<p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每一個(gè)人都有自己喜歡吃的美食，以早餐說(shuō)明飲食平衡的重要性，希望每一個(gè)人都可以配出自己喜歡吃又營(yíng)養(yǎng)平衡的美食。</span></p> 生物學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí) <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">細(xì)胞是人體最基本的結(jié)構(gòu)和功能單位，細(xì)胞經(jīng)過(guò)分化形成組織，多種組織結(jié)合構(gòu)成器官，功能相關(guān)的器官進(jìn)一步協(xié)同形成系統(tǒng)，各系統(tǒng)最終共同組成完整的人體。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每天也會(huì)有大量新的細(xì)胞產(chǎn)生，舊的細(xì)胞死亡，新的細(xì)胞產(chǎn)生，就是所謂的新陳代謝。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">受損細(xì)胞的修復(fù)，新細(xì)胞的產(chǎn)生都需要一些原料，同時(shí)需要有能量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)可分為細(xì)胞膜、細(xì)胞質(zhì)（含細(xì)胞器和細(xì)胞溶膠）和細(xì)胞核三大基本部分。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">從化學(xué)成分看，細(xì)胞由蛋白質(zhì)、核酸、糖類、脂類、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水及其他小分子有機(jī)物組成。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">組成人體細(xì)胞的化學(xué)物質(zhì)中，部分需要通過(guò)飲食攝入，部分可由人體自身合成，還有一些物質(zhì)既需要攝入原料，又依賴人體合成才能形成。同時(shí)細(xì)胞進(jìn)行生命活動(dòng)，需要能量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">不管是飲食攝入還是人體自身合成，歸根到底，最初的原料都來(lái)自于人體的攝入，包括攝入的飲食及空氣，陽(yáng)光。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">營(yíng)養(yǎng)學(xué)將人體攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分為七大類，分別為：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類（分為脂肪和類脂。脂肪又叫甘油三酯，分為必須脂肪酸和非必須脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、糖脂和其他脂類）、維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）、礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素）、膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）、水，也稱為七大營(yíng)養(yǎng)素。</span></p> 飲食分析 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一日之計(jì)在于晨，早上7-9點(diǎn)胃經(jīng)當(dāng)令，用餐，攝入的營(yíng)養(yǎng)至少要占一天的1/3-1/2。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一日三餐或兩餐是關(guān)聯(lián)在一起的。原則是早餐是重點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一晚上的休息（如11休息，到早上7-9點(diǎn)用餐，中間間隔8-10小時(shí)了，人體需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了，膽汁也準(zhǔn)備好分泌了。如果早餐不吃，時(shí)間長(zhǎng)了，導(dǎo)致膽汁不能正常分泌，很容易或者說(shuō)早晚都會(huì)出現(xiàn)膽結(jié)石之類的問(wèn)題。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每餐的原則：七八分飽，到下一用餐前要有饑餓感，如果沒(méi)有，則說(shuō)有攝入相對(duì)過(guò)多，需要減食或者增加消耗（運(yùn)動(dòng)）。晚餐最好是查漏補(bǔ)缺，今天一天沒(méi)有吃雞蛋，晚餐補(bǔ)一個(gè)。今天水果只吃一種 ，晚上補(bǔ)一下....晚餐宜精，量不宜多（加班這些例外），和睡覺(jué)時(shí)間隔開(kāi)，睡前饑餓或感覺(jué)很飽，對(duì)睡眠都不利。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">天然食物中，不同的顏色蘊(yùn)含著不同的能量。吃東西的原則是營(yíng)養(yǎng)素盡量豐富。</span></p> 營(yíng)養(yǎng)早餐示例 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">這份早餐的組成是這樣的：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">雞蛋+胡蘿卜組合：蒸 （蛋白質(zhì)+維生素）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">紅薯：蒸 （碳水化合物，膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">混合堅(jiān)果（核桃，開(kāi)心果，榛子，巴旦木，南瓜子）：礦物質(zhì)+維生素+脂類</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">獼猴桃，柑橘，黑加侖葡萄：維生素</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">西紅柿，西藍(lán)花，木耳，各種蔬菜：維生素，膳食纖維...</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">酸奶：蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維生素</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">椰子粉+山藥粉：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類，維生素，礦物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">不喝牛奶，酸奶，蝦皮的小伙伴，可以嘗芝麻醬（一定是純芝麻醬），就鈣的含量而言，芝麻醬排名第一（1057毫克/100克，全脂牛奶676毫克/100克）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">另一份營(yíng)養(yǎng)早餐：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">早餐蔬菜的做法：蒸鍋蒸好雞蛋羹，熄火，將蔬菜盤放入，讓蒸鍋余汽悶一下，取出，加西紅柿，葡萄干，酸奶。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每天蔬菜品種很輕松就10多種。</span></p> 關(guān)于堅(jiān)果 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">平衡飲食：每天一把堅(jiān)果總量控制在15-20克左右。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">整理了11種常用堅(jiān)果供大家參考使用：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">上面是11 種堅(jiān)果 / 種子核心特點(diǎn)速記卡。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">通用原則：每日總量 20g（混合）｜優(yōu)先 原味無(wú)鹽｜過(guò)敏全避</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">膽囊病人：禁吃核桃、碧根果、松子｜可少量吃腰果、花生、南瓜子、葵花籽。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">速記口訣：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">護(hù)心選巴旦，助眠核桃伴；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">減脂吃杏仁，控糖松子先；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">高鉀南瓜子，鎂王是榛子；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白花生強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)巴旦木；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">鐵鋅腰果棒，前列腺南瓜；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">維 E 葵花籽，性價(jià)比極致；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每日 20 克，原味最健康。</span></p> 關(guān)于雞蛋 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">關(guān)于雞蛋，很多人不吃或少吃，或者不吃雞蛋黃，感覺(jué)非常遺憾更多是感覺(jué)可惜。整理了以下內(nèi)容，供大家參考。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">人體的組成中，水占比約一半，剩余成分里蛋白質(zhì)占比接近50%。蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，人體細(xì)胞維持正常生理活動(dòng)需要11種非必需氨基酸和9種必需氨基酸——其中組氨酸為嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育所必需，成人則只需8種。非必需氨基酸既能通過(guò)食物攝取，也能在體內(nèi)自行合成；而必需氨基酸人體無(wú)法自主合成，必須依靠飲食攝入。雞蛋的氨基酸組成十分全面，包含成人所需的全部8種必需氨基酸，且配比均衡、易于吸收，所以不用再糾結(jié)日常要不要吃雞蛋啦。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">雞蛋幾乎是最完美的食物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">當(dāng)下柴雞蛋，個(gè)體比較小，健康人群每天可以兩個(gè)，運(yùn)動(dòng)多或特殊人群（妊娠，營(yíng)養(yǎng)不良）在可以消化的情況下，可以適當(dāng)多一些3-4個(gè)，永遠(yuǎn)的原則飲食平衡。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">人體是智能的，吃多了，就會(huì)減少吸收率。 能吃下去，沒(méi)有不適如腹脹、噯氣、反酸...說(shuō)明消化能力好，也說(shuō)明需要它。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">雞蛋是營(yíng)養(yǎng)密度極高的食材，被稱為“全營(yíng)養(yǎng)食物”，核心營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成如下：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：含成人所需的全部8種必需氨基酸，配比與人體需求高度契合，易被吸收利用，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想來(lái)源。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2. 多種維生素：蛋黃中富含維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素（尤其是維生素B12、葉酸），能助力視力保護(hù)、能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)健康。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3. 豐富礦物質(zhì)：含有鐵、鋅、硒、磷等，鐵參與血紅蛋白合成，鋅助力免疫功能，硒具有抗氧化作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4. 其他有益成分：蛋黃中的卵磷脂有助于調(diào)節(jié)血脂代謝、保護(hù)肝臟；還含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，可保護(hù)視網(wǎng)膜，緩解眼部疲勞。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">5. 還有膽固醇 參與激素合成，細(xì)胞構(gòu)建，維生素D的合成...</span></p> 關(guān)于蔬菜 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">不同蔬菜做法不一樣，才能保證營(yíng)養(yǎng)又美味。有的適合生吃（或過(guò)開(kāi)水一下，或稍溫一下），有的必須焯水去草酸吃，有的必須熟了吃。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">生吃類（脆嫩低草酸，營(yíng)養(yǎng)易吸收，直接拌 / 蘸醬即可）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">核心生吃款：生菜（球生菜、散葉生菜、羅馬生菜、苦細(xì)葉生菜、羅莎紅生菜）、黃瓜、胡蘿卜絲、苦苣、芝麻菜、紫甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、小番茄 / 圣女果、彩椒（甜椒）、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜、脆芹、油麥菜、各類芽苗菜（綠豆芽、豌豆苗等）、秋葵嫩果、西蘭花莖（去皮）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">少量生吃款（需簡(jiǎn)單處理）：白蘿卜（切絲拌糖去辣）、蘆筍嫩尖（去皮）、白玉菇 / 蟹味菇（僅嫩菇，洗凈瀝干）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">急火快炒（大火，油溫六成熱，2-3 分鐘）；或沸水加鹽 / 油，焯水 30 秒 - 1 分鐘，撈出過(guò)涼再炒 / 涼拌，別久煮。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">十字花科（西蘭花、菜花、甘藍(lán)）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蒸制最佳（水開(kāi)后蒸 3-5 分鐘），保留葉酸、硫苷；快炒也可，避免長(zhǎng)時(shí)間燜煮（西蘭花 / 菜花嫩芯可少量生吃，需切小朵洗凈）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">根莖菜（胡蘿卜、土豆、山藥）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蒸 / 烤（蒸 10-15 分鐘，烤 180℃以下，包錫紙），減少水溶性營(yíng)養(yǎng)流失，還能提升 β- 胡蘿卜素吸收率；胡蘿卜嫩芯可生吃。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">茄果類（番茄、彩椒）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">脂溶性營(yíng)養(yǎng)多，加油快炒（番茄炒出沙更好），搭配醋 / 檸檬汁可提升番茄紅素穩(wěn)定性；彩椒、小番茄可直接生吃。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">瓜茄類（黃瓜、冬瓜）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">黃瓜生吃最佳；冬瓜可快炒 / 白灼，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">菌菇類（香菇、金針菇）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">短炒 / 蒸 / 煮湯，連湯喝，減少水溶性 B 族維生素流失；僅白玉菇 / 蟹味菇嫩菇可少量生吃。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">絕對(duì)不適合生吃的蔬菜：菠菜、莧菜、竹筍（草酸高），土豆、山藥、蓮藕（淀粉 / 粗纖維高），韭菜、蒜苔（刺激腸胃），豆角、扁豆、鮮黃花菜（含有害物質(zhì)，生吃易中毒）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">原則：烹飪蔬菜時(shí)，盡量保持其鮮亮的天然色澤，是判斷營(yíng)養(yǎng)流失較少的直觀參考方法之一。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">上面幾張圖是早餐常用的蔬菜，可以再加上西藍(lán)花，但是西藍(lán)花需要蒸幾分鐘。我的做法是：蒸鍋中先蒸雞蛋羹，快熟時(shí)加入西藍(lán)花，蒸2-3分鐘，取出雞蛋羹和西藍(lán)花，將盤中的其他蔬菜用蒸鍋余汽悶一下，取出。盤中的蔬菜加上西藍(lán)花，加酸奶，黑加侖，美味即成。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>可以想象，嫩綠的蔬菜葉如果加熱都變色了，營(yíng)養(yǎng)肯定也就流失了。有些是不怕熱的，因?yàn)榧訜岷箢伾疵娓r艷，如西紅柿，如南瓜，如胡蘿卜...這些就炒著吃或燉著吃（西紅柿生吃重在其維生素C，炒燉吃重在其番茄紅素)</span></p> 早餐實(shí)例分析 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">早餐1</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">分析：這份早餐蛋白質(zhì)、膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)都有...建議玉米吃半截，或1/4截，騰出肚子，加點(diǎn)其他的：兩個(gè)小西紅柿，一小把混合堅(jiān)果，一點(diǎn)混合水果丁。這樣攝入的總量不變，但是營(yíng)養(yǎng)更豐富。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">早餐2：南瓜，蒸的大棗，雞蛋，雜糧包</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">分析：有碳水化合物，膳食纖維，蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，不錯(cuò)，如果脾胃接受，加點(diǎn)酸奶，堅(jiān)果就更好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">早餐3：咖啡加面包片</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">分析：這份早餐只有碳水化合物一種營(yíng)養(yǎng)素。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">早餐4：粥、面食和雜糧</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">分析：這份早餐就是一種營(yíng)養(yǎng)素或者說(shuō)兩種營(yíng)養(yǎng)素。一種是碳水化合物，雜糧中有部分膳食纖維，其他沒(méi)有。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">早餐5：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">包括：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1. 堅(jiān)果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2. 玉米粒。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3. 磷蝦、胡蘿卜、雞蛋餅。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4. 養(yǎng)肝湯（大棗、山藥粉、椰子粉、亞麻籽粉、奇亞籽）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">分析：這個(gè)調(diào)整過(guò)的早餐，營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)比較均衡了</span></p>