<p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">米飯是餐桌上的重要主食</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">很多人都喜歡吃</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了能控制血糖的大米</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">宣稱：低升糖、飽腹感強、營養(yǎng)豐富</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">這是真的嗎？</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">低GI：血糖生成指數(shù)，也叫GI值。指的是食物進入人體后，血糖上升的速度，也就是人體對碳水化合物的消化速度。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">目前國家對低GI大米沒有明確定義，還處于起步階段。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">普通大米和低GI大米的結(jié)構(gòu)不同。普通大米支鏈淀粉較高，消化快，食用后血糖上升快；低GI大米含有更多直鏈淀粉和抗性淀粉，消化時間相對更慢，食用后血糖上升慢。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">在營養(yǎng)方面，大米中的蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維等主要營養(yǎng)素差別不大。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">生產(chǎn)低GI大米的成本較高，價格比普通大米也更貴一些，對控糖有要求的人群可以嘗試將普通大米替換成低升糖大米。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">普通大米雖然容易升高血糖，但只要合理搭配，也能起到一定控糖作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">劃重點</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">大米+它</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">營養(yǎng)更加</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">1.大米+糙米</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動，降低便秘發(fā)生風險。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">2.大米+燕麥</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">燕麥也含有豐富的膳食纖維，是典型的低GI食物，與大米搭配食用，能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者食用。此外，燕麥中還含有β-葡聚糖，有助于改善血脂異常。 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">3.大米+玉米</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">玉米屬于粗糧，膳食纖維和直鏈淀粉含量較高，因而GI值也較低，適合糖尿病人食用。此外，玉米中還含有葉黃素、玉米黃素、谷胱甘肽等多種有益健康的營養(yǎng)成分。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">4.大米+紅豆</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">紅豆含有豐富的膳食纖維，蛋白質(zhì)含量也高于谷物，蛋白質(zhì)含量高是有助于血糖穩(wěn)定的，因此紅豆也是低GI食物，將紅豆與大米一同食用，有助于穩(wěn)定餐后血糖。此外，紅豆中還含有大量鉀元素、維生素以及其他礦物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">小貼士：此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富營養(yǎng)素，它們含有谷物中往往缺乏的必需氨基酸——賴氨酸，將大米與雜豆搭配食用，能實現(xiàn)氨基酸的互補，更好滿足人體營養(yǎng)需求，因此雜豆是米飯的好搭檔。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">劃重點</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">蒸雜糧飯的小技巧</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">1.蒸前先泡</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">如需浸泡時間更長，可以放在冰箱里儲存。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">2.多放點水</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蒸普通白米飯時，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應(yīng)適當提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">3.最好用電壓力鍋</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">如果只有電飯鍋也沒關(guān)系，雜糧多泡一會，蒸時間長一點，蒸好后再燜一會兒也是可以的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">但對于糖尿病患者來講，雜糧也不能太細軟，過于細軟時GI值也會比較高，不利于控制血糖。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">對于普通健康人群，如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意以下幾點：</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">1.選擇容易消化的品種</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">小米、大黃米、擠壓膨化的燕麥片等，相比其他雜糧更容易消化，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">2.循序漸進</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">消化差的人，剛開始吃雜糧，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進”的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個適應(yīng)的時間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">3.趁熱吃</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">消化不太好的人，要在沒有變涼之前吃雜糧飯，胃腸才會舒服。變涼之后，發(fā)生回生，抗性淀粉增加，不大利于消化。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">注意：對于血糖偏高人群或糖尿病人群，若同時胃腸功能較弱，在吃雜糧時，要注意烹飪方法和用量，既要控制好血糖，也要降低消化道負擔。</span></p><p class="ql-block"><br></p>