<p class="ql-block"><b>好身體筆記：</b>你有沒(méi)有算過(guò)一筆賬？</p> <p class="ql-block">如果你能多活20年，這20年意味著什么？</p><p class="ql-block">意味著你能看到孩子結(jié)婚生子，看著孫子長(zhǎng)大成人。</p><p class="ql-block">意味著你和老伴能一起去更多地方，看更多的風(fēng)景。</p><p class="ql-block">意味著你不用在60歲就開(kāi)始“數(shù)日子”，而是能實(shí)實(shí)在在地活到八九十歲，而且是有質(zhì)量地活到八九十歲。</p><p class="ql-block">20年，不是20天，不是20個(gè)月，是一個(gè)人從出生到大學(xué)畢業(yè)的全部時(shí)間。</p><p class="ql-block">而今天我要跟你聊的，不是什么昂貴的保健品，不是什么神秘的“長(zhǎng)壽基因”，就是<b>8個(gè)你每天都能做到的小習(xí)慣</b>。</p><p class="ql-block">一項(xiàng)涉及71萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，做到這8點(diǎn)，40歲時(shí)，男性平均多活23.7年，女性多活22.6年。</p><p class="ql-block">不是“可能”，不是“也許”，是實(shí)打?qū)嵉某^(guò)20年。</p><p class="ql-block">我一開(kāi)始看到這個(gè)數(shù)據(jù)也不太信。后來(lái)我翻了原始研究，又找了其他幾個(gè)大樣本人群的數(shù)據(jù)交叉驗(yàn)證，發(fā)現(xiàn)結(jié)果驚人地一致。</p><p class="ql-block">這不是某個(gè)小實(shí)驗(yàn)室的“自嗨式研究”，這是2023年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)年會(huì)上發(fā)布的，樣本量超過(guò)71萬(wàn)人。</p><p class="ql-block">今天我把這8個(gè)習(xí)慣一個(gè)一個(gè)拆開(kāi)講。不扯虛的，不喊口號(hào)，就講人話，講你怎么做。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣一：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)——性價(jià)比最高的“長(zhǎng)壽藥”</p><p class="ql-block">先回答一個(gè)問(wèn)題：什么運(yùn)動(dòng)最延壽？</p><p class="ql-block">很多人以為要走得越多越好，或者跑得越快越好。不是的。</p><p class="ql-block">2018年《柳葉刀》發(fā)了一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬(wàn)人的研究，分析了不同運(yùn)動(dòng)種類和死亡率的關(guān)系。</p><p class="ql-block">結(jié)果很有意思：</p><p class="ql-block"><b>第一名：揮拍類運(yùn)動(dòng)</b>——羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球。降低全因死亡率47%。</p><p class="ql-block">接近一半。你沒(méi)看錯(cuò)，接近一半。</p><p class="ql-block">為什么是揮拍類？因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)不光動(dòng)腿，還動(dòng)腦子。你得判斷球的方向、速度、旋轉(zhuǎn)，手眼協(xié)調(diào)，全身配合。這種“邊動(dòng)邊想”的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)大腦和身體的綜合刺激最強(qiáng)。</p><p class="ql-block"><b>第二名：游泳</b>——降低28%。</p><p class="ql-block">水的浮力減輕了關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，特別適合膝蓋不好的人。而且游泳是全身運(yùn)動(dòng)，心肺功能和肌肉力量都能練到。</p><p class="ql-block"><b>第三名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)</b>——有氧操、瑜伽、舞蹈。降低27%。</p><p class="ql-block">那問(wèn)題來(lái)了：沒(méi)條件打球怎么辦？不會(huì)游泳怎么辦？</p><p class="ql-block">我告訴你一個(gè)底線：<b>每周3-5次，每次30分鐘以上，讓心率提上來(lái)、身體微微出汗</b>，這就夠了。</p><p class="ql-block">快走可以。爬樓梯可以。在家跟著視頻跳操也可以。</p><p class="ql-block">關(guān)鍵是“動(dòng)起來(lái)”這三個(gè)字，不是“動(dòng)得多猛”。</p><p class="ql-block">很多人一上來(lái)就給自己定目標(biāo)：每天跑5公里。堅(jiān)持三天，腿疼、累、不想動(dòng)，然后徹底放棄。</p><p class="ql-block">不如換個(gè)思路：從每天散步20分鐘開(kāi)始。堅(jiān)持兩周，身體習(xí)慣了，再加到30分鐘。再堅(jiān)持兩周，覺(jué)得輕松了，再考慮快走或者慢跑。</p><p class="ql-block"><b>慢慢來(lái)，反而比較快。</b></p> <p class="ql-block">習(xí)慣二：不吸煙——這是底線，不是加分項(xiàng)</p><p class="ql-block">我知道這句話你可能聽(tīng)過(guò)一百遍了。但我還是要說(shuō)，因?yàn)閿?shù)據(jù)太硬了。</p><p class="ql-block">2022年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究：35歲前戒煙，可以完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">什么意思？</p><p class="ql-block">就是如果你在35歲之前把煙戒了，你未來(lái)的壽命和那些從不吸煙的人，幾乎沒(méi)有差別。</p><p class="ql-block">身體的自愈能力，比我們想象的要強(qiáng)大得多。</p><p class="ql-block">但如果你拖到更晚才戒呢？也有用。越早越好，但任何時(shí)候開(kāi)始都不晚。</p><p class="ql-block">我有個(gè)讀者，58歲，抽了40年煙，每天一包半。他看到這篇文章后給我留言：以前總覺(jué)得抽了這么多年了，戒不戒無(wú)所謂了。看完之后決定試試。</p><p class="ql-block">三個(gè)月后他又給我留言：戒了。第一個(gè)月最難，嘴里沒(méi)味，煩躁，睡不好?？高^(guò)去之后，第二個(gè)月開(kāi)始覺(jué)得呼吸順暢了，早上起來(lái)不咳了。</p><p class="ql-block">他說(shuō)了一句話我印象特別深：<b>“以前覺(jué)得戒煙是失去，戒了才發(fā)現(xiàn)是得到?！?lt;/b></p><p class="ql-block">失去的是煙，得到的是呼吸順暢、是不咳嗽、是不用擔(dān)心肺上哪天多個(gè)東西。</p><p class="ql-block">這筆賬，你自己算。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣三：不經(jīng)常喝酒——最安全的量是“0”</p><p class="ql-block">我知道有人會(huì)說(shuō)：“不是說(shuō)少量喝酒對(duì)心血管好嗎？”</p><p class="ql-block">這個(gè)說(shuō)法，已經(jīng)被最新研究推翻了。</p><p class="ql-block">2023年《自然·醫(yī)學(xué)》發(fā)表了一項(xiàng)研究，分析了50多萬(wàn)中國(guó)人，發(fā)現(xiàn)：<b>男性飲酒會(huì)導(dǎo)致61種疾病風(fēng)險(xiǎn)上升</b>。</p><p class="ql-block">61種。包括肝癌、食管癌、糖尿病、高血壓等等。</p><p class="ql-block">而且，研究明確指出：最健康的飲酒量是0。</p><p class="ql-block">沒(méi)有什么“適量有益”的說(shuō)法。每一滴酒，對(duì)身體都是負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block">我知道，逢年過(guò)節(jié)、朋友聚會(huì)，完全不喝有時(shí)候確實(shí)不太現(xiàn)實(shí)。</p><p class="ql-block">我的建議是：能推就推，能少就少。別把“每天喝兩口”當(dāng)成習(xí)慣。</p><p class="ql-block">如果非要喝，記住一個(gè)原則：<b>別空腹，別快喝，別混著喝</b>。</p><p class="ql-block">但說(shuō)實(shí)話，最干凈的方式，還是不喝。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣四：健康飲食——改變?cè)皆?，活得越長(zhǎng)</p><p class="ql-block">2022年《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：<b>改變飲食越早，壽命延長(zhǎng)越多，最多可以延長(zhǎng)13年</b>。</p><p class="ql-block">具體來(lái)說(shuō)：</p><p class="ql-block">20歲開(kāi)始改：延長(zhǎng)10年以上</p><p class="ql-block">中年開(kāi)始改：延長(zhǎng)6到7年</p><p class="ql-block">那怎么吃才算“健康”？</p><p class="ql-block">我給你一個(gè)最簡(jiǎn)單的版本，不用記什么復(fù)雜的公式：</p><p class="ql-block"><b>多吃：</b> 豆類、全谷物（糙米、燕麥、雜糧）、堅(jiān)果、蔬菜、水果、魚蝦。</p><p class="ql-block"><b>少吃：</b> 紅肉（豬牛羊）、加工肉（香腸、培根、火腿）、精米精面（白米飯、白面包）、高糖食物（甜點(diǎn)、奶茶、飲料）。</p><p class="ql-block"><b>烹飪方式：</b> 蒸、煮、涮為主，少油炸、少燒烤。</p><p class="ql-block">就這么幾條，不用精確到克，大概齊做到就行。</p><p class="ql-block">我自己的經(jīng)驗(yàn)是：先從“加一樣好東西”開(kāi)始。</p><p class="ql-block">比如今天開(kāi)始，中午的米飯換成雜糧飯?；蛘呙刻旒右话褕?jiān)果當(dāng)零食?；蛘咄盹埗嗉右槐P青菜。</p><p class="ql-block">一下子全改太難了，但加一樣，不難。</p><p class="ql-block">一個(gè)月加一樣，半年下來(lái)，你的飲食結(jié)構(gòu)就完全不一樣了。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣五：規(guī)律睡眠——?jiǎng)e拿熬夜不當(dāng)回事</p><p class="ql-block">很多人覺(jué)得：睡少點(diǎn)沒(méi)事，白天補(bǔ)個(gè)覺(jué)就行。</p><p class="ql-block">不是這樣的。</p><p class="ql-block">西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院的一位醫(yī)生說(shuō)過(guò)：<b>60歲以后還能睡得好的人，身體一定很棒，比同齡人更顯年輕，更容易長(zhǎng)壽</b>。</p><p class="ql-block">反過(guò)來(lái)呢？長(zhǎng)期睡不好的人，衰老速度明顯加快。</p><p class="ql-block">2022年《衰老》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：<b>孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對(duì)衰老的加速作用，比吸煙還大</b>，能讓生理年齡變老近20個(gè)月。</p><p class="ql-block">而睡眠問(wèn)題，恰恰是這些負(fù)面情緒的最大推手。</p><p class="ql-block">睡不好→情緒差→老得快→更睡不好。一個(gè)死循環(huán)</p><p class="ql-block">怎么破？</p><p class="ql-block">我給你的建議很具體：</p><p class="ql-block"><b>每天23點(diǎn)前上床。</b></p><p class="ql-block">沒(méi)有例外。沒(méi)有“再看一集劇”。沒(méi)有“再刷五分鐘手機(jī)”。</p><p class="ql-block">北京大學(xué)第六醫(yī)院的陸林院士說(shuō)過(guò)一句話：<b>很多人的睡眠問(wèn)題，是年輕時(shí)種下的因</b>。新聞工作者、程序員、老師，因?yàn)槟贻p時(shí)候老加班，到了35-40歲就開(kāi)始出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。</p><p class="ql-block">所以，別等到睡不著了再想辦法。從現(xiàn)在開(kāi)始，把23點(diǎn)前睡覺(jué)當(dāng)成一件正事來(lái)對(duì)待。</p><p class="ql-block">睡前一個(gè)小時(shí)，放下手機(jī)?？梢钥纯磿梢月?tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)，可以跟家人聊聊天。讓大腦從“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”模式切換到“待機(jī)”模式。</p><p class="ql-block">你會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡得好的人，白天精神好，心情也好，做什么都順。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣六：控制壓力——?jiǎng)e把自己活得太緊</p><p class="ql-block">我見(jiàn)過(guò)太多人，把“扛得住”當(dāng)成優(yōu)點(diǎn)。</p><p class="ql-block">工作上扛，家庭里扛，身體不舒服也扛?？傅阶詈?，扛出一身病。</p><p class="ql-block">壓力這個(gè)東西，看不見(jiàn)摸不著，但它是實(shí)實(shí)在在的“生理攻擊”。</p><p class="ql-block">長(zhǎng)期壓力大的人，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平一直處于高位。皮質(zhì)醇高會(huì)帶來(lái)什么？血壓高、血糖高、免疫力下降、脂肪堆積（特別是肚子上的肉）、睡眠差……</p><p class="ql-block">這一套組合拳打下來(lái)，身體怎么可能好？</p><p class="ql-block">那怎么辦？總不能沒(méi)壓力吧？</p><p class="ql-block">我的建議不是“消除壓力”，那是扯淡。我的建議是：<b>給壓力找個(gè)出口</b>。</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)是最好的出口。你試過(guò)就知道了，跑完5公里或者打一場(chǎng)球，心里的那股火就散了。</p><p class="ql-block">找人聊也是出口。別什么事都自己扛著，說(shuō)出來(lái)，哪怕對(duì)方給不了什么建議，光說(shuō)出來(lái)就舒服一半。</p><p class="ql-block">還有一個(gè)辦法：<b>每天給自己10分鐘的“空白時(shí)間”</b>。</p><p class="ql-block">這10分鐘什么都不想，不刷手機(jī)，不看信息，就是發(fā)呆?？梢蚤]著眼睛坐著，可以看著窗外，可以慢慢喝杯茶。</p><p class="ql-block">讓大腦斷斷電。這10分鐘，是你給自己的“心理按摩”。</p><p class="ql-block">別覺(jué)得這是浪費(fèi)時(shí)間。這10分鐘，能讓剩下23小時(shí)50分鐘都更高效。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣七：積極社交——?jiǎng)e把自己活成孤島</p><p class="ql-block">2023年一項(xiàng)針對(duì)28000多名中國(guó)老年人的研究發(fā)現(xiàn)：<b>經(jīng)常社交的人，活得更長(zhǎng)</b>。</p><p class="ql-block">翻譯成人話：喜歡湊熱鬧的人，命更長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">這其實(shí)很好理解。</p><p class="ql-block">人是社會(huì)性動(dòng)物。你跟人聊天、跟人吃飯、跟人一起玩，你的情緒是流動(dòng)的，你的大腦是被激活的，你的生活是有盼頭的。</p><p class="ql-block">反過(guò)來(lái)，一個(gè)人長(zhǎng)期獨(dú)處，沒(méi)有人說(shuō)話，沒(méi)有人關(guān)心，很容易陷入抑郁和焦慮。而這些負(fù)面情緒對(duì)身體的傷害，前面已經(jīng)說(shuō)了——比吸煙還大。</p><p class="ql-block">那年輕人呢？更要注意。</p><p class="ql-block">很多人工作忙，下班就回家躺著，周末也不出門。久而久之，社交圈子越來(lái)越小，朋友越來(lái)越少。</p><p class="ql-block">等到真的需要人的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)身邊沒(méi)人了。</p><p class="ql-block">我的建議是：<b>刻意維持幾個(gè)能說(shuō)真心話的朋友</b>。</p><p class="ql-block">不用多，兩三個(gè)就夠。平時(shí)不用天天聯(lián)系，但隔段時(shí)間一起吃個(gè)飯、打個(gè)電話，聊聊近況。</p><p class="ql-block">另外，多參與集體活動(dòng)。不管是社區(qū)的、公司的、還是興趣小組的。打球的、跳舞的、釣魚的、下棋的……什么都行。</p><p class="ql-block">在人和人的交往中，生命是流動(dòng)的。流動(dòng)起來(lái)，就不容易“堵”住。</p> <p class="ql-block">習(xí)慣八：不濫用藥物——吃錯(cuò)藥比不吃藥更可怕</p><p class="ql-block">這一條，很多人容易忽略。</p><p class="ql-block">我見(jiàn)過(guò)不少人，稍微有點(diǎn)不舒服就去藥店買藥吃。頭疼吃止痛藥，睡不著吃安眠藥，胃不舒服吃胃藥……</p><p class="ql-block">問(wèn)題是，藥不對(duì)癥怎么辦？劑量不對(duì)怎么辦？幾種藥一起吃產(chǎn)生相互作用怎么辦？</p><p class="ql-block">中日友好醫(yī)院疼痛科主任樊碧發(fā)說(shuō)過(guò)一句話：<b>阿片類藥物在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范使用是不會(huì)成癮的</b>。</p><p class="ql-block">反過(guò)來(lái)，自己亂吃，后果很嚴(yán)重。</p><p class="ql-block">這不是說(shuō)讓你別吃藥。該吃的藥一定要吃，特別是慢性病的藥，高血壓、糖尿病的藥，不能隨便停。</p><p class="ql-block">但原則是：<b>在醫(yī)生指導(dǎo)下吃</b>。</p><p class="ql-block">別自己當(dāng)醫(yī)生。別聽(tīng)鄰居推薦就去買。別在網(wǎng)上看個(gè)帖子就給自己“開(kāi)藥”。</p><p class="ql-block">還有一個(gè)特別重要的事：<b>別把保健品當(dāng)藥吃</b>。</p><p class="ql-block">保健品不是藥，不能治病。你缺什么營(yíng)養(yǎng)，先從食物里補(bǔ)。食物里補(bǔ)不夠，再考慮補(bǔ)充劑。而且最好咨詢醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師。</p><p class="ql-block">花錢買一堆用不上的保健品，浪費(fèi)錢不說(shuō)，吃錯(cuò)了還傷肝傷腎。</p><p class="ql-block">不值當(dāng)。</p><p class="ql-block">這8條，你做到幾條了？</p><p class="ql-block">我給你列個(gè)表，你對(duì)著打打勾：</p><p class="ql-block">□ 每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘以上</p><p class="ql-block">□ 不吸煙（或者正在戒煙）</p><p class="ql-block">□ 基本不喝酒</p><p class="ql-block">□ 飲食均衡，多吃全谷物、蔬菜、魚蝦，少吃紅肉和加工食品</p><p class="ql-block">□ 每天23點(diǎn)前睡覺(jué)</p><p class="ql-block">□ 能有效管理壓力，不長(zhǎng)期緊繃</p><p class="ql-block">□ 有社交圈，經(jīng)常跟人交流</p><p class="ql-block">□ 不濫用藥物，遵醫(yī)囑用藥</p><p class="ql-block">數(shù)數(shù)你做到了幾條。</p><p class="ql-block">別灰心，也別驕傲。</p><p class="ql-block"><b>研究發(fā)現(xiàn)：哪怕只做到其中幾條，也能帶來(lái)明顯的健康收益</b>。</p><p class="ql-block">不是你非要8條全做到才有效。做一條有一條的好處，做兩條有兩條的增益。</p><p class="ql-block">而且，<b>越早開(kāi)始越好</b>。就算你40歲、50歲、60歲才開(kāi)始做出改變，也一樣有用。</p><p class="ql-block">最新的研究甚至發(fā)現(xiàn)：<b>即使到了100歲，健康的生活方式依然能延長(zhǎng)生存時(shí)間</b>。一項(xiàng)對(duì)4536名中國(guó)百歲老人的研究發(fā)現(xiàn)，生活方式更健康的百歲老人，平均多活11個(gè)月。</p><p class="ql-block">100歲都來(lái)得及，你有什么來(lái)不及的？</p><p class="ql-block">最后說(shuō)幾句大實(shí)話</p><p class="ql-block">我寫這篇文章的時(shí)候，一直在想一個(gè)問(wèn)題：</p><p class="ql-block">為什么大家都知道這些道理，但就是做不到？</p><p class="ql-block">后來(lái)我想明白了：因?yàn)檫@些東西太“普通”了。</p><p class="ql-block">不抽煙、多運(yùn)動(dòng)、早睡覺(jué)、吃健康點(diǎn)……聽(tīng)起來(lái)一點(diǎn)都不酷，一點(diǎn)都不“高大上”。</p><p class="ql-block">人們總想找點(diǎn)“神奇”的東西。某種稀有藥材，某種進(jìn)口保健品，某種高科技療法。</p><p class="ql-block">但真相是：<b>長(zhǎng)壽從來(lái)沒(méi)有捷徑，有的只是日復(fù)一日的“正確選擇”</b>。</p><p class="ql-block">今天你選擇多走一站路而不是坐車。</p><p class="ql-block">今天你選擇早點(diǎn)睡而不是刷手機(jī)到凌晨。</p><p class="ql-block">今天你選擇吃一份沙拉而不是一份炸雞。</p><p class="ql-block">今天你選擇跟朋友打個(gè)電話而不是一個(gè)人悶著。</p><p class="ql-block">每一個(gè)選擇，單獨(dú)看都微不足道。但十年、二十年、三十年的積累，就是20年的壽命差距。</p><p class="ql-block">20年。</p><p class="ql-block">你現(xiàn)在閉上眼睛想一想，20年可以做多少事？</p><p class="ql-block">可以看著孩子從小學(xué)到大學(xué)畢業(yè)。</p><p class="ql-block">可以跟老伴去20個(gè)不同的地方旅行。</p><p class="ql-block">可以學(xué)三門外語(yǔ)，可以讀一千本書，可以寫一本自己的回憶錄。</p><p class="ql-block"><b>你不是在“堅(jiān)持好習(xí)慣”，你是在“投資自己的時(shí)間”</b>。</p><p class="ql-block">每一分努力，都會(huì)在你未來(lái)的某一天，連本帶利還給你。</p><p class="ql-block">最后送你一句話，是我自己特別喜歡的：</p><p class="ql-block"><b>種一棵樹(shù)最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在。</b></p><p class="ql-block">你的“長(zhǎng)壽樹(shù)”，今天就可以種下。</p><p class="ql-block">別等了。就從今天晚上早睡開(kāi)始。</p><p class="ql-block">原文轉(zhuǎn)載自mr.mbd.baidu.com,著作權(quán)歸作者所有</p>