云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第十八講——油鹽怎么控：清淡不等于沒味道鄭文 <p class="ql-block">云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第十八講——油鹽怎么控：清淡不等于沒味道</p><p class="ql-block">各位老友，大家好！</p><p class="ql-block">今天第十八講，咱們聊一個大家既熟悉又容易忽視的話題：油鹽怎么控？</p><p class="ql-block">很多老友一聽“控油控鹽”，就覺得飯菜要寡淡無味，像吃齋一樣。其實不是這樣。清淡不等于沒味道，咱們可以既少油少鹽，又吃得有滋有味。今天咱們就講講這里面的竅門。</p><p class="ql-block">一、先說說為什么要控油控鹽？</p><p class="ql-block">咱們糖友，不僅要管血糖，還要管血壓、管血脂。這三樣是“三兄弟”，一個管不好，另外兩個也容易出問題。</p><p class="ql-block">· 油吃多了：血脂升高，血管容易堵，心梗、腦梗風險增加</p><p class="ql-block">· 鹽吃多了：血壓升高，對腎臟、眼睛、心臟都不好</p><p class="ql-block">· 油和鹽都吃多：體重增加，胰島素抵抗加重，血糖更難控制</p><p class="ql-block">所以，控油控鹽不是跟您過不去，是在保護您的心、腦、腎、眼。</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">咱們社區(qū)醫(yī)務(wù)室醫(yī)生常說：“管好油鹽，血壓血脂穩(wěn)一半?！边@話不夸張。</p><p class="ql-block">二、控油：每天兩到三湯匙就夠了</p><p class="ql-block">咱們老年人，每天吃的油（包括炒菜油、肉里的油、堅果里的油）總量，大約兩到三湯匙（一湯匙約10克）。看起來不多，但吃超了很容易。</p><p class="ql-block">【哪些是“看得見的油”？】· 炒菜放的油· 拌菜的香油、辣椒油· 肥肉、肉皮、雞皮、鴨皮· 油炸食品（油條、炸雞、炸魚）· 堅果（花生、瓜子、核桃，每天一小把就夠了）</p><p class="ql-block">【哪些是“看不見的油”？】· 餅干、蛋糕、面包（特別是起酥、曲奇）· 沙拉醬、蛋黃醬、芝麻醬· 湯里的浮油· 包子、餃子的餡料（為了香，常常多放油）</p><p class="ql-block">【怎么控油？——六個小竅門】</p><p class="ql-block">1. 用不粘鍋：少放油也不粘鍋</p><p class="ql-block">2. 用噴油壺：噴一下就是一層薄油，比倒的省很多</p><p class="ql-block">3. 多用蒸、煮、燉、涼拌：少用煎、炸、紅燒</p><p class="ql-block">4. 肉先去皮、去肥：雞鴨去皮，豬肉選瘦肉</p><p class="ql-block">5. 喝湯撇浮油：湯放涼一點，油會浮上來，撇掉再喝</p><p class="ql-block">6. 堅果按顆吃：每天核桃2個，或花生15顆，或瓜子一小把，別多吃</p><p class="ql-block">【蘭亭行動】</p><p class="ql-block">今天做飯時，試試用噴油壺或者用刷子蘸油刷鍋底?？纯茨苁《嗌儆?。</p><p class="ql-block">三、控鹽：每天一啤酒瓶蓋就夠了</p><p class="ql-block">咱們老年人，每天吃的鹽（包括醬油、醬料里的鹽）大約一啤酒瓶蓋（去掉膠墊，平平一蓋約5-6克）。很多老友吃得比這個多得多。</p><p class="ql-block">【鹽吃多了有什么壞處？】</p><p class="ql-block">· 血壓升高</p><p class="ql-block">· 加重腎臟負擔</p><p class="ql-block">· 增加心腦血管風險</p><p class="ql-block">· 身體水腫</p><p class="ql-block">【哪些是“隱形鹽”？】不只是炒菜放的鹽，很多食物里也藏著鹽：</p><p class="ql-block">· 醬油、蠔油、黃豆醬、豆瓣醬</p><p class="ql-block">· 咸菜、榨菜、腐乳、咸鴨蛋</p><p class="ql-block">· 臘肉、香腸、火腿、培根</p><p class="ql-block">· 方便面、掛面（很多掛面本身就加鹽）</p><p class="ql-block">· 話梅、薯片、鍋巴等零食</p><p class="ql-block">【怎么控鹽？——五個小竅門】</p><p class="ql-block">1. 用限鹽勺：買一把2克的限鹽勺，一勺就是2克，心里有數(shù)</p><p class="ql-block">2. 起鍋再放鹽：鹽撒在表面，咸味更明顯，實際用鹽更少</p><p class="ql-block">3. 多用天然調(diào)味品：蔥、姜、蒜、醋、檸檬汁、花椒、八角、香菜，這些都能提味</p><p class="ql-block">4. 少吃咸菜、腐乳：早餐喝粥配腐乳，一塊腐乳的鹽就占全天一半</p><p class="ql-block">5. 看食品標簽：買包裝食品時，看“鈉”含量，鈉越高越咸</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">如果覺得菜太淡吃不慣，可以試試這個方法：拌菜時加醋、檸檬汁、蒜末、香菜，酸味和香味能彌補咸味的不足。</p><p class="ql-block">四、關(guān)于“無糖食品”和“無鹽調(diào)味”的提醒</p><p class="ql-block">無糖食品不一定低油低鹽。 有些無糖餅干為了口感好，反而加了更多油和鹽。買的時候翻過來看營養(yǎng)成分表，看脂肪和鈉的含量。</p><p class="ql-block">市面上有“低鈉鹽”，可以吃嗎？ 如果腎功能正常，可以吃低鈉鹽（用鉀代替部分鈉）。但如果腎功能不好、或者正在吃保鉀利尿劑，要問醫(yī)生，不能隨便吃。</p><p class="ql-block">五、給老友們一個“油鹽口訣”</p><p class="ql-block">每天油鹽有定量，油兩湯匙鹽一瓶蓋。</p><p class="ql-block">炒菜用上不粘鍋，噴油刷底省油多。</p><p class="ql-block">蒸煮燉拌多嘗嘗，煎炸紅燒偶爾過。</p><p class="ql-block">起鍋放鹽味更顯，蔥姜蒜醋把味添。</p><p class="ql-block">咸菜腐乳少吃點，零食醬料也含鹽。</p><p class="ql-block">今天咱們記住了控油控鹽的要點：</p><p class="ql-block">1. 控油：每天兩到三湯匙，多用蒸煮燉拌，少用煎炸紅燒</p><p class="ql-block">2. 控鹽：每天一啤酒瓶蓋，起鍋放鹽，多用天然調(diào)味品</p><p class="ql-block">3. 警惕隱形油鹽：肥肉、雞皮、湯中浮油、咸菜、醬料、加工食品</p><p class="ql-block">4. 小工具幫忙：限鹽勺、噴油壺、不粘鍋</p><p class="ql-block">【一句話】清淡不是沒味道，少油少鹽有竅門。用好蔥姜蒜醋，飯菜照樣香噴噴。</p><p class="ql-block">給老友們留個話請每位老友想想：</p><p class="ql-block">“我平時炒菜放油多還是少？喝湯撇浮油嗎？早餐吃咸菜腐乳嗎？醬油蠔油放得多嗎？”</p><p class="ql-block">從今天起，試著用一兩天時間，炒菜時用限鹽勺、用噴油壺，感受一下真正“適量”的味道。剛開始可能覺得淡，堅持一兩周，味蕾會慢慢適應(yīng)。</p><p class="ql-block">【本周蘭亭行動】</p><p class="ql-block">這周咱們做兩件小事：</p><p class="ql-block">1. 買一把限鹽勺（或用一個啤酒瓶蓋量一下），炒菜時按量放鹽</p><p class="ql-block">2. 選一天，用蒸、煮、涼拌做一頓飯，不放一滴炒菜油，只用幾滴香油提味</p><p class="ql-block">下一講，咱們聊“加餐怎么加——兩餐之間餓了吃什么”。</p><p class="ql-block">謝謝各位老友，咱們下次接著聊！</p>