<p class="ql-block"> 寒假將至，這是屬于孩子們的歡樂時光,@家長們，讓孩子保持健康飲食、運動和休息，能讓假期更出彩，為新學(xué)期的學(xué)習(xí)生活奠定基礎(chǔ)哦，快來查收健康小貼士吧！</p> 規(guī)律進餐，合理搭配 <p class="ql-block"> 寒假期間，兒童青少年應(yīng)嚴格遵循一日三餐定時定量原則，確保兩餐間隔4-6小時，避免暴飲暴食。</p> <p class="ql-block"> 食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種，全面涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。主食應(yīng)以谷類為主，注重粗細搭配，如雜糧飯、窩窩頭搭配饅頭等，為身體提供穩(wěn)定的能量來源。每餐都要有蔬菜，且深色蔬菜盡量占一半，南瓜、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質(zhì)，增強身體抵抗力。適量攝入魚蝦肉類和每天一個雞蛋，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。</p> 控制攝入，管理體重 <p class="ql-block"> 根據(jù)年齡和活動量合理控制食物攝入量，防止能量過剩導(dǎo)致體重增加，做好體重管理。</p> 管控零食，健康優(yōu)選 <p class="ql-block"> 嚴格控制零食攝入，優(yōu)先選擇水果、堅果、奶類、豆制品等食品。購買零食時仔細查看營養(yǎng)標(biāo)簽，堅決避開高油、高鹽、高糖食品。飯前半小時、飯后半小時、睡前半小時以及玩耍和看電視時不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。進食零食后要及時刷牙或漱口，保持口腔清潔。</p> 合理飲水，禁止煙酒 <p class="ql-block"> 保證充足的飲水?dāng)z入，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升，以溫?zé)岚组_水為佳，少喝或不喝含糖飲料。</p><p class="ql-block">禁止吸煙，遠離二手煙環(huán)境。禁止飲酒及含酒精飲料，保護青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護身體健康。</p> 運動：活力滿滿過寒假 戶外活動，強身健體 <p class="ql-block"> 寒假期間每天白天可安排1小時左右的戶外鍛煉。天氣適宜時，選擇散步、跑步、跳繩、球類運動等戶外活動，做好保暖措施，防止著涼感冒。白天戶外活動可促進鈣吸收、增加骨骼密度、提升心肺功能和增強體質(zhì)，同時可遠離電子設(shè)備，減少用眼時間，保護視力、預(yù)防近視。</p> 室內(nèi)運動，多樣選擇 <p class="ql-block"> 若戶外條件不佳，可進行室內(nèi)運動保持活力。</p><p class="ql-block"> 力量練習(xí)方面，可做開合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強上肢與胸大肌力量，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活動全身。</p><p class="ql-block"> 全身練習(xí)可以選擇跳繩，根據(jù)年齡調(diào)整強度與頻率；還可以選擇健美操，將娛樂與鍛煉融合。</p><p class="ql-block"> 還可進行原地雙腿交叉跳等協(xié)調(diào)性練習(xí)和閉眼單腳站立等平衡性練習(xí)。</p> 熱身拉伸，安全運動 <p class="ql-block"> 運動前務(wù)必做好熱身活動，穿著合適的運動裝備，選擇通風(fēng)良好的空間進行鍛煉，遵循適量原則，避免過度運動造成損傷。運動后要注意放松肌肉，及時補充水分，保持身體的良好狀態(tài)。</p> 休息：規(guī)律作息護健康 充足睡眠，規(guī)律作息 <p class="ql-block"> 充足睡眠對青少年兒童的生長發(fā)育和身心健康至關(guān)重要。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時睡眠，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。</p><p class="ql-block"> 家長應(yīng)協(xié)助孩子制定固定的作息時間表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前減少電子產(chǎn)品使用，避免藍光干擾睡眠。培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣，如閱讀輕松的書籍或聽輕柔音樂，幫助孩子快速進入夢鄉(xiāng)，提高睡眠質(zhì)量。</p> 科學(xué)用眼，勞逸結(jié)合 <p class="ql-block"> 合理安排學(xué)習(xí)與休閑時間，避免過度勞累。學(xué)習(xí)過程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴格遵循“20-20-20”原則，即每連續(xù)用眼20分鐘，應(yīng)抬頭遠眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息。</p><p class="ql-block"> 減少久坐時間，定時起身活動，伸展身體，促進血液循環(huán)，防止肌肉疲勞和僵硬。</p><p class="ql-block">鼓勵孩子積極參與家務(wù)勞動、興趣愛好培養(yǎng)等活動，豐富假期生活，做到勞逸結(jié)合，身心愉悅。</p> <p class="ql-block"> ---轉(zhuǎn)載自“中國疾控中心”公眾號</p>