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<p class="ql-block">核心訓(xùn)練8個(gè)黃金動(dòng)作，附詳細(xì)步驟核心不是只有腹肌，是一整個(gè)立體的肌肉網(wǎng)。它的主要任務(wù)不是彎腰，是在你跑步時(shí)穩(wěn)住身體、保護(hù)腰和膝蓋。</p><p class="ql-block">分享8個(gè)我常練的核心動(dòng)作，在家就能做??</p><p class="ql-block">① 臀橋</p><p class="ql-block">仰臥屈膝，腳掌踩地，臀部發(fā)力向上推到高處。練臀的同時(shí)核心也在悄悄出力，幫助跑步時(shí)骨盆不晃。</p><p class="ql-block">② 卷腹</p><p class="ql-block">只抬起上背部，腰貼地，下巴不要往前伸。練的是腹直肌，但別只做這一個(gè)。</p><p class="ql-block">③ 空中漫步</p><p class="ql-block">仰臥抬腿，雙腿交替緩慢下落再收回。腹橫肌和腹直肌下部會(huì)很有感覺(jué)，腰不好的朋友特別友好。</p><p class="ql-block">④ 側(cè)平板支撐</p><p class="ql-block">肘撐地，身體側(cè)面一條直線。每側(cè)20到30秒，練側(cè)腹和腰方肌。</p><p class="ql-block">⑤ 平板支撐</p><p class="ql-block">肘撐地，身體從頭到腳一條直線。姿勢(shì)比時(shí)間重要，骨盆不塌不翹才算到位。</p><p class="ql-block">⑥ 貓式</p><p class="ql-block">四足跪地，吸氣抬頭塌腰，呼氣低頭拱背。放松脊柱，激活后背深層肌肉，跑前熱身也適合。</p><p class="ql-block">⑦ 鳥(niǎo)狗式</p><p class="ql-block">四足跪地，對(duì)側(cè)手腳緩慢伸出再收回。提升身體協(xié)調(diào)和后背力量，跑起來(lái)更穩(wěn)。</p><p class="ql-block">⑧ 動(dòng)態(tài)腘繩肌拉伸</p><p class="ql-block">仰臥，一條腿屈膝，一條腿抬起。跑后放松大腿后側(cè)，腿不容易發(fā)緊。</p><p class="ql-block">8個(gè)核心動(dòng)作建議每天訓(xùn)練，每次15分鐘左右，不僅可以羌化核心力量，還可以緩解腰背酸痛，希望對(duì)你有用哦。</p>