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維生素B家族的健康元

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<p class="ql-block">維生素 B 能緩解哪些小毛病</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素 B 是一個(gè)大家族，包含B1、B2、B6、B9、B12等成員，各自發(fā)揮獨(dú)特生理作用，缺乏不同 B 族維生素會(huì)導(dǎo)致多種小毛病，如腳氣病、口角炎等1。了解這些癥狀和補(bǔ)充方法，有助于科學(xué)調(diào)理身體。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">常見(jiàn) B 族維生素缺乏癥狀</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B1：缺乏導(dǎo)致腳氣病，表現(xiàn)為下肢神經(jīng)炎，嚴(yán)重者可出現(xiàn)全身浮腫、心力衰竭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B2：缺乏引發(fā)口角炎、唇炎等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．維生素B3：缺乏導(dǎo)致糙皮病，癥狀包括皮炎、腹瀉、癡呆。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B5：缺乏易出現(xiàn)疲勞、食不振</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B6：缺乏引起脂溢性皮炎、末梢神經(jīng)炎。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B9（葉酸）：缺乏導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，孕期缺乏可能造成胎兒神經(jīng)管畸形。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12：缺乏引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性負(fù)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B竟能緩解這么多小毛?。≌_補(bǔ)充方式→</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們通常所說(shuō)的“維生素B”其實(shí)是一個(gè)總稱，維生素B這一“家族”人丁興旺，有眾多兄弟姐妹，都是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。為什么維生素B有如此多種？B族維生素有哪些功能？如何通過(guò)飲食補(bǔ)充？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">01缺乏B族維生素會(huì)出現(xiàn)哪些癥狀？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">B族維生素是一個(gè)大家族，故冠以“族”，最常見(jiàn)的有這幾種：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B1（硫胺素）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B2（核黃素）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B3（煙酸）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B6（吡哆素）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B9（葉酸）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12（鈷胺素）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">B族維生素各有特性，各自發(fā)揮著獨(dú)特的生理作用，缺乏任何一種都可能對(duì)身體產(chǎn)生危害。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B1：腳氣病</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B1缺乏會(huì)導(dǎo)致腳氣病，表現(xiàn)為下肢神經(jīng)炎，嚴(yán)重者可發(fā)生全身浮腫、心力衰竭甚至死亡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：豆類和種子外皮、胚芽、酵母、動(dòng)物內(nèi)臟和瘦肉等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B2 ：口角炎</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎、陰囊炎、眼瞼炎等癥狀。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：奶制品、肉類、蛋類、肝臟等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B3：糙皮病</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B3缺乏可引起糙皮病，主要表現(xiàn)為皮炎、腹瀉及癡呆等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：酵母、肉類、肝臟、谷類、菜豆等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B5：疲勞</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B5缺乏時(shí)易疲勞、食欲不振、惡心等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：雞肉、牛肉、肝臟、谷類、土豆、西紅柿等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B6：脂溢性皮炎</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B6缺乏會(huì)引起末梢神經(jīng)炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小細(xì)胞性貧血等。使用某些藥物（如抗結(jié)核藥異煙肼）也可能致其缺乏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：肝臟、魚類、肉類、全麥、堅(jiān)果、豆類、蛋黃和酵母等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B9（葉酸）：中風(fēng)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B9缺乏可導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血、高同型半胱氨酸血癥等，孕期缺乏可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形、唇腭裂等出生缺陷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：食物中含量豐富，腸道細(xì)菌也能夠合成，綠葉蔬菜、水果、酵母和肝臟等含量較多。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12：貧血</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12缺乏時(shí)可導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血等多種疾病，多見(jiàn)于有嚴(yán)重吸收障礙者及長(zhǎng)期素食者。維生素 B 能緩解哪些小毛病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源與注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．維生素B1：豆類、種子外皮、胚芽、動(dòng)物內(nèi)臟等1。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．維生素B2：奶制品、肉類、蛋類、肝臟等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．維生素B3：酵母、肉類、肝臟、谷類等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B5：雞肉、牛肉、肝臟、土豆等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B6：肝臟、魚類、全麥、堅(jiān)果等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B9：綠葉蔬菜、水果、酵母、肝臟等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12：動(dòng)物性食物（如肝臟、酵母），植物中不存在。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．服用建議：每日1片，隨餐或餐后服用，早晨服用更利于白天精力充沛2。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">需補(bǔ)充的人群</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以下人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充 B 族維生素：．挑食、偏食、飲食不規(guī)律者1;</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．抽煙、酗酒者1;</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">．妊娠哺乳期女性、兒童生長(zhǎng)發(fā)育期1;·消化吸收功能減退者1。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">均衡膳食是獲取 B 族維生素的主要途徑，多數(shù)人無(wú)需額外補(bǔ)充。若出現(xiàn)相關(guān)癥狀，建議先咨詢專業(yè)人士，避免盲目用藥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素 B 竟能緩解這么多小毛??！正確補(bǔ)充方式→</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">補(bǔ)充來(lái)源：廣泛存在于動(dòng)物性食物中，它僅由微生物合成，酵母和動(dòng)物肝臟中含量豐富，植物中不存在。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">需要強(qiáng)調(diào)的是，上述提到的相關(guān)疾病原因眾多，未必是B族維生素缺乏導(dǎo)致的。在服用B族維生素藥物或保健品前，一定要咨詢醫(yī)生和藥師。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">02不亂補(bǔ)，均衡膳食最重要</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">整體來(lái)看，B族維生素常見(jiàn)于動(dòng)物內(nèi)臟、豆類、乳蛋類、畜禽魚肉類、粗糧等食物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">生活中，有人會(huì)額外服用復(fù)合維生素B片。這是一種非處方藥，含有多種B族維生素，用于防治B族維生素缺乏所致的營(yíng)養(yǎng)不良、厭食、腳氣病等。但通常，膳食均衡者一般不會(huì)出現(xiàn)B族維生素缺乏，不需要額外補(bǔ)充。此外，B族維生素屬于水溶性的，過(guò)量攝入即隨尿液排出體外。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">特別提示，以下幾種情況可能出現(xiàn)B族維生素缺乏，這些人群可在醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有不良飲食習(xí)慣，如挑食、偏食、飲食不規(guī)律、刻意控制體重；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">存在不良嗜好，如抽煙、酗酒；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">特殊生理狀態(tài)，如妊娠哺乳期、兒童生長(zhǎng)發(fā)育期；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">處于某些疾病狀態(tài)，如消化吸收功能減退等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">總之，不建議大家盲目通過(guò)藥物或保健品補(bǔ)充，均衡膳食的人，一般不會(huì)出現(xiàn)B族維生素缺乏的現(xiàn)象。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健康科普</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12立大功！研究發(fā)現(xiàn)：高血壓患者常吃，或能緩解3種并發(fā)癥</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來(lái)源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“醫(yī)生，我血壓控制住了，可是為什么最近總覺(jué)得手腳發(fā)麻、記性越來(lái)越差？”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這不是個(gè)例。很多高血壓患者在用藥維持血壓平穩(wěn)后，仍然會(huì)飽受一些“隱形問(wèn)題”的困擾。而被忽略的一個(gè)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素——維生素B12，或許正是解開這些困擾的“鑰匙”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最新研究顯示，充足的維生素B12攝入，不僅有助于神經(jīng)系統(tǒng)健康，還可能緩解高血壓常見(jiàn)的三種并發(fā)癥。這聽(tīng)起來(lái)是不是有些出人意料？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">別急，咱們一步步來(lái)講清楚。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12是啥？為啥缺了它問(wèn)題這么多？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12，又叫鈷胺素，是一種水溶性維生素，在人體中主要負(fù)責(zé)維持神經(jīng)功能、促進(jìn)紅細(xì)胞生成，以及參與DNA合成。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">它的特殊之處在于——人體自身無(wú)法合成，只能通過(guò)外源攝入，如動(dòng)物肝臟、瘦肉、蛋類和奶制品。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但問(wèn)題是，60歲以上人群中，約有10%存在維生素B12缺乏（數(shù)據(jù)來(lái)源：中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)）。高血壓患者更是重災(zāi)區(qū)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為啥這樣說(shuō)？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">高血壓人群為啥容易缺B12？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一方面，高血壓患者長(zhǎng)期服用某些藥物（如雷尼替丁、二甲雙胍），會(huì)影響腸道對(duì)維生素B12的吸收。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">另一方面，隨著年齡增長(zhǎng)，胃酸分泌減少，也會(huì)導(dǎo)致B12吸收效率下降。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">再加上很多人飲食不均衡，過(guò)度控制紅肉攝入，B12缺口越來(lái)越大。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">結(jié)果是，即使血壓控制得不錯(cuò)，身體卻在“偷偷亮紅燈”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">B12缺乏可能加重三大并發(fā)癥，高血壓患者不得不防</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 神經(jīng)病變：手腳麻木、行走不穩(wěn)不只是老了</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多老年高血壓患者會(huì)出現(xiàn)四肢麻木、走路像踩棉花的感覺(jué)，甚至發(fā)展為周圍神經(jīng)病變。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)，這些癥狀很可能和B12缺乏導(dǎo)致的神經(jīng)脫髓鞘有關(guān)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">神經(jīng)系統(tǒng)像電線，維生素B12就是那層絕緣皮。缺了它，神經(jīng)傳導(dǎo)就會(huì)出問(wèn)題，身體就會(huì)“短路”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12補(bǔ)充后，部分患者的麻木、刺痛等癥狀有明顯改善（參考文獻(xiàn)見(jiàn)文末）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 認(rèn)知功能下降：不是健忘，是大腦在“缺營(yíng)養(yǎng)”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你是不是也有過(guò)這樣的經(jīng)歷？鑰匙放哪兒忘了、話說(shuō)到一半突然斷片……</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這可不一定是“老年癡呆”的前兆，而可能是早期的B12缺乏性認(rèn)知障礙。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12是合成神經(jīng)遞質(zhì)的重要原料，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)離不開它。尤其高血壓患者，血管彈性下降，大腦供血本就不足，如果再缺B12，大腦功能雪上加霜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">國(guó)內(nèi)一項(xiàng)橫斷面研究指出，維生素B12水平與認(rèn)知功能呈正相關(guān)。補(bǔ)充B12，或有助于減緩認(rèn)知能力下降。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 貧血：血壓正常了，臉色卻越來(lái)越差？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">高血壓患者在體檢時(shí)，常會(huì)發(fā)現(xiàn)血紅蛋白偏低、容易疲乏、臉色蒼白，很多人誤以為是“年紀(jì)大了”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)，這很可能是巨幼紅細(xì)胞性貧血，而維生素B12缺乏正是罪魁禍?zhǔn)字弧?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">B12參與紅細(xì)胞成熟過(guò)程，如果缺乏，紅細(xì)胞就“長(zhǎng)不大”，導(dǎo)致運(yùn)輸氧氣的效率下降，身體自然容易疲勞、心悸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">關(guān)鍵是，這種貧血并不是補(bǔ)鐵能解決的，只有補(bǔ)充足夠的B12，才能從根源上緩解癥狀。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12吃多少才合適？過(guò)量會(huì)中毒嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成人每日推薦攝入量為2.4微克，老年人和特殊人群可以適當(dāng)提高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但好消息是，B12是水溶性的，多余部分可隨尿液排出，基本不會(huì)在體內(nèi)蓄積造成毒性，安全性較高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)然，服用B12補(bǔ)劑前，最好先做個(gè)血清B12水平檢測(cè)，避免盲目補(bǔ)充。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吃對(duì)食物，比吃補(bǔ)劑更重要</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日常生活中，通過(guò)飲食攝入B12是最安全、最自然的方式。以下是幾種B12含量豐富的食物（每100克含量）：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動(dòng)物肝臟（豬/牛肝）：約70-85微克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">海產(chǎn)品（蛤蜊、牡蠣）：約15-98微克</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">瘦牛肉、雞蛋、奶酪：5-10微克不等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">素食者由于食物來(lái)源受限，更容易缺乏B12，建議定期體檢、必要時(shí)口服補(bǔ)充劑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">提醒：這幾類人尤其要關(guān)注維生素B12的攝入</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">60歲以上老年人：胃酸分泌減少，吸收率下降；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)期服用抗酸藥、糖尿病藥物者；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">素食者或肉類攝入極少者；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀或貧血病史的高血壓患者。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果你屬于以上任一類，建議定期監(jiān)測(cè)維生素B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">結(jié)語(yǔ)：別讓“隱性缺乏”拖了身體的后腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">高血壓的控制，不能只有“數(shù)字好看”，更要關(guān)注整體健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素B12雖小，卻在神經(jīng)、大腦、血液等多個(gè)系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用。尤其對(duì)于本就“脆弱”的高血壓人群，合理補(bǔ)充B12，可能是改善生活質(zhì)量的一把鑰匙。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">別等到麻木、健忘、貧血找上門，才想起這個(gè)被忽視的“小士兵”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）.</p>