<p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:18px;">即將過(guò)去的</span>一月份囊括小大寒與二三四五九，<span style="font-size:18px;">是北京最冷的時(shí)段。</span>冰天雪地?fù)醪蛔敉膺\(yùn)動(dòng)的熱情，我依舊每日慢跑或快走5公里。寒風(fēng)撲面吹不散奔跑執(zhí)念，路面凝霜更顯腳步堅(jiān)定，腳下的路、眼前的景，皆是冬日獨(dú)有的饋贈(zèng)。每一公里都藏著堅(jiān)持的力量，于冷冽中守?zé)釔?ài)，在奔跑中積蓄能量。</p><p class="ql-block ql-indent-1">??最冷時(shí)節(jié)，最韌堅(jiān)持。本月參加【每日鍛煉打卡小分隊(duì)】鍛煉打卡25天，<span style="font-size:18px;">日復(fù)一日的堅(jiān)持，為強(qiáng)健體魄，也為守住自律與熱愛(ài)，不負(fù)冬日好時(shí)光！合集如下：</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第1天】北京晴，-11/3度，空氣優(yōu)。上午九點(diǎn)小公園集合，參加老孫跑團(tuán)【迎新年第一縷陽(yáng)光8km歡樂(lè)健康慢跑】，<span style="font-size:18px;">有三十多名隊(duì)友和三位小朋友參加，雖然實(shí)時(shí)氣溫零下7度，但現(xiàn)場(chǎng)氣氛熱烈，大家熱情高漲，在孫老師的帶領(lǐng)下完成慢跑3～8公里不等，我完成5公里。2026元旦快樂(lè)！</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第2天】北京晴，-12/3度，空氣優(yōu)。上午和鄰居姐妹相約逛頤和園。九點(diǎn)西門入園，走西堤北半程過(guò)玉帶橋、豳風(fēng)橋、界湖橋，經(jīng)半壁橋、石坊，沿長(zhǎng)廊向東過(guò)排云門、德和園……沿昆明湖東岸經(jīng)知春亭、十七孔橋、繡漪橋返回西門。湛藍(lán)天空、冬日暖陽(yáng)，古園入夢(mèng)，一路美景，一路好心情。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第3天】北京大部睛朗，氣溫-9/8度，空氣良。昨晚編輯美篇睡得較晚，早上給自己放假跑休。早飯后搞衛(wèi)生澆花草，做完家務(wù)稍息片刻，練八段錦一遍，微汗放松身心。午休后沿小區(qū)外的公共綠化帶和小河邊棧道散步，走五千多步。晚飯后小區(qū)內(nèi)快步走，完成一萬(wàn)步目標(biāo)。周六愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第4天】北京晴間多云-6/6度，空氣優(yōu)，氣溫回升，風(fēng)無(wú)，非常適合戶外運(yùn)動(dòng)。早上八點(diǎn)半小公園參加慢跑晨練，照例早到的隊(duì)友先在小公園跑一圈，等晚到的隊(duì)友，再去跑公園北邊的三山五園綠道，沿綠道向東跑到影湖樓公園返回。5公里慢跑加往返步行，超額完成一萬(wàn)步目標(biāo)。晨跑開啟美好一天！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第5天】海淀晴，-8/6度，空氣優(yōu)。早上八點(diǎn)半小公園晨跑，實(shí)時(shí)氣溫零下5度，今天參觀晨跑的隊(duì)友仍是昨天的九個(gè)人，參加晨跑以來(lái)，這么巧合還是第一次遇上。有隊(duì)友因事要提前離隊(duì)，我們?cè)谛」珗@跑圈，這樣比較方便，大家跑3～5公里不等，我和紅姐相約跑了4公里。小寒節(jié)氣快樂(lè)！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第6天】北京晴間云，氣溫-6/8度，空氣優(yōu)。因腸胃不適昨晚睡眠不好，早上沒(méi)去晨跑。早餐后出門沿小區(qū)外的公共綠化帶快步走5千多步。午休后丹青圃公園散步，遇見鄰居一姐妹在慢跑，于是把棉外套脫下系在腰間，兩人結(jié)伴而跑，慢跑2.5公里出一身汗，感覺(jué)渾身輕松了許多。運(yùn)動(dòng)快樂(lè)！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第7天】北京大部多云，氣溫-5/6度，空氣優(yōu)。早上沒(méi)去晨跑，一大早參加了圈子里的【新春運(yùn)動(dòng)有獎(jiǎng)討論第1天】的討論打卡。上午十點(diǎn)半沿小河邊的棧道走快步走1小時(shí)<span style="font-size:18px;">。下午四點(diǎn)半又出門散步碰到鄰居同行，夕陽(yáng)西下采云飛，我倆走著聊著，分享著生活的趣事……不知不覺(jué)一萬(wàn)步目標(biāo)已完成。</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第8天】北京晴間多云，氣溫-8/6度，空氣優(yōu)，無(wú)風(fēng)，又是個(gè)適合戶外運(yùn)動(dòng)的好天氣。早上八點(diǎn)半到小公園慢跑晨練，兩天沒(méi)晨跑，今天完成5公里，步頻185/分鐘，平均配速10'00"/公里，加往返步行已走1萬(wàn)2千步。冬季慢跑冷空氣對(duì)呼吸道是一種鍛煉，能提升肺活量和耐寒能力。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第9天】北京晴間多云，-7/6度，空氣良。照常八點(diǎn)半小公園慢跑，有六七個(gè)隊(duì)友參加，一起慢跑5公里，步頻185/分鐘，平均配速13'12"/公里。相比快步走慢跑?對(duì)提升心肺功能效果更顯著。?慢跑不傷膝蓋的正確姿勢(shì)需兼顧身體姿態(tài)、落地方式和步頻控制?，核心是減少關(guān)節(jié)沖擊。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第11天】昨日大風(fēng)降溫，今天北京-9/0度。有意晚點(diǎn)出門晨跑，吃早飯，<span style="font-size:18px;">參加鍛煉討論打卡，九點(diǎn)才出門。</span>不出所料到公園集合點(diǎn)時(shí)只剩隊(duì)友們的外套，我簡(jiǎn)單活動(dòng)了一下腳踝，開跑，在北面的三山五園綠道上與返程的隊(duì)友們匯合。完成5.3公里慢跑，平均配速9<span style="font-size:18px;">'</span>59"/公里。周末愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第12天】八點(diǎn)半到小公園幔跑晨練，實(shí)時(shí)氣溫零下9度，有6名隊(duì)友參加，阿云領(lǐng)跑，沿三山五園綠道至北塢村路返程，完成5公里慢跑，平均配速12'30"/公里。小步幅慢跑的正確姿勢(shì)保持頭部平視、肩部下沉、手臂自然擺動(dòng)，核心收緊支撐軀干，膝蓋微屈緩沖沖擊，全腳掌著地落地即輪動(dòng)。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第13天】北京晴間多云，氣溫-6/4度，空氣優(yōu)。早上八點(diǎn)半小公園參加慢跑晨練，先后到9名隊(duì)友，今天沙沙領(lǐng)跑，隊(duì)友們相互提醒著動(dòng)作要領(lǐng)：核心收緊，四肢放松，髖帶膝，膝帶踝，腳下滾動(dòng)起來(lái)……大家的跑姿越來(lái)越規(guī)范。輕松完成6公里慢跑，平均配速11'31"/公里。周二愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第14天】局部多云，-8/1度，空氣良。早上八點(diǎn)多出門<span style="font-size:18px;">小公園參加慢跑晨練，</span>實(shí)時(shí)氣溫零下6度，<span style="font-size:18px;">仍有9名隊(duì)友參加，</span>先在公園跑了一圈再跑一段三山五園綠道返回，<span style="font-size:18px;">完成5公里，平均配速13'10"/公里。配速取決于領(lǐng)跑，今天跑得比較慢，跑得更輕松，大家簡(jiǎn)單做了跑后拉伸結(jié)束晨練。</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第15天】北京晴間多云，-7/7/1度，空氣良。早上八點(diǎn)二十到小公園集合點(diǎn)時(shí)，先到的隊(duì)友正在做跑前熱身，我趕緊動(dòng)起來(lái)俯身伸展、弓步拉伸、高抬腿、后踢腿……熱身后先在公園跑了3圈再跑一段三山五園綠道返回，完成5.6公里，步頻185，平均配速12'12"/公里。周四愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第16天】為期10天的“新春運(yùn)動(dòng)有獎(jiǎng)討論活動(dòng)”即將落下帷幕，感謝主持人與各位管理老師的全程辛勤付出！各位美友的精彩分享令我深受啟發(fā)，收獲頗豐。鍛煉身體貴在持之以恒，新的一年，我會(huì)堅(jiān)守這份熱愛(ài)，愿與各位美友攜手共進(jìn)，在健康路上彼此勉勵(lì)，一路同行！</p><p class="ql-block">?今天完成5公里慢跑晨煉，還編輯制作了討論打卡合集<a href="http://m.kamkm888.com/5jd8m73i" target="_blank" style="font-size:18px;">新春運(yùn)動(dòng)有獎(jiǎng)討論結(jié)新篇（1月7日-16日打卡合集）</a>。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第17天】海淀大部多云，-3/-8度，空氣優(yōu)。出乎預(yù)報(bào)，上午九點(diǎn)下起小雪。連續(xù)晨跑6天，今天跑休。下午三點(diǎn)到公園健步走1個(gè)多小時(shí)，尋找雪的蹤跡。晚飯后在小區(qū)內(nèi)散步想完成一萬(wàn)步目標(biāo)，結(jié)果目標(biāo)沒(méi)完成還錯(cuò)過(guò)“<span style="font-size:18px;">早上六點(diǎn)～晚上九點(diǎn)”的</span>打卡時(shí)間，留下運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)和圖片。周六愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第18天】周日，北京雪轉(zhuǎn)多云，-4/-12度，空氣優(yōu)。早上拉開窗簾見窗外白雪皚皚，空中仍飄著雨花，美極了！早餐后下樓在小區(qū)里轉(zhuǎn)了一圈，欣賞久違的雪景，積雪足有20厘米厚，記憶中有兩三年沒(méi)下這么大的雪。十一點(diǎn)又到兒子家?guī)O女下樓玩雪，姐妹捧起松軟的雪灑向?qū)Ψ?，玩得高興極了……今天是個(gè)好日子，沒(méi)有專程戶外運(yùn)動(dòng)，仍完成一萬(wàn)步，忙碌而快樂(lè)的一天。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第19天】海淀晴間多云，氣溫-13/-8度，空氣優(yōu)。上午和鄰居姐妹相約逛頤和園，九點(diǎn)半入園實(shí)時(shí)氣溫零下十度，<span style="font-size:18px;">雪過(guò)天晴，北風(fēng)凜冽，頤和園銀裝素裹美如畫，冰天雪地?fù)醪蛔∨恼盏臒崆?，手凍僵了揣兜暖?huì)兒繼續(xù)！逛兩個(gè)半小時(shí)超額完成一萬(wàn)步目標(biāo)，冷并快樂(lè)著～這冬日限定美景太值了！</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第20天】今日大寒，海淀晴，零下16的氣溫創(chuàng)今冬新低，陽(yáng)光燦爛且無(wú)風(fēng)，體感溫度卻沒(méi)昨天冷。下午三點(diǎn)出門到街邊公園快步走，見步道早已清掃干凈，感謝環(huán)衛(wèi)工人的辛勤勞動(dòng)。晩飯后小區(qū)內(nèi)散步完成1萬(wàn)步目標(biāo)。大寒至，冬色盡，春將來(lái)，等花開?？辞樾蚊魈炜梢匀ヅ懿搅耍蠛?jié)氣快樂(lè)！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第21天】海淀晴，-15/-1度，空氣優(yōu)。今天又是個(gè)陽(yáng)光燦爛的日子，下午兩點(diǎn)半多出門戶外運(yùn)動(dòng)，先快步走穿過(guò)茶棚公園至影湖樓公園北面的三山五園綠道，打開節(jié)拍器沿綠慢跑，剛跑幾百米就開始出汗，把外套拉鏈拉開保持微汗，完成慢跑3公里返程，回家做了跑后拉伸，感覺(jué)神清氣爽。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第22天】海淀晴，-15/1度，空氣優(yōu)，這幾天氣溫低跑友們沒(méi)有集體晨跑，自行安排。我今天還是下午三點(diǎn)出門運(yùn)動(dòng)，快步走到小公園，正巧碰上跑群的一名隊(duì)友，我倆結(jié)伴在公園慢跑5公里。跑步不是任務(wù)，而是習(xí)慣，慢跑的核心不是“跑夠多少公里”，而是?用對(duì)方法，堅(jiān)持足夠的時(shí)間?。</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第23天】海淀晴，-13/4度，空氣優(yōu)。昨天下午跑步時(shí)遇上隊(duì)友阿云，相約今下午兩點(diǎn)半在小公園集合，于是我兩點(diǎn)鐘出門快步走到小公園，邊做跑前拉伸邊等隊(duì)友，不一會(huì)兒她就到了，冬日暖陽(yáng)下我倆結(jié)伴慢跑享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。完成5公里慢跑，<span style="font-size:18px;">步頻185/分鐘，配速11'35"/公里。</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第24天】海淀晴，-12/4度，最高氣溫又升一度，空氣優(yōu)。上午十點(diǎn)出門辦事，返程時(shí)已是下午三點(diǎn)，眼看要錯(cuò)過(guò)下午戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間，干脆中途下車徒步，走了不多會(huì)兒腳就感覺(jué)熱乎了，背上也出汗了，倦意沒(méi)有了，人也精神了……快步走約一小時(shí)，夕陽(yáng)西下時(shí)到家。辦事鍛煉兩不誤，周六愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第25天】海淀多云，-10/1度，空氣優(yōu)。上午做家務(wù)搞衛(wèi)生忙了一上午。下午兩點(diǎn)多戶外運(yùn)動(dòng)放松一下，先快步走到小公園，打開節(jié)拍器跑起來(lái)，剛跑幾百米就熱了，把外套脫下系在腰間繼續(xù)，完成5.89公里慢跑，配速9'23"/公里。傍晚又步行逛了趟超市，超額完成任務(wù)。周末愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第29天】海淀局部多云，-6/3度，空氣良。氣溫回升跑群恢復(fù)晨跑，<span style="font-size:18px;">早上九點(diǎn)趕到公園時(shí)零下3度，6名隊(duì)友已跑1～3公里不等，我跟在隊(duì)尾跑起來(lái)……接連幾天各種原因沒(méi)跑步，今跑4公里，出點(diǎn)汗真爽，返程的腳步都輕盈了許多。夕陽(yáng)西下時(shí)沿河邊棧道快走50分鐘，超額完成萬(wàn)步目標(biāo)。</span></p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第30天】海淀大部多云，-6/1度，空氣良。早上八點(diǎn)半公園時(shí)溫度零下3度，有5名隊(duì)友先在小公園跑一圈又跑向公園北面的三山五園綠道，還一邊跑一邊聊著天，見路邊庇蔭處的積雪還沒(méi)有融化，贊嘆兩周前這場(chǎng)雪下的好……向東跑出兩公里返回集合點(diǎn)，輕松愉悅完成5公里慢跑。周五愉快！</p> <p class="ql-block">【1月鍛煉打卡第31天】早上八點(diǎn)多出門到小公園參加晨跑，時(shí)溫零下6度，有輕霧，逢周六有十幾名隊(duì)友參加，孫老師親自帶隊(duì)，先在小公園跑一圈，又跑到四季御園，再沿三山五園綠道跑至影湖樓公園返程。去程晨露凝霜，返程時(shí)天空湛藍(lán)，陽(yáng)光燦爛，一路美景，一路好心情，完成5公里慢跑，神清氣爽。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">今天是一月份的最后一天，手機(jī)運(yùn)動(dòng)記錄顯示，本月平均每天步行與跑步距離為8.6公里，比上月的7.9公里增加了0.7公里，即每天12768步，比上月的11531步增加1200余步，創(chuàng)歷史新高。<span style="font-size:18px;">用腳步邂逅美好日常，用打卡記錄運(yùn)動(dòng)快樂(lè)和收獲，最冷時(shí)節(jié)，最韌堅(jiān)持，</span>一月份鍛煉打卡園滿結(jié)束。為自己的努力點(diǎn)贊！加油！</p>