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不設(shè)限 | No Limits -?2025 上海馬拉松賽記

4ever

<p class="ql-block" style="text-align: justify;">一年一度的上馬以PB+Sub320圓滿完成，又到了年終總結(jié)的時候?；仡欉@一年的廈門/無錫/悉尼/蚌埠/上海 五場馬拉松，在并不規(guī)律的訓練后，在工作和生活的夾縫中，在各種意外的干擾下，場場實現(xiàn)了個人最佳(PB)或賽道最佳(CB)，幾乎每場都跑到了意外的成績?；厥滓荒陙淼慕?jīng)歷，感慨萬千，人生不設(shè)限，馬拉松亦然。</p> <p class="ql-block">今年的上馬繼續(xù)做為大滿貫的候選賽事，所以從領(lǐng)物、體博會到賽道上，處處可見中英文雙語。包括在起點的主持，賽道上的標牌，甚至是逢5逢10的英里牌，都彰顯出國際大賽范兒。當然缺點也不是沒有，對本土跑者來說海外跑者擠占了名額，意味著本土的中簽率又創(chuàng)新低。身邊許多朋友是上馬的忠實粉絲，連續(xù)參加十幾屆都有，今年大量的沒有中簽。賽前看到許多跑者吐槽抽簽太難中，海外跑者的中簽率幾乎是100%，但是從國際大賽的角度來看，總不能參賽者95%以上都是本土選手吧，給本土跑者和海外跑者設(shè)置不同的抽簽池就是常見的做法。比如日本的環(huán)富士山越野賽，就是給本土選手1600個名額，國際選手800個名額，在日本本土選手中簽極難而國際選手很容易中。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">閑話少敘，回到正題。因為月初的蚌埠馬拉松用飛電5C意外跑出個人最好成績(PB) 3:22:37，所以在上馬前就比較放松，能跑到新的PB最好，不行也無妨。賽前計劃是3:22，并嘗試使用160x3.0pro。話說這鞋我買了一年多，因為種種原因沒有好好訓練，感覺自己的速度還駕馭不了所以一直都束之高閣。這次沒有成績壓力，加上全運會的馬拉松上何杰也穿著160x3.0pro奪冠，就想看看自己能不能用這鞋跑個好成績。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">賽前一周的斷碳和加碳飲食也是首次應(yīng)用，以前都是佛系選手最多賽前一天加碳。從賽道上的身體感受來看應(yīng)該是有效果的，明顯感覺到身體的能量儲備高于以往，全程只使用了3支SIS能量膠，當然也可能是上馬賽道上眾多好友的精神加持/熱情助威者的加油吶喊/耐克文案的精神氮泵效果。</p> <p class="ql-block">賽前的體博會就是大型好友見面會，周六中午和澳洲來的好友們吃加碳餐，晚上和校友們一起吃加碳餐?；氐郊抑信亩▕y照，被跑友質(zhì)疑怎么只帶了兩支能量膠。因為我知道25公里有補給啊，帶兩支跑到那里毫無壓力，還能減輕負重。萬一出現(xiàn)意外還可以在32公里的拉面私補點獲得補給，再退一步還有校友的補給點以及上馬賽道上各家私補點(這方面我還是很為上海驕傲的，28-38公里這段有眾多的私補點，而且他們是無私的向賽道上所有的跑者提供補給)。眾多的備份方案讓我敢放心的起跑時只帶兩支膠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">比賽日。4:45起床，吃早餐，排空，地鐵2號線去起點。一切都是那么輕車熟路，那么自然。吸取以前在起點上廁所困難的教訓，在地鐵前一站先下車，再排空一次。絲滑的人臉識別檢錄，換衣存包。和好友東哥會合后，一起往起點的B區(qū)走。入口前的道路太窄了，大量的跑者在移動廁所前排隊把路堵的水泄不通。沒幾步就和東哥走散了，后來才知道他有點緊張又去排隊上廁所了，人太多他和我打招呼都沒聽見。反正他是打算跑315的，就沒在人群中停下來找他。順著人群進入B區(qū)，今年在入口出志愿者和工作人員要求大家脫下身上的一次性雨衣。應(yīng)該是為了防止起跑后扔在賽道上影響其他人，這個舉措蠻好，就我來說在出發(fā)和后面的賽道上根本就沒看到往年那種一地垃圾的情況。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">在起點等待的時候，再回顧一下比賽的策略，出發(fā)5分配速，然后逐漸加到4:50左右，預(yù)計前5公里用時24:30；然后在5-35公里盡量勻速，每5公里用時24分；最后7.2公里看身體情況，能沖就奔著PB去，哪怕跑到3:22:30也是PB。前半程的高樓大廈比較多，GPS容易產(chǎn)生飄星的情況，如果發(fā)現(xiàn)偏差比較多就不看手表配速，按公里牌進行配速校準，每5公里用手表的lap鍵重新計圈。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">0?-?5?km?用時24:11，平均配速?4:50</b></p> <p class="ql-block">唱好國歌，槍響出發(fā)?！澳莻€相信能行的你在42.195公里外等你”。第一口雞湯來的猝不及防。燃吧！</p> <p class="ql-block">因為今年采樣了分槍起跑，再加上取消了健康跑，前5公里賽道上從后面躥上來的人基本沒有了。除了最開始的2公里比較擁擠，幾乎從南京東路開始就能夠按自己節(jié)奏跑。最開始的2、3公里壓壓速度也蠻好的。不慌不忙的把配速推到4:50，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)開始飄星了，穩(wěn)住配速就好。5公里計時地毯掐一下表，發(fā)現(xiàn)比預(yù)計快了十幾秒，應(yīng)該就是因為今天的賽道不擁擠，良好的開端。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">5 - 10 km 用時24:07，平均配速 4:49</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">5公里過后開始巡航模式，一路跑過展覽館、靜安寺、常熟路，來到淮海路。在眾多的拍照點都沒有去找攝影師。前半程身邊都是人，論消耗的體力和可能收獲的好照片不核算。再說今天還想著PB呢，首要目標是成績，照片都是浮云。因為GPS的里程不準，每公里的牌子都要算一下配速，基本按4:48的目標進行。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">10 - 15 km 用時23:38，平均配速 4:44</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">10公里，吃鹽丸進站喝水（跑到7、8公里時開始出汗，考慮今天的氣溫可能后半程比較高，鹽丸的補給策略是基本每10公里吃一次鹽丸；能量膠根據(jù)體感）。馬當路上，被熟人拍肩了?；仡^一看，是好友俊杰。簡單聊了兩句，得知他的目標是315就不跟了，看著他妖嬈的跑姿漸行漸遠。跑過新天地，發(fā)現(xiàn)3:30的兔子帶著大部隊。趕緊加了兩腳沖過人群，來到淮海中路。12.5公里處吃第一支膠，過站喝水，也吃了一塊香蕉。然后轉(zhuǎn)到西藏南路上繼續(xù)巡航</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">15?-?20?km?用時23:39，平均配速?4:44</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">在西藏路上太陽逐漸升起，開啟"墨鏡一戴誰都不愛"模式。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">上馬的路線中，諸多的折返是最讓人吐槽的。20公里再補一粒鹽丸。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">20 - 25 km 用時23:29，平均配速 4:42</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">來到南浦大橋下，照片可見身邊都是人從眾。但是大家速度基本一致，所以根本互相不會干擾，很喜歡這樣的感覺。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">然后就是轉(zhuǎn)上黃浦濱江步道，半程點用時 1:40:41。身體狀態(tài)良好，看起來3:22的目標觸手可及。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">遠望號打卡。22.5公里再補充一支膠（內(nèi)心OS，如果25公里沒有補給到，那么在龍騰大道上私補應(yīng)該來得及）</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">25 - 30 km 用時23:16，平均配速 4:39</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">25公里在補給點順利補充了能量膠，這下心定了。眼看PB有望，補給充足，身邊的人也沒那么多，有機會就多和攝影師互動，期待留下一些好照片啦。</p> <p class="ql-block">來到熟悉的龍騰大道，忽然聽到賽道邊有人喊，原來是鐘鳴，前同事+越野大賽，今年剛完賽330km的巨人之旅。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">上馬跑過這么多次，龍騰大道上的三座橋已經(jīng)是熟稔于心。除了第一座橋有點點爬升，其他兩座就是起伏。沒想到的是這5公里居然跑出了前40公里的最快配速，是因為下坡太多吧。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">30 - 35 km 用時23:39，平均配速 4:44</b></p> <p class="ql-block">30公里掐表，發(fā)現(xiàn)時間是2:22:19，簡單計算一下還剩12.2公里只要配速維持在5分內(nèi)就可以輕松PB了。按計劃再補一粒鹽丸，剩下的路只要關(guān)注身體不出狀況就好。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">正在一路超人的時候，忽然聽到有人喊我，轉(zhuǎn)頭一看是菜飯。我們15年一起參加的佳明訓練營，當年大家一起跑330的目標，可惜我由于比賽前兩周工作繁忙訓練中斷，最后跑崩被他在賽道上拍肩。今年換成我超他了。</p> <p class="ql-block">在龍騰大道的兩側(cè)圍滿了加油助威者，這里有整條賽道最多的私補點，各個跑團/校友會/親友都會在整場馬拉松最困難的階段給予跑者最強的精神支持。遠遠的就看到馬路對面的拉面小伙伴們和團旗，還有校友會的補給攤。只可惜M和明子的攤位被30km的官方補給點遮擋，導(dǎo)致折返回來根本沒有找到。從視頻中看我目光呆滯的在賽道上機械運動，連M大聲喊我都無動于衷。在這個階段我的大腦是放空的，只有公里牌和攝影師才能獲得目光的焦點。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">32公里補充第三支能量膠。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">35 - 40 km 用時23:48，平均配速 4:46</b></p> <p class="ql-block">35公里處時間是2:45:58，剩下的7.2公里36分，5分配速就足夠PB了。好吧，下面是拍照時間。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">37.5公里再補一粒鹽丸。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">40km?-?終點?用時10:04，平均配速?4:35</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">40公里處的時間是3:09:46，好像有機會跑進320。本來打算再補一支能量膠的也不吃了，評估身體狀態(tài)還好，不浪費時間了，重新戴上痛苦面具，拼了。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">居然還能跑出無人區(qū)，太難得了。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">繼續(xù)戴著痛苦面具。。。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">終于要轉(zhuǎn)入萬體館，終點就在眼前</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">終于到了，可以準備歡呼了</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">Sub3:20，難以置信的成績，我做到了！</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px;">總結(jié)</b></p> <p class="ql-block">上馬還是我心目中最好的馬拉松，無論是組織、賽道、觀眾氛圍都是無可比擬的。十幾年來連續(xù)參賽，看著上馬一點點的成長，不斷的進步，每次跑完上馬都覺得它對得起我的期待。雖然還有可以提高的地方，但是我對今年的上馬總體是滿意的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">本場比賽的成功經(jīng)驗：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 合理的比賽策略。今年的五場馬拉松都跑出了負分割，讓我覺得這個比賽策略對我非常有效，也可以分享給大家。前五公里一定要壓著速度，出發(fā)的第一公里最好比目標配速慢5-10秒（我這是全馬3:30左右的情況，如果是破三或四小時外，按比例調(diào)整即可），然后勻速的提高，爭取在第五公里接近或達到目標配速。這樣前五公里合計時間大約比目標配速慢30秒左右。第五到三十五公里就是用目標配速巡航，最后的七公里多盡全力。</p><p class="ql-block">2. 飲食和睡眠。以前我基本不注意賽前一周的飲食情況，這次嘗試了周一到周四的輕斷碳（就是主食的攝入比日常減半），賽前48小時的加碳（大量攝入碳水）。確實感覺到體內(nèi)的能量更足，整場比賽3支能量膠（12.5/22.5/32）就完成了，賽中也沒有感到缺能量。睡眠的情況也比較好，十點以前就入睡了，雖然中間醒了一次，但后面還能睡著到鬧鐘響起。這在眾多比賽中算休息很好的了，可能是因為月初的蚌埠馬拉松PB了，雖然這場比賽也希望跑好，但是沒有太大壓力，心情比較放松。</p><p class="ql-block">3. 專注。在追求成績的比賽中，專注能夠減少我們額外的體力消耗。因為手表的里程不準，一直在計算著配速。想著什么時候吃膠，什么時候吃鹽丸，如何跑切線最近。專注在比賽上，可以最大程度的發(fā)揮出自己的能力。雖然減少與攝影師的互動可能會少一些照片，沒有更好的欣賞賽道上的美景，也錯過了一些在賽道邊加油助威的好友，但是甘蔗沒有兩頭甜，選擇了拼成績就要犧牲這些。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不足之處：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 訓練量匱乏。備賽略顯懶散，甚至都沒有明確的課表，基本上是想到哪里練哪里。所以無論是月初的蚌埠馬拉松，還是這場都沒有強烈的PB信心。兩次跑出好成績都有很大的運氣成分。明年需要改掉這個毛病。</p><p class="ql-block">2. 小腿肌肉力量弱。碳板鞋比較消耗小腿的肌力，去年的上馬就是因為39公里小腿抽筋與PB失之交臂。今年雖然沒有抽筋，但是賽后腳底持續(xù)疼痛。治療時醫(yī)生很明確的指出是小腿薄弱，導(dǎo)致腳底反復(fù)的受到碳板的沖擊產(chǎn)生的應(yīng)力傷。明年需要增加肌肉訓練，避免同樣的問題反復(fù)犯錯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">年底的大考，也算是交上滿意的答卷。最讓我意外的是佛系跑法也能不斷的PB。誠然，我們都是普通人，有著自己的生活和工作。很多時候跑步這項愛好要讓步于其他重要的事情，所以我對成績一向佛系，訓練就是有時間的時候多練，沒時間的時候爭取不要中斷2天。事實證明，只要我們努力，就會一點點進步。雖然進步幅度和天賦怪或者那些投入大量訓練時間的跑者無法比擬，但是對得起我們的努力。日拱一卒，功不唐捐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">人生不設(shè)限，馬拉松亦然。明年會更好！</p>