腘繩肌的鍛煉 單腿臀橋：<br>這個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)腘繩肌，是臀部和腰部強(qiáng)化的驚人的動(dòng)作，它所需要的核心穩(wěn)定性使得這種全身后部鍛煉成為可能，這意味著只需一次鍛煉即可獲得很多好處。為了讓鍛煉更加有力，在您的膝蓋之間可以放置一個(gè)網(wǎng)球，并盡量讓您的腳后跟靠近臀部，這將使您的髖關(guān)節(jié)得到更多鍛煉。 <div>反向抬腿：</div>趴在瑜伽墊上，頭靠在你的手臂上。慢慢彎曲膝蓋，將腳抬起，直到雙腳呈90度角。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，一定要使用腘繩肌來把你的腳朝向你的身體。重復(fù)兩到三組10到12次。 羅馬尼亞硬拉：<br>用手抓住啞鈴（可換成水瓶），把它們放在大腿前面，膝蓋稍微彎曲。彎曲你的臀部，直到你的軀干幾乎平行于地板。暫停，然后回到起始位置。重復(fù)，每組8至12次。 前屈式壓腿：<br>前屈體式有許多好處，可以拉伸腘繩肌，讓腘繩肌受力最大化，并伸展身體。