<p class="ql-block">在這秋意漸濃、秋風(fēng)送爽的美好時(shí)節(jié)，廣元市老年大學(xué)健身氣功班迎來(lái)了秋季開學(xué)的溫馨時(shí)刻。宛如一場(chǎng)與古老智慧的深情邂逅，學(xué)員們懷揣對(duì)健康的向往，相聚于風(fēng)景如畫的濕地公園。晨光初照，薄霧輕籠，學(xué)員們?cè)谌岷偷年?yáng)光中緩緩舒展肢體，跟隨老師的引導(dǎo)，一招一式行云流水，動(dòng)靜相宜。呼吸吐納之間，仿佛與天地對(duì)話，以形導(dǎo)氣，以氣養(yǎng)心，在喧囂塵世中尋得一方寧?kù)o，開啟一段融合詩(shī)意與活力的養(yǎng)生之旅。</p> <p class="ql-block">2025年9月20日</p><p class="ql-block">第一節(jié)課：學(xué)習(xí)理論知識(shí)及基本功實(shí)操</p><p class="ql-block">廣元市老年大學(xué)健身氣功班正式開啟秋季課程。</p><p class="ql-block">老師宣布本學(xué)期將系統(tǒng)學(xué)習(xí)《健身氣功·十二段錦》。學(xué)員們神情專注，滿懷期待，仿佛已踏上一條通往身心和諧的傳統(tǒng)養(yǎng)生之路。</p> <p class="ql-block">《健身氣功·十二段錦》是在深入挖掘和整理“鐘離八段錦法”與傳統(tǒng)“十二段錦”的基礎(chǔ)上，秉承繼承與創(chuàng)新并重的理念，結(jié)合現(xiàn)代人的生活節(jié)奏與身心需求，由專家團(tuán)隊(duì)精心編創(chuàng)而成。它既保留了傳統(tǒng)氣功動(dòng)靜相兼、內(nèi)外兼修的精髓，又融合按摩、導(dǎo)引、存想、入靜等多種氣功技法，融古匯今，推陳出新，是一套兼具養(yǎng)生價(jià)值與審美意趣的現(xiàn)代導(dǎo)引功法。</p> <p class="ql-block">在健身氣功的修習(xí)過(guò)程中，基本功是不可或缺的重要環(huán)節(jié)，而基本身形則是貫穿始終的根基。正確的體態(tài)不僅有助于氣息順暢運(yùn)行，更能促進(jìn)意念集中，使“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”三位一體，為后續(xù)功法的深入練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。</p> <p class="ql-block">2025年9月21日</p><p class="ql-block">第二節(jié)課：老師深入講解：健身氣功是以增進(jìn)身心健康為核心目標(biāo)，融形體活動(dòng)、呼吸吐納與心理調(diào)節(jié)于一體的中華傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。它強(qiáng)調(diào)形、氣、神的統(tǒng)一協(xié)調(diào)，通過(guò)調(diào)身以正其形，調(diào)息以和其氣，調(diào)心以靜其神，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)身健體、頤養(yǎng)生命的深遠(yuǎn)意義。</p> <p class="ql-block">《健身氣功·十二段錦》由國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織專家創(chuàng)編，是一部系統(tǒng)規(guī)范的坐勢(shì)功法教材。該功法全面梳理了源自清代《壽世傳真》的傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)，并巧妙融合按摩、存想等經(jīng)典氣功技法，最終形成由十二式動(dòng)作構(gòu)成的完整體系，兼具科學(xué)性、傳承性與實(shí)用性。</p> <p class="ql-block">在明亮寬敞、環(huán)境優(yōu)美的教室中，學(xué)員們端坐習(xí)練，動(dòng)作整齊而舒緩，神情專注而安詳。窗外綠意盎然，室內(nèi)氣息平和，宛如一幅流動(dòng)的山水畫卷，靜謐中透出生命的律動(dòng)與和諧之美。</p> <p class="ql-block">健身氣功三班正有序開展八段錦教學(xué)。學(xué)員們?cè)诶蠋煹氖痉断?，反?fù)揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，力求做到松靜自然、連貫協(xié)調(diào)。每一次抬手、下按，都凝聚著對(duì)健康的執(zhí)著追求與對(duì)傳統(tǒng)文化的敬意。</p> <p class="ql-block">八段錦學(xué)習(xí)正有條不紊地推進(jìn)。學(xué)員們?cè)诜磸?fù)練習(xí)中體會(huì)動(dòng)作的節(jié)奏與呼吸的配合，逐漸領(lǐng)悟“外動(dòng)內(nèi)靜、剛?cè)嵯酀?jì)”的氣功真諦，身心在日復(fù)一日的堅(jiān)持中悄然發(fā)生著積極變化。</p> <p class="ql-block">2025年9月27日</p><p class="ql-block">第三節(jié)課：重點(diǎn)學(xué)習(xí)“掩耳叩齒”與“鳴天鼓”兩式。動(dòng)作要領(lǐng)為：中指輕掩耳道，上下牙齒輕輕叩擊三十六次；隨后兩手掌心緊貼耳廓，食指、中指、無(wú)名指疊放于中指之上，彈擊后腦枕骨處二十四次，其聲如鼓，故稱“鳴天鼓”。此法常練可促進(jìn)耳部氣血流通，有助于改善聽力、預(yù)防耳鳴耳聾，兼有醒腦提神、寧心安神之效。</p> <p class="ql-block">《健身氣功·十二段錦》由國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)，是一部系統(tǒng)梳理清代《壽世傳真》中傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)的坐勢(shì)功法教材。它將按摩、導(dǎo)引、存想等傳統(tǒng)氣功方法有機(jī)融合，形成科學(xué)規(guī)范、易于推廣的十二式養(yǎng)生體系，體現(xiàn)了對(duì)民族優(yōu)秀文化的傳承與升華。</p> <p class="ql-block">采用不同盤坐姿勢(shì)的作用有哪些不同？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健身氣功·十二段錦練習(xí)時(shí)采用的盤坐姿勢(shì)主要有自然盤、單盤雙盤三種。它們?cè)诮∩?、養(yǎng)生方面的不同主要表現(xiàn)在以下方面。</p><p class="ql-block">自然盤采取兩小腿交叉，兩腳置于兩大腿下成自然盤坐姿勢(shì)，又肢素質(zhì)要求不高，簡(jiǎn)單易行，便于操作，適合于大眾練習(xí)。</p><p class="ql-block">單盤，一腳跟輕抵在會(huì)陰穴處，道家修煉稱為"閉地戶"，搭通下鵲橋，促使氣穴循督脈上行。同時(shí)另一腳置于對(duì)側(cè)腿根部，壓迫股動(dòng)脈，減少流經(jīng)腿部的氣血，從而改變心臟對(duì)全身經(jīng)脈的氣血流注，增強(qiáng)氣血對(duì)臟腑的滋養(yǎng)作用。</p><p class="ql-block">雙盤，將兩腳分置于兩腿根部，壓迫兩側(cè)股動(dòng)脈，進(jìn)一步減少流經(jīng)腿部的氣血，促進(jìn)臟器和腦的供血，降低人體的基礎(chǔ)代謝率及氧耗量。兩膝及臀部著地，構(gòu)成穩(wěn)定的三角，使坐姿端正，安定身心，有利于大腦入靜。</p> <p class="ql-block">2025年10月12日</p><p class="ql-block">第四節(jié)課：學(xué)員們?cè)诶蠋煹膸ьI(lǐng)下，進(jìn)一步鞏固前幾式動(dòng)作，調(diào)整呼吸節(jié)奏，提升動(dòng)作與意念的協(xié)調(diào)性。課堂氛圍寧?kù)o而專注，每個(gè)人都在用心感受氣功帶來(lái)的內(nèi)在平和。</p> <p class="ql-block">2025年10月18日</p><p class="ql-block">第五節(jié)課：學(xué)習(xí)《健身氣功·十二段錦》</p><p class="ql-block">預(yù)備式：兩腳并步直立，膝微曲，雙臂自然垂落，肩胛打開，雙肩下沉，帶動(dòng)全身放松。呼吸自然，面帶微笑，雜念漸消，心神漸寧，悄然進(jìn)入練功狀態(tài)?？诹铐懫穑骸白竽_后撤右膝彎，屈膝下蹲指撐地；右腳插到左腿下，正身盤坐掌扶膝；身體平穩(wěn)速度勻，協(xié)調(diào)四肢調(diào)勻息；全身放松氣平和，安定心神意專一?！睂W(xué)員們依令而行，動(dòng)作穩(wěn)健，氣息綿長(zhǎng)。</p> <p class="ql-block">第一式：冥心握固。學(xué)員們盤腿而坐，雙目輕閉，舌尖輕抵上腭；雙手握固——或拇指掐中指，或四指握拳，置于雙膝內(nèi)側(cè)。靜坐十分鐘，脊柱挺直，不倚不靠，心神內(nèi)守，意念專注。此式旨在寧心安神，固本培元，為整套功法奠定靜定之基。</p> <p class="ql-block">叩齒鳴鼓。動(dòng)作開始：上下牙齒輕輕相叩三十六次，以固腎氣；雙手交叉扶于后腦，掌心掩耳，自然呼吸九次；隨后食指疊于中指之上，以中指彈擊枕骨下方二十四次，聲如擊鼓，謂之“鳴天鼓”。口令回響：“掩實(shí)耳孔通天指，閉唇叩齒三六次；手心按耳扶玉枕，彈擊后腦二十四?！睂W(xué)員們依令而行，動(dòng)作輕柔，意念集中，于細(xì)微處感受身心的蘇醒與調(diào)和。</p> <p class="ql-block">第二式"叩齒鳴鼓"運(yùn)用"通天指"有何內(nèi)涵？</p><p class="ql-block">通天指，是做第二式"叩齒鳴鼓"時(shí)采用的一種特殊手型，既可加強(qiáng)掩耳的作用以隔絕外界雜音的干擾，又方便拔耳促進(jìn)"鳴天鼓"作用的發(fā)揮。此手法的操作要領(lǐng)是，兩肘至中指尖盡量成一條直線，中指掌指關(guān)節(jié)微內(nèi)屈，其余四指上翹，如此操作能使內(nèi)勁直達(dá)中指指尖。對(duì)于人體而言，頭位于人體的最高處，所以常被比喻為"天"；掩耳、拔耳等操作，均能對(duì)頭部及其深處的"腦"產(chǎn)生導(dǎo)引的作用，故以"通天"命名。</p><p class="ql-block">中指為手厥陰心包經(jīng)循行部位，在五臟屬心；耳"為腎之竅","腎者，精神之舍，性命之根，外通于耳"。做"叩齒鳴鼓"時(shí)以中指掩耳，習(xí)練者耳中常可覺(jué)中指之溫?zé)?。因此，古人認(rèn)為此法具有溫腎、補(bǔ)腦以及促進(jìn)心腎相交、水火既濟(jì)的功效。《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰："腎氣通于耳，腎和則耳能聞五音矣。""腦為髓之海……髓海不足，則腦轉(zhuǎn)耳鳴，脛酸眩冒。"因此，運(yùn)用通天指拔耳通竅之法，對(duì)于改善聽力減退、耳鳴以及突發(fā)性耳聾等有積極作用。此外，用通天指掩耳、拔耳之法，不僅對(duì)防止冥心靜坐中出現(xiàn)昏沉、瞌睡等現(xiàn)象有幫助，而且對(duì)促進(jìn)人體之氣順利通過(guò)"玉枕關(guān)"有助益作用。正如古語(yǔ)所云：路阻河車運(yùn)不通，通天勁取所聞中；昏沉八觸渾如醉，城郭修完趁順風(fēng)。</p> <p class="ql-block">2025年10月19日</p><p class="ql-block">第六節(jié)課：學(xué)習(xí)十二殷錦</p><p class="ql-block">第三式：微撼天柱，在一些記載中對(duì)應(yīng)此式的原文為“微擺撼天柱，赤龍攪水津” ，“天柱”在人體中一般指頸椎，“赤龍”指舌頭 。</p> <p class="ql-block">動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">正身端坐，保持身體平穩(wěn)，頭部以緩慢、微小的幅度做環(huán)形擺動(dòng)。擺動(dòng)時(shí)要保持頸部肌肉的適度緊張與放松，動(dòng)作要連貫、勻速，好像在輕柔地撼動(dòng)天柱（頸椎）一樣。擺動(dòng)的幅度不宜過(guò)大，頻率也不宜過(guò)快，要以自身感覺(jué)舒適為宜。</p><p class="ql-block">配套動(dòng)作：完成頭部擺動(dòng)后，用舌頭在口腔內(nèi)進(jìn)行攪動(dòng)。先沿上顎牙齦外側(cè)從左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，再沿下顎牙齦內(nèi)側(cè)從右向左轉(zhuǎn)動(dòng)，如同赤龍?jiān)谒袛噭?dòng)，可促進(jìn)唾液分泌。</p><p class="ql-block">頸部保?。和ㄟ^(guò)微小擺動(dòng)頭部，可以活動(dòng)頸部的關(guān)節(jié)和肌肉，增強(qiáng)頸部的柔韌性和力量，預(yù)防和緩解頸部的疲勞、僵硬、疼痛等不適癥狀，對(duì)頸椎病等頸部疾病有一定的預(yù)防和改善作用。</p><p class="ql-block">促進(jìn)唾液分泌：“赤龍攪水津”所產(chǎn)生的唾液在傳統(tǒng)養(yǎng)生中被稱為“神水”，吞咽唾液有助于滋潤(rùn)咽喉、促進(jìn)消化、滋養(yǎng)臟腑等。</p><p class="ql-block">調(diào)節(jié)氣血：此式動(dòng)作有助于促進(jìn)頸部及頭部的氣血循環(huán)，使氣血更加通暢，為大腦提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而起到提神醒腦、增強(qiáng)思維能力的作用。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第四式 掌抱昆侖</p><p class="ql-block">3．意念活動(dòng)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1）左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，意在脊柱。(2）左右傾身時(shí)，意在兩脅。(3）抬頭、低頭時(shí)，意在大椎。</p><p class="ql-block">(4）兩掌下按時(shí)，氣沉丹田。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）抱頭轉(zhuǎn)體時(shí)，注意向后展肩，保持上體正直。</p><p class="ql-block">(2）向側(cè)傾身時(shí)，異側(cè)肘上抬，抻拉脅肋部。</p><p class="ql-block">(3）低頭時(shí)，立身收緊下頰；抬頭時(shí)，下頦向上助力，挺胸塌腰。</p><p class="ql-block">5.易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）抱頭轉(zhuǎn)體時(shí)，頭部歪斜。注意懸頂，收住下須。</p><p class="ql-block">(2）傾身時(shí)，異側(cè)臀部掀起。注意傾身時(shí)，異側(cè)胯部下沉，與脅肋部對(duì)拉拔長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">(3）低頭時(shí)，彎腰駝背。注意立腰豎脊，力點(diǎn)在大椎。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1）雙手上舉，可使"三焦通暢，調(diào)和脾胃。左右轉(zhuǎn)腰傾身可柔韌脊柱，強(qiáng)壯腰脊，同時(shí)刺激肝經(jīng)和膽經(jīng)，起到疏肝利膽的作用。(2）低頭、抬頭的動(dòng)作可刺激大椎穴、膀胱經(jīng)和背俞穴，陰平陽(yáng)秘，調(diào)理相應(yīng)的臟腑功能；促進(jìn)頭部氣血運(yùn)行，有防治頸、肩、背部疼痛的作用。</p> <p class="ql-block">2025年10月25日</p><p class="ql-block">第七節(jié)課：戶外課堂</p><p class="ql-block">參加市健身氣功自愿服務(wù)活動(dòng)暨全民健身科普推廣活動(dòng)</p> <p class="ql-block">2025年10月26日</p><p class="ql-block">第八節(jié)課：學(xué)習(xí)健身氣功十二段錦</p><p class="ql-block">第五式：搖轉(zhuǎn)轆轤</p><p class="ql-block">(1）結(jié)合動(dòng)作的起落、開合呼吸，即起吸落呼，開吸合呼。</p><p class="ql-block">(2）采用自然呼吸。</p><p class="ql-block">3．意念活動(dòng)</p><p class="ql-block">意守肩井、夾脊與命門。</p><p class="ql-block">．技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）單搖：要以腰的左右擰轉(zhuǎn)帶動(dòng)臂的搖動(dòng)。前搖時(shí)順肩、坐腕，保持拳面朝向斜前方45°；回拉時(shí)，屈肘、提腕。</p><p class="ql-block">(2）雙搖：食指根節(jié)點(diǎn)揉腎俞穴，繞肩要圓活連貫，幅度宜大。</p><p class="ql-block">(3）交叉搖：以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺動(dòng)要一致；頭頸保持不動(dòng)，目視前方。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）單搖時(shí)，腰左右轉(zhuǎn)動(dòng)不明顯，胸部一直朝向45°。注意拳上提時(shí)要擰緊腰，前搖時(shí)順肩、側(cè)身；回拉時(shí)以腰帶臂，立身擰轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">(2）雙搖時(shí)，動(dòng)作幅度小。注意含胸拔背、展肩擴(kuò)胸、提肩、沉肩要充分。</p><p class="ql-block">(3）交叉搖順拐，不走立圓。注意轉(zhuǎn)腰在前，同時(shí)帶動(dòng)兩臂一前一后擺動(dòng)，再隨之上舉，肘尖朝上，前臂貼頭，身體轉(zhuǎn)正；下落時(shí)，同樣轉(zhuǎn)腰前，同時(shí)帶動(dòng)兩臂一前一后下落，兩臂擦肋，隨之身體回正，使</p><p class="ql-block">肘尖向下。</p> <p class="ql-block">搖轉(zhuǎn)轆轤</p><p class="ql-block">技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）單搖：要以腰的左右擰轉(zhuǎn)帶動(dòng)臂的搖動(dòng)。前搖時(shí)順肩、坐腕，保持拳面朝向斜前方45°；回拉時(shí)，屈肘、提腕。</p><p class="ql-block">(2）雙搖：食指根節(jié)點(diǎn)揉腎俞穴，繞肩要圓活連貫，幅度宜大。</p><p class="ql-block">(3）交叉搖：以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺動(dòng)要一致；頭頸保持不動(dòng)，目視前方。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）單搖時(shí)，腰左右轉(zhuǎn)動(dòng)不明顯，胸部一直朝向459/。注意拳上提時(shí)要擰緊腰，前搖時(shí)順肩、側(cè)身；回拉時(shí)以腰帶臂，立身擰轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">(2）雙搖時(shí)，動(dòng)作幅度小。注意含胸拔背、展肩擴(kuò)胸、提肩、沉肩要充分。</p><p class="ql-block">(3）交叉搖順拐，不走立圓。注意轉(zhuǎn)腰在前，同時(shí)帶動(dòng)兩臂一前一后擺動(dòng)，再隨之上舉，肘尖朝上，前臂貼頭，身體轉(zhuǎn)正；下落時(shí)，同樣轉(zhuǎn)腰在前，同時(shí)帶動(dòng)兩臂一前一后下落，兩臂擦肋，隨之身體回正，使肘尖向下。</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">（1）本式動(dòng)作可刺激手三陰三陽(yáng)經(jīng)、任督二脈、膀胱經(jīng)、背俞穴，</p><p class="ql-block">調(diào)理相應(yīng)臟腑，有暢通心肺、蒸發(fā)腎水、益腎助陽(yáng)的功效。</p><p class="ql-block">(2）通過(guò)以腰帶臂前后上下繞肩，可強(qiáng)壯腰脊，防治肩部與頸椎</p><p class="ql-block">疾患。</p> <p class="ql-block">2025年11月1日</p><p class="ql-block">第九節(jié)課：老年大學(xué)戶外課堂</p><p class="ql-block">參加由廣元市健身氣功協(xié)會(huì)組織的，健身氣功社會(huì)體育指導(dǎo)員二級(jí)培訓(xùn)，學(xué)習(xí)健身氣功《五禽戲》、太極養(yǎng)生杖。</p> <p class="ql-block">2025年11月2日</p><p class="ql-block">第十節(jié)課：老年大學(xué)戶外課堂</p><p class="ql-block">學(xué)習(xí)健身氣功十二殷錦，第六式：托天按頂：托天按頂</p><p class="ql-block">技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）兩掌上托時(shí)，軀干與臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉兩脅，挺膝繃腳，兩掌至最高點(diǎn)處要略有停頓。</p><p class="ql-block">(2）兩掌下按時(shí)，立腰、頭向上頂、挺膝、勾緊腳尖。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）兩掌上托時(shí)，上體后仰。注意收髖塌腰、下頰內(nèi)收、上體豎直。</p><p class="ql-block">(2）兩掌下按時(shí)，低頭、駝背、彎腰。注意塌腰、豎脊、立項(xiàng)、懸頂。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）兩掌上托、伸腳、勾腳可分別刺激手足三陰三陽(yáng)經(jīng)和任督二脈，可開胸宣肺，疏肝利膽，調(diào)理三焦，疏通全身經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血運(yùn)行。</p><p class="ql-block">(2）通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上下肢各關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶及軟組織，可防治脅肋脹滿或疼痛、心悸、胸悶、肩頸腰部等疾患。</p> <p class="ql-block">2025年11月8日</p><p class="ql-block">第十一節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">第七式 俯身攀足</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）向前攀足時(shí)，塌腰，軀干約在45°位置。</p><p class="ql-block">(2）抬頭時(shí)，下頦主動(dòng)向上用勁；下頦內(nèi)收時(shí)，向上抻拉脖頸。</p><p class="ql-block">(3）俯身攀足時(shí)，均保持膝關(guān)節(jié)挺直，腳尖勾緊，拉伸腰脊、腿部肌肉及韌帶。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）攀足時(shí)，彎腰、駝背、屈膝。注意技術(shù)要點(diǎn)（1)，如攀足有困難，可扶按腳腕或膝部。</p><p class="ql-block">(2）抬頭和低頭時(shí)，腳尖松晃，膝關(guān)節(jié)彎曲。注意技術(shù)要點(diǎn)(3)。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）本式動(dòng)作可抻拉全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，促進(jìn)氣血運(yùn)行；暢通任脈、督脈、帶脈等多條經(jīng)絡(luò)；可鍛煉脊柱，增強(qiáng)腰背部肌肉力量，具有固腎、強(qiáng)壯腰腿的顯著功效。抬頭、低頭動(dòng)作可緩解頸肩疾患，改善腦部供血。</p><p class="ql-block">(2）上體前俯、兩腿伸直、勾腳尖可緩解肌肉疼痛，伸展骶髂關(guān)節(jié)，刺激馬尾神經(jīng)、脊髓神經(jīng)和植物神經(jīng)，對(duì)治療腦疾和開發(fā)智力有一定幫助。</p> <p class="ql-block">2025年11月9日</p><p class="ql-block">第十二節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">【十二段錦學(xué)練方法】</p><p class="ql-block">根據(jù)健身氣功十二段錦的功法特點(diǎn)與要求，以及由淺入深、由易到難的一般學(xué)習(xí)規(guī)律，主要介紹以下學(xué)練方法。</p><p class="ql-block">一、打坐筑基，動(dòng)作規(guī)范</p><p class="ql-block">盤腿打坐是學(xué)練健身氣功·十二段錦的筑基功，既是功法的開始，也是登堂人室的鑰匙，與功法的規(guī)范操作、身心境界的提升、練功的作用效果直接相關(guān)，貫穿于本功法學(xué)練的整個(gè)過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，盤腿打坐要過(guò)"三關(guān)"，即腿關(guān)、身關(guān)、心關(guān)。</p> <p class="ql-block">【腿關(guān)】。學(xué)練健身氣功·十二段錦以自然盤為主，也可根據(jù)自己的具體情況結(jié)合單盤、雙盤進(jìn)行練習(xí)。對(duì)多數(shù)人而言，初練盤腿打坐時(shí)，雙腿都會(huì)出現(xiàn)發(fā)麻發(fā)脹等現(xiàn)象，往往令人難以忍受。這就要求習(xí)練者每次練功前充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是讓踝、膝、髖、腰部位活動(dòng)開。盤腿打坐的時(shí)間和強(qiáng)度要適中，酸麻脹痛是通腿關(guān)的正?，F(xiàn)象，不必緊張，每次練功時(shí)稍微堅(jiān)持一下，腿的不適感就會(huì)逐日降低。當(dāng)腿麻木到不能忍受時(shí)，只要放開兩腿，便會(huì)感到兩腿在一段時(shí)間短暫壓迫后獲得了新奇的舒適感。每次盤腿打坐20~25分鐘即可，采用自然呼吸，意念存于丹田。盤腿打坐結(jié)束后，不要急于起身，應(yīng)對(duì)下肢做些按摩、放松等整理運(yùn)動(dòng)。需要指出的是，學(xué)練者內(nèi)心要清楚，盤腿打坐絕非一日之功，需要按照方法和規(guī)范循序漸進(jìn)、持之以恒的鍛煉，才能提高踝、膝、髖的柔韌性（其中髖關(guān)節(jié)的柔韌性最為關(guān)鍵），逐步提升盤腿的功力，切忌著急猛練，易損害膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的健康。</p> <p class="ql-block">【身關(guān)】。練功之人都非常重視身形，稱之為"大印"。身正則路通，身斜則路阻。正身塑形，包括頭、頸、肩、手、腰、胯、腿七綱。習(xí)練健身氣功·十二段錦時(shí)，做到正身塑形的關(guān)鍵環(huán)節(jié)有兩個(gè)，即頭頂上懸和尾閭中正。首先是調(diào)正尾閭，做到與脊柱成一直線，后頂再微微上提，整個(gè)脊柱便能上下貫通，百會(huì)與會(huì)陰也能通過(guò)脊柱相互照應(yīng)。正身塑形不僅在練功初期要注意，還要貫穿于練功過(guò)程的始終。一旦身體出現(xiàn)前俯后仰、左右歪斜、晃動(dòng)等，都要及時(shí)糾正。</p> <p class="ql-block">【心關(guān)】。心為君主之官，主神志、發(fā)意念，是練功中最精細(xì)、最難定之處。練功初期，很多人容易胡思亂想（?。?，或打瞌睡（沉），可運(yùn)用"冥心"等意念方法，制心一處，排除雜念；亦可從頭至腳依次校正身型，放松肢體，使心神寧?kù)o平和。</p> <p class="ql-block">2025年11月15日</p><p class="ql-block">第十三節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">第八式 背摩精門</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）搓掌時(shí)，兩掌要翻壓，搓熱。</p><p class="ql-block">(2）背摩時(shí)，氣運(yùn)兩腎，屏住呼吸，手掌貼緊，速度適中。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）翻轉(zhuǎn)搓掌時(shí)，上體松懈，兩掌左右擺動(dòng)。注意懸頂豎脊；兩掌垂直起落，當(dāng)兩掌至胸前時(shí)，指尖向上，瞬間成合十狀。</p><p class="ql-block">(2）背摩時(shí)，力點(diǎn)不準(zhǔn)，上體前俯。注意兩掌沿脊柱兩側(cè)摩運(yùn)，掌要貼緊，稍加用力，向上摩運(yùn)盡量上提，向下摩運(yùn)掌指要達(dá)于尾閭；上體保持正直。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1)《修真十書·雜著捷徑·鐘離八段錦法》:"精門者，腰后外腎也。"摩擦腎俞穴與尾閭，有固攝精關(guān)、補(bǔ)腎強(qiáng)腰、溫通督脈、打開尾閭關(guān)養(yǎng)護(hù)命門之功效。</p><p class="ql-block">(2）本式動(dòng)作能使兩掌及腰后發(fā)熱，內(nèi)氣充盈鼓蕩，有助于提升下一式"前撫脘腹"的功效。</p> <p class="ql-block">2025年11月16日</p><p class="ql-block">第十四節(jié)課：復(fù)習(xí)背摩精門</p> <p class="ql-block">2025年11月22日</p><p class="ql-block">第十五節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">第九式 前撫脘腹</p><p class="ql-block">技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1）兩掌由上向下摩運(yùn)時(shí)，以掌根用力為主，外分時(shí)小魚際側(cè)要向上、向里托壓小腹；向上摩運(yùn)時(shí)，以掌指用力為主，內(nèi)合時(shí)掌根向里擠壓。</p><p class="ql-block">(2）摩運(yùn)的速度均勻，幅度宜大，用力適度，有滲透力。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）摩運(yùn)時(shí)，易出現(xiàn)反方向運(yùn)轉(zhuǎn)和數(shù)圈錯(cuò)誤。注意分清動(dòng)作的起止點(diǎn)，先由外向里、向下摩運(yùn)。做完6圈后，繼續(xù)順勢(shì)摩運(yùn)半圈至小腹下方，指尖向下；再由下向上反方向摩運(yùn)5圈半，少做半圈，指與臍平，指尖相對(duì)。</p><p class="ql-block">(2）摩運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)幅度小，力點(diǎn)不準(zhǔn)。注意摩運(yùn)時(shí)加大轉(zhuǎn)動(dòng)幅度和手掌著力點(diǎn)。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">通過(guò)對(duì)腹部的按摩，可促進(jìn)腹腔臟器的血液循環(huán)，有調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、益氣升陽(yáng)的作用?？墒娓卫須?、調(diào)脾和胃，改善消化系統(tǒng)功能。</p> <p class="ql-block">2025年11月23日</p><p class="ql-block">第十六節(jié)課：復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》指出，"正氣存內(nèi)，邪不可干""邪之所湊，其氣必虛"，意思是說(shuō)疾病的發(fā)生和發(fā)展，不僅取決于病邪，還決定于人體抵抗病邪、維護(hù)健康的能力。只要人體正氣維持在正常狀態(tài)，就能抵御病邪而不致病；相反，如果人體正氣受到損害，不足以抵御病邪的入侵，就容易發(fā)生疾病。外因（病邪）只有通過(guò)內(nèi)因（正氣不足）才能致病。因此，健身氣功之所以能祛病強(qiáng)身，其根本原因在于能扶助人體正氣，"正充則邪自卻"，故使人體健康狀態(tài)得以轉(zhuǎn)歸或優(yōu)化。免疫是機(jī)體一種保護(hù)性反應(yīng)，其作用是識(shí)別和消除"異物"以維護(hù)機(jī)體內(nèi)部的平衡和穩(wěn)定。免疫功能雖不是正氣的全部?jī)?nèi)容，但也是正氣的重要方面。大量研究表明，健身氣功具有提高機(jī)體免疫力，促使失調(diào)的免疫系統(tǒng)趨向協(xié)調(diào)的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，練功過(guò)程中嗜酸性粒細(xì)胞計(jì)數(shù)增加，白細(xì)胞吞噬指數(shù)升高。</p> <p class="ql-block">2025年11月29日</p><p class="ql-block">第十七節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">第十式 溫煦臍輪</p><p class="ql-block">1．動(dòng)作說(shuō)明</p><p class="ql-block">動(dòng)作一：接上式。兩掌疊于肚臍處，左掌在里；兩眼垂簾。意守肚臍2~5分鐘。</p><p class="ql-block">動(dòng)作二：兩眼睜開；掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍做順時(shí)針揉腹3周；再做逆時(shí)針揉腹3周；目視前下方。</p><p class="ql-block">2．呼吸方法</p><p class="ql-block">(1）采用順腹式呼吸。</p><p class="ql-block">(2）采用自然呼吸。</p><p class="ql-block">3意念活動(dòng)</p><p class="ql-block">意想臍輪有溫?zé)岣校靡庖p。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">中正安舒，松靜自然，寧心靜氣，溫煦臍輪。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）追隨氣感。注意不引氣、不隨氣，順其自然。</p><p class="ql-block">(2）昏沉散亂。注意矯正身形，精神集中，周身放松，反觀內(nèi)視臍中。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）肚臍為人體生命之根，被稱為"生門"。意守臍輪可安定心神、固本培元。有養(yǎng)育真氣、促進(jìn)心腎相交、調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡的作用。</p><p class="ql-block">(2）可使大腦皮質(zhì)細(xì)胞得到充分休息，從而使大腦的活動(dòng)更加有序化，提高腦細(xì)胞的活動(dòng)效率，使其處于最佳整合狀態(tài)；同時(shí)有助于緩解交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張，使情緒得到改善。</p> <p class="ql-block">中醫(yī)認(rèn)為，丹田是人體強(qiáng)壯穴。血熱則行，經(jīng)絡(luò)，熱則通。溫煦臍輪可以使氣血通暢，起到壯中補(bǔ)陽(yáng)的效果。正所謂：養(yǎng)得丹田暖融融，此是神仙真要訣。</p> <p class="ql-block">古人認(rèn)為，丹田和人體生命活動(dòng)的關(guān)系最為密切，是"性命之祖""生氣之源""五臟六腑之本""十二經(jīng)之根""陰陽(yáng)之會(huì)""呼吸之門""水火交會(huì)之鄉(xiāng)"，是人體真氣升降開合的樞紐，是匯集烹煉、儲(chǔ)存真氣的重要部位。實(shí)踐證明，意守丹田有助于疏通脾胃經(jīng)絡(luò)，消積化瘀，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化吸收，消除飲食積滯，促使血液循環(huán)，從而起到防治消化系統(tǒng)疾病的作用。此外，習(xí)練本功法所要求的腹式呼吸，由于橫膈肌上下移動(dòng)的幅度較大，故對(duì)脾、胃、肝、膽、腸等臟腑的按摩刺激相應(yīng)增強(qiáng)，有利于促進(jìn)人體消化吸收能力增強(qiáng)，取得防治消化系統(tǒng)疾病的效果。</p> <p class="ql-block">2025年11月30日</p><p class="ql-block">第十八節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">第11式搖身晃海，動(dòng)作要點(diǎn)(1）上體繞轉(zhuǎn)時(shí)，要豎脊、立項(xiàng)、懸頂，斜中寓正。(2）繞轉(zhuǎn)幅度不宜過(guò)大，速度均勻，圓活連貫。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）轉(zhuǎn)頭、駝背、彎腰。注意繞轉(zhuǎn)時(shí)要伸腰、豎脊、立項(xiàng)、頭不動(dòng)、收住下須，保持姿勢(shì)不變，以腰帶動(dòng)上體繞轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">(2）掀臀、晃膝。注意以腰為軸繞轉(zhuǎn)，沉髖，兩掌扶按膝部，保持下盤穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）本式內(nèi)視海底，有引氣歸元、還丹內(nèi)斂的作用。</p><p class="ql-block">(2）搖晃脊柱，可動(dòng)態(tài)地活動(dòng)到脊柱周圍的神經(jīng)和肌肉群，強(qiáng)壯腰脊，促進(jìn)氣血運(yùn)行，改善腹腔臟器功能，提高其活力。</p> <p class="ql-block">2025年12月6日</p><p class="ql-block">第十九節(jié)課：戶外課堂</p><p class="ql-block">老年大學(xué)健身氣功部開展國(guó)際自愿者日主題活動(dòng)</p> <p class="ql-block">12月6日，健身氣功部：一班、二班、三班近80名學(xué)員，及健身氣功愛(ài)好者在廣元市昭化區(qū)棲云谷參加此活動(dòng)，展示了易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)功法。導(dǎo)引養(yǎng)生養(yǎng)生十二法、大舞、及健身氣舞等功法。</p> <p class="ql-block">健身氣功戶外活動(dòng)是將傳統(tǒng)健身功法與戶外自然環(huán)境相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)形式。也是全國(guó)健身氣功百城千村交流活動(dòng)的展示，更進(jìn)一步的推廣傳統(tǒng)體育文化，送健康下鄉(xiāng)。</p> <p class="ql-block">2025年12月7日</p><p class="ql-block">第二十節(jié)課：學(xué)習(xí)十二段錦</p><p class="ql-block">第十二式 鼓漱吞津</p><p class="ql-block">技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）舌在口中攪動(dòng)應(yīng)圓活連貫，力度適宜。</p><p class="ql-block">(2）鼓漱時(shí)，兩腮應(yīng)快速抖動(dòng)。</p><p class="ql-block">(3）吞津要一口分三咽，并發(fā)出"汩汩"響聲。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）舌尖在口內(nèi)攪動(dòng)時(shí)，順逆方向分不清。注意當(dāng)舌在口內(nèi)做順時(shí)針攪動(dòng)時(shí)，面對(duì)時(shí)鐘，與針做反方向轉(zhuǎn)動(dòng)；做逆時(shí)針攪動(dòng)時(shí)，面對(duì)時(shí)鐘，與指針做同方向轉(zhuǎn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">(2）吞津不仔細(xì)。注意當(dāng)兩掌上舉完成吸氣后，用舌尖將津液運(yùn)至舌根，隨握固下拉將津液咽下，并發(fā)出"汩汩"聲，然后隨呼氣用意念緩慢將津液送入下丹田。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">津液，被稱為神水，乃天地之至寶，五形之秀氣也。古人將"水"與"舌"合為"活"字，即取其意"舌上之水"，用以維持人體生命活動(dòng)。</p><p class="ql-block">(1）舌的攪動(dòng)與鼓漱可促進(jìn)唾液分泌，唾液有殺菌、清潔口腔、防治牙齦炎和牙齦萎縮的作用。還可滋陰降火，預(yù)防各種原因引起的口干癥和腎虛精虧等。</p><p class="ql-block">(2）吞津有助于胃"腐熟水谷"和脾的"運(yùn)化""升清"，減輕脾胃的負(fù)擔(dān)，達(dá)到健脾胃的目的?？烧{(diào)節(jié)全身氣息，灌溉五臟，營(yíng)養(yǎng)周身，有消食化瘀，解除疲勞，改善機(jī)體免疫能力，延緩衰老和增進(jìn)健康的作用。</p> <p class="ql-block">2025年12月13日</p><p class="ql-block">第二十一節(jié)課：學(xué)習(xí)收勢(shì)</p><p class="ql-block">1．動(dòng)作說(shuō)明</p><p class="ql-block">動(dòng)作一：接上式。兩拳收至腰間，同時(shí)，吸氣、展肩擴(kuò)胸，隨即咬牙、閉氣約2秒，兩臂前伸，左臂在內(nèi)，兩腕相搭，拳心向內(nèi)，稍用力前撐；同時(shí)，胸部微含，背向后倚，動(dòng)作略停；目視前方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作二：兩拳變掌，下落置于膝上，掌心向上；目視前方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作三：兩掌分別向體前約45°伸托，當(dāng)與肩同高時(shí)抬頭，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心斜向上，指尖略高于頭；目視前上方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作四：下頦內(nèi)收，兩臂內(nèi)旋，兩掌下落至前平舉，與肩同寬，掌心向下；目視前方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作五：上動(dòng)不停，兩掌下按，扶于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，略停；目視前方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作六：兩掌回收，沿臀外側(cè)下落，十指撐地目視下方</p><p class="ql-block">動(dòng)作七：上動(dòng)不停，兩膝內(nèi)合，上體前俯；同時(shí)，十指與兩腳撐地起身；目視前下方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作八：上動(dòng)不停，上體順勢(shì)立起，右腳向右斜前方上步；兩掌垂于體側(cè)；目視前方。</p><p class="ql-block">動(dòng)作九：上動(dòng)不停，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)成并步站立；目視前方。</p><p class="ql-block">注：平時(shí)練習(xí)，收勢(shì)可停在動(dòng)作五。之后把腿伸開，做放松整理活動(dòng)，再起身。</p><p class="ql-block">2．呼吸方法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1）動(dòng)作一吸氣，隨即閉氣。</p><p class="ql-block">(2）動(dòng)作二至動(dòng)作五，兩掌上托時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。</p><p class="ql-block">(3）動(dòng)作六至動(dòng)作九自然呼吸。</p><p class="ql-block">3．意念活動(dòng)</p><p class="ql-block">(1）動(dòng)作一吸氣時(shí)意想氣充滿全身，閉氣時(shí)意想周身氣血向外鼓蕩。</p><p class="ql-block">(2）動(dòng)作二隨呼氣意想周身通暢，氣血調(diào)和。</p><p class="ql-block">(3）動(dòng)作三至動(dòng)作五意在下丹田，使氣息歸元。</p><p class="ql-block">(4）動(dòng)作六至動(dòng)作九意在動(dòng)作規(guī)格要領(lǐng)，把控住肢體平衡。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1）動(dòng)作一，吸氣要稍快且飽滿；閉氣時(shí)要提肛、收腹、咬、緊握雙拳，并配合兩臂前撐、背向后倚，使全身氣血向外鼓脹。</p><p class="ql-block">(2）動(dòng)作二，兩掌下落時(shí)后頂上領(lǐng)，立項(xiàng)豎脊，周身內(nèi)外放松，氣血通暢。</p><p class="ql-block">(3）動(dòng)作三至動(dòng)作五，兩掌上托時(shí)注意調(diào)整呼吸，兩掌下落時(shí)使氣息歸元。</p><p class="ql-block">(4）動(dòng)作六至動(dòng)作九，起身時(shí)要借助手、腳的撐力順勢(shì)站起，控制住身體重心，保持動(dòng)作的連貫、穩(wěn)健。</p><p class="ql-block">5．易犯錯(cuò)誤與糾正方法</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1）起立不穩(wěn)。注意掌握動(dòng)作六至動(dòng)作九的技術(shù)要點(diǎn)，站起時(shí)，兩大腿內(nèi)側(cè)夾緊，掌控好平衡；右腳上步與左腳并步，腳要踏實(shí)，動(dòng)作穩(wěn)健。</p><p class="ql-block">(2）收勢(shì)草率。注意本勢(shì)呼吸的運(yùn)用和意念的調(diào)節(jié)方法，掌握技術(shù)要領(lǐng)；收勢(shì)后，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)，使身體逐步恢復(fù)到練功前的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）通過(guò)提肛、收腹、咬牙、握固、閉氣等一系列動(dòng)作，促進(jìn)肢體放松，調(diào)和氣息，平秘陰陽(yáng)，愉悅身心，使氣息歸元，逐漸恢復(fù)常態(tài)。</p><p class="ql-block">(2）起身并步，有利于提高身體的靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡控制</p><p class="ql-block">能力。</p> <p class="ql-block">2025年12月14日</p><p class="ql-block">第二十二節(jié)課：復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">2025年12月20日</p><p class="ql-block">第二十三節(jié)課：復(fù)習(xí)</p> <p class="ql-block">2025年12月21日</p><p class="ql-block">第二十四節(jié)課</p><p class="ql-block">今天是秋季最后一堂課，非常感謝喬老師這一季度的辛苦付出和悉心指導(dǎo)！跟著您學(xué)習(xí)十二段錦收獲很大！感謝您這段時(shí)間的耐心教學(xué)和鼓勵(lì)，讓我們不僅學(xué)到了功法，更感受到了健身的樂(lè)趣。您的專業(yè)和熱情讓我們受益匪淺，每一節(jié)課都上得很開心、很充實(shí)！真心的說(shuō)一聲：老師辛苦了！?。?！</p> <p class="ql-block">健身氣功部～一班結(jié)業(yè)照</p> <p class="ql-block">健身氣功部二班～結(jié)業(yè)照</p> <p class="ql-block">健身氣功部～三班結(jié)業(yè)照</p>