準則一：食物多樣，合理搭配 <p class="ql-block">多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝人12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝人谷類食物150-200g,其中全谷物和雜豆類30-70g/天；薯類25-50 g/天。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的5 0%-65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占2 0%~30%。</p> 準則二: 吃動平衡，健康體重 <p class="ql-block">推薦6-10歲學(xué)齡兒童，每天累計至少60分鐘的中高強度身體活動，推薦每周應(yīng)至少進行3天高強度身體活動，至少掌握一項運動技能;堅持日常身體活動，主動身體活動;注意減少久坐時間，每小時起來動動，動則有益。</p> 準則三: 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 <p class="ql-block">推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝人150 -200g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝人量相當(dāng)于每天300克以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅果。</p> 準則四: ?適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 <p class="ql-block">目前我國畜肉消費量高，過多攝人對健康不利，應(yīng)當(dāng)適量食用。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。蛋類各種營養(yǎng)成分齊全，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦6-10歲學(xué)齡兒童每天攝入水產(chǎn)品40g/天、畜禽肉40g/天、蛋類25~40g/天。</p> 準則五： 少鹽少油，控糖 <p class="ql-block">應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，推薦6-10歲學(xué)齡兒童每天攝人食鹽不超過4g、烹調(diào)油20-25g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝人。過多攝人添加糖可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險，建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過25g。</p> 準則六： ?規(guī)律進餐，足量飲水 <p class="ql-block">早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。6-10歲學(xué)齡兒童每天飲7-8杯水，相當(dāng)于800-1000ml,每天主動、足量飲水，推薦喝白水，不喝或少喝含糖飲料。</p> 準則七：會烹會選，會看標簽 <p class="ql-block">學(xué)會通過食品營養(yǎng)標簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，并主動提出健康訴求。</p> 準則八：公筷分餐，杜絕浪費 <p class="ql-block">多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。勤儉節(jié)約是中華民族的文化傳統(tǒng)，人人都應(yīng)尊重和珍惜食物，在家在外按需備餐，不鋪張不浪費。倡導(dǎo)文明用餐方式，促進公眾健康和食物系統(tǒng)可持續(xù)發(fā)展。</p>