<p class="ql-block"><a href="http://m.kamkm888.com/5k1prvz3" target="_blank">淄博市老年人體育協(xié)會(huì)2026年新春賀詞</a></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">金馬馳春松骨勁，</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">耆老納福步輕盈。</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">大年初五財(cái)神至，</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">健康快樂勝萬(wàn)金！</b></h1><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><h1><span style="font-size:22px;">? 淄博市老年人體育協(xié)會(huì)在這里為大家?guī)硪唤M居家鍛煉肩部的運(yùn)動(dòng)指南。希望市民朋友們，尤其是中老年人朋友們，在新的一年筋骨強(qiáng)健、快樂健康！</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><br></h1><h1 style="text-align:center;"><br></h1><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span>一、十字支撐</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="font-size:22px;">俯撐在地面，雙手向身體兩側(cè)張開，肩部肌肉靜力收縮，保持身體靜力，支撐平衡。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：</b><span style="font-size:22px;">練習(xí)15~30秒，重復(fù)2~4組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">二、橫向移動(dòng)</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="font-size:22px;">俯撐在地面，保持核心收緊，移動(dòng)手臂，帶動(dòng)身體向左右兩側(cè)來回移動(dòng)，可在地面放置小障礙增加練習(xí)難度。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：</b><span style="font-size:22px;">練習(xí)15~30秒，重復(fù)2~4組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">三、俯撐轉(zhuǎn)體</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="font-size:22px;">俯撐在地面，保持核心收緊，手臂帶動(dòng)軀干完成轉(zhuǎn)體動(dòng)作。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：</b><span style="font-size:22px;">練習(xí)15~30秒，重復(fù)2~4組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">四、支撐沖肩</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="font-size:22px;">俯撐在地面，屈曲髖部，臀部抬高，以肩關(guān)節(jié)為軸擺動(dòng)身體練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：</b><span style="font-size:22px;">練習(xí)15~30秒，重復(fù)2~4組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">五、彈力帶肩繞環(huán)</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="font-size:22px;">兩臂拉開彈力帶，肘關(guān)節(jié)伸展，上舉，控制肩部肌肉發(fā)力，保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，將彈力帶置于頸后稍停留，然后動(dòng)作復(fù)原，保持肌肉張。力，緩慢練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：</b><span style="font-size:22px;">練習(xí)15~30秒，重復(fù)2~4組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">六、壺鈴繞頭</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)作要點(diǎn)：</b><span style="font-size:22px;">跪姿或站立位，雙手持壺鈴繞頭部運(yùn)動(dòng)，注意保持核心收緊，控制速度，壺鈴盡可能靠近頭部環(huán)繞。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：</b><span style="font-size:22px;">練習(xí)15~30秒，重復(fù)2~4組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><br></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span>肩關(guān)節(jié)健康</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">關(guān)乎我們?nèi)粘Ｉ?、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">乃至整體的活力</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">一起科學(xué)鍛煉</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">關(guān)愛我們的肩膀吧！</b></h1>