蝶泳教程燕彬 <h3>蝶泳腿部動(dòng)作練習(xí)方法</h3><div> 蝶泳打水時(shí)，兩腿自然并攏，腳跟稍微分開成“內(nèi)八字”，當(dāng)兩腿在前一劃水周期向下打水結(jié)束后，兩腳處于最低點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部上抬至水面。然后兩腿伸直向上移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)逐漸展開，臀部下沉。</div><div> 當(dāng)兩腿繼續(xù)向上時(shí)，大腿開始下壓，膝關(guān)節(jié)隨大腿下壓，動(dòng)作自然彎曲，大腿繼續(xù)加速向下。隨著屈膝程度的增加，腳抬至接近水面時(shí)，臀部下降到最低點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)彎曲成約110-130度角時(shí)，腳向上抬至最高點(diǎn)，并準(zhǔn)確向下后方打水。</div><div> 當(dāng)腳向下打水時(shí)，踝關(guān)節(jié)放松，腳面繃直，然后和小腿隨大腿加速向后下方推水。雙腳繼續(xù)加速向下后方打水，動(dòng)作尚未結(jié)束時(shí)，大腿又開始向上移動(dòng)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時(shí)，向下打水的動(dòng)作即結(jié)束。</div> <h3> 蝶泳腿的打水動(dòng)作是由腰部發(fā)力，經(jīng)過髖、膝、踝關(guān)節(jié)并與胸、頭、腰腹部動(dòng)作相協(xié)調(diào)一致配合完成的。腳的運(yùn)動(dòng)方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度。推向上抬起時(shí)，膝關(guān)節(jié)必須伸直，如果彎曲，小腿的背面將產(chǎn)生很大的阻力，下次打水就會(huì)是折腿打水而不是鞭狀打水。</h3><h3> 此外，向上抬腿時(shí)，不要過于用力，以便減少阻力。打腿的重點(diǎn)應(yīng)放在向下打水動(dòng)作上，腿向下打水的速度應(yīng)比向上抬腿快約兩倍多。</h3> <h3>蝶泳的劃水動(dòng)作</h3><h3> 蝶泳臂的劃水動(dòng)作是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要因素，并且相對(duì)其它姿勢(shì)來說是較大的。蝶泳的劃水是兩臂在頭前入水，同時(shí)沿身體兩側(cè)做曲線劃水。</h3><div> 它分為：入水、外劃、抱水、劃水、推水和空中移臂等幾個(gè)階段。</div> <h3>入水---外劃</h3><div> 蝶泳手臂入水點(diǎn)基本上在肩的延長線上，兩臂同時(shí)入水。入水時(shí)肘稍屈并略高于小臂，中指、食指領(lǐng)先入水，然后帶動(dòng)小臂和大臂依次入水。</div><div> 入水后，手掌外旋向外側(cè)積極轉(zhuǎn)向外側(cè)劃出，當(dāng)手臂與身體形成Y字時(shí)，進(jìn)入抱水階段。</div> <h3>抱水---劃水</h3><div> 當(dāng)手臂與身體成為Y型時(shí)，手掌內(nèi)扣回轉(zhuǎn)由向外變?yōu)橄蛳?，稍微曲肘向胸腹部抱水，這時(shí)手掌由向下逐漸向后，手指指向斜下方，進(jìn)入劃水階段。</div><div> 這時(shí)前臂和手掌正對(duì)水面，屈肘向內(nèi)向后劃水。當(dāng)兩手劃至腹下時(shí)，兩手距離最近（幾乎碰到一起），然后轉(zhuǎn)入推水動(dòng)作。</div><div><br></div><div>推水</div><div> 當(dāng)兩手距離最近時(shí)，雙手外翻由內(nèi)向外做弧形推水的動(dòng)作。手的運(yùn)動(dòng)方向?yàn)橛上騼?nèi)→向外→向上→向后。推水的前半部，手有較大的向后運(yùn)動(dòng)的份量，推水路線較直；推水的后半部，手有較大的向外、向上的運(yùn)動(dòng)份量。推水時(shí)，由于小臂的內(nèi)旋，掌心由劃水的向后轉(zhuǎn)為向外側(cè)后方。</div> <h3>出水</h3><div> 當(dāng)兩臂推水至髖關(guān)節(jié)兩側(cè)時(shí)，利用推水的慣性，提肘出水。提肘出水動(dòng)作是在推水結(jié)束前即已開始。在兩臂推水尚未結(jié)束時(shí)，兩肘已開始做向上提起的動(dòng)作，這時(shí)掌心向外后側(cè)。</div> <h3>空中移臂</h3><div>當(dāng)推水結(jié)束提肘出水后，兩臂即由空中前移，開始移臂時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，手掌向上，肘先于手出水，兩臂放松內(nèi)旋，沿身體兩側(cè)低平的拋物線前擺。開始移臂時(shí)稍用力，利用臂的離心力向前擺出。移臂時(shí)速度要快，否則會(huì)造成身體下沉。</div> <h3> 蝶泳的合成練習(xí)</h3><h3><br></h3><h3> 一、蹬邊向前身體自然伸展，低頭，肩浸入水中，兩腿自然并齊，兩膝微屈，先做腿向后下方的打水，然后過渡到用腰力的波浪打水。</h3><div><br></div><div> 二、最好有個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的助者拉著練習(xí)者得手，邊后退手手做上下波動(dòng)，牽引練習(xí)者前行。練習(xí)者兩腿并齊，身體和腿隨牽引者的動(dòng)作做波浪的打水動(dòng)作，向下方打水時(shí)應(yīng)用力，向上時(shí)宜自然放松。</div> <h3> 三、蹬邊閉氣做身體和腿波浪打水的練習(xí)。潛入水中練習(xí)，則更能體會(huì)腰力的應(yīng)用。</h3> <h3> 四、模仿劃水動(dòng)作，體會(huì)臂劃水路線和移臂動(dòng)作。當(dāng)掌握了劃水路線和移臂動(dòng)作后，可與呼吸動(dòng)作結(jié)合起來練習(xí)。</h3> <h3> 五、可先閉氣做一至二次打水動(dòng)作，兩臂劃水一次的動(dòng)作練習(xí)。在上述練習(xí)的基礎(chǔ)，逐漸過渡到腿打水兩次，臂劃水一次，呼吸一次的完整配合動(dòng)作練習(xí)。</h3>