<p class="ql-block">推薦序</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1神經(jīng)可塑性——在一生中通過形成新的神經(jīng)連接來重組自身的能力。</p><p class="ql-block">2.人的大腦平均重1.36千克，有860億個(gè)神經(jīng)元和16萬千米長(zhǎng)的毛細(xì)血管。</p><p class="ql-block">3.食物鏈的頂端</p><p class="ql-block">4.大腦僅占體重的2%，卻消耗了20％的能量。</p><p class="ql-block">5.我們正處于一場(chǎng)長(zhǎng)壽革命的開端。</p><p class="ql-block">6.在過去的100年里，人類壽命延長(zhǎng)了1倍多。</p><p class="ql-block">7.長(zhǎng)壽已成為人類的全新前沿領(lǐng)域。</p><p class="ql-block">真正的問題不在于壽命多長(zhǎng)，而是健康壽命能有多長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">健康壽命——有多少年的健康和福祉達(dá)到了可接受的水平。</p><p class="ql-block">如今現(xiàn)代人擔(dān)心的是，獲得太久卻沒有足夠好的生活質(zhì)量。</p><p class="ql-block">大腦健康或神經(jīng)可塑性</p><p class="ql-block">8.生活方式因素與癡呆的發(fā)病和進(jìn)展有關(guān)。</p><p class="ql-block">生活方式因素：不健康的飲食、久坐不動(dòng)、情緒壓力和社交孤立。</p><p class="ql-block">9.我們的大腦是動(dòng)態(tài)的，能夠成長(zhǎng)，并且在任何年齡都會(huì)發(fā)生變化。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">自序</p><p class="ql-block">1.神經(jīng)可塑性是對(duì)我們生活的最大饋贈(zèng)。</p><p class="ql-block">2.積極心理學(xué)是本書的重點(diǎn)，因?yàn)橄麡O情緒會(huì)對(duì)神經(jīng)元造成損害，而積極情緒則能提升腦細(xì)胞的健康。同時(shí)，人們更愿意去做有趣的事情。</p><p class="ql-block">3.這場(chǎng)智能神經(jīng)可塑性已近在眼前。解鎖神經(jīng)可塑性，以促進(jìn)大腦健康老化，此舉已刻不容緩。</p><p class="ql-block">4.通過齊心協(xié)力，我們有望充當(dāng)“變革的超能力者”，從而讓這個(gè)世界成為所有人更美好的家園。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人類的撫觸具有潛在的治愈力。</p><p class="ql-block">“袋鼠式護(hù)理”</p><p class="ql-block">愛、親切關(guān)懷和撫觸能帶來深遠(yuǎn)的積極影響。</p><p class="ql-block">為健康而愛！</p> <p class="ql-block">第二章 </p><p class="ql-block">我們一定做對(duì)了什么</p><p class="ql-block">弗林效應(yīng)？</p><p class="ql-block">獲得樂趣！</p><p class="ql-block">以身作則，鼓勵(lì)閱讀。</p><p class="ql-block">要堅(jiān)持不懈地刺激大腦，堅(jiān)守工作崗位。</p><p class="ql-block">做快樂的紳士。</p><p class="ql-block">曼·考爾，90歲時(shí)開始跑步。</p><p class="ql-block">在大腦中積累更多知識(shí)可以增強(qiáng)神經(jīng)可塑性?！畹嚼希瑢W(xué)到老。</p><p class="ql-block">激勵(lì)人們?cè)谝簧袨樘岣呓】瞪窠?jīng)可塑性付出努力。</p><p class="ql-block">第三章</p><p class="ql-block">智能神經(jīng)可塑性革命賦予你力量</p><p class="ql-block">人工智能的助力</p><p class="ql-block">將人工智能與人類創(chuàng)造性的想象力和判斷力結(jié)合使用，可以推動(dòng)這場(chǎng)智能健康神經(jīng)可塑性革命，使其如虎添翼，促進(jìn)弗林效應(yīng)所產(chǎn)生的積極影響；以健康衰老為目標(biāo)，減少認(rèn)知衰退；并計(jì)劃讓全球更多的公民享受到這些神經(jīng)認(rèn)知方面的進(jìn)步帶來的益處，作為延緩發(fā)病或逆轉(zhuǎn)癡呆的一項(xiàng)重要努力，同時(shí)改善人們的社交、情感、神經(jīng)認(rèn)知、身體、生物、免疫化學(xué)和生活質(zhì)量指標(biāo)。人工智能可以加速尋找循證干預(yù)措施，以推動(dòng)神經(jīng)可塑性向積極方向發(fā)展，并根據(jù)個(gè)人和具體情況量身定制解決方案。</p><p class="ql-block">一項(xiàng)納入14966人的研究綜述就是一個(gè)這方面很好的例子，綜述表明，使用智能手機(jī)應(yīng)用程序可以促進(jìn)更健康的飲食行為。1智能手機(jī)應(yīng)用程序?qū)】档囊嫣幙梢栽凇按笠?guī)模社區(qū)人群的無監(jiān)督、遠(yuǎn)程和自然情景中”實(shí)現(xiàn)。</p><p class="ql-block">為健康而愛</p><p class="ql-block">我們所有的努力都是以愛開篇的，部分原因在于，愛自己才能增加你給予自己最好照護(hù)的可能性；另外，也因?yàn)閷?duì)他人的愛和感激是我們最能分享的事物。</p><p class="ql-block">以愛開篇的第二個(gè)原因是，積極情緒是我們很方便就能慷慨分享的事物。</p><p class="ql-block">親切關(guān)懷在構(gòu)建更強(qiáng)大、更優(yōu)質(zhì)的大腦，甚至在延年益壽方面，具有強(qiáng)大作用。</p><p class="ql-block">感恩是很容易產(chǎn)生的一種情緒。它是許多積極情緒中的一種，這些積極情緒能使大腦產(chǎn)生健康的化學(xué)反應(yīng)，從而保護(hù)和增強(qiáng)腦細(xì)胞。積極心理學(xué)通過大量研究向我們展示了這些積極情緒的益處，而且這些情緒具有感染性。</p><p class="ql-block">這就意味著，你的積極情緒不僅可以使你受益，還能惠及你周圍的人?！冻鼍陀谢貓?bào)。</p><p class="ql-block">我們的積極情緒可以促進(jìn)所有人的身體、心理、情感、認(rèn)知、事業(yè)、商業(yè)和大腦健康。</p><p class="ql-block">當(dāng)務(wù)之急：利用人工智能來解鎖神經(jīng)可塑性。因人制宜，以增強(qiáng)每個(gè)人的健康腦力。</p><p class="ql-block">聯(lián)合國(guó)/世界衛(wèi)生組織：“健康老年化行動(dòng)十年建議”（查閱）</p><p class="ql-block">出生前聽到的音樂可提高足夠的神經(jīng)元反應(yīng)，使胎兒記憶持續(xù)到嬰兒早期。</p><p class="ql-block">音樂可以推動(dòng)神經(jīng)可塑性在我們的整個(gè)生命周期中朝著積極的方向發(fā)展。</p><p class="ql-block">助力弗林效應(yīng)</p><p class="ql-block">LANDS：愛、有氧運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)體操、飲食、睡眠。</p><p class="ql-block">以愛開篇的另一個(gè)原因是，在你的世界中你是唯一一個(gè)無時(shí)無刻不與自己共處的人。</p><p class="ql-block">當(dāng)我們了解到積極情緒可以通過多種方式增強(qiáng)我們的大腦化學(xué)平衡、結(jié)構(gòu)和表現(xiàn)時(shí)，我們就會(huì)有更大的動(dòng)力去積極地構(gòu)建事物，有利于我們自身和周圍所有人的大腦健康。</p><p class="ql-block">我們論述的第二個(gè)重點(diǎn)是有氧運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)和柔韌運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">神經(jīng)體操，即復(fù)雜的新學(xué)習(xí)。</p><p class="ql-block">吃出健康——保護(hù)神經(jīng)發(fā)育的食物。</p><p class="ql-block">如果我們能給每個(gè)人提供恰到好處的營(yíng)養(yǎng)和鍛煉，不多也不少，我們就會(huì)找到那條最為安全的健康之路?！２死?lt;/p><p class="ql-block">睡眠</p><p class="ql-block">睡眠，尤其是促進(jìn)慢波睡眠的深度睡眠。</p><p class="ql-block">通過高質(zhì)足量的深度睡眠，我們的類淋巴系統(tǒng)完成了多少工作，這些工作對(duì)我們的身體修復(fù)又是多么重要。</p><p class="ql-block">美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最近發(fā)表的科學(xué)聲明強(qiáng)調(diào)，充足的睡眠質(zhì)量和時(shí)間對(duì)保持大腦健康起著至關(guān)重要的</p><p class="ql-block">作用。29類淋巴系統(tǒng)在我們睡覺的時(shí)候運(yùn)轉(zhuǎn)得最為順暢。</p><p class="ql-block">從本質(zhì)上講，愛、有氧運(yùn)動(dòng)及其他鍛煉、學(xué)習(xí)新知識(shí)的樂趣所帶來的大腦鍛煉、促進(jìn)健康老齡化的飲食成分，以及為修復(fù)大腦和身體健康的睡眠，所有這些都是現(xiàn)有循證干預(yù)措施的豐富選擇列表中的一部分，我們可以將這些因素納入我們的“方法庫”中，也就是在解鎖神經(jīng)可塑性方面取得進(jìn)展，以實(shí)現(xiàn)最理想的大腦健康老化的方法集合。</p><p class="ql-block">俗話說孤掌難鳴，對(duì)這些方法而言也是如此。因此，本書引用的研究將進(jìn)一步說明在每個(gè)療程中使用不止一個(gè)因素的額外益處。我們將與我們的醫(yī)療保健提供者商討我們的偏好，然后使用任何可用的人工智能設(shè)備來設(shè)定戰(zhàn)略目標(biāo)，對(duì)其進(jìn)行個(gè)性化和文化定制，以便在我們有所遺忘時(shí)提示我們、監(jiān)督我們的進(jìn)展，并對(duì)那些有助于我們解鎖神經(jīng)可塑性的行為給予積極強(qiáng)化，從而改善我們的大腦化學(xué)平衡、結(jié)構(gòu)和表現(xiàn)，確保我們的智能神經(jīng)可塑性革命讓樂在其中。</p><p class="ql-block">愛的力量</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">瑪麗安·戴蒙德。博士被譽(yù)為“神經(jīng)可塑性之母”。《豐饒遺傳》《心靈魔法樹》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">愛的魔力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.為動(dòng)物提供豐富的環(huán)境，可顯著改善其腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。</p> <p class="ql-block">將人工智能與人類的創(chuàng)造力、想象力、判斷力和解決問題的能力相結(jié)合。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">傾聽的力量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">志愿服務(wù)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">逆境中的堅(jiān)持</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">自我賦能</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)寬恕</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">重構(gòu)生活</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">社會(huì)支持</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">感恩的力量</p><p class="ql-block">感恩干預(yù)措施多種多樣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">親社會(huì)性</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">笑聲的力量</p><p class="ql-block">O笑是促進(jìn)健康的因素之一。即使是模擬笑聲也會(huì)對(duì)健康有益。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">瑜伽</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正念冥想</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)</p><p class="ql-block">O我們不是因?yàn)槟昀隙Ｖ雇鏄罚且驗(yàn)橥Ｖ雇鏄凡艜?huì)變老。——蕭伯納</p><p class="ql-block">O人生有三件事很重要。第一是善良。第二是善良。第三還是善良?！嗬ふ材匪?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">條件放松反應(yīng)</p><p class="ql-block">O才華在靜謐中形成，品格在世俗的洪流中流淌?！璧?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">活力的源泉是有氧運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">O有氧運(yùn)動(dòng)是壓力管理、抗抑郁和情緒調(diào)節(jié)的首選技能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">討論：愛的力量如何改變大腦</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">O因?yàn)榍榫w是會(huì)傳染的，所以“為健康而愛”可能是最好的、不拘一時(shí)一地的、增強(qiáng)腦力且免費(fèi)的禮物，你可以將這一理念慷慨地與你的家人、朋友和社區(qū)分享。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【愛、“親切關(guān)懷”、和平和快樂】可能是最不拘一格、最容易分享的非藥物方法，可以將逆境轉(zhuǎn)化為壓力，從而提升腦力。你可以隨時(shí)隨地都面帶微笑，分享快樂，這種快樂可以在你的社區(qū)中傳播。這就是我為何在前文中鼓勵(lì)你【以“樂在其中”（而不是刻苦勤奮）的方式來面對(duì)你所選擇的生活方式改變。】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">關(guān)鍵詞：樂在其中</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">從個(gè)人角度回歸到科學(xué)角度，一項(xiàng)研究在教導(dǎo)老年人如何【將消極的想法轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的視角】前后，測(cè)量了這些人的皮質(zhì)醇（一種可能損害細(xì)胞的應(yīng)激化學(xué)物質(zhì)）和C反應(yīng)蛋白（CRP，一種炎癥指標(biāo)）。這種干預(yù)措施降低了皮質(zhì)醇水平。4年后隨訪發(fā)現(xiàn)，這些老人的 CRP也有所改善?！居捎谛难芗膊?、高血壓、糖尿病和癡呆等許多健康問題都與炎癥和壓力有關(guān)，因此降低C反應(yīng)蛋白也意味著生活質(zhì)量和壽命長(zhǎng)度的顯著提升?！?lt;/p><p class="ql-block">這些都是重大的收獲！</p><p class="ql-block">【有氧運(yùn)動(dòng)和這些積極的觀點(diǎn)能夠以上述方式增強(qiáng)你的大腦】，其中蘊(yùn)含的潛力可以說是非常鼓舞人心的?！井?dāng)你壓力大時(shí)，正是進(jìn)行某種類型有氧運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間】，這可以助你釋放體內(nèi)的壓力化學(xué)物質(zhì)，并獲得有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的抗抑郁和調(diào)節(jié)情緒的化學(xué)物質(zhì)，還可能改善睡眠；但是，時(shí)間的選擇很重要。</p><p class="ql-block">前文中描述的變化意味著，【最好在一天的早些時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣你就能在清醒的時(shí)候享受到這些益處?！窟@也會(huì)讓你的體內(nèi)溫度在夜間有機(jī)會(huì)下降，以利于睡個(gè)好覺。</p><p class="ql-block">【當(dāng)我們?yōu)榻】刀鴲?，并利用逆境來提高我們的愛和治愈技能時(shí)，“拯救擁抱””，無私服務(wù)，以及瑪麗安·戴蒙德實(shí)驗(yàn)室中的“親切關(guān)懷”所體現(xiàn)的治愈力量，都是我們可以利用的模式?！俊咀屛覀兺ㄟ^工作、玩樂、愛、傾聽、志愿服務(wù)、賦能、寬恕、重構(gòu)、積極參與社會(huì)活動(dòng)、表達(dá)我們的感激之情、強(qiáng)調(diào)親社會(huì)性、歡笑、使用智能物聯(lián)網(wǎng)進(jìn)行瑜伽、冥想、發(fā)展條件放松反應(yīng)，還有進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)等健康的方式來實(shí)現(xiàn)“為健康而愛”?！俊緢F(tuán)結(jié)起來，我們就能讓世界變得更加美好?！窟@與我們每個(gè)人的腦細(xì)胞、肌肉、技能等都息息相關(guān)。當(dāng)看到“拯救擁抱”13這幅圖畫時(shí)，我們都會(huì)感到欣慰，因?yàn)檫@展示了我們?nèi)祟愒诔錾蟛痪镁陀心芰猛樾暮鸵粭l摟著肩膀的手臂來治愈疾病。這種治愈可以從同情自己開始，這對(duì)促進(jìn)大腦活動(dòng)和減少負(fù)面情緒都有好處。</p><p class="ql-block">【讓我們肆意歡笑，因?yàn)樗芤苑e極的方式改變他人的一天。多贊美別人，因?yàn)檫@有助于自己和他人的成長(zhǎng)。保持社交活躍，因?yàn)槿穗H關(guān)系是一劑良藥?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">關(guān)鍵詞：歡笑、贊美、社交。</p> <p class="ql-block">第五章</p><p class="ql-block">有氧運(yùn)動(dòng)、平衡、力量和柔韌性</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究清楚地表明：開始鍛煉并從中受益，永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。</p><p class="ql-block">激勵(lì)所有人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練，以及提高柔韌性的活動(dòng)。</p><p class="ql-block">研究表明，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)自身的神經(jīng)可塑性。</p><p class="ql-block">早晨做有氧運(yùn)動(dòng)，這讓我精力充沛、思維清晰、心情愉悅。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)因子可能因?yàn)橛绊懘竽X線粒體來改善大腦功能和提抗病毒能力。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)因子能激活突觸通路，并可能增強(qiáng)記憶力。</p><p class="ql-block">在安全可行的情況下 應(yīng)鼓勵(lì)進(jìn)行高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">“健身提高兒童思維能力計(jì)劃”</p><p class="ql-block">O從孩童時(shí)期開始的鍛煉可以提高中年期的認(rèn)知受益。這一點(diǎn)尤為重要！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有氧運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【有氧運(yùn)動(dòng)與人類神經(jīng)發(fā)生的增加有相關(guān)性?！克€會(huì)影響成年新生神經(jīng)元的存活和成熟?！緦?duì)于沒有認(rèn)知障礙的老年人來說，運(yùn)動(dòng)可以提高認(rèn)知能力?！俊?0持續(xù)60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善信息處理能力?！扛咚降纳眢w素質(zhì)可以減少所謂的“正常年齡相關(guān)的”海馬萎縮，并增加海馬的體積。對(duì)于平均年齡為83歲的老人來說，這預(yù)示著與記憶有關(guān)的大腦網(wǎng)絡(luò)的微觀結(jié)構(gòu)更加完整。它能使60~78歲的人的大腦白質(zhì)更加健康?！边\(yùn)動(dòng)能激發(fā)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，提高反應(yīng)速度。在55~80歲的社區(qū)居民中，體育鍛煉是增加海馬和前額葉皮質(zhì)灰質(zhì)體積的有效方法，其“有效逆轉(zhuǎn)了1~2年與年齡相關(guān)的體積損失”，并改善了相關(guān)的記憶表現(xiàn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那些有氧運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的9-15歲的學(xué)生，可以更好地處理信息，減少遺漏錯(cuò)誤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">請(qǐng)注意，有氧運(yùn)動(dòng)的唯一“副作用”很可能是連帶改善身體機(jī)能、精神狀態(tài)、大腦功能和情緒健康。此外，還請(qǐng)注意，人工智能可以提供有關(guān)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)、持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度、心血管指標(biāo)、神經(jīng)認(rèn)知變化等方面的卓越數(shù)據(jù)，以優(yōu)化你的有氧運(yùn)動(dòng)方案，使你更加長(zhǎng)壽。</p><p class="ql-block">請(qǐng)注意，貝克研究中的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率是每周4天，每次45分鐘，最大心率的70%~80%。在你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)記得與你的醫(yī)療保健提供者協(xié)商，以確定最適合你的方式。之所以必須這樣做，是因?yàn)槟土\(yùn)動(dòng)是心房顫動(dòng)的一個(gè)危險(xiǎn)因素。雖然有研究顯示，非永久性房顫患者的房顫會(huì)發(fā)生逆轉(zhuǎn)，”不過把安全放在第一位總比留下遺憾好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">事實(shí)證明，【體育運(yùn)動(dòng)是一種低成本、可隨時(shí)隨地進(jìn)行、有趣、技術(shù)含量低的方法，可以在“任何年齡段”增強(qiáng)和保持腦力?！咳斯ぶ悄軇t可以完善相關(guān)數(shù)據(jù)庫。這種實(shí)現(xiàn)大腦健康和全身健康的雙重效益可以說是無價(jià)的！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有氧運(yùn)動(dòng)可通過刺激一氧化氮和激活細(xì)胞來減少炎癥和增強(qiáng)突觸可塑性，從而預(yù)防輕度認(rèn)知障礙，并具有神經(jīng)保護(hù)作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">越來越多的神經(jīng)科學(xué)證據(jù)表明，腦萎縮是可以避免、減緩和逆轉(zhuǎn)的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">O用積極心理學(xué)重新詮釋這一點(diǎn)：你希望你的腦容量大于你這個(gè)年齡的正常值。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">抗阻力訓(xùn)練</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">抗阻力運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量、提高平衡力、增強(qiáng)功能性和自主性。</p><p class="ql-block">抗阻力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響是顯著的，尤其是在額葉區(qū)域。</p><p class="ql-block">抗阻力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">太極拳</p><p class="ql-block">太極拳作為一種身心鍛煉方式，可有效促進(jìn)老年人的神經(jīng)可塑性并提高下肢肌肉的氧化能力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">用則進(jìn)！廢則退！還要樂在其中??！</p><p class="ql-block"><br></p>