作為一名神經(jīng)科學(xué)家，以下是我不做的10件事風(fēng)馳 <p class="ql-block">來自：生活科學(xué)派</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">作為一名心理學(xué)博士和神經(jīng)科學(xué)家，我喜歡以專業(yè)的視角觀察人們的行為。而許多被視為“正?！被颉俺Ｒ姟钡男袨?，其實(shí)與你的大腦最適配的運(yùn)作方式并不相符。</p><p class="ql-block">以下是我有意識(shí)避免的10件事以及我會(huì)用什么替代它們，背后都有科學(xué)依據(jù)（沒錯(cuò)，我過去也做過其中很多事）你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己也有這些行為，希望能給你一些如何替換它們的靈感。</p><p class="ql-block">1. 早上起來第1件事就是看手機(jī)</p><p class="ql-block">81%的人醒來后會(huì)立刻拿起手機(jī)。你是其中之一嗎？</p><p class="ql-block">我會(huì)這樣做：</p><p class="ql-block">我不把手機(jī)放在床頭柜上。我的鬧鐘是一部舊手機(jī)，既沒有插SIM卡也沒有聯(lián)網(wǎng)。如果它壞了，我會(huì)買一個(gè)鬧鐘，堅(jiān)持不把手機(jī)放在床頭柜上。</p><p class="ql-block">我醒來后會(huì)思考自己心懷感恩的事，而且在8個(gè)多小時(shí)沒有攝入任何液體后，我也會(huì)立刻喝下大約300毫升的溫水來補(bǔ)水。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">醒來后的前60至90分鐘會(huì)為你的一天定下基調(diào)。你的身體在早上也會(huì)分泌大部分皮質(zhì)醇，尤其是在醒來后的前30至45分鐘。這被稱為皮質(zhì)醇覺醒反應(yīng)。</p><p class="ql-block">這種反應(yīng)是件好事，因?yàn)樗芗せ钅?，但如果你一醒來就接觸通知、負(fù)面信息和工作壓力，你的皮質(zhì)醇反應(yīng)會(huì)急劇升高，以高度緊張的狀態(tài)開啟一天。</p><p class="ql-block">相反，用感恩來取代它：定期的感恩練習(xí)能改善身心健康。別忘了補(bǔ)水：即使是輕微脫水也會(huì)影響你的情緒和認(rèn)知功能，所以一定要以補(bǔ)水開啟新的一天。</p><p class="ql-block">2. 少睡覺，以騰出更多的時(shí)間做其他事</p><p class="ql-block">直覺上，這聽起來很不錯(cuò)：“少花”時(shí)間無所事事（也就是睡覺），就能有更多時(shí)間去做“重要”的任務(wù)。但這行不通。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">我把睡眠放在首位。我目標(biāo)是每晚睡足八小時(shí)高質(zhì)量睡眠，保持固定的就寢時(shí)間，用睡眠眼罩遮擋光線，用耳塞降低噪音，同時(shí)讓臥室保持涼爽。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">世界著名睡眠科學(xué)家馬修·沃克博士是這樣說的：</p><p class="ql-block">“睡眠是我們每天能做的、重置大腦和身體健康最有效的一件事?！?lt;/p><p class="ql-block">《自然評論神經(jīng)科學(xué)》的一篇綜述指出，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致“人類幾乎所有認(rèn)知和情感領(lǐng)域的行為出現(xiàn)一系列紊亂”。它還與心血管疾病、糖尿病、肥胖癥、抑郁癥和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。</p><p class="ql-block">睡眠對你能想到的所有身體機(jī)能都至關(guān)重要：</p><p class="ql-block">記憶</p><p class="ql-block">反應(yīng)時(shí)間</p><p class="ql-block">食欲控制</p><p class="ql-block">決策能力</p><p class="ql-block">情緒調(diào)節(jié)</p><p class="ql-block">免疫系統(tǒng)功能</p><p class="ql-block">清除有毒蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">睡眠不足會(huì)導(dǎo)致工作效率下降，還會(huì)引發(fā)諸多其他問題。</p><p class="ql-block">3. 對自己的記憶過于自信</p><p class="ql-block">很多人認(rèn)為自己的記憶就像一臺(tái)能記錄一切的攝像機(jī)，所以要記住某件事，只需倒回視頻就能找到：你對X場景的記憶。</p><p class="ql-block">我會(huì)這樣做：</p><p class="ql-block">我的記憶力非常好，但作為一名神經(jīng)科學(xué)家，我也清楚記憶是一種建構(gòu)，而過往的記憶也是這一建構(gòu)過程的基礎(chǔ)。我不會(huì)對自己記住的東西過于自信，會(huì)給重要的事情做筆記，并核實(shí)關(guān)鍵信息。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">記憶一直在“構(gòu)建中”，即便是過往的記憶也并非永恒。存在一種名為再鞏固的過程，這意味著每當(dāng)你回想某件過去發(fā)生的事，你對它的記憶就會(huì)變得可塑并可能發(fā)生改變。</p><p class="ql-block">或許你有一個(gè)總在家庭聚會(huì)中被提起的故事？留意人們談?wù)撍姆绞剑銜?huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)故事是如何隨著時(shí)間慢慢變化的。</p><p class="ql-block">另一個(gè)例子是錯(cuò)誤記憶：有證據(jù)表明，我們會(huì)記住那些從未發(fā)生過的事情。例如，如果你讀了一個(gè)關(guān)于去餐廳吃飯的故事，之后試圖回憶，你很可能會(huì)補(bǔ)充一些未被提及但符合你對餐廳用餐通常情形的認(rèn)知的細(xì)節(jié)。</p><p class="ql-block">閃光燈記憶也是一種很有意思的現(xiàn)象：它會(huì)出現(xiàn)在9/11這類極具沖擊性的情感事件中。一項(xiàng)研究在事件發(fā)生后立即對人們展開調(diào)查，又在隨后幾個(gè)月中進(jìn)行跟蹤，結(jié)果顯示，他們關(guān)于自身所處位置以及首次得知事件經(jīng)過的敘述會(huì)隨時(shí)間發(fā)生變化。但人們依然對自己的記憶深信不疑。高度的自信并不能保證記憶的準(zhǔn)確性。</p><p class="ql-block">4. 遇到難題時(shí)坐在辦公桌前不離開</p><p class="ql-block">人們常說“不解決這個(gè)問題我就不走”/“靈感不來我就一直待在書桌前”之類的話。但要注意：如果一味“專注于任務(wù)”，靈感很可能不會(huì)降臨。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">我會(huì)做點(diǎn)別的事：去散散步、洗個(gè)澡，或是為自己準(zhǔn)備一頓飯。當(dāng)你陷入困境時(shí)，抽身離開是讓自己向前邁進(jìn)的最佳選擇。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">你的大腦能從“閑置”狀態(tài)中獲益，這種狀態(tài)會(huì)激活你的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，并幫助你產(chǎn)生新想法。</p><p class="ql-block">每當(dāng)你陷入困境時(shí)，一個(gè)常用的活動(dòng)就是散步：在一項(xiàng)研究中，參與者被要求為日常物品想出新的用途，外出散步的小組比坐著的小組產(chǎn)生了更多的想法。</p><p class="ql-block">5. 將營養(yǎng)和大腦健康分開看待</p><p class="ql-block">大約二十年前，我還是一名心理學(xué)專業(yè)的學(xué)生，當(dāng)時(shí)沒人談?wù)摖I養(yǎng)如何影響大腦。但幸運(yùn)的是，這種情況正在慢慢改變。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">我堅(jiān)持采用有益大腦的飲食方式，其中包括全谷物食物、各類蔬菜、健康脂肪（如堅(jiān)果、魚類和橄欖油）以及發(fā)酵食品，同時(shí)限制超加工食品和糖分的攝入。我還注重保持充足水分，并維持健康的信息攝入習(xí)慣，因?yàn)槟闼佑|的信息也會(huì)塑造你本身。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">一個(gè)關(guān)鍵方面是腸 - 腦連接：如今，我們已知腸道與大腦緊密相連并進(jìn)行雙向交流（即腸道向大腦發(fā)送信號，大腦也會(huì)向腸道發(fā)送信號）。腸道會(huì)通過多種方式影響大腦，例如通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)活性以及應(yīng)激反應(yīng)。</p><p class="ql-block">營養(yǎng)干預(yù)對心理健康影響的研究也取得了可喜成果，例如這項(xiàng)研究表明，改良版地中海飲食可改善抑郁癥狀。</p><p class="ql-block">6. 當(dāng)我想集中注意力時(shí)，將手機(jī)放在視線范圍內(nèi)</p><p class="ql-block">智能手機(jī)已經(jīng)成為大多數(shù)人生活中不可或缺的一部分，我也不例外。但只要手機(jī)出現(xiàn)在視線里，就會(huì)分散你的注意力。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">我工作時(shí)會(huì)把手機(jī)放在另一個(gè)房間，只在休息時(shí)查看它。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">僅僅看到手機(jī)就會(huì)破壞你的專注力，即使你的通知已關(guān)閉且屏幕朝下。最好把它放在另一個(gè)房間里，如果做不到，至少也要讓它看不見。這種分心效應(yīng)不僅適用于認(rèn)知類任務(wù)，也適用于人際交往。</p><p class="ql-block">7. 僅靠意志力改變行為</p><p class="ql-block">很多人認(rèn)為，改變一種行為只需要意志力，或者認(rèn)為在某件事上失敗的人只是缺乏自律或意志力。作為一名神經(jīng)科學(xué)家，我清楚意志力是一種有限的資源，當(dāng)你疲憊或壓力大時(shí)，意志力會(huì)尤其薄弱。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">每當(dāng)我試圖改變一種行為或養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，我會(huì)結(jié)合不同的策略，比如可視化、戰(zhàn)略性設(shè)定目標(biāo)、制定如果 - 那么計(jì)劃，以及運(yùn)用環(huán)境控制法（讓期望的行為更容易做到，讓不期望的行為更難實(shí)施）。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">只依靠動(dòng)力和意志力注定會(huì)失敗。但研究已經(jīng)找到了一些策略，能在你培養(yǎng)新習(xí)慣或努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)，提高成功的幾率。</p><p class="ql-block">8. 接受隨著年齡增長認(rèn)知能力必然會(huì)衰退這一觀點(diǎn)</p><p class="ql-block">衰老會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降和健忘這一觀念在社會(huì)中被廣泛接受。但研究表明這并非事實(shí)。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">首先，我不認(rèn)同變老是認(rèn)知能力衰退的代名詞。這一關(guān)鍵的心態(tài)轉(zhuǎn)變已讓我身處另一種現(xiàn)實(shí)，因?yàn)槟愕乃枷胪瑯訒?huì)塑造你的現(xiàn)實(shí)。</p><p class="ql-block">此外，我了解到有研究表明健康的生活方式有助于預(yù)防認(rèn)知能力下降，因此我注重營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠、腦力挑戰(zhàn)和壓力管理。另外，作為一個(gè)每天使用三種語言進(jìn)行切換的人，我在預(yù)防認(rèn)知衰退和癡呆癥方面擁有額外優(yōu)勢。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">研究表明，衰老并非認(rèn)知能力下降的代名詞。亞瑟·克萊默的實(shí)驗(yàn)室及其他研究團(tuán)隊(duì)已證實(shí)，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)這一簡單手段能夠延緩甚至逆轉(zhuǎn)大腦的衰老進(jìn)程。</p><p class="ql-block">9. 認(rèn)為壓力對我總是有害的。</p><p class="ql-block">壓力的名聲不佳，對于長期、過度的壓力而言，這種負(fù)面評價(jià)是恰如其分的。但并非所有壓力都是壞事。</p><p class="ql-block">我會(huì)這么做：</p><p class="ql-block">我改變了對壓力的看法。當(dāng)我為某件事感到壓力時(shí)，我知道這是因?yàn)檫@件“事”對我而言很重要（否則它不會(huì)讓我感到壓力）。我努力將壓力重新定義為一種成長挑戰(zhàn)和學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。</p><p class="ql-block">不過，我還是會(huì)盡最大努力避免長期壓力。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">關(guān)于“壓力能提升自我”思維模式的研究表明，秉持“壓力有益且能助力個(gè)人成長”的思維觀念，會(huì)改變你對所處情境的認(rèn)知。該領(lǐng)域最知名的研究者之一阿莉婭·克拉姆于2018年在世界經(jīng)濟(jì)論壇上展示了她令人驚嘆的研究成果。</p><p class="ql-block">10. 讓恐懼和不適阻礙自己</p><p class="ql-block">恐懼是一種基礎(chǔ)情緒，它在保障人類的生存方面發(fā)揮了至關(guān)重要的作用。但如今，真正危及生命的情況已十分罕見，恐懼幾乎不再是真實(shí)危險(xiǎn)的信號。</p><p class="ql-block">讓恐懼或不適阻礙自己，會(huì)限制你的成長。</p><p class="ql-block">我反而會(huì)這樣做：</p><p class="ql-block">我主動(dòng)擁抱恐懼與不適，因?yàn)槲抑溃耗愕氖孢m區(qū)是個(gè)安逸的地方，但在那里，任何事物都無法成長。最大的成長機(jī)遇，恰恰藏在你所畏懼、倍感不適的地方。</p><p class="ql-block">比如，我剛剛辭掉了穩(wěn)定又安穩(wěn)的工作，去創(chuàng)業(yè)面對未知的風(fēng)險(xiǎn)。這確實(shí)很可怕，但總比為了維持現(xiàn)狀而待在一份自己不喜歡的工作里要好。</p><p class="ql-block">科學(xué)研究表明：</p><p class="ql-block">你的大腦更喜歡可預(yù)測、穩(wěn)定的環(huán)境，因?yàn)槊恳粋€(gè)變化和不確定因素都會(huì)被視為潛在威脅。一個(gè)名為杏仁核的微小杏仁狀結(jié)構(gòu)會(huì)在有需要關(guān)注的事物時(shí)被激活。這是一個(gè)在毫秒內(nèi)發(fā)生的無意識(shí)過程，它能在你的大腦和身體中引發(fā)強(qiáng)烈的恐懼反應(yīng)。</p><p class="ql-block">很多人就此打住，但我們得面對現(xiàn)實(shí)：這種情況大概率并不危險(xiǎn)。那為何不挑戰(zhàn)一下自己，把握住公開演講的機(jī)會(huì)，開啟那場獨(dú)自旅行，或是接受這份新工作呢？這或許會(huì)為你帶來超乎想象的成長機(jī)遇。</p><p class="ql-block">這是我作為神經(jīng)科學(xué)家列出的10件我不會(huì)做的事。這個(gè)清單的目的不是因?yàn)槟阍谝粭l或多條里看到自己的影子而指責(zé)你，而是為你提供有科學(xué)依據(jù)的替代常見行為的方法，并讓我們反思那些我們視為“常態(tài)”的事物。</p>