<p class="ql-block">一、長距離的距離到底要跑多長？</p><p class="ql-block">因人而異，能力有大小，身體素質(zhì)不一樣，基礎(chǔ)自然不一樣。</p><p class="ql-block">1、初跑者，不建議拉長距離，體能差，怕受傷，盡量慢跑積累能量。</p><p class="ql-block">2、大眾業(yè)余愛好者，25～30公里，速度可以慢點，完成大于完美！也可以跑時間，比如，3個小時之內(nèi)能跑多少是多少。</p><p class="ql-block">3、精英跑者，30～35公里，甚至更長，一定要嘗試過極點的感覺，不刺激到位，效果會大打折扣。</p><p class="ql-block">4、專業(yè)跑者，40公里左右，馬配，模擬比賽的節(jié)奏，讓身體慢慢適應(yīng)比賽運動的強度。</p> <p class="ql-block">二、拉長距離什么時候合適？</p><p class="ql-block">周末！周末！周末！上午8：00～10：00之間，模擬馬拉松比賽的時間，把最好的狀態(tài)留給上午。不要老是下午訓(xùn)練，或者夜跑，不然最好的狀態(tài)就是那個時間，到了比賽提不起精神，狀態(tài)全無。盡量調(diào)整生物鐘，上午拉長距離，把最好的狀態(tài)留給比賽。拉長距離的時候，不要停，盡量一口氣，按自己的節(jié)奏跑下來。一旦暫停，就不想跑了！到了比賽就是這種心態(tài)，不容易扛下來，跑得難受的時候就想放棄。</p> <p class="ql-block">三、長距離策略</p><p class="ql-block">先慢后快，漸入佳境。前面跑得太激進，后面容易崩。一旦崩盤，后面走路，長距離質(zhì)量大打折扣。要么先慢后快，要么勻速巡航。跑長距離當作比賽一樣，一般都是勻速跟隨戰(zhàn)術(shù)，跟著自己節(jié)奏差不多的人一起跑，互帶互領(lǐng)，互相破風(fēng)，這樣省時省力還能出成績。單打獨斗永遠是大忌！跑馬拉松學(xué)會抱團取暖，因為35公里之后，真正的挑戰(zhàn)才開始。</p><p class="ql-block">總結(jié)：</p><p class="ql-block">1、跟著兔子勻速巡航。</p><p class="ql-block">2、跟著自己節(jié)奏差不多的人互帶互領(lǐng)。</p><p class="ql-block">3、只能有一個人跑的情況下，先慢后快</p><p class="ql-block">漸入佳境，保存體能，迎接最后7公里。</p> <p class="ql-block">四、長距離注意事項</p><p class="ql-block">1、提前準備好補給，不打無準備之仗。重點準備好電解質(zhì)飲料以及礦泉水。</p><p class="ql-block">2、提前兩個小時吃早餐，清淡易消化的那種，面食俱佳。</p><p class="ql-block">3、起跑前多熱身，讓身體慢慢跑開。</p><p class="ql-block">4、遵循先慢后快的原則，不要上來就王炸，身體需要適應(yīng)。</p><p class="ql-block">5、每隔3～5公里補給一次，前半場優(yōu)先補水，后半場優(yōu)先補電解質(zhì)飲料。</p><p class="ql-block">6、跑完別急停，盡量慢走放松一下。</p><p class="ql-block">7、跑完長距離，先冰敷，后拉伸，這樣對膝蓋好。</p>