<h3>說到蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動物性食品。</h3></br><h3>但你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅果、全谷物，也是補充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補蛋白，身體可能會錯過許多重要營養(yǎng)。</h3></br> 圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛<h3><strong>蛋白質(zhì)有多重要？</strong></h3></br><h3>如果把人體比作一輛汽車，蛋白質(zhì)就是制造發(fā)動機、輪胎和方向盤等的原材料。你的<strong>肌肉、免疫細(xì)胞、消化酶甚至頭發(fā)指甲，全都依賴蛋白質(zhì)構(gòu)建</strong>，它可以說是生命基石。</h3></br><h3>蛋白質(zhì)對人體健康的作用主要有這幾個方面：</h3></br><h3><strong>1</strong></h3></br><h3><strong>提供能量</strong></h3></br>作為三大營養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體細(xì)胞的重要原料，促進身體代謝，為人體提供能量。蛋白質(zhì)可以被分解為氨基酸，用于提供能量（每克蛋白質(zhì)提供約 4 千卡熱量）。<h3><strong>2</strong></h3></br><h3><strong>構(gòu)建和修復(fù)組織</strong></h3></br>蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等）的基本成分。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)受損的組織，例如傷口愈合和肌肉恢復(fù)。<h3><strong>3</strong></h3></br><h3><strong>酶和代謝功能</strong></h3></br>許多酶是蛋白質(zhì)，它們催化體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，支持消化、能量代謝和細(xì)胞功能。蛋白質(zhì)參與代謝過程，幫助分解食物并將其轉(zhuǎn)化為能量。<h3><strong>4</strong></h3></br><h3><strong>激素和信號傳遞</strong></h3></br>一些激素（如胰島素、生長激素）是蛋白質(zhì)，它們調(diào)節(jié)生理功能，如血糖水平、生長發(fā)育和生殖功能。蛋白質(zhì)還參與細(xì)胞間的信號傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運作。<h3><strong>5</strong></h3></br><h3><strong>運輸和儲存營養(yǎng)物質(zhì)</strong></h3></br>一些蛋白質(zhì)（如血紅蛋白）負(fù)責(zé)運輸氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物。某些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）可以儲存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。<h3><strong>6</strong></h3></br><h3><strong>支持肌肉功能</strong></h3></br>肌肉中的蛋白質(zhì)（如肌動蛋白和肌球蛋白）負(fù)責(zé)肌肉的收縮和運動。蛋白質(zhì)也是肌肉生長和修復(fù)的關(guān)鍵，尤其對健身和運動人群至關(guān)重要。<h3><strong>7</strong></h3></br><h3><strong>維持正常的免疫功能</strong></h3></br>抗體是蛋白質(zhì)，它們識別并中和病原體（如細(xì)菌、病毒），保護身體免受感染。蛋白質(zhì)參與免疫細(xì)胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？對于健康成人來說，我國膳食指南通常推薦蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該在每日總能量供應(yīng)當(dāng)中的合理比例為 10%~15%，對于一個體重 60kg、中等體力活動的人來說，大約是每千克體重 0.8~1 克。我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦<strong>成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量是 55 克，男性則 65 克。</strong><h3><strong>被低估了的植物蛋白</strong></h3></br>說到補充蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋等這些動物性食品。動物食品確實含有豐富的蛋白質(zhì)，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。不過，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。目前的建議是，健康成年人每天所需的<strong>蛋白質(zhì)</strong>，一般要求來自優(yōu)質(zhì)的占 30%~50% ，<strong>主要來源于肉、蛋、奶、大豆類食物</strong>；這里要特別提醒大家，<strong>大豆富含豐富的蛋白質(zhì)，含量高達(dá) 35%~40%</strong>，氨基酸組成也比較合理，也是優(yōu)質(zhì)蛋白。 圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛而我們所需其他的 50%~70% 可來自其他蛋白，主要包括谷物、雜豆等食物。<strong>谷類含蛋白質(zhì) 8% 左右</strong>，雖然蛋白質(zhì)含量不高，也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是谷類食物是我們的主食，吃得多，所以它依然是我們?nèi)粘＋@得蛋白質(zhì)的重要來源。<h3><strong>植物蛋白 VS 動物蛋白</strong></h3></br><h3><strong>哪種更好？</strong></h3></br><h3>動物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補短板。</h3></br><h3><strong>肉蛋奶等動物來源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白</strong>，氨基酸組成模式最接近人體，<strong>人體吸收利用率最高</strong>。但是，動物來源的蛋白質(zhì)也有軟肋。比如肉類，尤其是豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多一些，動物內(nèi)臟、肥肉里的飽和脂肪和膽固醇更需注意，如果<strong>經(jīng)常吃很多肉類食物就會增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風(fēng)險。</strong></h3></br><h3>但植物來源的蛋白質(zhì)就沒有這些煩惱了。植物來源的蛋白質(zhì)沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低的多，而且植物來源的蛋白質(zhì)食物還有豐富的膳食纖維，還會帶來一些其他有益健康的植物成分，比如大豆異黃酮、植物固醇等，所以，植物蛋白對人體健康也有很重要的作用。</h3></br> <h3>圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛</h3></br><h3>雖然一些植物蛋白的氨基酸組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來就能補全短板，<strong>“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高 50%</strong><strong>。</strong>所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以給人體提供很大的營養(yǎng)價值。</h3></br><h3>由于最近幾年，大家肉類吃的越來越多，反而多吃點植物來源的蛋白質(zhì)對我們的健康還可能更有益。</h3></br><h3>2024 年哈佛大學(xué)一項研究顯示：<strong>植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加 46%</strong>，而動物蛋白則相反，每增加 3% 的動物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低 6%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性病的風(fēng)險更低、總死亡率也更低。</h3></br><h3>總的來說，蛋白質(zhì)不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓<strong>動物蛋白與植物蛋白“組隊出道”</strong>，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。</h3></br><h3><strong>參考文獻</strong></h3></br><h3>[1] 2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量.?</h3></br><h3>[2] 楊月欣，葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第2版）.人民衛(wèi)生出版社,2019.?</h3></br><h3>[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Jan 17. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.?</h3></br><h3>[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1?</h3></br><h3>[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.?</h3></br><h3><strong>策劃制作</strong></h3></br><h3>作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員</h3></br><h3>審核丨張宇?中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員</h3></br><h3>策劃丨何通</h3></br><h3>責(zé)編丨王夢如</h3></br><h3>審校丨徐來 張林林</h3></br> <h3><b>相關(guān)推薦</b></h3></br> <h3>1.<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653113354&idx=1&sn=7d39b0f083a14e27d49e3aea4f7a9885&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="不用節(jié)食！這3個輕松小技巧，可以讓內(nèi)臟脂肪哐哐變少！">不用節(jié)食！這3個輕松小技巧，可以讓內(nèi)臟脂肪哐哐變少！</a></h3></br><h3>2.<a data-itemshowtype="11" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653113188&idx=1&sn=6051858361268dd2dd6ca9fc8f3665f2&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="一個神奇、驚人的減肥方法（不節(jié)食、不用藥、不打針，還零成本）">一個神奇、驚人的減肥方法（不節(jié)食、不用藥、不打針，還零成本）</a></h3></br><h3>3.<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653113052&idx=1&sn=7693a44801dd335bd086371c5b65d7ec&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="家里網(wǎng)速慢，99% 是路由器旁放了這 4 個東西！">家里網(wǎng)速慢，99% 是路由器旁放了這 4 個東西！</a></h3></br><h3>4.<a data-itemshowtype="11" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653112593&idx=1&sn=09deb241afadfc2fd53955c128335ac7&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="含有這種成分的牙膏，用了就可能會口腔潰瘍！99% 的人不知道">含有這種成分的牙膏，用了就可能會口腔潰瘍！99% 的人不知道</a></h3></br><h3>5.<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NTk1MDMxMg==&mid=2653112236&idx=1&sn=40890915ded525950de0c737c23ff342&scene=21#wechat_redirect" linktype="text" target="_blank" textvalue="這 3 種電器，斷電后也千萬別隨便用手摸！真的會死人！">這 3 種電器，斷電后也千萬別隨便用手摸！真的會死人！</a></h3></br><h3>本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫<br></br></h3></br><h3>轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛<br></br>原創(chuàng)圖文轉(zhuǎn)載請后臺回復(fù)“轉(zhuǎn)載”</h3></br> <h3><strong>點亮“推薦”</strong></h3></br><h3><strong>一起漲知識！</strong></h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/Q2rKxpCXv1HLx_h7zthGAw" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權(quán)歸作者所有