<p class="ql-block">抗阻運動是一種通過對抗阻力去增加或者保持肌肉力量的運動。對于年輕人來說，它的作用就是增強肌肉力量，促進身體健康；對于老年人來說，它的作用就在于保持肌肉力量，延緩衰老；同時，因為全身肌肉力量增強了，就更有利于保持身體的穩(wěn)定性與平衡力，從而降低摔跌風險。</p> <p class="ql-block">抗阻運動的形式多種多樣，它包括身體自重與器械輔助兩部分，比如，深蹲、爬山、俯臥撐、 平板支撐，引體向上、舉啞鈴、彈力帶、夾腿器、握力器等等。</p> <p class="ql-block">老年人由于年齡特征會引起一系列生理與心理的變化，比如肌肉流失、激素水平下降、恐老焦慮癥等等，所以，加強抗阻訓練，保持肌肉力量，延緩衰老進程就顯得特別重要。</p> <p class="ql-block">在抗阻運動的進行過程中，會對身體有關骨骼產生一定的壓力，所以，它還有助于提高人體的骨密度，減少骨質疏松從而降低骨折風險。</p> <p class="ql-block">長期堅持抗阻運動還可降低血壓，改善血脂水平，從而減少患高血壓的風險。</p> <p class="ql-block">作為老年人來說，應該選擇一些簡單易行、容易操作的運動項目，這樣才有利于長期堅持，而且也免于對身體造成傷害。</p> <p class="ql-block">我現(xiàn)在每天堅持的抗阻運動有4個項目。</p><p class="ql-block">1，半舉腿：早晨醒來后不急于起床，平躺在床上，雙手伸直平放于體側；雙腿伸直再發(fā)力舉起雙腿，使上半身平臥于床，雙腿懸舉于半空與床成30至40度角，保持3分鐘。這是一種大腿肌肉與大腿自重之間的對抗，這種對抗有兩個好處：一是可以對背部肌肉起到牽引、拉伸作用，從而強健腰肌，保護腰椎，免受腰椎間盤突出之苦；。二是可以強健大腿肌肉，從而提高基礎代謝率、調控血糖水平、增強身體穩(wěn)定性，進而提升自己的整體健康水平。</p> <p class="ql-block">2，俯臥撐：俯臥撐的做法大家都知道，我就不贅述了。動作要標準關健要注意三點：①，手掌落地支撐的位量一定要與肩同寬；②，撐起時手臂必須打直不能彎；③，腰部必須挺直，不能塌。</p><p class="ql-block">做俯臥撐可以鍛煉胸大肌、三角肌、肱三頭肌，長期堅持可以明顯提升自己上肢爆發(fā)力和核心力量，改善體態(tài)與關節(jié)健康，提升代謝和心肺功能，從而延緩衰老。</p><p class="ql-block">我堅持做俯臥撐已經二十多年，每天一組，60歲以前每組能做120個；60歲一一70歲每組100個；70歲以后每組80個。隨著年齡的增長便有意降低了對自己的要求，也算是一種間接的自我保護吧。</p> <p class="ql-block">3，金雞獨立：金雞獨立夲來主要是加強身體平衡力的訓練，但因為“獨立”了，平時由雙腿支撐的全身體重現(xiàn)在由一只腿來承擔，壓力便增大了，所以也能起到抗阻訓練的作用。</p> <p class="ql-block">4，利用夾腿器、握力器、抗阻圈等輔助器械：夾腿器主要是訓練腿部肌肉，握力器主要訓練手臂肌肉，抗阻圈比較全面，手部、腿部運動都可使用。這幾種器械的使用方法都很簡單，網上一查便知，就不贅述了。如果有了抗阻圈就可不買夾腿器，但握力器還是需要的，因為它輕便，可以放在包里趁空隨時使用。至于鍛煉的強度與時間，則需根據(jù)自身體質與健康狀況予以調節(jié)。</p> <p class="ql-block">我現(xiàn)在已經78歲了。經過二十多年的堅持，目前自我感覺尚好：覺得腳、手都還有勁，走路也比較輕盈、快捷；爬樓、登山等運動不會感覺太吃力（但我注意盡量不做這類運動，因為怕傷膝蓋）；雙手各提一、二十斤的重物仍可健步前行一段距離。由此便增強了對自己身體的自信，從而也就增加了生活的樂趣；身體的健康也便在日復一日、不知不覺的訓練中達成了。</p>