<h3>林立的高樓，歡呼的人群，時隔一年，我又一次跑在離湖濱馬終點兩公里的地方。右腿在37、38公里處就開始抽筋了，在此之前已經(jīng)停下三次拉伸。此刻，我和高樓、人群之間仿佛隔著一堵透明的墻，周圍的一切清晰而又模糊。</h3><h3><br /></h3><h3>抽筋處的肌肉一直在跳動，我集中了全部的精力保持跑姿，并且不停的告誡自己：不能停下，不能停下。因為我知道一旦停下，抽筋的肌肉就會縮成一團，就不能再跑了。感謝湖濱馬在最后一公里每百米都設(shè)置了距離標(biāo)志，就是這些數(shù)字越來越小的標(biāo)志支撐著我跑到終點。</h3><h3><br /></h3><h3>漫長的兩公里終于熬完了，最后完成時間3:32:58。沒有完成預(yù)期的3:30，不過相差不太遠(yuǎn)，并且又一次找到了自己的致命弱點，這也算是一大收獲吧。</h3><h3><br /></h3><h3>站在終點的拱形門旁，加油聲、喝彩聲漸漸淡去，訓(xùn)練和比賽的一幕幕浮現(xiàn)在眼前......</h3> <h3>漫長的最后兩公里</h3> <h3>湖濱馬BQ者合影</h3> <h3>AM訓(xùn)練計劃</h3><h3><br /></h3><h3>去年冬天跟的是FIRST計劃。發(fā)現(xiàn)FIRST對提高速度很有效，但跑量不夠大，耐力提高不夠。而耐力恰恰是我的短板。這次跟的是AM 55計劃。計劃完成了90-95%的樣子，整體感覺比跟FIRST時心理壓力小，因為AM的tempo，interval和SLD速度要求都比FIRST低一些。當(dāng)然AM跑量比較大，對于我這樣習(xí)慣一周跑40-50公里的人來說挑戰(zhàn)性是挺大的。記得第一個月感覺還不錯，一個月后身體進入疲勞期，不跑步時經(jīng)常處于"葛優(yōu)癱"狀態(tài)，不過后期疲勞感逐漸降低，應(yīng)該是身體慢慢適應(yīng)了。</h3><h3><br /></h3><h3>因為LD倒班，孩子的課外活動又比較多，我晚上的時間不能保證，所以大部分跑步我都是早上完成。我的起床時間根據(jù)跑步距離而定，跑23公里時4點多就起床，因為跑回來后還要給孩子做早飯。曾經(jīng)數(shù)不清的清晨奔跑在黑暗中的馬路上和track上；曾經(jīng)數(shù)不清的清晨在奔跑中迎來日出和朝霞。在氣喘吁吁，汗流浹背之際有過許多憧憬，快樂和滿足，也有過懊喪和懷疑。</h3><h3><br /></h3><h3>7月份去法國兩周，在游山玩水之間也按計劃完成了訓(xùn)練。感謝LD騎車當(dāng)向?qū)Ш蛿z影師，不然在異國他鄉(xiāng)是很難完成計劃的。因為以前度假減小跑量，回來后又跟計劃突然增大跑量受過傷，所以這次特別小心。</h3><h3><br /></h3><h3>按AM 55 計劃訓(xùn)練，每周的跑量基本上都是80多公里，并且又是按心率訓(xùn)練，不是一味追求配速，4個月下來感覺自己的耐力有明顯提高，心率也下降了。</h3><h3><br /></h3><h3>整個訓(xùn)練過程應(yīng)該說整體狀態(tài)不錯，訓(xùn)練基本上都能按計劃完成。最后一個馬速后IT BAND出了問題，最后一公里是走回家的。后來經(jīng)過治療和拉伸才好轉(zhuǎn)。最后一星期的LR后左腿坐骨神經(jīng)疼，周一、周二走路都疼，讓我緊張了一番。那一個星期找Chiropractor 治療了三次，按摩了一次，還好比賽時疼痛沒有出現(xiàn)。</h3> <h3>跑著看巴黎 - 1</h3> <h3>跑著看巴黎 - 2</h3> <h3>跑著看巴黎 - 3</h3> <h3>跑著看巴黎 - 4</h3> <h3>湖濱馬 - 2017年10月22日</h3><h3><br /></h3><h3>比賽日到了。應(yīng)該說我并不是一個喜歡比賽的人，比賽總是給我"考試"的感覺，讓我緊張。相對于比賽，我更喜歡訓(xùn)練的過程，訓(xùn)練本身就可以帶給我很多的快樂和滿足。然而，不管喜不喜歡比賽，比賽終究會來。10月22日，湖濱馬如約而至。</h3><h3><br /></h3><h3>早早的到了多跑集合地點，照相，跟新老朋友見面，聊天。廁所排隊時碰到5月份一起跑Ragnar 接力的Dicky，聊得很高興，時間不知不覺就過去了，等走到university Avenue 的時候國歌都已經(jīng)唱了一半。急急忙忙的往后面走，去找3:30兔子。黑壓壓的一片人，哪里有兔子的影子？當(dāng)時很有些panic的感覺 - 難道歷史又要重演？去年就沒找到要跟的兔子，自己瞎跑的。幸虧Dicky個子高，能看到比較遠(yuǎn)的地方。開跑后我們一直在路邊等，他遠(yuǎn)遠(yuǎn)看到3:30兔子過來時，我們就加入了滾滾人流。Dicky跟我的目標(biāo)時間不一樣，開跑沒多久，我們就分開了。</h3><h3><br /></h3><h3>跟Dicky分開后，我忽然看到一個熟悉的身影，是Charles。Charles跟我的目標(biāo)時間相似，我們可以一起跑。跑了一段時間，3:30兔子就追了上來，我們一陣高興 -終于有兔子跟了?？珊芸?，我們就發(fā)現(xiàn)這個兔子太快了，從4公里到7公里，他的配速都是4:40左右。難道他要帶著我們跑42公里的tempo嗎？?? 第8公里，我果斷決定降速，可我發(fā)現(xiàn)兔子也降速了，所以我一直還是跟在他后面晃。后來發(fā)現(xiàn)他的配速一直在5以上，我又懷疑他是不是太慢了。唉，欺負(fù)我數(shù)學(xué)不好啊，算不出當(dāng)時是快了還是慢了。既然算不出，那就按自己的馬速跑吧。就這樣蹭到了兔子前面，發(fā)現(xiàn)Charles 早已棄兔子而去。</h3><h3><br /></h3><h3>我沒有刻意追趕Charles，就讓他的藍(lán)帽子一直在我前面100米左右的地方晃。說到帽子，我發(fā)現(xiàn)比賽戴帽子的好處有很多：防曬；吸汗；想看景的時候把帽檐往上推，能看到無限風(fēng)光；周圍人流如潮水般向前涌動而你不想受他們的配速影響時，就把帽檐向下拉，這樣就只能看見自己的腳，非常有利于保持"inner peace"。</h3><h3><br /></h3><h3>本來是想按4:57/4:58的配速跑的，可跑著跑著發(fā)現(xiàn)166-168的心率非常舒服??，跑起來面不改色心不跳，呼吸也非常平穩(wěn)。在這個心率下我的配速是4:50到4:53。后來我就基本按166-168的心率跑，如果心率上了170，我就稍微降點速。賽前偉哥曾讓我跟他一段，因為我對跑4:52的配速沒有信心，就沒有跟他。現(xiàn)在我一邊跑一邊后悔：早知我的配速就是4:52左右，我就跟在偉哥后面跑了！</h3><h3><br /></h3><h3>32-33公里后感覺有些疲勞，但還可以保持5以下配速。跑到36-37公里，忽然右腿內(nèi)側(cè)肌肉開始跳動，我心里暗暗叫苦，每次全馬都躲不掉的抽筋又來了。又跑了一陣兒，肌肉跳動的越來越厲害，快速評估了一下，感覺一直這樣下去肯定堅持不到終點，就決定停下來拉伸。一停下來，跳動的肌肉就縮成了一團，連走路都困難了。慢慢走到一個電線桿旁開始拉伸。前方幾十米外也有一個人在拉伸，四目相對，頗有些同病相憐的感覺??。拉伸了一會兒，感覺又能跑一陣兒了，就又開始跑起來。后來在38公里處，40公里處又拉伸兩次才堅持跑到終點。Charles的藍(lán)帽子在我停下來拉伸時從我的視線里消失了。</h3><h3><br /></h3><h3>這次多跑自己組織了加油站給大家股勁兒加油。在這里一定要感謝組織者和各位義工。每跑過自己的加油站，聽到熱情洋溢的加油聲，都受到很大的鼓舞。"真心英雄"那首歌也讓我精神一振！Jin Lei還陪著我跑了一小段，給我拍了兩張我很喜歡的背影照。謝謝大家！</h3><h3><br /></h3><h3>湖濱馬當(dāng)天溫度有些高，我跑前就提醒自己要注意補水。除了在30幾公里處胃不舒服跳過一個水站，基本上逢水站必進。一開始水和Gatorade交替著喝，后來隨著溫度的升高，每個水站既喝水也喝Gatorade。開始邊跑邊喝，后來發(fā)現(xiàn)這樣只有一部分喝到嘴里，大部分都灑了。后來就走著喝，以確保身體不會脫水。</h3><h3><br /></h3><h3>過去比賽都帶4個膠，這次想減輕負(fù)擔(dān)，起跑時只帶了兩個膠，一個放在短褲口袋里，一個攥在手里。9-10公里吃了手里拿的膠；12公里領(lǐng)到一個發(fā)的膠拿在手里；20公里左右把手里的膠吃掉；28公里再拿一個發(fā)的膠30公里左右吃：35公里把口袋里的膠吃掉。湖濱馬水站距離比較準(zhǔn)，只要計劃好，吃完膠后正好到水站可以喝水。這樣身上就不用帶太多膠，跑起來比較輕松。</h3><h3><br /></h3> <h3>心率一直比較平穩(wěn)</h3> <h3>總結(jié)一下這次湖濱馬做的好的地方：</h3><h3>1. 訓(xùn)練還算到位，訓(xùn)練計劃基本上都完成了。</h3><h3>2. 訓(xùn)練過程中一旦發(fā)現(xiàn)小傷病就及時治療，沒有演變成大的傷病。</h3><h3>3. 比賽過程中補水補膠按計劃完成的比較好。</h3><h3>4. 比賽中速度保持的比較好。</h3><h3><br /></h3><h3>做得不夠的地方：</h3><h3>1. 在前兩次全馬都出現(xiàn)抽筋的情況下，沒有特意加強肌肉的力量訓(xùn)練，導(dǎo)致相同部位再次抽筋。</h3><h3>2. 比賽準(zhǔn)備不充份。計劃跟兔子的，兔子不靠譜時只是完全跟著感覺跑，沒有一個具體的計劃。拉伸時有兩次停了表，所以時間也不準(zhǔn)確了。</h3><h3><br /></h3><h3>在這里要再次感謝LD和家人的全力支持。沒有他們的支持，我不可能完成訓(xùn)練，參加比賽也就無從談起了。</h3><h3><br /></h3><h3>湖濱馬與3:30擦肩而過......期待波馬和好生活能夢想成真！</h3>