<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 2025年是我的本命年。曾經(jīng)的我多年來(lái)一直注重鍛練身體，30多歲時(shí)早上6點(diǎn)起床爬山做廣播體操，然后給女兒做早餐費(fèi)不盡的力把孩子從熟睡中叫醒，直到照顧孩子吃完早餐送去幼兒園和下午接孩子回家上坡下坎約1小時(shí)。后來(lái)女兒上小學(xué)、初中9年我是早、中、晚爬大坡上下班、買(mǎi)菜回家做飯，每天至少被動(dòng)鍛練3小時(shí)吧。退休后去老年大學(xué)學(xué)習(xí)太極拳、八段錦堅(jiān)持鍛練20多年。2 0 1 9年在去北歐旅行的郵輪上與二位人高馬大的白人父子比賽乒兵球連贏10場(chǎng)！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 但是因?yàn)闆](méi)做有氧肌肉鍛練至使近2年內(nèi)體重從58kg下降到53kg，臀大肌和股四頭肌幾乎消失怠盡，小腿圍從35Cm下降到右33、左32Cm，流失的都是寶貴的肌肉啊。蛇年伊始，在女兒支持幫助指導(dǎo)下在健身房學(xué)習(xí)了幾種健身器材的使用方法，開(kāi)始本命年的健身之路。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 女兒貼心的教媽媽使用健身器材。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 母親節(jié)女兒孝敬媽媽3000元，正好用來(lái)在健身房請(qǐng)教練上15節(jié)私教課學(xué)習(xí)一些正規(guī)健身器材的使用方法。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 進(jìn)入老年年齡段的健身，我注意遵循的核心原則是：安全第一，循序漸進(jìn)，享受過(guò)程，注重功能。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 上健身課前我進(jìn)行了一次較全面的身體檢查，特別是心血管系統(tǒng)、血壓、關(guān)節(jié)（如膝蓋、肩膀、髖部）和骨骼密度檢查，除血糖稍高和膝關(guān)節(jié)退化走路膝蓋有點(diǎn)痛之外，基本沒(méi)有大的問(wèn)題。我的BMI、骨骼肌正常，但是體內(nèi)脂肪已達(dá)上限，體脂百分比29.1%，正常值18-28%，爭(zhēng)取能降點(diǎn)下來(lái)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 每次上健身課前我都會(huì)做一些熱身與整理運(yùn)動(dòng) ，比如做一套廣播體操，打打太極拳，這樣可以提高心率，增加肌肉和關(guān)節(jié)的血流量和靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 執(zhí)證上崗的專(zhuān)業(yè)健身教練正在示范自重深蹲，鍛煉下肢和核心。這個(gè)動(dòng)作我剛開(kāi)始只能做幾次堅(jiān)持鍛練一段時(shí)間后可以做15次。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 聘請(qǐng)一位有經(jīng)驗(yàn)的健身教練很有必要。教練可以為我做體能評(píng)估，制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，教會(huì)我健身器械正確的使用方法和動(dòng)作姿勢(shì)，這是預(yù)防受傷的關(guān)鍵，根據(jù)我的身體反饋，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。200塊錢(qián)一節(jié)的私教課必須認(rèn)真學(xué)習(xí)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 教練指導(dǎo)做的力量訓(xùn)練包括：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1、坐姿推舉： 鍛煉上肢力量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 2、器械腿舉： 安全地鍛煉腿部力量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 3、 坐姿劃船： 增強(qiáng)背部力量，改善體態(tài)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 這些鍛練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，強(qiáng)健骨骼（預(yù)防骨質(zhì)疏松），讓日常生活（如上下樓梯、提東西）更輕松。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 原則： 低重量、多組數(shù)、注重形式，量力而行。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 15節(jié)健身私教課上完之后，趁熱打鐵利用暑假打折的機(jī)會(huì)辦了3年的健身卡并又續(xù)辦了15節(jié)健身私教課。算起來(lái)每月健身花費(fèi)2000多元，這也是希望自己能堅(jiān)持下去交的學(xué)費(fèi)吧，這錢(qián)值得花。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 坐姿劃船： 增強(qiáng)背部力量，改善體態(tài)。</b></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 坐姿推舉。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 靜態(tài)拉伸對(duì)主要肌肉群進(jìn)行溫和的拉伸，每次保持15-30秒，量力而行。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 資深會(huì)員進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。我的腰不好暫時(shí)不做這個(gè)項(xiàng)目。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 靠墻靜蹲1分鐘合格，我堅(jiān)持做了2分鐘。做平板支撐剛開(kāi)始1分鐘都堅(jiān)持不下來(lái)，后來(lái)可以1分鐘1組做三組。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 這個(gè)動(dòng)作鍛練臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 另外還進(jìn)行一些心肺功能訓(xùn)練，原則是低沖擊，中等強(qiáng)度，微微出汗。目的是增強(qiáng)心臟和肺部功能，改善血液循環(huán)。每次鍛練時(shí)以下二項(xiàng)可任選一項(xiàng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1、騎固定自行車(chē)： 對(duì)膝蓋非常友好，是首選。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 2、橢圓機(jī)： 雙腳不離開(kāi)踏板往前走步，對(duì)膝蓋是低沖擊。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 因?yàn)橄リP(guān)節(jié)有點(diǎn)問(wèn)題，沒(méi)有選擇在跑步機(jī)上快走或慢跑。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 還有一些平衡與柔韌性訓(xùn)練如太極拳、八段錦已經(jīng)堅(jiān)持鍛20多年，對(duì)平衡、改善身體靈活性，緩解僵硬，預(yù)防摔倒很有幫助。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 因?yàn)樗母×艽竽芎芎玫臏p輕關(guān)節(jié)壓力，在健身的同時(shí)也想結(jié)束自己旱鴨子的歷史，又請(qǐng)執(zhí)證專(zhuān)業(yè)游泳教練以200元1節(jié)課學(xué)習(xí)了30節(jié)游泳課。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 第一次下游泳池時(shí)嚇得手不敢離開(kāi)泳池護(hù)攔，在1.2米水深的兒童泳池里戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的走了好幾個(gè)來(lái)回還不敢放手！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 背上背三塊漂板，手握三角浮板，胳膊下夾著一根長(zhǎng)浮漂棍，從教練拉著慢慢劃水到自己敢慢慢的浮水花了10節(jié)課時(shí)間！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 10——20節(jié)課自己慢慢的學(xué)習(xí)體會(huì)后取下一塊漂板。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 20——23節(jié)課取下第二塊漂板。24——28節(jié)課時(shí)取下第三塊漂板。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 29——30節(jié)課終于可以自己不正規(guī)的游一段蛙泳，教練笑稱(chēng)：可以結(jié)業(yè)了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 本命年花費(fèi)不菲學(xué)會(huì)游泳和一些健身鍛練動(dòng)作，要對(duì)得起這么努力的自己，一定堅(jiān)持下去！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">一點(diǎn)體會(huì)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 1、鍛煉時(shí)注意身體的反應(yīng)，這是最高準(zhǔn)則。感到關(guān)節(jié)疼痛、頭疼眩暈、胸痛、呼吸急促或不適時(shí)，立即停止。區(qū)分“肌肉酸脹”和“關(guān)節(jié)刺痛”的不同感覺(jué)，后者是危險(xiǎn)信號(hào)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 2. 循序漸進(jìn)， 不要和別人比，只和昨天的自己比。重量、時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度都要一點(diǎn)點(diǎn)增加。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 3. 保持正確呼吸，在做力量訓(xùn)練時(shí)，發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，不要憋氣。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 4. 注意補(bǔ)充水份。帶上保溫杯在訓(xùn)練前、中、后都要小口、多次地喝溫水，往往一節(jié)課下來(lái)500毫升水全部喝光。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 5. 注意營(yíng)養(yǎng)與休息： 保證充足的蛋白質(zhì)攝入以修復(fù)肌肉，盡量保證睡眠時(shí)間。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 鍛煉中我為自己設(shè)定了一些小目標(biāo)： 比如“平板支撐1分鐘1組都做不到”到后來(lái)可以1分鐘一組做3組！“本周能連續(xù)走10分鐘橢圓機(jī)”到可以走20分鐘；或者“這個(gè)月深蹲能多做2次”。每次達(dá)到后都有巨大的成就感。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 在日漸衰老肌肉流失的老年，71歲去健身房鍛煉，72歲學(xué)會(huì)游泳，本身就是一種激勵(lì)。每多去一次，都是在為自己的健康和獨(dú)立生活能力投資，讓晚年生活增添一點(diǎn)樂(lè)趣和鍛練身體，爭(zhēng)取讓肌肉流失速度慢一點(diǎn)吧。只是遺憾在年輕時(shí)去健身房鍛煉的思路一直沒(méi)有打開(kāi)，還是在這幾年每次去女兒家時(shí)跟著女兒女婿每周都去健身房鍛練幾次，看到女兒的臀大肌明顯飽滿(mǎn)，小腿圍增加，女婿多年堅(jiān)持體育鍛煉更是身材健美身體健康。關(guān)鍵是年輕時(shí)經(jīng)過(guò)鍛練增加一些肌肉量可以在老年時(shí)減緩一些肌肉流失的速度，我也是過(guò)來(lái)人才能明白啊，只是現(xiàn)在才體會(huì)到痛感晚了好多年！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 謝謝自己又走過(guò)一年。在新的一年里，我會(huì)帶著耐心和智慧，在安全和樂(lè)趣的指引下，穩(wěn)步前行。身體會(huì)以更強(qiáng)的力量、更好的平衡和更充沛的精力來(lái)回報(bào)我的努力。學(xué)會(huì)接受每個(gè)時(shí)期的自己，感恩所有的美好，珍惜現(xiàn)在的擁有。但得夕陽(yáng)無(wú)限好，何須惆悵近黃昏。愿已已如意，生生不息。</b></p>