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云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第十九講——加餐怎么加：兩餐之間餓了吃什么

鄭文

<p class="ql-block">云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第十九講——加餐怎么加：兩餐之間餓了吃什么</p><p class="ql-block">各位老友，大家好！</p><p class="ql-block">今天第十九講，咱們聊一個特別實用的話題：加餐怎么加？很多老友有這樣的經(jīng)歷：上午十點多，或者下午三四點，肚子開始咕咕叫，有點心慌、手抖、沒力氣——這是餓了的信號。可又不敢吃，怕血糖高了。結(jié)果硬扛到正餐，餓過頭了，一頓吃更多，血糖反而躥得更高。</p><p class="ql-block">其實，咱們糖友不但能加餐，而且應(yīng)該加餐。關(guān)鍵是加什么、加多少、什么時候加。今天咱們就把這事講清楚。</p><p class="ql-block">一、為什么要加餐？——三個好處</p><p class="ql-block">第一，防低血糖。 咱們吃的降糖藥或打的胰島素，作用時間往往覆蓋全天。如果兩餐之間隔得太久（超過5-6小時），藥還在起作用，但肚子里沒食了，就容易低血糖。加餐能填補(bǔ)這個空檔。</p><p class="ql-block">第二，穩(wěn)血糖。 不加餐餓得厲害，正餐就容易吃多、吃快，餐后血糖猛升。加餐后，正餐前不那么餓，就能從容地吃、不多吃，餐后血糖更平穩(wěn)。</p><p class="ql-block">第三，護(hù)胰島。 少食多餐，每餐負(fù)擔(dān)小，胰腺不用一次分泌大量胰島素，對保護(hù)胰島功能有好處。</p><p class="ql-block">所以，加餐不是“貪吃”，是科學(xué)管理。咱們的目標(biāo)是：不餓肚子，也不讓血糖坐過山車。</p><p class="ql-block">二、什么時候加餐？——兩個最佳時間</p><p class="ql-block">上午加餐：10:00-10:30</p><p class="ql-block">早餐和午餐之間。如果早餐吃得早（7點），到11點半吃午飯，中間隔了4個多小時，上午加餐很必要。</p><p class="ql-block">下午加餐：15:00-15:30</p><p class="ql-block">午餐和晚餐之間。午飯12點吃，晚飯6點吃，中間6個小時，下午加餐更重要。</p><p class="ql-block">【特別情況也要加餐】</p><p class="ql-block">· 運動前：如果運動量比平時大，運動前半小時加一點</p><p class="ql-block">· 睡前：如果睡前血糖低于5.6，加半杯牛奶或兩片餅干，防止夜間低血糖</p><p class="ql-block">· 感覺餓、心慌、手抖：馬上測血糖，如果低于3.9，按低血糖處理（吃15克糖）；如果不低于3.9但也餓，吃一次加餐</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">咱們可以定個鬧鐘，上午10點、下午3點響，提醒自己加餐。養(yǎng)成習(xí)慣，血糖會更穩(wěn)。</p><p class="ql-block">三、加餐吃什么？——分三類：首選、次選、避免</p><p class="ql-block">【首選：升糖慢、飽腹感強(qiáng)的】這類食物對血糖影響小，還能頂餓?！?一小杯無糖酸奶（約100克）· 一小杯純牛奶（約150毫升）· 一小把堅果（核桃2個、杏仁8顆、花生15顆）——別買鹽焗、糖衣的· 半個蘋果或一小根黃瓜（如果血糖控制較好）· 一兩塊全麥餅干（無糖的，看配料表）· 一小碗無糖豆?jié){</p><p class="ql-block">【次選：可以當(dāng)加餐，但要控量】</p><p class="ql-block">· 一兩片蘇打餅干（無糖的）</p><p class="ql-block">· 一小塊豆腐干（別選五香、辣味的，鹽多）</p><p class="ql-block">· 一小根玉米（小根的，當(dāng)加餐可以，但要減正餐主食量）</p><p class="ql-block">【避免：升糖快或熱量高的】</p><p class="ql-block">· 甜飲料、果汁、奶茶</p><p class="ql-block">· 蛋糕、面包、餅干（有糖的）</p><p class="ql-block">· 巧克力、冰淇淋</p><p class="ql-block">· 薯片、鍋巴等膨化食品</p><p class="ql-block">· 香蕉、葡萄、荔枝等太甜的水果</p><p class="ql-block">【一句話總結(jié)】</p><p class="ql-block">加餐選蛋白、奶、堅果，升糖慢又頂餓；避開甜食和精加工，越簡單越好。</p><p class="ql-block">四、加餐吃多少？——別把加餐吃成“一頓飯</p><p class="ql-block">加餐的目的是“墊一墊”，不是吃飽。量大約控制在正餐的四分之一到三分之一。</p><p class="ql-block">【具體分量參考】</p><p class="ql-block">· 一小杯酸奶（100克）</p><p class="ql-block">· 一小把堅果（手心能握住的量）</p><p class="ql-block">· 半個蘋果（中等大小）</p><p class="ql-block">· 一兩片全麥餅干 + 半杯牛奶</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">如果加餐后到正餐時間還不餓，說明加餐吃多了，下次減量。如果加餐后還是餓得心慌，說明量不夠，或者選的升糖太慢（比如光吃黃瓜），可以加點蛋白質(zhì)。</p><p class="ql-block">五、幾個特殊情況處理</p><p class="ql-block">【睡前加餐】</p><p class="ql-block">如果睡前血糖低于5.6，建議加餐，防止夜間低血糖。選：半杯牛奶、兩三塊全麥餅干、一小片全麥面包。別選水果（升糖快，后半夜可能低血糖）。</p><p class="ql-block">【運動前加餐】</p><p class="ql-block">如果打算飯后1小時運動，運動前可以不加。如果空腹運動（不推薦）或運動強(qiáng)度大，運動前半小時加半根香蕉或一小片面包。</p><p class="ql-block">【生病、胃口不好時】</p><p class="ql-block">如果正餐吃得少，兩餐之間更要加餐，防止低血糖?？梢院纫恍⊥胂≈唷⒁恍⊥氲盎?。</p><p class="ql-block">六、加餐的小技巧——隨身帶“加餐包”</p><p class="ql-block">咱們老友出門散步、辦事，最好隨身帶一個“加餐小包”，里面放：</p><p class="ql-block">· 兩三塊無糖餅干</p><p class="ql-block">· 一小包堅果（自己分裝）</p><p class="ql-block">· 一小盒牛奶（小包裝）</p><p class="ql-block">· 幾塊糖（防低血糖）</p><p class="ql-block">這樣不管在哪里，餓了就能吃，不慌。</p><p class="ql-block">【蘭亭行動】</p><p class="ql-block">今天準(zhǔn)備一個小袋子，把家里有的無糖餅干、獨立包裝的堅果、小盒牛奶放進(jìn)去，放在平時出門背的包里</p><p class="ql-block">今天咱們記住了加餐的要點：</p><p class="ql-block">1. 時間：上午10點、下午3點；睡前血糖低也要加</p><p class="ql-block">2. 選什么：首選無糖酸奶、純牛奶、堅果、黃瓜、半個蘋果</p><p class="ql-block">3. 吃多少：正餐的四分之一到三分之一，別吃飽</p><p class="ql-block">4. 避免：甜飲料、糕點、薯片、太甜的水果</p><p class="ql-block">5. 特殊：睡前喝半杯牛奶，運動前適當(dāng)加一點</p><p class="ql-block">【一句話口訣】</p><p class="ql-block">兩餐之間加一餐，十點三點記心間。奶蛋堅果是首選，甜食飲料靠邊站。量少質(zhì)精墊一墊，血糖平穩(wěn)不慌亂。</p><p class="ql-block">給老友們留個話:請每位老友今天回想一下：</p><p class="ql-block">“我平時兩餐之間餓的時候吃什么？吃對了還是吃錯了？明天開始，能不能準(zhǔn)備一個‘加餐包’？”如果之前餓了就吃餅干、面包，明天試試換成一小杯酸奶或一小把堅果。感受一下，是不是更頂餓、血糖也更穩(wěn)。</p><p class="ql-block">【本周蘭亭行動】</p><p class="ql-block">這周咱們做兩件小事：</p><p class="ql-block">1. 準(zhǔn)備一個“加餐包”，每天帶在身邊</p><p class="ql-block">2. 選三天，上午10點和下午3點準(zhǔn)時加餐，記錄加餐前后的感覺和血糖變化</p><p class="ql-block">下一講，咱們聊“節(jié)日聚餐怎么辦——應(yīng)酬的智慧”。</p><p class="ql-block">謝謝各位老友，咱們下次接著聊！</p>