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打盹兒

梁建新

<p class="ql-block"> 打盹兒，段玉裁在《說文解字注》中解釋說，“盹”是“謹(jǐn)鈍目也”，形容人因疲倦而閉目小睡的狀態(tài)。</p><p class="ql-block"> 我們經(jīng)常有這樣的感覺，吃過午飯整個(gè)人會(huì)昏昏沉沉，大腦好像不轉(zhuǎn)了，眼皮也沉得抬不起來，此時(shí)你最需要做的，就是打個(gè)盹兒，午睡一會(huì)兒。詩人唐.白居易體會(huì)頗多，“暖床斜臥日曛腰，一覺閑眠百病銷。盡日一餐茶兩碗，更無所要到明朝。”“暖床斜臥”“一覺閑眠”展現(xiàn)午睡的舒適。今天，本文僅討論與午睡有關(guān)的話題。</p><p class="ql-block"> 在快節(jié)奏的生活中，一夜好眠成了許多人的奢望。午睡更是被《人民日扳》健康客戶端稱之為：“一個(gè)被低估的“身體修復(fù)習(xí)慣”，指出：困了累了，打個(gè)盹兒，每天10多分鐘，大腦和身體神清氣爽?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》一語道破睡眠的本質(zhì)：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣?！奔串?dāng)陽氣收斂，潛藏入陰分時(shí)，人體就進(jìn)入了睡眠狀態(tài)；而當(dāng)陽氣出走陰分，向外舒展時(shí)，人體就開始清醒。因此，睡眠的本質(zhì)是陽氣從外部區(qū)域，向內(nèi)收斂、潛藏到五臟深處的過程。睡眠養(yǎng)生的首要原則，就是幫助陽氣順利地潛入陰分。任何妨礙這個(gè)過程的行為，都會(huì)導(dǎo)致失眠或睡眠質(zhì)量低下。</p><p class="ql-block"> 睡眠的最佳作息是睡好“子午覺”。 “子午覺”就是在子時(shí)和午時(shí)這兩個(gè)特定時(shí)間段進(jìn)行休息或睡眠。它是中醫(yī)睡眠養(yǎng)生法中最為核心和著名的方法之一，直接體現(xiàn)了“天人相應(yīng)”和“陰陽消長”的哲學(xué)思想。</p><p class="ql-block"> 子時(shí)（晚上11:00-凌晨1:00），是一天中陰陽交會(huì)的時(shí)刻，此時(shí)陰氣最盛、陽氣初生，最有利于陽氣徹底地收斂潛藏，從而進(jìn)入深度睡眠。如果能在子時(shí)前入睡，就能最大限度地實(shí)現(xiàn)“陽入于陰”，達(dá)到最好的睡眠質(zhì)量。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度解釋，子時(shí)是人體新陳代謝率最低、體溫最低的時(shí)刻，最需要休息。錯(cuò)過了這個(gè)黃金睡眠時(shí)間，補(bǔ)覺效果也會(huì)大打折扣。</p><p class="ql-block"> 午時(shí)（中午11:00-下午13:00）是一天中陽氣最盛，開始向陰轉(zhuǎn)化的節(jié)點(diǎn)。此時(shí)15-30分鐘的短暫午休，可以使亢盛的陽氣暫時(shí)收斂，避免過度耗散，有助于平衡陰陽，緩解壓力。</p> <p class="ql-block"> △.適當(dāng)午睡，可以讓你的大腦更好。</p><p class="ql-block"> 2021年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，午睡能有效預(yù)防老年癡呆，可以提高思維敏捷性。2023年《睡眠健康》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助于保持大腦健康，讓衰老減緩 2.6~6.5年。</p><p class="ql-block"> △.適當(dāng)午睡，可以讓你的記憶力更強(qiáng)。 </p><p class="ql-block"> 加州大學(xué)河濱分校的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后的參與者在記憶測試中表現(xiàn)更好，尤其在聯(lián)想記憶和創(chuàng)造性問題解答方面，午睡組比未午睡組提升約40%-73%。</p><p class="ql-block"> 午睡期間，大腦海馬體等與記憶相關(guān)的區(qū)域會(huì)進(jìn)行信息整理和鞏固，通過重新激活白天學(xué)習(xí)的信息，增強(qiáng)記憶的穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block"> 午睡期間，大腦皮層會(huì)出現(xiàn)慢波活動(dòng)（δ波，0.5-4Hz）和睡眠紡錘波，這些電生理信號(hào)有助于加強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接，促進(jìn)信息在腦區(qū)之間的傳遞和整合，從而鞏固記憶。</p><p class="ql-block"> △.適當(dāng)午睡，可以讓你保持良好的情緒。</p><p class="ql-block"> 2010年發(fā)表在《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。午睡時(shí)，大腦進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠階段，有助于清除大腦中累積的代謝廢物（如腺苷），減少神經(jīng)疲勞，使大腦恢復(fù)清晰思維，從而緩解因疲勞導(dǎo)致的煩躁情緒。情緒好了，你的免疫力就會(huì)提高，你的內(nèi)分泌也會(huì)變得更穩(wěn)定。宋.裘萬頃有詩曰：“午窗春日影悠悠，一覺清眠萬事休。堪笑邯鄲槐里夢，癡兒到老不回頭?！北磉_(dá)了午睡時(shí)忘卻塵世煩惱的愜意，帶有哲思意味。</p><p class="ql-block"> △.適當(dāng)午睡，可以讓你的血壓更好。</p><p class="ql-block"> 一項(xiàng)發(fā)表于《國際高血壓雜志》的研究顯示，每天午睡30分鐘左右的高血壓患者，其收縮壓平均下降了約5-7毫米汞柱，舒張壓下降約3-4毫米汞柱。別小看這點(diǎn)變化，血壓每下降5毫米汞柱，心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)就有望降低10%以上。2020年，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院對(duì)上海地區(qū)2100名60歲以上高血壓患者進(jìn)行了3年的生活習(xí)慣與血壓變化追蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持午睡習(xí)慣的患者，血壓控制達(dá)標(biāo)率明顯高于不午睡組（65.3% vs 48.9%）。是因?yàn)槲缢軌蜃屓烁潘?，從而減少了縮血管激素的分泌，午睡還能避免交感神經(jīng)的過度興奮，這條神經(jīng)如果過度興奮，很容易導(dǎo)致血壓的升高。</p> <p class="ql-block"> △.適當(dāng)午睡，可以讓你的心臟更好。</p><p class="ql-block"> 一項(xiàng)在希臘進(jìn)行的研究，針對(duì)23681名成年人的健康狀況進(jìn)行了追蹤分析。結(jié)果顯示，定期午睡能夠使冠心病的發(fā)病率減少37%；短暫的午休也與心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)顯著降低相關(guān)。美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）的研究發(fā)現(xiàn)午睡對(duì)于心血管的益處：午睡后體內(nèi)的壓力荷爾蒙減少，血管壁的緊張程度減輕，有利于血壓穩(wěn)定，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"> 打盹兒2~5分鐘，解除疲勞。這短短幾分鐘已經(jīng)被證明對(duì)解除疲勞有驚人的效果。5~20分鐘，提高效率。能提高人的敏銳性、耐力、動(dòng)作學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)操作能力。20~30分鐘，提高記憶力。具有2~20分鐘睡眠的全部好處，而且還能提高記憶力，清除腦中無用的信息，加強(qiáng)長期記憶。40~90分鐘，修復(fù)骨骼。這種有點(diǎn)長的睡眠，能夠改善人的感知過程，當(dāng)人體內(nèi)充滿生長激素時(shí)，能夠有助于骨骼的修復(fù)和肌肉的新陳代謝。</p><p class="ql-block"> 2020年歐洲心血管學(xué)年會(huì)上公布了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，午睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。</p><p class="ql-block"> 2024年《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時(shí)間午睡增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。與午睡1-30分鐘相比，午睡31-60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%，午睡超過60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%。</p><p class="ql-block"> 另外，當(dāng)你閉眼入睡后，勞累了的眼球睫狀肌可以得到休息，處于抑制狀態(tài)的淚腺也開始分泌淚水，滋潤干澀的眼球。</p><p class="ql-block"> 會(huì)打盹兒的人心血管好！晨起后6~8小時(shí)午睡，小睡質(zhì)量最佳；午睡前不宜吃得過飽、過油膩，會(huì)增加血液的黏稠度；吃完飯別立即午睡，盡量散步遛彎10-20分鐘；睡不著也瞇一會(huì)兒，閉眼也是休息；注意睡姿，盡量躺著睡，冠心病患者睡覺宜采用右側(cè)臥位；起床后緩慢活動(dòng)，可以用手心在胸部和心前區(qū)做5-10分鐘的按摩，這樣能夠促進(jìn)血液流動(dòng)；喝一杯溫開水，有助于補(bǔ)充水分，減少血液黏稠度。</p><p class="ql-block"> 打盹兒，看似簡單，做好不容易。南宋.陸游詩曰：“苦愛幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。”詩人將午睡視為比仙方更珍貴的養(yǎng)神之方，可見一斑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2026年5月5月于北海</p>