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蘭陵縣泉山實(shí)驗(yàn)學(xué)校2025暑期體育鍛煉計(jì)劃

體育人

<p class="ql-block">　　初中學(xué)段的同學(xué)體能素質(zhì)需要加強(qiáng)訓(xùn)練，同學(xué)們可充分利用假期時(shí)間，結(jié)合自身體側(cè)弱項(xiàng)制定鍛煉計(jì)劃，進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練，從而快速提高</p><p class="ql-block">每天訓(xùn)練內(nèi)容：</p><p class="ql-block">學(xué)生可以根據(jù)自己的體質(zhì)特點(diǎn)，進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容及組數(shù)：</p> <p class="ql-block">體能訓(xùn)練內(nèi)容：</p><p class="ql-block"> 本計(jì)劃遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，結(jié)合《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》要求，以漸進(jìn)式訓(xùn)練為原則，重點(diǎn)提升心肺功能，肌肉力量及柔韌素質(zhì)周期，分為適應(yīng)期1到2周，強(qiáng)化期3到6周，鞏固期第7—8周，每次90分鐘含動(dòng)態(tài)熱身，主體訓(xùn)練，靜態(tài)拉伸三模塊。</p><p class="ql-block">一、適應(yīng)期訓(xùn)練模塊動(dòng)態(tài)熱身</p><p class="ql-block">1.高抬腿3組×每組30秒</p><p class="ql-block">2.側(cè)向滑步兩組×15米主體訓(xùn)練，采用循環(huán)訓(xùn)練法</p><p class="ql-block">3.靠墻靜蹲45秒每組加跳繩100次，每組加仰臥交替抬腿20次×每組循環(huán)三輪，仰臥車輪跑60次×3組，組間休息60秒。</p><p class="ql-block">4.柔韌訓(xùn)練安排坐姿體前屈保持30秒×3組跨欄步拉伸每側(cè)20秒×兩組訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大心率60%至65%強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范性。</p><p class="ql-block">二、力量進(jìn)級(jí)方案</p><p class="ql-block">1.第三周引入弓箭步每組60次×3組，滑穿式后拉12次×4組，高抬腿40次×4，胯下?lián)粽?0次×4，開(kāi)合跳30次×4組，原地小步跑50次×4組，單腳交替跳20次×4組，原地跳繩150次×4組。每大組之間休息30秒。</p><p class="ql-block">2.第四周增加要求上肢力量訓(xùn)練，每只手手持裝滿水礦泉水瓶，側(cè)抬，前屈訓(xùn)練每組30次×4組，平板支撐30秒×4組，斜引體拉杠20次×4組，仰臥起坐30次×4組</p><p class="ql-block">3.第五—六周實(shí)行階梯式負(fù)重深蹲，從自重過(guò)渡到10千克負(fù)重練習(xí)如沙袋每組20次×6組，人背人或者臺(tái)階單腿抬拉練習(xí)每組30個(gè)×6組，有力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行抗阻拉伸，每個(gè)目標(biāo)肌群保持15秒。如弓步拉伸，側(cè)壓腿拉伸等。</p><p class="ql-block">三、提升方案第七周，其采用法特萊克變速跑如400米操場(chǎng)進(jìn)行一分鐘快跑加兩分鐘慢跑交替持續(xù)20分鐘。</p><p class="ql-block">四、第八周，引入臺(tái)階訓(xùn)練使用20厘米高臺(tái)階完成持續(xù)10分鐘的上下交替練習(xí)頻率保持30次每分鐘，在合適的場(chǎng)地內(nèi)100×3組米，50×4組米交替進(jìn)行訓(xùn)練完成四組組間休息1分鐘。</p><p class="ql-block">五、柔韌訓(xùn)練體系每周單獨(dú)安排一次柔韌專項(xiàng)訓(xùn)練，搭檔輔助的果蠅肌收縮放松訓(xùn)練，每組3次×20秒，柔韌測(cè)試自測(cè)。坐位體前屈要達(dá)到15厘米以上。</p><p class="ql-block">六、恢復(fù)保障措施每日訓(xùn)練后放松肌群，每個(gè)部位放松兩分鐘。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">　　 假期體育作業(yè)學(xué)習(xí)輔助動(dòng)作及視頻</p><p class="ql-block">學(xué)生可以根據(jù)上面計(jì)劃，適當(dāng)添加訓(xùn)練動(dòng)作及內(nèi)容：</p><p class="ql-block">1、一般每次訓(xùn)練動(dòng)作4—5個(gè)即可</p><p class="ql-block">2、上下肢動(dòng)作，核心力量，速度，耐力搭配進(jìn)行</p><p class="ql-block">3、組數(shù)3—6組，訓(xùn)練時(shí)間1小時(shí)左右</p><p class="ql-block">4、每組訓(xùn)練內(nèi)容中間要有休息時(shí)間，每組之間恢復(fù)脈搏10秒20次左右即可。</p> <p class="ql-block">01跪撐肘膝碰觸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直，腹部收緊，手臂與腿伸直，肘膝相觸不著地</p> <p class="ql-block">02俯臥滑臂</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直，肩部雙腿同時(shí)抬起，手臂伸直滑臂。</p> <p class="ql-block">03跪姿俯臥撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直，腹部收緊，膝蓋著地。</p> <p class="ql-block">04俯臥撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直，腹部收緊，屈臂90度。</p> <p class="ql-block">05仰臥同側(cè)手交替摸腳跟</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈膝，背部離地。</p> <p class="ql-block">06碎步跑</p><p class="ql-block">動(dòng)作要求：動(dòng)作速度要快，前腳掌著地。</p> <p class="ql-block">07雙腳左右跳</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂收緊于身體兩側(cè)腹部收緊，節(jié)奏由慢變快至最快速度。</p> <p class="ql-block">08雙腳前后跳</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：重心位于前腳掌、背部挺直，腹部收緊，雙臂自然前后擺動(dòng)，節(jié)奏由慢變快。</p> <p class="ql-block">09原地?cái)[臂練習(xí)</p> <p class="ql-block">10原地縱跳練習(xí)</p> <p class="ql-block">11胯下?lián)粽凭毩?xí)</p> <p class="ql-block">12后踢跑練習(xí)</p> <p class="ql-block">13開(kāi)肩壓肩練習(xí)</p> <p class="ql-block">14坐位體前屈輔助動(dòng)作練習(xí)</p> <p class="ql-block">15仰臥舉腿練習(xí)</p> <p class="ql-block">16開(kāi)合跳練習(xí)</p> <p class="ql-block">17坐位體前屈練習(xí)</p> <p class="ql-block">18引體向上技巧</p> <p class="ql-block">19立定跳遠(yuǎn)技巧</p> <p class="ql-block">20仰臥起坐技巧</p> <p class="ql-block">假期注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1、建議同學(xué)們養(yǎng)成每天堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，鍛煉時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度可以根據(jù)自己的身體情況自我調(diào)控，初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</p><p class="ql-block">3、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松拉伸，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">5、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">6、建議同學(xué)們選擇一項(xiàng)或多項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)行有計(jì)劃地鍛煉并長(zhǎng)期堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">7、建議學(xué)生家長(zhǎng)可充分利用假期時(shí)間，有選擇地做一些親子運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)親子關(guān)系。充分利用自己家庭周邊的健身資源加強(qiáng)鍛煉，達(dá)到強(qiáng)健體魄的目的。</p><p class="ql-block">8、建議同學(xué)們逐步養(yǎng)成在保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)控制飲食的習(xí)慣，努力使自己的身體形態(tài)更加標(biāo)準(zhǔn)。</p><p class="ql-block">9、提醒同學(xué)們注意安全健身，不到危險(xiǎn)的地方去游戲，做好個(gè)人防護(hù)，堅(jiān)決做到防溺水、防觸電、防網(wǎng)絡(luò)詐騙等。</p>