<p class="ql-block"> 漂亮和氣質(zhì)，是每個女人追求的目標(biāo)。而臀部，是塑造性感身材的先決條件。</p> <p class="ql-block">很多人平時不注意鍛煉，臀部會比較塌，導(dǎo)致臀線下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起來身材并不好，也會顯得腿短。</p> <p class="ql-block">其實，想要安全有效的翹臀，并不難。瑜伽動作練對了，不深蹲就也會有翹臀！</p> <p class="ql-block">我們都了解過臀部的結(jié)構(gòu)，它是有三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小?。含F(xiàn)實生活中，大多數(shù)的人都將練習(xí)集中在臀大肌上。臀大肌的練習(xí)確實可以讓臀部變大。但，如果練習(xí)僅僅在臀大肌上，是不能達(dá)到讓臀部上翹有型的，臀部的練習(xí)只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。</p> <p class="ql-block">1.動態(tài)臀橋式 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋朝前雙腿有力，抬起臀部，雙手在下方十指交扣保持5次呼吸，然后放下來，重復(fù)5次</p> <p class="ql-block">2.板凳式 交叉伸腿來到四腳板凳式，雙手對齊肩膀膝蓋對齊臀部，左腳踩地右腿伸直向右側(cè)點地，然后向左側(cè)點地重復(fù)5次，換邊</p> <p class="ql-block">3.膝蓋跪地側(cè)板式 抬腿右手撐地，對齊肩膀右膝蓋右小腿撐地，左手叉腰吸氣左腿伸直向上抬高，呼氣落地重復(fù)10次</p> <p class="ql-block">4.抬腳跟深蹲 雙腳打開，趾尖朝外抬起左腳跟，雙手十指交扣呼氣深蹲，吸氣起立重復(fù)5次，換邊</p> <p class="ql-block">5.側(cè)深蹲 雙手在胸腔十指交扣呼氣右腿向右側(cè)打開深蹲吸氣回正，呼氣向左側(cè)打開深蹲重復(fù)10次</p> <p class="ql-block">6.超人式 俯臥，雙腿并攏繃腳背雙手打開握拳，大拇指朝上吸氣抬起雙腿、雙手和頭向上呼氣落下，重復(fù)10次</p> <p class="ql-block">7.輔助深蹲 雙腳打開，趾尖朝外左手叉腰，右手放在桌子邊緣來到一半深蹲，呼氣臀部下沉，和膝蓋同高吸氣上提，重復(fù)10次，換邊</p> <p class="ql-block">8.單腿起立 坐在椅子上，右腳踩地，左腿伸直回勾吸氣單腿站立起身，左腿不著地呼氣坐下，重復(fù)10次，換邊練習(xí)</p> <p class="ql-block">9.單腿后踢 站立，雙腳與髖同寬，雙手胸前十指交扣吸氣右腿向后踢，注意右腳要外八左右交替重復(fù)10次</p> <p class="ql-block">10.虎式爬行 來到四腳板凳式，雙腳踩地，與髖同寬雙手對齊肩膀，膝蓋對齊臀部然后右手左腳向前走，左手右腳向前走左右腳底4步，然后向后走重復(fù)10次</p> <p class="ql-block">都知道臀肌可以產(chǎn)生巨大的能量，但可惜的是很多人的臀肌其實都處在未激活未使用的狀態(tài)。強(qiáng)大的臀肌對內(nèi)可以給盆腔提供更多的營養(yǎng)，讓生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)更健康；對外強(qiáng)大的臀肌決定了臀部的輪廓和線條。臀部下垂塌陷，扁平不成形，都是臀肌的失職引起的。</p>