云陽(yáng)縣清水土家族鄉(xiāng)云龍小學(xué) 2026年春節(jié)寒假體育家庭作業(yè)布置王健 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">親愛(ài)的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 寒假是放松身心的好時(shí)光，也是鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的黃金時(shí)期。為了幫助大家養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，特布置以下體育家庭作業(yè)。請(qǐng)同學(xué)們每天堅(jiān)持練習(xí)，并請(qǐng)家長(zhǎng)協(xié)助記錄和監(jiān)督。</p><p class="ql-block"> 一、作業(yè)目目標(biāo)</p><p class="ql-block"> 1. 增強(qiáng)心肺功能，提高身體協(xié)調(diào)性</p><p class="ql-block"> 2. 發(fā)展腰腹力量和柔韌性</p><p class="ql-block"> 3. 培養(yǎng)堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)</p><p class="ql-block"> 4. 養(yǎng)成每日鍛煉的良好習(xí)慣</p><p class="ql-block"> 二、練習(xí)內(nèi)容與要求</p><p class="ql-block"> （一）跳繩練習(xí)</p><p class="ql-block"> 練習(xí)要求：每天練習(xí)2組，每組1-2分鐘，組間休息1分鐘 </p><p class="ql-block"> 動(dòng)作要點(diǎn)：</p><p class="ql-block"> · 雙腳并攏，前腳掌著地。</p><p class="ql-block"> · 手腕發(fā)力搖繩，大臂貼近身體。</p><p class="ql-block"> · 保持均勻呼吸，節(jié)奏穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"> 安全提示：</p><p class="ql-block"> · 選擇平坦空曠的場(chǎng)地</p><p class="ql-block"> · 穿運(yùn)動(dòng)鞋，避免滑倒</p><p class="ql-block"> · 飯前飯后半小時(shí)內(nèi)不宜跳繩</p><p class="ql-block"> （二）仰臥起坐</p><p class="ql-block"> 練習(xí)要求：每天練習(xí)2組，每組根據(jù)年齡調(diào)整數(shù)量（見(jiàn)下表），組間休息1-2分鐘</p><p class="ql-block"> · 動(dòng)作要點(diǎn)：</p><p class="ql-block"> · 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放地面</p><p class="ql-block"> · 雙手交叉放于胸前或耳側(cè)（不抱頭）</p><p class="ql-block"> · 用腹部力量抬起上體，肘部觸膝后緩慢下放</p><p class="ql-block"> 安全提示：</p><p class="ql-block"> · 低年級(jí)學(xué)生建議家長(zhǎng)協(xié)助固定雙腳</p><p class="ql-block"> · 動(dòng)作要平穩(wěn)，避免用力過(guò)猛</p><p class="ql-block"> · 如有腰部不適立即停止</p><p class="ql-block"> （三）坐位體前屈</p><p class="ql-block"> · 練習(xí)要求：每天練習(xí)2組，每組保持最大幅度15-20秒，組間休息30秒</p><p class="ql-block"> · 動(dòng)作要點(diǎn)：</p><p class="ql-block"> · 坐于墊上或鋪上，雙腿伸直，雙腳并攏，</p><p class="ql-block"> · 慢慢向前彎腰，手臂前伸，盡量觸及腳尖</p><p class="ql-block"> · 保持均勻呼吸，避免憋氣</p><p class="ql-block">· 安全提示：</p><p class="ql-block"> · 拉伸要循序漸進(jìn)，避免拉傷</p><p class="ql-block"> 班 · 保持動(dòng)作舒緩，不要彈振式拉伸</p><p class="ql-block"> · 如有膝蓋或背部問(wèn)題請(qǐng)咨詢老師或醫(yī)生</p><p class="ql-block"> 三、每日練習(xí)計(jì)劃表</p><p class="ql-block">星期 跳繩（2組） 仰臥起坐（2組） 坐位體前屈（2組） 完成情況?</p><p class="ql-block">星期一 1-2分鐘/組 一二年級(jí)：8-10個(gè)/組 三四年級(jí)：12-15個(gè)/組 五六年級(jí)：15-20個(gè)/組 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期二 1-2分鐘/組 同上 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期三 休息或自由活動(dòng)（如散步、游戲等） </p><p class="ql-block">星期四 1-2分鐘/組 同上 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期五 1-2分鐘/組 同上 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期六 挑戰(zhàn)日：連續(xù)跳繩3分鐘不間斷 增加1-2個(gè)/組 嘗試超越前一天幅度 </p><p class="ql-block">星期日 休息日 休息 休息 </p><p class="ql-block"> 四、記錄與評(píng)價(jià)</p><p class="ql-block"> 1. 學(xué)生自評(píng)：每次完成練習(xí)后，在表格中打?，并簡(jiǎn)單記錄感受</p><p class="ql-block"> 2. 家長(zhǎng)評(píng)價(jià)：每周日家長(zhǎng)根據(jù)孩子完成情況進(jìn)行評(píng)價(jià)</p><p class="ql-block"> · ???：認(rèn)真完成，動(dòng)作規(guī)范</p><p class="ql-block"> · ??：基本完成，態(tài)度認(rèn)真</p><p class="ql-block"> · ?：需要更多鼓勵(lì)和督促</p><p class="ql-block"> 3. 開(kāi)學(xué)反饋：開(kāi)學(xué)后第一周體育課，將進(jìn)行簡(jiǎn)單的體能測(cè)試，檢驗(yàn)寒假鍛煉成果。堅(jiān)持完成的同學(xué)將獲得“運(yùn)動(dòng)小達(dá)人”榮譽(yù)稱號(hào)！</p><p class="ql-block"> 五、溫馨提醒</p><p class="ql-block"> 1. 鍛煉前做好熱身活動(dòng)（如慢跑2分鐘、關(guān)節(jié)活動(dòng)等）</p><p class="ql-block"> 2. 鍛煉后進(jìn)行放松拉伸（特別是腿部肌肉）</p><p class="ql-block"> 3. 根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度，如有不適及時(shí)停止</p><p class="ql-block"> 4. 鼓勵(lì)與家人一起鍛煉，享受親子運(yùn)動(dòng)時(shí)光</p><p class="ql-block"> 5. 注意運(yùn)動(dòng)安全，選擇合適的場(chǎng)地和服裝</p><p class="ql-block"> 親愛(ài)的同學(xué)們，健康的身體是學(xué)習(xí)和生活的基石。每天堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)，假期結(jié)束你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步！讓我們用汗水澆灌健康，用堅(jiān)持迎接成長(zhǎng)！</p><p class="ql-block"> 祝大家寒假快樂(lè)，鍛煉開(kāi)心！</p><p class="ql-block"> 云龍小學(xué)德育處</p><p class="ql-block"> 2026年1月31日</p>