<p class="ql-block">元月1日 周四 8:00 閔行公園</p><p class="ql-block">今天閔行公園中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，引體向上拉6組，每組10個(gè)，其他項(xiàng)目沒有強(qiáng)度。上午去莘莊，晚上申阿婆吃完飯。</p> <p class="ql-block">元月2日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">2025年游泳統(tǒng)計(jì)，總共游了203場，552.7公里。</p><p class="ql-block">今天是2026年第一游，一個(gè)星期沒有游泳了，今天是屬于恢復(fù)訓(xùn)練，仰蛙自以技術(shù)慢游為主。</p><p class="ql-block">今天總共游了:2K。</p><p class="ql-block">晚上紅房子推健腹輪和跳操。</p> <p class="ql-block">元月3日 周六 10:00 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士楊老師一起訓(xùn)練，計(jì)劃和今天七寶差不多，楊老師帶隊(duì)，我最后一個(gè)出發(fā)，以拉動(dòng)作控心率為主。最后再游4個(gè)50蛙，過過蛙泳贏，最后再?zèng)_一個(gè)，用時(shí)49秒。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">元月4日 周日 9:00 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，主要練拉力繩，其他練練臂力棒和深蹲。</p><p class="ql-block">?晚上還要推健腹輪。</p> <p class="ql-block">元月5日 周一 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計(jì)劃是2個(gè)400仰、1個(gè)400自、再2給400仰。現(xiàn)在正好在練仰泳，每個(gè)仰泳都少游100米。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">元月6日 周二 11:00 光明村 ??</p><p class="ql-block">?今天同事光明村聚餐，早上先閔行公園力量訓(xùn)練，引體向上上強(qiáng)度，10×10引體向上，3分包干，再一次性做100個(gè)深蹲，結(jié)束后和同事們?nèi)ス饷鞔寰鄄汀?lt;/p> <p class="ql-block">元月7日 周三 8:20 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天肌肉有點(diǎn)酸痛，小強(qiáng)度拉力繩訓(xùn)練和深蹲訓(xùn)練。晚上跳一小會(huì)兒操，再繼續(xù)健腹輪訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">元月8日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天主要是來游4個(gè)400米蛙泳，不求速度，能全部完成就OK了，第一組的兩個(gè)游得很輕松，平均配速2分13秒，最高心率130。第二組的兩個(gè)游得稍微有點(diǎn)累，平均配速2分12秒，最高心率178，估計(jì)是假心率，體感很順暢，第一組心率估計(jì)也不準(zhǔn)的，感覺沒有那么低。中間的400混我游了200自放松游。</p><p class="ql-block">今天總共游了:3K。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">元月9日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士一起訓(xùn)練，第一個(gè)項(xiàng)目8×100米自由泳3分包干，王博士帶隊(duì)，我技術(shù)游拉長游。第二個(gè)項(xiàng)目2×200米仰泳，繼續(xù)王博士帶隊(duì)，我第一個(gè)技術(shù)慢游，第二個(gè)發(fā)了個(gè)，用時(shí)4分34秒。第三個(gè)項(xiàng)目8×50米蛙泳，我?guī)ш?duì)，拉長游，前幾個(gè)都是19劃，55秒左右一個(gè)，后面增加到21劃，用時(shí)53秒，今天效率最高的一個(gè)是第7個(gè)，21劃用時(shí)50秒，最后一個(gè)效率不高，23劃用時(shí)也是50秒。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p><p class="ql-block">?晚上跳操加健腹輪訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">元月10日 周六 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士楊老師一起訓(xùn)練，今天的計(jì)劃，效仿七寶的自由泳梯形訓(xùn)練，楊老師帶隊(duì)，我繼續(xù)收尾，我們每個(gè)算它是游2分配速再加1分鐘為休息時(shí)間，中途游到400米時(shí)候差點(diǎn)放棄，最后還是頂下來了。梯形游完后再游8個(gè)50蛙和8個(gè)50仰，正好湊滿3千。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3K。</p> <p class="ql-block">元月11日 周日 8:05 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，閔行公園小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打卡。</p> <p class="ql-block">元月12日 周一 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天還是和王博士楊老師一起訓(xùn)練，四種泳姿都游一遍，強(qiáng)度不大的，都是以拉長技術(shù)游為主，5個(gè)100仰王博士帶隊(duì)，前4個(gè)都比較慢，2分20秒左右一個(gè)，最后一個(gè)2分06秒。自由泳楊老師帶隊(duì)，游得比較平均，最后一個(gè)稍微加點(diǎn)力。蝶泳每個(gè)人帶一個(gè)，平均57秒一個(gè)。最后8個(gè)50蛙我?guī)ш?duì)，平均53秒一個(gè)，劃頻20次，感覺效率比以前高了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:1.9K。</p> <p class="ql-block">元月13日 周二 10:15 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天一個(gè)人游泳，主要練技術(shù)，不要求速度，動(dòng)作到位就行，仰泳游了800米，主要體會(huì)打腿和劃手的配合節(jié)奏。4個(gè)100米自由泳放慢節(jié)奏拉長游。8個(gè)50米蛙泳，慢頻率拉長慢游，平均劃頻19劃，今天蛙泳效率又提高了，中間有一個(gè)游了49秒19劃還沒有發(fā)力，游得很放松，還可以游到49秒，我有點(diǎn)吃驚，今天主要是踢腿的那一下踢得比較充分，所以速度就上來了。最后增加500米仰泳放松來打發(fā)時(shí)間。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.5K。</p> <p class="ql-block">元月14日 周三 8:20 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天游泳休息一天，閔行公園拉力繩訓(xùn)練一下，再練練腿部力量。</p> <p class="ql-block">元月15日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計(jì)劃主要是4個(gè)400米自由泳，一開始打算游400米的，沒想到手臂游得很酸，游了300米就不游了，后面的自由泳都游100米歇100米了，最后的4個(gè)100米自由泳全力游了，但是速度也不快，技術(shù)有待提高，明天交大研究研究。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.3K。</p> <p class="ql-block">元月16日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">早上閔行公園拉力繩和臂力棒?，還有深蹲，訓(xùn)練結(jié)束后再去交大游泳，今天訓(xùn)練沒有強(qiáng)度，練練技術(shù)，10×100米仰泳和王博士一起游的，她帶隊(duì)，我仰泳一個(gè)比一個(gè)快，最后一個(gè)發(fā)力游了一個(gè)1分58秒的速度，2分以內(nèi)從來沒有游到過。8個(gè)100米自由泳，楊老師來了他帶隊(duì)，我繼續(xù)拉動(dòng)作游，也是最后一個(gè)稍微發(fā)一下力，用時(shí)1分38秒。最后一個(gè)4個(gè)50米蛙泳，放松漂游，今天蛙泳水感不好，不走水，可能前面仰泳游得太累了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">元月17日 周六 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天調(diào)整一下，紅園小活動(dòng)一下，交大游泳都是休閑游，動(dòng)作做到位就OK了。今天心率控制的太好了最高146。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.4K。</p><p class="ql-block">?晚上再跳個(gè)操，推一下健腹輪。</p> <p class="ql-block">元月18日 周日 8:35 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，閔行公園練練拉力繩、臂力棒、深蹲、踮腳跳力量訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">元月19日 周一 10:20 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士楊老師一起訓(xùn)練，計(jì)劃和七寶周六的一樣，自由泳梯形訓(xùn)練，楊老師帶隊(duì)，我第二個(gè)出發(fā)，全程以拉動(dòng)作為主，不敢發(fā)力游，就怕游不下來，最后還是很穩(wěn)定的游下來了，關(guān)鍵是心率也不高?？磿r(shí)間結(jié)束了比較早，就再玩8個(gè)50米蛙泳，湊滿3千。</p><p class="ql-block">今天總共游了:3K。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">元月20日 周二 10:20 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天閔行公園小活動(dòng)一下，活動(dòng)過程中下雪了。今天繼續(xù)和王博士楊老師一起訓(xùn)練，8個(gè)100米自由泳，2分包干，王博士先帶4個(gè)，楊老師再帶4個(gè)，我始終第二個(gè)出發(fā)，我以拉長技術(shù)游為主，心率控制的不錯(cuò)。最后一項(xiàng)16個(gè)50蛙，我?guī)ш?duì)，我以拉長游為主，他們泳姿自由混搭。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">元月21日 周三 8:50 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天游泳休息一天，瑞金醫(yī)院配藥，去閔行公園晚了，來不及鍛煉了，就練拉力繩。配好藥，電動(dòng)車鑰匙掉了。晚上深蹲、踮腳跳補(bǔ)課，再跳操推健腹輪。</p> <p class="ql-block">元月22日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計(jì)劃是，8個(gè)200和2個(gè)200混，心態(tài)放平穩(wěn)一點(diǎn)，拉長技術(shù)游，不求速度，游下來就是勝利，第一組游得很輕松，速度也不慢，最高心率135。200混沒有游休息一下，第二組第一個(gè)200蛙游得有點(diǎn)累，感覺不太走水了，可能是想要游快一點(diǎn)，也有可能是體力下降的原因，最后二個(gè)心率也上來了，最高心率達(dá)164，后面就游100、200、100米這樣游了。近期蛙泳的技術(shù)確實(shí)是有進(jìn)步，放在之前4個(gè)200蛙根本游下來，還要繼續(xù)努力???。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">元月23日 周五 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士一起訓(xùn)練，8×100米仰泳技術(shù)慢游，王博士帶隊(duì)，主要尋找打腿和劃手的配合時(shí)機(jī)，8×100米蛙泳休閑游，我?guī)ш?duì)，6×50米蛙泳休閑游，也是我?guī)ш?duì)，最兩個(gè)發(fā)力游了。今天蛙泳游的比較悠閑，強(qiáng)度不大。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.7K。</p> <p class="ql-block">元月24日 周六 10:30 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天還是和七寶一樣自由泳梯形訓(xùn)練，計(jì)劃稍微改動(dòng)了一下，去掉2個(gè)150米了，增加了400米，比原計(jì)劃多游了200米。今天的出發(fā)順序是，楊老師、王博士、我、陳會(huì)長，我以拉動(dòng)作為主，全程控制劃水力度，不讓自己游得太累，保持呼吸流暢，游到后半段還是有點(diǎn)累，主要是400米好歇的時(shí)間短了，所以心率也上去了。最后游兩組50米蛙泳，我?guī)ш?duì)，他們隨意游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3K。</p> <p class="ql-block">元月25日 周日 8:35 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，閔行公園引體向上上點(diǎn)強(qiáng)度，10組×8個(gè)引體向上，其他項(xiàng)目和平時(shí)一樣沒有變。</p> <p class="ql-block">元月26日 周一 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計(jì)劃是混合泳分解，打腿是最煎熬的活，劃手還可以游游，今天沒有少游，就是打腿會(huì)用蛙泳踢腿代替。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.2K。</p> <p class="ql-block">元月27日 周二 8:25 紅園力量訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?好久沒去紅園了，今天和小吳一起拉引體向上和俯臥撐，強(qiáng)度中等，結(jié)束后再練練腿部力量。</p> <p class="ql-block">元月28日 周三 8:35 潮汕之旅 ??</p><p class="ql-block">第一天 潮汕我們來了</p> <p class="ql-block">元月29日 周四 潮汕之旅 ??</p><p class="ql-block">第二天</p><p class="ql-block">廣濟(jì)橋 韓文公祠 潮州古城 牌坊街 開元寺 潮州西湖</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">元月30日 周五 潮汕之旅 ??</p><p class="ql-block">第三天 </p><p class="ql-block">汕頭小公園 西提公園 中山公園 八合里潮汕牛肉火鍋</p> <p class="ql-block">算到31日</p><p class="ql-block">交大:12次</p><p class="ql-block">七寶:5次</p><p class="ql-block">★★★★★</p><p class="ql-block">游泳總共:17次</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">總距離:44.60k</b></p>