<p class="ql-block">云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第二十講——五一聚餐怎么辦：吃好喝好，血糖不飆</p><p class="ql-block">各位老友，大家好！</p><p class="ql-block">馬上就是五一節(jié)了。五天長假，兒女回來，親友相聚，飯局一個接一個。很多老友既盼著熱鬧，又怕血糖亂——一桌子菜，不吃掃興，吃了擔心。</p><p class="ql-block">今天第二十講，咱們就專門講講：節(jié)日聚餐怎么辦？ 把這幾招學會了，五一過得開心，血糖也穩(wěn)當。</p><p class="ql-block">一、出門前做三件事——不打無準備之仗</p><p class="ql-block">第一件：出門前測一下血糖。</p><p class="ql-block">如果血糖低于5.6，先吃點東西墊墊（半杯牛奶或兩片餅干）。別餓著肚子去，餓極了看到什么都想吃。</p><p class="ql-block">第二件：兜里揣塊糖。</p><p class="ql-block">萬一等菜時間長了、聊天聊忘了，感覺心慌手抖，馬上吃糖防低血糖。</p><p class="ql-block">第三件：心里默念三句話。</p><p class="ql-block">“先吃菜，再吃肉，主食放最后?！薄懊繕訃L一口，不盯一樣吃?！薄案吲d最重要，別為一口糾結(jié)?！?lt;/p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">如果是去兒女家吃飯，可以提前說一聲：“我糖友，幫我少放點油鹽，多準備兩個青菜?！弊约胰?，沒什么不好意思的。</p><p class="ql-block">二、點菜有竅門——四個“多”四個“少”</p><p class="ql-block">【多點的】· 多要綠葉菜（清炒、白灼）· 多要涼拌菜（拍黃瓜、木耳、大拌菜）· 多要清蒸、白灼、燉煮的菜（清蒸魚、白灼蝦、豆腐湯）</p><p class="ql-block">· 多要菌菇類（香菇菜心、木耳炒蛋）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【少點的】· 少點油炸菜（炸雞、炸魚、炸藕盒）</p><p class="ql-block">· 少點紅燒、糖醋菜（紅燒肉、糖醋排骨、松鼠魚）· 少點勾芡的菜（很多熱菜加淀粉勾芡，升糖快）· 少點濃白的湯（奶白色的魚湯、骨頭湯，脂肪高）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">如果自己點菜，先點兩個青菜墊底。如果是別人點，自己夾菜時多夾菜、少夾肉、適量吃主食。</p><p class="ql-block">三、吃飯順序——還是咱們的老口訣</p><p class="ql-block">先喝湯（清湯）→ 再吃菜 → 然后吃肉、蛋、豆制品 → 最后吃主食。這個順序在節(jié)日更重要。因為節(jié)日飯菜油水大，先吃菜可以把肚子填一填，后面自然就吃得少了。</p><p class="ql-block">【特別提醒】</p><p class="ql-block">如果桌上沒有清湯，就用茶水或白開水漱漱口，別空腹吃油膩的東西。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四、飲料怎么喝——記住“三不喝”</p><p class="ql-block">不喝甜飲料：可樂、雪碧、果汁、冰紅茶，糖分都高。</p><p class="ql-block">不喝酒：特別是空腹喝酒，容易低血糖。實在推不掉，喝一小杯干紅或干白，邊吃菜邊喝，別一口悶。</p><p class="ql-block">不喝濃湯：特別是奶白色的湯、骨頭湯、魚湯（脂肪高），喝一小碗清湯就好。</p><p class="ql-block">【能喝什么？】</p><p class="ql-block">白開水、淡茶水（綠茶、烏龍茶、大麥茶）、無糖飲料（無糖可樂、蘇打水）。還可以自己帶一瓶無糖茶，放桌上慢慢喝。</p><p class="ql-block">五、主食怎么吃——能選就不吃白米飯</p><p class="ql-block">首選：雜糧飯、全麥饅頭、窩頭、蒸紅薯（小半個）</p><p class="ql-block">次選：白米飯（吃半碗）</p><p class="ql-block">不選：炒飯、炒面、炒餅（油多）、蔥油餅、點心、蛋糕。如果桌上沒有雜糧主食，就吃半碗白米飯，或者干脆不吃主食，多吃兩口菜。</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">如果牙口不好，可以要一碗小米粥或玉米糊，但別熬太爛，一小碗就夠了。</p><p class="ql-block">六、吃多了怎么辦？——四步補救法</p><p class="ql-block">萬一高興了，沒管住嘴，吃多了，別慌，按這幾步補救：</p><p class="ql-block">第一步：別自責。 過節(jié)嘛，大家都一樣。越自責越焦慮，越焦慮血糖越高。</p><p class="ql-block">第二步：飯后別坐著。 吃完飯跟家人下樓走走，聊聊天、消消食，走20-30分鐘。</p><p class="ql-block">第三步：下一頓減量。 吃多了的那一頓，下一頓就少吃點主食和肉，多吃蔬菜。</p><p class="ql-block">第四步：多喝溫水。 幫助代謝，稀釋血糖。</p><p class="ql-block">【特別提醒】</p><p class="ql-block">千萬別自己加藥！ 吃多了加藥，容易低血糖，更危險。正常吃降糖藥就行。</p><p class="ql-block">七、五一特別提醒——三件事要注意</p><p class="ql-block">第一，別打亂作息。 放假了，早上不起、晚上不睡，血糖容易亂。盡量按平時的點吃飯、睡覺、吃藥。</p><p class="ql-block">第二，別忘記吃藥。 很多人一過節(jié)就忘吃藥。設(shè)個鬧鐘，或者讓家人提醒。</p><p class="ql-block">第三，別久坐打牌、看電視。 每隔一小時起來走動幾分鐘，做做伸展。長時間不動，血糖易升。</p><p class="ql-block">【蘭亭行動】</p><p class="ql-block">五一期間，每天飯后在園區(qū)里走一圈。約上老伴或鄰居，邊走邊聊，就當節(jié)日散步。</p><p class="ql-block">八、給老友們一個“五一聚餐口訣”</p><p class="ql-block">出門之前墊一口，兜里揣糖防萬一。</p><p class="ql-block">涼菜青菜先下手，油炸糖醋少夾點。</p><p class="ql-block">先湯后菜再吃肉，主食最后吃半碗。</p><p class="ql-block">甜飲料和酒不碰，茶水白開最安全。</p><p class="ql-block">吃多別慌走一走，下頓減量補回來。</p><p class="ql-block">作息規(guī)律藥別忘，過個健康五一節(jié)。</p><p class="ql-block">今天咱們記住了節(jié)日聚餐五件事：</p><p class="ql-block">1. 準備：出門前測血糖，兜里帶糖，心里有數(shù)</p><p class="ql-block">2. 點菜：多青菜少油炸，多蒸煮少紅燒</p><p class="ql-block">3. 吃飯：先菜后飯，每樣嘗一口，主食半碗</p><p class="ql-block">4. 喝：不喝甜飲料不喝酒，喝白水淡茶</p><p class="ql-block">5. 補救：吃多了別自責，飯后走走，下頓減量</p><p class="ql-block">給老友們留個話:提前祝各位老友五一節(jié)快樂！過節(jié)最重要的不是吃了什么，是和誰一起吃。血糖偶爾高一點沒關(guān)系，節(jié)后慢慢調(diào)回來就行。別讓血糖數(shù)字掃了興，也別因為過節(jié)就完全放飛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【本周蘭亭行動】</p><p class="ql-block">五一期間，每天做一件對控糖有益的小事：</p><p class="ql-block">· 飯前先喝一杯水</p><p class="ql-block">· 飯后散步20分鐘</p><p class="ql-block">· 每夾一筷子菜，先看看是不是綠葉菜</p><p class="ql-block">· 睡前跟群里老友說一句“今天血糖穩(wěn)”</p><p class="ql-block">大家互相提醒，互相鼓勵。節(jié)后咱們再聊“節(jié)后血糖怎么調(diào)回來”。</p><p class="ql-block">謝謝各位老友，咱們五一后見！</p>