<h1><br></h1><h1> 瑞典體育衛(wèi)生專家?？?莫斯費(fèi)爾特一次從紐約飛往斯德哥"爾摩，在飛機(jī)上坐了八個(gè)小時(shí)。他感覺腰酸背疼，雙腳腫脹，頭昏眼花。這使他想到，他和千百萬每年作長(zhǎng)途飛行的人，是使自己坐向死亡。</h1><h1> 他后來為斯堪的納維亞航線創(chuàng)造的鍛煉方法一-借以幫助那些終年都要坐下來，缺乏活動(dòng)空間的人們一一已經(jīng)聞名世界。他的書首版印刷了二十五萬冊(cè)，很快就銷完了。第二次重印，同樣暢銷。</h1><h1> 莫斯費(fèi)爾特的“椅子上的鍛煉"可促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉的機(jī)能及調(diào)節(jié)心臟一將減少關(guān)節(jié)疾病，增強(qiáng)活力，減少老年病，并可防止高血壓。如果你也是千百萬不得不連續(xù)數(shù)小時(shí)坐著工作的人之一，這套方法將使你的身體機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)正常。</h1> <h1><br><div style="text-align: center;"><b>準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)</b></div> 開始時(shí)先做下列運(yùn)動(dòng)以使血液流通，并使肌肉柔軟，不致于在鍛煉時(shí)肌肉緊張撕裂。<div> △坐著，踮起腳尖，提起腳跟。然后，抬起左腿，盡量伸直，并盡可能翹起腳板?；謴?fù)原來姿勢(shì)，放松肌肉。右腿作左腿的上述動(dòng)作(圖1)。然后,雙腿同時(shí)抬起,作上述動(dòng)作。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)共做四次。</div><div> △雙腳平行，直伸前方。提起左膝，靠在胸口上，雙手緊抱小腿，用力往胸前扳?；謴?fù)原來姿勢(shì)。接著，右腿作左腿的上述動(dòng)作。然后提起雙膝靠近胸口，雙手抱住小腿用力往胸前扳?；謴?fù)原來姿勢(shì)。繼而，抬起身體直至臀部剛剛離開椅子，同時(shí)腳支持全身，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。松弛。重復(fù)全套動(dòng)作五次。</div><div> △交替地盡量提起腳跟，從而使身體在椅子里輕輕搖擺。同時(shí)彎起雙臂,模仿走路姿勢(shì)前后有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。連續(xù)動(dòng)作一到三分鐘。"<br><br><br></div></h1> <h1><br><div style="text-align: center;"><b>血液循環(huán)的調(diào)節(jié)</b></div><div> 為了向肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，遵照下列規(guī)則運(yùn)動(dòng)，從而加速血液循環(huán)。</div><div> △向上彎起右前臂，朝右肘方向抬起左膝。回復(fù)原來姿勢(shì)。然后右膝與左時(shí)作上述動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作十五次。</div><div> 在椅子上進(jìn)行模擬“滑雪”坐著，雙腳跟盡量向左移，雙手"也移至左邊(圖2)。抬起腳跟向左邊轉(zhuǎn)動(dòng),雙臂也同時(shí)朝同一方向擺動(dòng)。重復(fù)此動(dòng)作三十次。</div></h1> <h1><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>肌肉組織</b></span></div> 背部與腹部。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)肌肉的機(jī)能，使背脊骨挺直，并養(yǎng)成良好的端坐習(xí)慣及防止許多人患有的背下部疾病。</h1><h1> △盡量收縮腹部，但保持正常呼吸。彎下身體，腳跟接觸地面，腳趾翹起。放下腳趾，放松腹部肌肉，重新挺直身體(圖3)。重復(fù)此動(dòng)作三十次。<br><br></h1> <h1> △坐著,全身放松。盡量收縮腹肌,保持收縮狀態(tài)七秒鐘,然后放松七秒鐘。重復(fù)此動(dòng)作八次。<div> △坐著，全身放松，雙肩下垂。通過肌肉的收縮及背下部肌肉的繃緊，使背部隆起，持續(xù)七秒鐘，松弛七秒鐘。重復(fù)此動(dòng)作八次。</div><div> 肩膀與手臂。這套動(dòng)作會(huì)使關(guān)節(jié)靈活，并有助于防止背上部的僵硬和疼痛。</div><div> △坐著，雙肩松弛。首先把右肩向前轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再轉(zhuǎn)左肩(當(dāng)你這么做時(shí)須舒展肩膀)。轉(zhuǎn)回原位。松弛。緊握雙手，雙臂伸出，向上，再向后，舉過頭頂;手掌翻轉(zhuǎn)向上，略略向上抬。重復(fù)此動(dòng)作八次。</div><div> 柔和地、有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以肩膀原來位置作圓心，按前后方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周(圖4)。每個(gè)肩膀轉(zhuǎn)十至十五次。</div><div> 腳、腿和踝。這套動(dòng)作可使踝關(guān)節(jié)靈活，防止腿腳腫脹及腿部肌肉僵硬。</div><div> △提起腳跟，翹起腳趾，以足前掌為中心把雙腳轉(zhuǎn)動(dòng)一周。每個(gè)方向重復(fù)動(dòng)作十五次。</div><div> △雙肘放在雙膝上，身體向前彎，以全身重量壓迫雙膝。盡可能高地提起腳跟。然后放下腳跟，翹起腳趾。重復(fù)此動(dòng)作三十次。<br><br><br></div></h1> <h1><br> 手和腰。這套動(dòng)作可以使最容易得關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)保持靈活，并幫助防止手指腫脹。<div> 手掌向下，握拳。從下到上轉(zhuǎn)動(dòng)雙手，伸開手指。恢復(fù)原來姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作十五次。</div><div> 脖子。這套動(dòng)作可保持上脊骨靈活，減輕由于緊張而引起的頭痛。</div><div> △低頭，下巴貼著喉嚨。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，用力把頭向后“拉”，使之產(chǎn)生一種拉力。然后，盡量把頭轉(zhuǎn)向右邊，點(diǎn)三下頭;再向左,，做同樣動(dòng)作。重復(fù)循環(huán)十次。"<br><br></div></h1> <h1> △ 右手放在右耳上部，扶著頭。把頭側(cè)向右邊，動(dòng)作時(shí)手掌稍施阻力(圖5)?；貜?fù)原狀。,用左手做同樣動(dòng)作。重復(fù)此動(dòng)作八次。<div><div style="text-align: center;"><b>松弛</b></div> 無論你什么時(shí)候覺得緊張或焦躁，請(qǐng)?jiān)囈幌伦鱿铝袆?dòng)作。端坐，盡量放松。輕柔、均勻地用腹部深呼吸。吸進(jìn)空氣時(shí)充滿肺部;然后慢慢呼出，直到所有的空氣全部呼出。讓身體陷入完全的松弛狀態(tài)之中。重復(fù)此動(dòng)作五次。</div><div> (原載《風(fēng)采》，陳穎 編譯)<br><br><br></div></h1>