<p class="ql-block">《逆齡大腦》keep Sharp :Build a Better Brain at Any Age by 美.桑賈伊.古普塔 讀書筆記</p><p class="ql-block">值得一讀原因是有科學(xué)性，比較專業(yè)。作者是<span style="font-size:18px;">神經(jīng)外科醫(yī)生古普塔，他通過幾十年的臨床醫(yī)學(xué)結(jié)合腦科學(xué)、神經(jīng)學(xué)、病理學(xué)和持續(xù)研究得出的結(jié)論。想讓大腦年輕一本神經(jīng)科普書管夠。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">這本書比吃補(bǔ)藥還管用。本書最基本的理論是我們都會變老，大腦也一樣。大腦在25歲完全成熟。大腦的生長雖然在24歲開始減速，但這并不意味著它會失去敏銳度，而且不同的認(rèn)知技能可以在不同的年齡達(dá)到頂峰。所以在人的一生中,大腦都可以持續(xù)不斷地得到加強(qiáng)。如果按本書操作，在任何年齡都可以改善并擁有一個(gè)更好的大腦。這樣子一說，對于老去就樹立了信心，突然覺的老去不那么恐懼了，不擔(dān)心自己變傻變呆?？梢赃h(yuǎn)離阿茲海默癥?？梢宰屪约鹤兊母e極，更樂觀。相信自己明天會變得更好是一種無所畏懼的看待世界的方式，擁有很好的人生。積極的老去。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">操作好懂，理論很讓人信服。讀了后聯(lián)系實(shí)際，覺得這才是理講對了，這么操作確實(shí)對大腦有好處。不僅教你怎么做還解釋為什么這些策略有效。作者分別從<span style="font-size:18px;">運(yùn)動、營養(yǎng)、休息、社交聯(lián)系、提高大腦可塑性幾個(gè)方向來科學(xué)優(yōu)化大腦。提出幾個(gè)很重要的點(diǎn)。1.生活習(xí)慣比你的基因更能影響你大腦的命運(yùn)。2.大腦衰退是可以預(yù)防和進(jìn)行早期干預(yù)的。3.大腦健康的重要性。提出從當(dāng)你把大腦放在第一位時(shí),其他關(guān)乎健康的問題也就迎刃而解了。沒有健康的大腦，你甚至無法做出健康的決定。健康的大腦不僅會帶來健康的身體、體重等，還會帶來更強(qiáng)的自信、更堅(jiān)實(shí)的財(cái)務(wù)未來。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大腦健康5大支柱:運(yùn)動，發(fā)現(xiàn)，放松，營業(yè)和聯(lián)系。過一種豐富，積極，充滿活力，復(fù)雜的生活。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">具體操作：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">可實(shí)踐的12周大腦強(qiáng)化計(jì)劃，在日常生活中啟動你的“敏銳大腦”程序。做好這幾方面。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">1.睡好覺。這是提高大腦功能最簡單也最有效的方法之一。它能清洗大腦廢物，代謝垃圾，保護(hù)中樞神經(jīng)。它能提高你學(xué)習(xí)和記憶新知識的能力，它能改善身體的每個(gè)系統(tǒng)。每個(gè)人需要7-8小時(shí)的充足的睡眠。睡眠不足會產(chǎn)生腦霧狀態(tài)（難以集中注意力記住重要事情），導(dǎo)致身體健康問題（增加冠狀動脈糖尿病身體炎癥）。要深度睡眠。睡眠時(shí)間有規(guī)律。嚴(yán)守時(shí)間表，白天小睡控制在30分鐘內(nèi)。建立睡前習(xí)慣：睡前3小時(shí)不進(jìn)食或喝水。遠(yuǎn)離有藍(lán)光的電子產(chǎn)品。用暖光。睡前留出30-1小時(shí)放松身體）。睡眠輔助藥如安眠藥鎮(zhèn)定劑會增加大腦衰退和癡呆分險(xiǎn)。了解睡眠預(yù)警信號：3個(gè)月內(nèi)，每周失眠3次。頻繁打鼾（阻塞性睡眠呼吸暫停），睡前腿部不適。睡覺時(shí)手舞足蹈；磨，頭疼下巴疼。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.運(yùn)動。每天有規(guī)律的1小時(shí)運(yùn)動。（累計(jì)時(shí)間）運(yùn)動多樣性。包括間隔訓(xùn)練（不同量級的速度，強(qiáng)度和努力度交替訓(xùn)練和力量訓(xùn)練（利用重量或自己體重做阻力）結(jié)合。有氧運(yùn)動提高心率，如游泳，慢跑，騎自行車）。肌肉量訓(xùn)練，如健身器訓(xùn)練，下蹲，和提高身體靈活和平衡的瑜伽，伸展運(yùn)動。隨著年齡增長，肌肉減少萎縮。久坐綜合癥（每天大部分時(shí)間坐著）導(dǎo)致大腦物理性萎縮。能走就多走，快走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.飲食。<span style="font-size:18px;">一切以適度為宜。食物是營養(yǎng)之源也是樂趣之道。不必過于擔(dān)心，愧疚有害大腦，失去敏銳度。</span>嘗試地中海式飲食mind。以蔬菜為主尤其綠葉蔬菜，堅(jiān)果，水果（漿果），植物蛋白（豆類），全谷，魚，家禽，橄欖油，左以紅酒。排斥紅肉，黃油，人造奶油，奶酪，糕點(diǎn)甜食，加工食品高脂肪高糖高鹽食品，飽和脂肪反式脂肪。少吃精制面粉，糖。沒有所謂的超級食物。有益于心臟的食物同樣有益于大腦。要均衡飲食。微量元素才能最大化。隨從效應(yīng)。吃真正的食物而不是藥丸和營養(yǎng)品。每天吃7中顏色的真正食物。養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣?？梢詫戯嬍橙沼?，SHARP. S少糖，選擇ABC,最優(yōu)食品，應(yīng)包含類食品，限制類食品。H補(bǔ)水要講究。保持水分，喝咖啡和茶。酒精有害。A愛上omega -3脂肪酸（鮭魚，沙丁魚橄欖油，菜籽油，大豆油，堅(jiān)果和種子。從食物中攝取而不是營養(yǎng)品。避免使用來自受污染的水域魚體中汞含量過高的地方的魚?，F(xiàn)在我們是吃的量太大而不是吃的不夠。R讓餐食量減下來。間歇性禁食。P盤算在先。膳食纖維：可溶性纖維燕麥，豌豆黃豆，蘋果，胡蘿卜柑橘類水果。不溶性纖維：粗纖維，堅(jiān)果，全谷物，蔬菜（四季豆）。沒有充分證據(jù)表明有幾食品提供更多營養(yǎng)。果皮較厚的水果和蔬菜農(nóng)藥殘留少。15大干凈蔬菜：鱷梨，甜玉米，菠蘿，洋蔥，甜豌豆，木瓜，蘆筍，芒果，茄子，蜜瓜，獼猴桃，花菜，西蘭花。姜黃（咖喱）含有姜黃素。有助于注意力和記憶力。無麥夫質(zhì)僅對腹腔疾病有效，少吃含它的白面包餅干薯片和糕點(diǎn)及精制面粉。用牙線剔牙。避免炎癥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.<span style="font-size:18px;">活到老學(xué)到老。</span>生活有目標(biāo)感。目標(biāo)感意味著生活有意義，有方向感。有價(jià)值?？梢詼p輕抑郁。學(xué)讓自己快樂和興奮滿足有意義的新事物，挑戰(zhàn)思維和計(jì)算，不斷刺激大腦。走出舒適區(qū)，去挑戰(zhàn)。去深耕。尋求更多的長期記憶。有更多的認(rèn)知儲備。<span style="font-size:18px;">認(rèn)知儲備即大腦韌性包括神經(jīng)儲備和神經(jīng)補(bǔ)償可以抵消其他分險(xiǎn)因素的影響。進(jìn)入心流狀態(tài)，一種忘情與一種活動，全神貫注，心無旁騖，有強(qiáng)烈的能量感的一種精神狀態(tài)。謹(jǐn)記</span>大腦是不用則廢。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.保持良好的精神狀態(tài)。需要精神放松。減少壓力，建立心智韌性?；钤诋?dāng)下，觀察生活中發(fā)生的事情。冥想。正念練習(xí)。深呼吸。是達(dá)到放松的最快方式之一。至少5輪瑜伽，太極，氣功，漸進(jìn)式肌肉放松，祈禱，導(dǎo)引想象。森林大自然戶外的芳香氣味。寫感恩日記。踐行寬容之道。尋找讓你發(fā)笑的事情。限制電子時(shí)間。當(dāng)志愿者。用番茄工作法。一次只專注于一項(xiàng)。避免一心多用。讓自己做白日夢。規(guī)劃時(shí)間：大石子和小沙子。每個(gè)周日晚留出30分鐘做下周預(yù)檢。每天給自己留出15分鐘減壓，寫日記，審視自己。了解自己，能夠指導(dǎo)你的人就是你自己。整理自己的生活。管理好自己的環(huán)境，斷舍離。在壓力水平達(dá)到有毒的情況下尋求幫助。長期壓力導(dǎo)致身心疾病。樂觀面對人生跌宕起伏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.保持良好的社交活動和親密關(guān)系。享受與家人朋友親密關(guān)系，參加有意義的社交活動，有助于保持敏捷的思維和強(qiáng)大記憶力。人際關(guān)系類別，質(zhì)量和其目的也會影響大腦功能。不脫離社會，來到人群中。多于人聯(lián)系交流溝通，保持社交活躍。與動物互動。釋放壓力，增加信心和對生活掌控感。維持或發(fā)展新的人際關(guān)系。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">幾個(gè)影響大腦的東西：</p><p class="ql-block">1.免疫系統(tǒng)：代謝方面疾?。ǜ哐獕?，糖尿病，搞膽固醇）</p><p class="ql-block">2.慢性炎癥：影響神經(jīng)系統(tǒng)的慢性炎癥（皰疹，梅毒，萊姆病，狂犬病，牙齦疾?。恍┯绊懘竽X的藥物（抗抑郁藥，焦慮藥、降壓藥，他汀類，質(zhì)子泵抑制劑獲抗組胺藥）</p><p class="ql-block">3.頭部重創(chuàng)與損傷。</p><p class="ql-block">4.有毒物質(zhì)：鉛，汞，破傷風(fēng)毒素。不經(jīng)意接觸的化學(xué)物質(zhì)：農(nóng)藥，殺蟲劑，食品添加劑，塑料。</p><p class="ql-block">5.65歲不愛運(yùn)動女性</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">幾個(gè)認(rèn)知上的改變：</p><p class="ql-block">1.長壽時(shí)代帶病長期生存成為常態(tài)。</p><p class="ql-block">2.重治療轉(zhuǎn)變?yōu)橹仡A(yù)防。健康管理首當(dāng)其沖是腦健康管理。一切始于大腦。要預(yù)防與早期干預(yù)。</p><p class="ql-block">3.健康的生活方式可以改變大腦。大腦終身可塑。</p><p class="ql-block">4.終身學(xué)習(xí)。活到老學(xué)到老。</p><p class="ql-block">5.優(yōu)化大腦，建立大腦認(rèn)知儲備，也就是大腦韌性。可以降低患癡呆風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">6.我們健康與長壽有超過90%因素掌握再自己手中。</p><p class="ql-block">7.如果沒有維護(hù)，認(rèn)知能力會隨著年齡確實(shí)會下降，但在情商控制情緒，應(yīng)對壓力何尋找生命意義會不斷進(jìn)步。</p><p class="ql-block">12周計(jì)劃。每周養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。堅(jiān)持但不拘泥，靈活可行。</p><p class="ql-block">第1，2周:1.多運(yùn)動：如果之前有慢跑就加入游泳等。加入健身器材。規(guī)劃健身日程。每周至少5天，每天至少30分鐘。甚至可以快走或參加瑜伽課。久坐的可以5-10分鐘爆發(fā)性運(yùn)動（30秒最大力動作，90秒恢復(fù)性動作），每周至少3次。打破常規(guī)，限制坐著的時(shí)間，能站就不坐，每隔1小時(shí)，起身走5分鐘或原地慢跑。如果沒有足夠時(shí)間，可以多次短時(shí)。結(jié)合其他事情。2.熱愛學(xué)習(xí)。閱讀和學(xué)習(xí)專業(yè)之外的內(nèi)容。3.睡眠。晚餐與睡眠時(shí)間留出3小時(shí)。下午2點(diǎn)以后停止喝茶和咖啡。每天就寢和起床時(shí)間固定。睡前放松。選擇減壓策略：每天1次，每次至少15分鐘。深呼吸冥想或日記。3.飲食。時(shí)辰飲食。只在陽光明媚時(shí)進(jìn)食。吃什么什么時(shí)候吃都重要。早餐像國外，午餐像王子，晚餐像農(nóng)民。75%碳水化物，15脂肪15蛋白質(zhì)。4.與人交往。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本沖繩格言：我想讓自己的一生過的像白</p><p class="ql-block">熾燈一樣。整個(gè)生命始終明亮地燃燒著，然后有一天突然就熄滅了。</p><p class="ql-block">推薦書《訓(xùn)練你的心靈，改變你的大腦》夏倫.貝格利</p>