div>我堅(jiān)持了整個(gè)打卡，我想盡量按照馮老師在課堂上講到的知識(shí)去做，但是有些地方，如在食物種類的多樣化，以及食量的控制，什么時(shí)間該吃什么東西等具體細(xì)節(jié)方面，做的還不夠好。</div><div><br></div><div>打卡圖片有點(diǎn)多，我把它放在了文末，可以直接滑動(dòng)至最后查看。之所以把它記錄下來，也是為了以后好做對(duì)比，看看一年以后，我家的餐桌是不是更加豐富多彩，我對(duì)三餐的規(guī)劃把控，是不是更加得心應(yīng)手，我們倆人的各項(xiàng)指標(biāo)是不是好過今年？當(dāng)然目前我還處于初級(jí)階段，尚在學(xué)習(xí)中。<br></div> 我的想法：先去堅(jiān)持做，再做細(xì)節(jié)方面的改進(jìn)，邊做邊改邊適應(yīng)，使之趨于完善，從而形成適合自己家庭的良好飲食習(xí)慣。 學(xué)習(xí)食養(yǎng)課程后，我關(guān)注了一些國(guó)內(nèi)有名的營(yíng)養(yǎng)師，比如顧中一、范志紅、于康、王興國(guó)、谷傳玲等，這次打卡，借助了薄荷健康小程序，和顧中一老師的小工具，效果很好。 薄荷健康給出的飲食方案，每天我的總熱量攝入為1280大卡 薄荷健康給出的飲食要點(diǎn) 最佳飲食結(jié)構(gòu) 一些提醒 顧中一老師給出的飲食模板，每天我的總熱量攝入為1240大卡，減掉了40大卡，與薄荷健康基本上差不多。 9月初我的體重為110斤，目前106斤，近期目標(biāo)為98斤，遠(yuǎn)期目標(biāo)96斤并保持，體重大了關(guān)節(jié)負(fù)載大，心臟也不舒服，必須減，首先減掉小肚子，這個(gè)年齡基礎(chǔ)代謝下降，減重不易，任重道遠(yuǎn)，但跟著馮老師學(xué)習(xí)，還是有信心的。<div>最近體檢，各項(xiàng)指標(biāo)都正常，血壓血糖血脂均不高，目前問題是，骨骼肌率不足，蛋白質(zhì)不足，薄荷系統(tǒng)和馮老師給的建議都是：有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練+攝入富含蛋白質(zhì)的食物。</div> 早餐數(shù)據(jù) 早餐數(shù)據(jù)分析 午餐數(shù)據(jù) 早餐午餐數(shù)據(jù)分析，如果多了，下午去運(yùn)動(dòng)，或晚上少吃點(diǎn)。 這些個(gè)數(shù)據(jù)看起來麻煩，但稱重熟練之后，大致是可以估算出來的，也就不麻煩了。<div><br></div><div>天天在市場(chǎng)和廚房轉(zhuǎn)悠，挑選食材，制作美食，拍照打卡，忙得不亦樂乎，煙火氣十足，感覺這生活還挺有意思呢。</div><div><br></div><div>身體越來越舒服，越來越健康，麻煩和忙碌，也都是值得的。</div> 在秋季學(xué)期進(jìn)行期間，鄭州市營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)聯(lián)合河南食育科學(xué)研究院開展了健康廚房行動(dòng)“家庭食育師培養(yǎng)計(jì)劃”，這是個(gè)公益性質(zhì)的計(jì)劃，主講老師也是馮老師，我參加了第七期課程的學(xué)習(xí)，經(jīng)過考試，取得了“家庭食育師”證書。 我的“家庭食育師”證書 介紹一下我的食養(yǎng)課老師吧，馮梓恒，鄭州營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)兼黨支部書記，河南食育科學(xué)研究院院長(zhǎng)，河南省老干部大學(xué)食養(yǎng)課老師，我們健康食養(yǎng)路上的領(lǐng)路人。 <div><br></div><div>打卡過程中，我會(huì)用一張張圖片，一句句名言，不同的“雞湯”，激勵(lì)自己，有時(shí)候還挺管用呢。</div> 一個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí)結(jié)束了，回顧過往，我從一個(gè)不懂營(yíng)養(yǎng)，不懂如何正確吃飯的小白，慢慢養(yǎng)成了一些科學(xué)飲食和健康生活的好習(xí)慣，這收獲得益于省老干部大學(xué)開辦了這么好的課程，得益于知識(shí)豐富、授課有方、諄諄教導(dǎo)、循循善誘的馮老師。<div><br></div><div>我能健康，我能讓家人健康，我走在傳播健康的路上，這個(gè)理念，正根植于班級(jí)每一位學(xué)員的心中。</div> 2024年的第一周已經(jīng)過完，你是否已經(jīng)做好計(jì)劃，要以什么樣的姿態(tài)過好這一年？我想我已經(jīng)有了答案，那就是好好吃飯，喝水，運(yùn)動(dòng)，睡覺，保持好心情，用棒棒的身體，去走更遠(yuǎn)的路，去看更美的景，去體會(huì)不曾體會(huì)的更好的人生，把之前學(xué)到的攝影知識(shí)，文學(xué)知識(shí)，歷史知識(shí)等都用上，心懷熱忱，去旅行，去學(xué)習(xí)，去感悟，不辜負(fù)退休后60-70歲的黃金十年。 行動(dòng)起來去運(yùn)動(dòng)，會(huì)收獲一個(gè)健康的身體；拿起書本去閱讀，會(huì)收獲一個(gè)豐盈的靈魂；走向遠(yuǎn)方去旅行，會(huì)收獲一個(gè)開闊的視野。那好好吃飯呢？<div><br><div>人生最好的狀態(tài)莫過于，忙得有價(jià)值，朝夕有樂趣。</div><div><br></div><div>你覺得什么重要，你就去做什么。</div></div> 世界燦若繁花，我只取一兩朵摘下，2024，收獲繼續(xù)吧！ 正文結(jié)束，感謝瀏覽。 下面是我在“健康飲食月”中的打卡圖片