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孩子“最佳睡眠時(shí)間”出爐！睡多睡少都折壽，睡不對(duì)還會(huì)腦損傷！

明德教育

<p class="ql-block">哈佛、麻省理工等名校流行過一個(gè)炸裂的3S魔咒：</p><p class="ql-block">study（學(xué)業(yè)）、social（社團(tuán)活動(dòng)）、sleep（睡覺），只能三選二。</p><p class="ql-block">誰都希望成為管理大師和人生贏家，完美兼顧三者，但時(shí)間有限，絕大多數(shù)人只能選擇放棄睡覺。</p><p class="ql-block">犧牲睡眠來獲得更高成績和社交，已經(jīng)演變成了一種精英大學(xué)文化：學(xué)校越好，睡得越少！</p><p class="ql-block">美國可穿戴設(shè)備公司Jawbone對(duì)137所美國高校、18,500名佩戴其腕帶的學(xué)生數(shù)據(jù)跟蹤并匯總了他們的睡眠時(shí)間，列出了全美學(xué)生最缺覺的大學(xué)榜單</p><p class="ql-block">不光在大學(xué)，這種犧牲睡眠的文化在美國知名高中也蔓延開來了。</p><p class="ql-block">普利策新聞獎(jiǎng)獲得者愛德華·休姆斯曾在北美頂尖的惠特尼高中“蹲點(diǎn)”采訪，發(fā)現(xiàn)了魔鬼高中的狀態(tài)：</p><p class="ql-block">為了4.0的GPA，每天只睡4小時(shí)，4杯咖啡提神，學(xué)生睡眠不足已是常態(tài)！</p><p class="ql-block">視線拉回到國內(nèi)，睡眠不足何嘗不是我們孩子的一大病癥。</p><p class="ql-block">內(nèi)卷加劇后，這種現(xiàn)象還在愈演愈烈，睡眠不足引發(fā)的危害也開始顯現(xiàn)出來，家長還毫不知情。</p><p class="ql-block">苦逼的中小學(xué)生</p><p class="ql-block">刷到一個(gè)點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏破10萬的視頻，內(nèi)容是各個(gè)家長記錄高中孩子吃飯時(shí)的狀態(tài)：</p><p class="ql-block">筷子夾著夾著，飯菜還沒送到嘴，人就睡著了；</p><p class="ql-block">坐著吃飯，不到5分鐘呼嚕響起；</p><p class="ql-block">嘴里慣性嚼著飯菜，眼睛早已睜不開了.....</p><p class="ql-block">桌子原本是吃飯的，現(xiàn)在成了專業(yè)補(bǔ)覺的了......</p><p class="ql-block">圖源｜視頻號(hào)</p><p class="ql-block">隔著屏幕就感覺到了孩子們的濃濃困意，評(píng)論區(qū)的家長們更是心疼不已。</p><p class="ql-block">在全職媽媽聚集的小紅書上，孩子嚴(yán)重睡眠不足已達(dá)成全國共識(shí)。</p><p class="ql-block">有山東的家長說：</p><p class="ql-block">孩子通常在晚上23:00-23:30左右寫完作業(yè)，洗漱完就快12點(diǎn)了，早上5點(diǎn)多起床，睡眠不足6小時(shí)；</p><p class="ql-block">來自北京的家長：</p><p class="ql-block">孩子高一，晚自習(xí)回家吃飯玩會(huì)手機(jī)，洗漱完先睡1小時(shí)，再起來學(xué)習(xí)到凌晨，又接著睡到五六點(diǎn)多起床；</p><p class="ql-block">還有一位小學(xué)六年級(jí)的家長：</p><p class="ql-block">孩子17:30放學(xué)，三四科作業(yè)寫完就21點(diǎn)多了，再磨嘰下、打打游戲，23點(diǎn)才能躺下，7點(diǎn)起床，真正不足7小時(shí)睡覺時(shí)間。</p><p class="ql-block">每次課間，原本是上廁所和放松的時(shí)候，結(jié)果大片大片學(xué)生趴在桌子上，10分鐘的課間活動(dòng)成了補(bǔ)覺的主戰(zhàn)場。</p><p class="ql-block">睡眠不足，其實(shí)早已引起媒體和教育部的關(guān)注，2021年教育部更是直接下達(dá)了“睡眠令”。</p><p class="ql-block">明確規(guī)定：小初高中學(xué)生的睡眠時(shí)長應(yīng)達(dá)到10/9/8個(gè)小時(shí)。</p><p class="ql-block">然而，行政手段很理想，實(shí)踐效果卻堪憂。</p><p class="ql-block">實(shí)際上最新的調(diào)查顯示：小學(xué)/初中/高中學(xué)生的睡眠平均時(shí)間僅有7.65/7.48/6.5小時(shí)。</p><p class="ql-block">超過60%的6-18歲學(xué)生睡眠時(shí)長在8小時(shí)以下。</p><p class="ql-block">2022中國國民健康睡眠白皮書</p><p class="ql-block">被擠占的睡眠時(shí)間都跑去哪了呢？</p><p class="ql-block">超六成的青少年用睡眠時(shí)間來玩手機(jī)、打游戲和追劇，27%的青少年壓縮睡眠時(shí)間來寫作業(yè)、學(xué)習(xí)。</p><p class="ql-block">2022中國國民健康睡眠白皮書</p><p class="ql-block">睡眠不足危害1:認(rèn)知受損</p><p class="ql-block">睡眠不足，看起來短期影響不大，最多就是感覺有點(diǎn)糟糕。</p><p class="ql-block">比如，上課昏昏沉沉，頭暈眼花。</p><p class="ql-block">但它埋下了一顆定時(shí)炸彈，最終會(huì)對(duì)孩子的大腦造成嚴(yán)重?fù)p害。</p><p class="ql-block">大腦中的海馬體、前額葉、杏仁核，影響著我們的精神（心理）狀況。</p><p class="ql-block">睡眠不足，首先會(huì)損傷海馬體。圖｜從不同角度觀看紅色海馬的位置</p><p class="ql-block">海馬體是大腦邊緣系統(tǒng)的重要組成部分，它主要起到信息編碼、記憶及空間定位作用。</p><p class="ql-block">為了研究睡眠不足會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生什么影響，科研人員以兩組（實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組）小老鼠為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。</p><p class="ql-block">先讓實(shí)驗(yàn)組小老鼠兩天不睡覺，然后監(jiān)測它們?nèi)绾未┻^簡單迷宮及怎樣識(shí)別新物體。</p><p class="ql-block">實(shí)驗(yàn)結(jié)束后研究人員提取了小老鼠海馬體中的蛋白質(zhì)，并測量其變化。</p><p class="ql-block">對(duì)照組的小老鼠是正常休息，研究人員記錄下了它們?cè)诿詫m及識(shí)物方面的表現(xiàn)。</p><p class="ql-block">結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一種叫做多效蛋白（pleiotrophin，簡稱PTN）的物質(zhì)在睡眠不足的小鼠中下降了。</p><p class="ql-block">PTN是一種生長因子，它會(huì)參與到骨發(fā)育、神經(jīng)再生、炎癥反應(yīng)、組織修復(fù)等多種生物學(xué)過程。</p><p class="ql-block">它能抑制海馬體中與學(xué)習(xí)和長期記憶有關(guān)的細(xì)胞分子，PTN缺失還與阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病有關(guān)。</p><p class="ql-block">主要神經(jīng)退行性疾病及其損傷腦區(qū)</p><p class="ql-block">簡單來說，長期睡眠不足會(huì)給負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的海馬體造成傷害。</p><p class="ql-block">外化到孩子身上就是健忘，記憶力和想象力下降，無法集中注意力，獲取信息比較困難，出現(xiàn)這種情況，孩子想高效學(xué)習(xí)都難。</p><p class="ql-block">也有學(xué)生說自己熬完通宵，感覺第二天仍然很興奮，絲毫不受影響。</p><p class="ql-block">沒有癥狀不代表不會(huì)出現(xiàn)問題。</p><p class="ql-block">這就是負(fù)責(zé)認(rèn)知和思考的前額葉受到了影響。</p><p class="ql-block">熬通宵過后，大腦中控制快樂和獎(jiǎng)勵(lì)的神經(jīng)回路（多巴胺）會(huì)受到強(qiáng)烈刺激。</p><p class="ql-block">這也就是你會(huì)充滿斗志，積極樂觀的原因，然而它不僅只是短暫的欣快感，還容易助長成癮和沖動(dòng)行為。</p><p class="ql-block">這好像坐上了一輛沒有剎車只有油門的汽車。</p><p class="ql-block">大腦中的主要多巴胺路徑</p><p class="ql-block">如果長期以來，大腦中負(fù)責(zé)計(jì)劃和評(píng)估的區(qū)域就會(huì)關(guān)閉，這會(huì)造成永久性的腦損傷。</p><p class="ql-block">最終我們的反應(yīng)速度和認(rèn)知靈活性都會(huì)降低。</p><p class="ql-block">睡眠不足危害2:情緒崩潰</p><p class="ql-block">睡眠不足，不僅會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知問題，還有一個(gè)顯著的傷害，就是情緒不穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">研究表明，睡眠不足會(huì)增加大腦情緒快速反應(yīng)中心（杏仁核區(qū)域）的活動(dòng)。</p><p class="ql-block">睡眠不足時(shí)，杏仁核區(qū)域就會(huì)過度運(yùn)轉(zhuǎn)，孩子的反應(yīng)會(huì)強(qiáng)烈，也很敏感。</p><p class="ql-block">這種反應(yīng)過度，并不是孩子有意為之，而是大腦中負(fù)責(zé)理性分析、處理復(fù)雜任務(wù)的前額葉罷工了。</p><p class="ql-block">大腦中有兩個(gè)與憤怒有關(guān)的系統(tǒng)。一個(gè)是以杏仁核(Amygdala) 為主的邊緣系統(tǒng)(Limbic System)；另一個(gè)是以腹內(nèi)側(cè)前額葉(Ventromedial Prefrontal Cortex) 為主的新皮質(zhì)系統(tǒng)(Neocortex System)。</p><p class="ql-block">杏仁核主要是負(fù)責(zé)情緒記憶以及快速反應(yīng)；前額葉主要是負(fù)責(zé)理性分析以及整全反應(yīng)。杏仁核是保護(hù)我們的持續(xù)生存；前額葉是促進(jìn)我們的和諧關(guān)系。</p><p class="ql-block">缺乏睡眠時(shí)，這些區(qū)域無法進(jìn)行任務(wù)處理，結(jié)果孩子一點(diǎn)就著，異常煩躁、憤怒，應(yīng)對(duì)壓力的能力也會(huì)降低，不會(huì)深思熟慮，理性思考。</p><p class="ql-block">長期來看，強(qiáng)烈情緒反應(yīng)讓孩子無法建立健康的人際關(guān)系，他們也會(huì)因?yàn)闊o法掌控自己的情緒，反應(yīng)過度，事后又容易自責(zé)和消極。</p><p class="ql-block">被情緒裹挾，一遍一遍籠罩在這些負(fù)面想法中，難以擺脫，陷入內(nèi)耗。</p><p class="ql-block">這就是心理學(xué)家說的重復(fù)性消極思維（ repetitive negative thinking ，RNT）。</p><p class="ql-block">RNT的特點(diǎn)就是以一種無效和難以控制的方式反復(fù)去思考消極想法，而它與抑郁癥有很大關(guān)聯(lián)。</p><p class="ql-block">上文我們提到的海馬體受損也會(huì)引發(fā)精神和心理疾病。很多抑郁患者在做腦部成像檢查時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)大腦海馬體萎縮。</p><p class="ql-block">倫敦大學(xué)學(xué)院(UCL)研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)新的基因研究表明，每晚睡眠時(shí)間持續(xù)不足5小時(shí)可能會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">人生的三分之一都在睡覺，睡眠不是浪費(fèi)時(shí)間，這段時(shí)間大腦在幫助我們清除廢物和修復(fù)。</p><p class="ql-block">我們的睡眠周期是由非快速眼動(dòng)睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼動(dòng)睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）組成。</p><p class="ql-block">整個(gè)晚上它們會(huì)循環(huán)交替，隨著睡眠深入，非快速眼動(dòng)睡眠逐漸變短，而快速眼動(dòng)睡眠逐漸變長。</p><p class="ql-block">快速眼動(dòng)睡眠對(duì)處理痛苦和困難的記憶尤其重要，它會(huì)緩解這些不好記憶帶來的情感刺痛，幫助我們恢復(fù)到更中立和理性的的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">所以睡眠不僅僅只是簡單的消除疲勞、恢復(fù)精力，還是情緒重置和心理健康的保障。</p><p class="ql-block">如何應(yīng)對(duì)睡眠危機(jī)</p><p class="ql-block">睡眠不足已然是一種全球流行病，那我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)這場睡眠危機(jī)？</p><p class="ql-block">01.首先，要認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性</p><p class="ql-block">只有認(rèn)知到了睡眠不足的危害，才會(huì)采取行動(dòng)。</p><p class="ql-block">20世紀(jì)40年代，人們平均每晚睡眠略高于8小時(shí)，現(xiàn)在每晚大約睡6.7、6.8個(gè)小時(shí)。</p><p class="ql-block">短短的70年時(shí)間，睡眠就呈現(xiàn)了大幅萎縮，最糟糕的是這種萎縮蔓延到了孩子身上。</p><p class="ql-block">作業(yè)要做，課得上，報(bào)告必須寫，只能不斷壓縮和擠占睡眠時(shí)間。</p><p class="ql-block">看著凌晨一兩點(diǎn)對(duì)著作業(yè)情緒崩潰的孩子，看著對(duì)著飯菜打瞌睡的孩子，很多家長并沒有意識(shí)到背后的傷害，反而在拼命督促孩子。</p><p class="ql-block">02.其次，要學(xué)會(huì)做減法</p><p class="ql-block">學(xué)校里有三四科作業(yè)，每科20分鐘，就得一小時(shí)，效率再低點(diǎn)的孩子，二小時(shí)也很常見。</p><p class="ql-block">放學(xué)后，校外還有各種各樣的培訓(xùn)班和興趣班，趕上節(jié)假日和寒暑假，孩子絲毫沒有喘息的機(jī)會(huì)。</p><p class="ql-block">要緩解孩子的壓力和精神疲憊感，家長必須得做減法，很多課外班毫無意義，只是為了滿足家長內(nèi)心的不安感。</p><p class="ql-block">要想孩子有充足的睡眠時(shí)間，就必須減少內(nèi)耗，放棄攀比和競爭，找到真正適合孩子的賽道。只有睡眠充足了，孩子才有動(dòng)力、高效率和精氣神。</p><p class="ql-block">03.最后，調(diào)整作息，養(yǎng)成良好的習(xí)慣</p><p class="ql-block">有人根據(jù)睡覺時(shí)間將人分成了晨型人與夜貓子兩類：前者傾向于早睡早起，早晨有精神和體力；后者更喜歡熬夜晚起，晚上精神狀況較好。</p><p class="ql-block">但現(xiàn)實(shí)是大多數(shù)人都是處于兩者中間的，學(xué)校里的學(xué)生也不可能完全二元論。</p><p class="ql-block">不管是哪種類型，睡眠時(shí)間和品質(zhì)才是最終的目的，讓孩子找到自己的生物鐘，保持下去。</p><p class="ql-block">中午再忙也要讓孩子抽出30分鐘左右的午睡時(shí)間，整個(gè)下午才會(huì)保持清醒。</p><p class="ql-block">總之，孩子長身體的時(shí)候，既要又要還要的心理只會(huì)讓孩子后勁不足，健康失衡。良好的身體，健康的心理，才是一切規(guī)劃的前提。</p>