<p class="ql-block">許多人擔(dān)心長期吃外賣會有健康風(fēng)險，但又不知如何是好。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一、長期吃外賣的主要健康風(fēng)險</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡：外賣為了口味和效率，通常高油、高鹽、高糖，且蔬菜和全谷物嚴(yán)重不足。這容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素（如維生素C、B族）和礦物質(zhì)攝入不足，而脂肪和碳水化合物則可能超標(biāo)。長期如此可能引發(fā)肥胖、便秘、口腔潰瘍等問題，并增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">2. 增加慢性疾病風(fēng)險：經(jīng)常吃外賣與多種慢性疾病風(fēng)險上升有關(guān)。高油高鹽的飲食會增加高血壓、高血脂、高血糖的風(fēng)險，破壞機(jī)體代謝穩(wěn)態(tài)，進(jìn)而可能誘發(fā)動脈硬化、脂肪肝、糖尿病等。有研究指出，與很少點(diǎn)外賣的人相比，每天吃2頓或更多外賣的人，其全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均有顯著增加。</p><p class="ql-block">3. 食品安全隱患：外賣的衛(wèi)生條件有時難以保證。部分商家可能存在使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至違規(guī)添加添加劑的情況。配送過程中也可能因操作不規(guī)范（如配送箱衛(wèi)生不達(dá)標(biāo)、多份食物混放）導(dǎo)致交叉污染。這些都可能增加急性胃腸炎或食物中毒的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">4. 包裝容器可能帶來的危害：許多外賣使用塑料餐盒包裝。當(dāng)接觸高溫、高油食物時，這些容器可能析出雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯等內(nèi)分泌干擾物，以及微塑料顆粒。長期攝入這些物質(zhì)可能增加炎癥反應(yīng)、心血管疾病風(fēng)險，并對生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生潛在影響。</p><p class="ql-block">5. 對消化系統(tǒng)的直接傷害：外賣的重口味和刺激性調(diào)味（如過辣、過燙）會直接損傷消化道黏膜，持續(xù)刺激胃酸分泌，增加胃炎、食管炎等風(fēng)險，嚴(yán)重時甚至可能增加消化道癌變的風(fēng)險。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">二、如何更健康地點(diǎn)外賣</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">如果不得不依賴外賣，可以通過一些方法降低健康風(fēng)險：</p><p class="ql-block">1. 優(yōu)化選擇與搭配：</p><p class="ql-block"> 遵循 “321法則”：確保每餐包含3類食物（深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白如蒸魚豆腐、全谷物主食）、慎選2類食物（油炸食品、腌制制品）、提出1個備注（要求少油少鹽）。</p><p class="ql-block"> 主食：嘗試選擇雜糧飯、全麥面包等，替代精白米面。</p><p class="ql-block"> 蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇清蒸、燉煮的魚、禽、蛋、豆制品，減少紅肉和加工肉制品。</p><p class="ql-block"> 主動索要“少油少鹽少糖”。</p><p class="ql-block">2. 注意補(bǔ)充營養(yǎng)：</p><p class="ql-block"> 如果外賣蔬菜不足，可以自帶一些便攜的健康食品補(bǔ)充，如小西紅柿、黃瓜、堅果或無糖酸奶。</p><p class="ql-block"> 考慮額外補(bǔ)充維生素B族或水溶性膳食纖維（使用前最好咨詢醫(yī)生）。</p><p class="ql-block">3. 改善進(jìn)食習(xí)慣：</p><p class="ql-block"> 進(jìn)食順序：嘗試先喝點(diǎn)湯或水，然后吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這有助于平穩(wěn)血糖。</p><p class="ql-block"> 細(xì)嚼慢咽：每口食物多咀嚼幾次，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block"> 注意溫度：避免食用過燙的食物，以免損傷食道黏膜。</p><p class="ql-block">4. 選擇可靠商家：</p><p class="ql-block"> 盡量選擇有實(shí)體店、《營業(yè)執(zhí)照》和《食品經(jīng)營許可證》齊全的商家，留意平臺的“食安等級”和用戶評價。</p><p class="ql-block"> 收到外賣后，檢查包裝是否完好，并盡快將食物轉(zhuǎn)移到自家餐具中食用。如果菜品過油，可以用熱水涮一下。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三、嘗試替代方案</p><p class="ql-block">如果條件允許，可以嘗試一些更健康的替代選擇：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 1．便利店組合：例如茶葉蛋 + 關(guān)東煮（蘿卜、海帶）+ 蒸玉米，或沙拉菜包 + 即食雞胸肉 + 蒸紫薯。</p><p class="ql-block"> 2．辦公室快手餐：利用微波爐制作奶昔（純牛奶 + 無糖燕麥片 + 藍(lán)莓），或沖泡山藥粉、無糖芝麻糊。</p><p class="ql-block"> 3．逐步減少頻率：盡量減少點(diǎn)外賣的次數(shù)，每周安排幾天自己做飯，這是改善飲食健康最有效的方法。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四、總結(jié)</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">長期依賴外賣確實(shí)可能給健康帶來多方面的風(fēng)險，主要是營養(yǎng)失衡和慢性疾病風(fēng)險增加。雖然外賣便捷，但將其作為主要飲食來源時需要謹(jǐn)慎。</p><p class="ql-block">希望這些信息能幫助你更好地做出飲食選擇。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">五、參考文獻(xiàn)</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1.煙臺芝罘區(qū)人民政府</p><p class="ql-block">煙臺市芝罘區(qū)人民政府 便民信息 長期吃外賣引發(fā)多種疾病2018年04月20日-</p><p class="ql-block">外賣，幾乎成了現(xiàn)在都市人就餐的一個常態(tài)，各式各樣的訂餐軟件讓大家足不出戶，甚至連個電話都不用打就能輕松吃上一頓熱乎乎的“外賣”不過最近，在微博上掀起了一陣討論，一位營養(yǎng)師說道，自己從來不吃外賣，因?yàn)樘焯斐酝赓u危害太大了！真的是這樣嗎？ 長期吃外賣引發(fā)多種疾病 胃炎：外賣食品多高油高脂，并且菜品結(jié)構(gòu)單一。有些商販為了牟利甚至加入添加劑增加口味。這種飲食方式極易引發(fā)胃炎。 便秘：外賣吃太多，常常會引起纖維攝取不足，而衍生出便秘。 脂肪肝、糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖：長期攝入過多油脂和鹽分，加上常常久坐不運(yùn)動，不僅會導(dǎo)致肥胖，還會引發(fā)脂肪肝、糖尿病和三高等問題。 長期吃外賣，品種單一，營養(yǎng)不全，使舌頭失去了敏銳的味覺，表現(xiàn)為咽痛、口臭、口腔潰瘍、牙痛、痰多、腹脹、尿黃以及煩躁多夢等癥狀。 外賣存在哪些健康隱患 1、衛(wèi)生條件差 在外賣平臺，很多時候都存在著網(wǎng)上“高大上”，網(wǎng)下“臟亂差”的問題。由于一些外賣平臺幾乎不對商家的營業(yè)執(zhí)照等進(jìn)行審核，外賣商家魚龍混雜，里面還有著不少的黑作坊，他們提供的食物安全系數(shù)堪憂。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">2.中國質(zhì)量新聞網(wǎng)</p><p class="ql-block">上班族點(diǎn)外賣，怎樣吃更健康？-中國質(zhì)量新聞網(wǎng)2025年03月18日-</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">現(xiàn)如今，人們已經(jīng)習(xí)慣了外賣食品的方便快捷，尤其一些不做飯的年輕人、上班族更是長期依賴外賣食品，外賣成了他們的“續(xù)命神器”。但吃外賣對健康有什么影響？經(jīng)常吃外賣的人們又該如何實(shí)現(xiàn)健康飲食呢？ 本期《專家有話說》將請省食藥安委食品安全專委會委員、東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授孫桂菊跟大家嘮嘮外賣的飲食安全。 外賣對健康的影響有哪些？ 有人會問，長期吃外賣真的會影響健康嗎？回答是肯定的。主要造成下面幾方面的影響。 1.高油、高鹽、高糖和營養(yǎng)不均衡 外賣食品通常主食（如米飯、面條）量往往較大，菜品通常以口感為導(dǎo)向，為迎合大眾口味，往往油脂、鹽和糖的含量較高，通常蔬菜量較少。這些高熱量、低營養(yǎng)的食物容易導(dǎo)致能量過剩，進(jìn)而引發(fā)肥胖等問題。有研究證據(jù)表明，膳食不平衡與膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險增加密切相關(guān)。此外，長期攝入高碳水化合物、低纖維的飲食可能增加肥胖、糖尿病等慢性病的風(fēng)險。 另外長期攝入高鹽飲食可能增加高血壓的風(fēng)險，而高糖飲食則與肥胖和代謝綜合征密切相關(guān)。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">3.科普中國網(wǎng)</p><p class="ql-block">“吃出來的健康”系列 | 長期吃外賣對身體有危害嗎?一文讀懂- · 科普中國網(wǎng)2023年11月09日-</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">隨著生活節(jié)奏加快,很多人沒有時間自己做飯,會經(jīng)常吃外賣。但由于外賣食物的加工場所衛(wèi)生條件不透明、運(yùn)輸條件無法保證等,長期吃外賣可能會對我們的身體造成一定的危害。 長期吃外賣可能會有哪些危害呢? 1. 高油高鹽的危害:外賣菜品普遍重油重鹽,容易引發(fā)胃炎、便秘等問題。 2.食品安全沒有保障:有些不良商家會使用“地溝油”或過期食材,以便降低成本。這些食物中可能含有致癌物質(zhì)和引起胃腸道疾病的微生物,危害人體健康。 3. 一次性餐具的危害:劣質(zhì)餐盒和筷子可能存在有害物質(zhì),如碳酸鈣、滑石粉、工業(yè)石蠟以及廢塑料等,長期使用這些偽劣餐盒會引發(fā)消化不良、身體疼痛等多種疾病,嚴(yán)重者可能會導(dǎo)致膽結(jié)石以及重金屬中毒等。 4. 配送操作不規(guī)范導(dǎo)致交叉污染:在配送過程中,配送員負(fù)責(zé)外賣餐品的完整、衛(wèi)生、安全等,而部分配送人員可能沒有經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)及健康體檢等,存在很大的食品衛(wèi)生、安全隱患,在配送過程中很可能產(chǎn)生二次污染。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">4.光明網(wǎng)</p><p class="ql-block">長期吃外賣，身體受損害-文摘報-光明網(wǎng) 2025年08月16日-</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">當(dāng)前，外賣已成為有些人生活中不可或缺的一部分。但當(dāng)人們享受便捷的美食時，健康正受到損害。 前不久，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院接診一位34歲的李先生，因突發(fā)胸痛到醫(yī)院就診。經(jīng)檢查，他的血壓達(dá)160/100毫米汞柱，低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平為4.8毫摩爾/升，冠脈CTA提示左前降支狹窄40%～50%。 醫(yī)生詢問后得知，李先生從事計算機(jī)編程工作，每天都要點(diǎn)外賣2～3次，最愛重辣烤魚配奶茶，也不喜歡運(yùn)動。經(jīng)3個月嚴(yán)格飲食管理，禁食外賣，配合藥物治療、運(yùn)動康復(fù)，李先生體重下降近10公斤，“壞膽固醇”水平降至2.6毫摩爾/升。不過，已形成的血管斑塊是無法完全消除的，李先生需長期服藥控制。 經(jīng)常吃外賣給我們帶來的傷害是多方面的： 塑料包裝是“血管毒劑” 檢測顯示，盛裝熱湯的PP塑料餐盒達(dá)到70℃時，雙酚A（一種廣泛應(yīng)用于塑料制品生產(chǎn)的化學(xué)物質(zhì)）釋放量超過國標(biāo)4.2倍，微塑料顆?？纱┩改c道屏障，在血管壁形成慢性炎癥灶。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">5.解放網(wǎng)</p><p class="ql-block">【有醫(yī)說醫(yī)】明知不健康卻忍不住點(diǎn)外賣喝奶茶吃火鍋，不良習(xí)慣依賴如何破解？_上觀新聞2025年09月24日-</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">中午點(diǎn)外賣，下午喝奶茶“續(xù)命”，晚上吃火鍋、燒烤、麻辣燙，再配上一瓶可樂……這是許多當(dāng)代人的日常，而這種飲食習(xí)慣不知不覺間變成了一種行為依賴，帶來了種種健康隱患。為何人們?nèi)菀仔纬蛇@些不良依賴？如何破解？今天，在“上海健康播報”第八期發(fā)布會上，營養(yǎng)、心理等相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜沂苎獯稹?雖然外賣既便捷又美味，但長期依賴外賣等同于將自己的飲食健康“外包”出去。上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會副主任委員、華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳江指出，“外賣依賴”有三大健康隱患：一是增加高血壓、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的發(fā)生風(fēng)險；二是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡，外賣套餐通常以精米白面和大塊肉類為主，容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)攝入不足，引發(fā)便秘、口腔潰瘍，削弱機(jī)體免疫力；三是食品安全的潛在風(fēng)險，外賣包裝如塑料餐盒、防油紙袋在接觸高溫、高油食物時，可能發(fā)生有害物質(zhì)遷移。 點(diǎn)外賣時，火鍋、燒烤、麻辣燙等“重口味”食物深受歡迎。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">6.汕頭市人民政府</p><p class="ql-block">【健康】看到這些殘酷真相,手里的外賣突然不香了_工作動態(tài)_汕頭市衛(wèi)生健康局(中醫(yī)藥局)2022年10月20日-</p><p class="ql-block">工作節(jié)奏快、時間緊張的現(xiàn)代人而言 確實(shí)是一種“剛需” 然而,總有人說 “外賣是不健康的,不要吃” 外賣到底有什么問題? 那在不得不吃外賣的情況下 有沒有什么技巧 可以讓吃外賣變得更健康點(diǎn)兒呢? …… 今天就來揭開 關(guān)于外賣的5個殘酷真相 并且,為你獻(xiàn)上 點(diǎn)外賣的5個小技巧 一、外賣搭配不夠均衡 很多外賣為了追求所謂“好吃”“美味”,在制作時加入了 過多的油、鹽、糖 。并且多數(shù)外賣的 蔬果和全谷類食物嚴(yán)重不足 ,高脂肪、高碳水化合物是它們的本質(zhì)特征,常吃這樣的外賣易造成脂肪和鹽攝入超標(biāo),帶來健康風(fēng)險。 二、外賣食物營養(yǎng)成分有缺失 很多外賣食材都是半成品,或者做好之后放鍋里熱著,等客人點(diǎn)餐后再加熱配菜,這時,維生素C、葉酸等維生素和多酚類抗氧化物質(zhì)就會被損耗掉。 持續(xù)加熱就等于持續(xù)丟失;反復(fù)加熱又等于增大損失。 三、外賣質(zhì)量難以保障 屢有新聞報道外賣店用廉價、劣質(zhì)、衛(wèi)生差的速食包來制作餐品,且部分外賣店家所用打包盒不符合國家標(biāo)準(zhǔn),食用其包裝的食物對人體健康有害。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">7.杭州市衛(wèi)健委</p><p class="ql-block">外賣怎么點(diǎn)更健康？“打工胃”自救指南→2025年02月25日-</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">外賣有無更好替代 這些“外賣替代方案”可供參考！ 1.便利店極速健康套餐。經(jīng)典組合：茶葉蛋+關(guān)東煮蘿卜海帶+蒸玉米。進(jìn)階版：沙拉菜包（淋醬油醋）+即食雞胸肉+蒸紫薯。 2.5分鐘辦公室DIY。藍(lán)莓奶昔：純牛奶+無糖燕麥片+藍(lán)莓（微波爐中火1分鐘）。暖胃神器：熱水沖泡山藥粉或無糖芝麻糊（胃寒者可加姜片）。 3.急救型營養(yǎng)補(bǔ)充劑。維生素B族：改善外賣導(dǎo)致的代謝紊亂（餐后服用，服用前需咨詢醫(yī)生）。水溶性膳食纖維：餐前1包燕麥片+300ml水，增強(qiáng)飽腹感。 打工的日子里，外賣或許是我們的 “日常搭子”，但別讓它成為健康的 “絆腳石”。 牢記這份外賣黨養(yǎng)生指南，偶爾嘗試替代方案，在忙碌的工作中也要好好呵護(hù)自己哦~</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">8.長江網(wǎng)</p><p class="ql-block">外賣給健康拖后腿 2025年06月05日-</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授 楊月欣 北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任 龔雄輝 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 蔡駿 生命時報記者施婕 </p><p class="ql-block">如今輕點(diǎn)手機(jī)、坐等美食上門已成為新的“吃飯日?！薄Ｊ獠恢?，這些觸手可及的美味正成為舌尖上的營養(yǎng)陷阱。澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在英國《歐洲臨床營養(yǎng)雜志》的一項研究，比較了全球最受歡迎的十幾個外賣平臺數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，外賣正在重塑全球食品環(huán)境，暗藏營養(yǎng)失衡、罹患慢病等一系列健康風(fēng)險。 美國愛荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的研究指出，與很少吃外賣的人相比，每天在外吃兩頓以上的人，癌癥死亡率竟飆升67%！心血管疾病和全因死亡率也分別上升18%和49%，外賣已然成了健康“殺手”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>